A Forma Certa (e a Errada) de Obter o seu Ômega 3

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

Você sabe que os ácidos graxos ômega-3 essenciais podem fazer muito bem tanto para o seu coração quanto para o cérebro. Mas uma nova pesquisa sugere que uma elevada ingestão também pode estar ligada a um risco aumentado de diabetes. Então, o que isso significa exatamente?

A resposta honesta: ainda não se sabe. Para o estudo francês, que foi apresentado na European Association for the Study of Diabetes General Assembly, os pesquisadores rastrearam a ingestão de ômega-3 de mais de 70.000 mulheres. Eles descobriram que aquelas com a maior ingestão eram mais propensas a serem diagnosticados com diabetes tipo 2 ao longo de um período de 14 anos.

Mas quando os cientistas olharam mais de perto os diferentes tipos de ômega-3, o DPA (ácido docosapentaenóico), que é encontrado em alguns peixes e outros animais alimentos, foi o que se destacou negativamente. As mulheres que consumiram mais DPA tinham 45% mais chances de serem diagnosticadas com diabetes tipo 2, em comparação com as mulheres que consumiram o mínimo. Para as mulheres com excesso de peso, o risco subiu para 54%. Nas dietas destas mulheres, a carne foi a principal fonte de DPA.

Mas são necessárias mais pesquisas, e muitas questões permanecem sem resposta, incluindo o impacto potencial dos outros alimentos que as mulheres comem ou não. Por exemplo, depois que um estudo de 2011 encontrou uma ligação entre frutos do mar ricos em ômega 3 e diabetes tipo 2, os especialistas especularam que, se a ingestão de antioxidantes de uma pessoa é baixa, ômega 3 pode tornar o tecido mais suscetível à oxidação, e desencadear um efeito dominó que pode levar à diabetes tipo 2.

Em outras palavras: é a sua dieta como um todo que importa, e não apenas um nutriente. É por isso que é recomendável comer frutos do mar e outras fontes de ômega 3 como parte de um padrão alimentar mediterrânea, com uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras à base de plantas e ervas e especiarias – todos, fontes de antioxidantes.

Consumir ômega 3 neste tipo de dieta é provavalmente muito mais potente e benéfico ao seu organismo do que comê-los dentro de uma dieta ocidental tradicional, que é geralmente baixa em alimentos vegetais e muito alta em grãos processados, açúcar e produtos de origem animal.

Então, até que saibamos mais sobre a possível ligação o ômega 3 e diabetes, concentre-se nestas oito principais estratégias alimentares saudáveis para maximizar a sua ingestão de antioxidantes e criar um equilíbrio na sua dieta.

1. Continue comendo frutos do mar ricos em ômega 3

Mas não deixe de cozinhá-los de forma saudável, ou grelhados, ou cozidos. Evite frituras.

2. Inclua vegetais em todas as refeições possíveis

Especialmente as refeições que contenham alimentos de origem animal. Coloque verduras em seus sucos e shakes, ou adicione-os a omeletes no café da manhã. Opte por saladas em vez de sanduíches no almoço. No jantar, tenha o objetivo de preencher metade do seu prato com legumes, sejam eles assados, refogados ou em uma salada.

3. Coma frutas no café da manhã e como um lanche durante o dia

Se você ficar enjoado de lanches à base de frutas, experimente vegetais acompanhados com homus tahine, patê de ricota light, ou guacamole. Mais opções interessantes: nozes, sementes e azeitonas.

4. Use bastante temperos naturais ricos em antioxidantes

Adicione o gengibre fresco ralado, canela ou hortelã a um shake ou iogurte grego no café da manhã. Adicione açafrão e pimenta do reino a seus ovos mexidos. Polvilhe ervas frescas, como manjericão, em saladas. Cozinhe com alho, bem como ervas e especiarias frescas ou secas, incluindo orégano, alecrim, cravo e cominho.

5. Experimente leguminosas no lugar da carne

Ou, pelo menos, tente meio a meio. Você também pode usar leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas e grão de bico) no lugar de grãos. Por exemplo, você pode servir frutos do mar com lentilhas em vez de arroz.

6. Adicione gorduras vegetais a cada refeição

Elas são anti-inflamatórias e cheias de antioxidantes. Pense no abacate, azeite extra virgem, nozes, sementes e suas respectivas manteigas. Você pode rechear sua torrada de grãos integrais com abacate maduro ou manteiga de amêndoas em vez de manteiga, por exemplo. Temperar suas saladas com vinagrete à base de azeite no lugar de molhos para salada prontos, entre outros.

7. Evite ou exclua alimentos processados da dieta

Isso inclui grãos refinados como pão branco e arroz branco, bebidas cheias de açúcar, doces e sobremesas.

8. Evite produtos de origem animal que não sejam produzidos por métodos naturais ou orgânicos

Produtos produzidos por métodos naturais ou orgânicos possuem gorduras mais saudáveis e não trazem hormônios e antibióticos, tornando-os opções muito melhores para o seu bem-estar.

Você consome regularmente alimentos ricos em ômega 3? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “A Forma Certa (e a Errada) de Obter o seu Ômega 3”

  1. Eu almoço salmão (tira de salmão-01) como carne, pois não posso ingerir carne vermelha, devido a quantidade de ferro. como também suplemento com omega 3 (02 capsulas gelatinosas- 01 no café da manhã e 01 no almoço).

    • Eu almoço salmão (tira de salmão-01), pois não posso ingerir carne vermelha, devido a quantidade de ferro, assim também suplemento com ômega 3 (02 capsulas gelatinosas- 01 no café da manhã e 01 no almoço).

  2. Eu tomo suplementação de omega 3 e tbm conusmo pate de atum as vezes. Mas sempre procuro ingerir uma fruta ou no shake de manhã ou a noite.