10 melhores exercícios para glúteos – Casa e academia

Especialista:
atualizado em 26/11/2020

Tonificar os glúteos é o objetivo de muitas pessoas e não há nada melhor para isso do que exercícios específicos para esse músculo, que podem ser feitos em casa ou na academia.

No entanto, a prática de atividades físicas sempre deve ser feita com atenção e cuidado para você não se machucar.

Confira os melhores exercícios para glúteos, mas atenção, eles não estão classificados por ordem de eficiência:

1. Agachamento livre

Agachamento livre

O agachamento livre deve ser feito sem peso por iniciantes e com carga para quem já possui resistência.

1. Comece na posição em pé, com os pés paralelos aos ombros, estenda os braços para a frente, como na figura, ou apoie a barra com pesos nos ombros;

2. Depois, flexione os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º;

3. Por fim, estenda as pernas e volte a posição original.

2. Step-up

Step-up

Um dos melhores exercícios para os glúteos no que se refere à definição muscular.

1. Comece em pé, em frente a uma caixa resistente, ou um bloco como o da foto acima;

2. Em seguida, coloque um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro do pé;

3. Então, empurre os quadris até ficar em pé na posição reta, comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento;

4. Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um haltere em cada uma das mãos, para aumentar a dificuldade e a intensidade.

3. Ponte com uma perna só

Ponte com uma perna só

Essa é uma das atividades que mais ajuda a tonificar o bumbum. Além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica, ela não exige esforço dos joelhos e da coluna.

1. Para fazer a ponte com uma perna só você deve deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados;

2. Estenda uma perna, comprimindo os glúteos e empurrando os quadris em direção ao teto, o mais alto que puder, conforme mostrado na imagem acima;

3. Repita o procedimento com a outra perna.

4. Levantamento terra com barra

Levantamento terra com barra

Para fazer o levantamento terra você deve se posicionar com os pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é agachada, com os joelhos e os quadris dobrados.

1. Com a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, levante a barra até o nível dos quadris, ficando de pé e ereto;

2. Depois, devolva lentamente a barra ao solo, retornando à posição inicial;

3. O exercício deve ser feito com os glúteos comprimidos para ser mais eficaz.

5. Avanço com halteres (walking lunge)

Avanço com halteres

1. Para fazer o avanço, passada ou afundo, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere fixo em cada mão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo;

2. Em seguida, leve um pé mais para a frente e flexione o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão;

3. Retorne à posição inicial, trazendo o pé de trás para a frente. Na próxima repetição, alterne o pé que fica na parte da frente do corpo.

4. O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.

6. Ponte para glúteos

Ponte para glúteos

Trata-se de um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Para fazer ponte para glúteos, siga os passos abaixo:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segure o peso na região pélvica, como a foto menor indica;

2. Mantenha o core (região central do corpo) firme e levante os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento;

3. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

7. Agachamento com barra

Agachamento com barra

1. Comece com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora;

2. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora;

3. Após isso, flexione os joelhos lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão;

4. Depois, dobre os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.

8. Agachamento com barra com postura ampla

Agachamento com barra com postura ampla

1. Em pé, segure uma barra de pesos na parte de trás do corpo – nos ombros e não nas costas – com as palmas das mãos apontando para a frente, como na figura acima;

2. Deixe os pés em uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.

3. Estufe o peito, contraia o abdômen e agache lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento;

4. Após agachar-se, segure a posição por cinco segundos e, então, volte ao posicionamento original.

9. Coice no cabo

Coice no cabo
Coice no cabo

1. Abaixe a alça do cabo até a altura do tornozelo;

2. Posicione-se em pé, de frente para a máquina com os pés a uma distância equivalente à largura dos quadris;

3. Prenda um dos pés na alça do cabo e segure a máquina com uma das mãos, conforme a imagem acima mostra;

4. Com o peito elevado, use os glúteos para puxar o cabo, levando o pé preso na alça para trás. Durante o movimento, é ideal não arquear as costas;

5. Após fazer uma pausa, retorne à posição original e troque de pé. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco.

10. Coice para glúteos

Coice para glúteos

Este é um dos melhores exercícios para glúteos, e ainda atinge os posteriores da coxa.

1. Fique de joelhos em cima de uma esteira e dobre-se nos quadris, com os braços estendidos na frente, com as palmas das mãos apoiadas na esteira;

2. Os braços devem estar em uma distância correspondente à largura dos ombros e a cabeça deve estar apontando para frente e a dobra dos joelhos deve formar um ângulo de 90º entre os posteriores da coxa e as panturrilhas;

3. Solte o ar e levante uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as costas, mantendo o ângulo de 90º, com a sola do pé apontando para cima, como na foto.

4. Os glúteos devem ser contraídos durante o movimento e a contração deve ser segurada por um segundo na parte alta. No final desse movimento, a parte superior da perna deve estar paralela ao chão e a panturrilha perpendicular ao solo.

Cuidados com os exercícios para glúteos

É importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, seja em casa ou na academia, pois ele ajuda a montar o treino de acordo com suas necessidades, objetivos, saúde e condicionamento físico.

Se optar por malhar em casa, sem o apoio do instrutor e escolher seguir tutoriais do YouTube no seu treino, tenha o cuidado de selecionar bons vídeos, com explicações claras, de bons profissionais e de pausar e repetir quantas vezes for necessário, até entender corretamente como cada movimento deve ser executado.

E em caso de se machucar ou perceber algum problema, é fundamental não demorar para buscar ajuda médica.

Você costuma praticar estes exercícios para glúteos para tonificar o bumbum? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “10 melhores exercícios para glúteos – Casa e academia”

  1. TENHO 62 ANOS, NÃO FIZ REPOSIÇÃO HORMONAL E PERDÍ 90% DOS GLÚTEOS. PRETENDO FAZER EXERC´CIOS PARA OS GLÚTEOS EM CASA COM HALTERES. QUERIA SABER QTOS HALTERES E DE QUAL PESO DEVO COMPRAR.