10 melhores exercícios para glúteos – Casa e academia

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• O artigo reúne 10 exercícios para tonificar os glúteos, que podem ser feitos em casa ou na academia, sem ordem de eficiência entre eles, incluindo agachamento livre, subida no step, ponte com uma perna só, levantamento terra, avanço com halteres, ponte para glúteos, agachamentos com barra, coice no cabo e coice em quatro apoios.
• Exercícios como o agachamento livre e os agachamentos com barra podem ser feitos sem peso por iniciantes ou com carga por quem já tem mais resistência, sempre flexionando os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
• Movimentos como a ponte com uma perna só e a ponte para glúteos trabalham a musculatura pélvica e os posteriores da coxa sem exigir esforço dos joelhos ou da coluna.
• Em praticamente todos os exercícios, contrair os glúteos durante o movimento é apontado como o ponto chave para tornar o treino mais eficaz.
• O artigo recomenda o acompanhamento de um profissional de educação física, seja em casa ou na academia, e orienta buscar ajuda médica rapidamente em caso de dor ou lesão.

Tonificar os glúteos é o objetivo de muitas pessoas e não há nada melhor para isso do que exercícios específicos para esse músculo, que podem ser feitos em casa ou na academia.

No entanto, a prática de atividades físicas sempre deve ser feita com atenção e cuidado para você não se machucar.

Confira os melhores exercícios para glúteos, mas atenção, eles não estão classificados por ordem de eficiência:

1. Agachamento livre

O agachamento livre deve ser feito sem peso por iniciantes e com carga para quem já possui resistência.

Como fazer:

1. Comece na posição em pé, com os pés paralelos aos ombros, estenda os braços para a frente, como na figura, ou apoie a barra com pesos nos ombros;
2. Depois, flexione os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º;
3. Por fim, estenda as pernas e volte a posição original.

• Veja também como fazer o movimento de agachamento perfeito.

2. Subida no step

Um dos melhores exercícios para os glúteos no que se refere à definição muscular.

Como fazer:

1. Comece em pé, em frente a uma caixa resistente, ou um bloco como o da foto acima;
2. Em seguida, coloque um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro do pé;
3. Então, empurre os quadris até ficar em pé na posição reta, comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento;
4. Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um haltere em cada uma das mãos, para aumentar a dificuldade e a intensidade.

3. Ponte com uma perna só

Essa é uma das atividades que mais ajuda a tonificar o bumbum. Além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica, ela não exige esforço dos joelhos e da coluna.

Como fazer:

1. Para fazer a ponte com uma perna só você deve deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados;
2. Estenda uma perna, comprimindo os glúteos e empurrando os quadris em direção ao teto, o mais alto que puder, conforme mostrado na imagem acima;
3. Repita o procedimento com a outra perna.

4. Levantamento terra com barra (Deadlift)

Para fazer o levantamento terra você deve se posicionar com os pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é agachada, com os joelhos e os quadris dobrados.

Como fazer:

1. Com a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, levante a barra até o nível dos quadris, ficando de pé e ereto;
2. Depois, devolva lentamente a barra ao solo, retornando à posição inicial;
3. O exercício deve ser feito com os glúteos comprimidos para ser mais eficaz.

• Veja também como evoluir na prática do levantamento terra.

5. Avanço com halteres (walking lunge)

Como fazer:

1. Para fazer o avanço, passada ou afundo, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere fixo em cada mão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo;
2. Em seguida, leve um pé mais para a frente e flexione o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão;
3. Retorne à posição inicial, trazendo o pé de trás para a frente. Na próxima repetição, alterne o pé que fica na parte da frente do corpo.
4. O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.

6. Ponte para glúteos

Trata-se de um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Para fazer ponte para glúteos, siga os passos abaixo.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segure o peso na região pélvica, como a foto menor indica;
2. Mantenha o core (região central do corpo) firme e levante os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento;
3. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

7. Agachamento com barra apoiada nas costas

Como fazer:

1. Comece com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora;
2. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora;
3. Após isso, flexione os joelhos lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
4. Depois, dobre os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.

8. Agachamento com barra e postura ampla

Como fazer:

1. Em pé, segure uma barra de pesos na parte de trás do corpo – nos ombros e não nas costas – com as palmas das mãos apontando para a frente, como na figura acima;
2. Deixe os pés em uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.
3. Estufe o peito, contraia o abdômen e agache lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento;
4. Após agachar-se, segure a posição por cinco segundos e, então, volte ao posicionamento original.

9. Coice no cabo

Como fazer:

1. Abaixe a alça do cabo até a altura do tornozelo;
2. Posicione-se em pé, de frente para a máquina com os pés a uma distância equivalente à largura dos quadris;
3. Prenda um dos pés na alça do cabo e segure a máquina com uma das mãos, conforme a imagem acima mostra;
4. Com o peito elevado, use os glúteos para puxar o cabo, levando o pé preso na alça para trás. Durante o movimento, é ideal não arquear as costas;
5. Após fazer uma pausa, retorne à posição original e troque de pé. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco.

10. Coice para glúteos em quatro apoios

Este é um dos melhores exercícios para glúteos, e ainda atinge os posteriores da coxa.

Como fazer:

1. Fique de joelhos em cima de uma esteira e dobre-se nos quadris, com os braços estendidos na frente, com as palmas das mãos apoiadas na esteira;
2. Os braços devem estar em uma distância correspondente à largura dos ombros e a cabeça deve estar apontando para frente e a dobra dos joelhos deve formar um ângulo de 90º entre os posteriores da coxa e as panturrilhas;
3. Solte o ar e levante uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as costas, mantendo o ângulo de 90º, com a sola do pé apontando para cima, como na foto.
4. Os glúteos devem ser contraídos durante o movimento e a contração deve ser segurada por um segundo na parte alta. No final desse movimento, a parte superior da perna deve estar paralela ao chão e a panturrilha perpendicular ao solo.

Vídeo:

No vídeo abaixo, vamos te mostrar os 10 melhores exercícios para bumbum em casa e ainda te passar algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos dos glúteos. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão a seguir:

Cuidados com os exercícios para glúteos

É importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, seja em casa ou na academia, pois ele ajuda a montar o treino de acordo com suas necessidades, objetivos, saúde e condicionamento físico.

Se optar por malhar em casa, sem o apoio do instrutor e escolher seguir tutoriais do YouTube no seu treino, tenha o cuidado de selecionar bons vídeos, com explicações claras, de bons profissionais e de pausar e repetir quantas vezes for necessário, até entender corretamente como cada movimento deve ser executado.

E em caso de se machucar ou perceber algum problema, é fundamental não demorar para buscar ajuda médica.

Você costuma praticar estes exercícios para glúteos para tonificar o bumbum? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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