O Que Fazer Para Dormir Bem? 11 Dicas Valiosas

Especialista:
atualizado em 01/04/2019

Quem tem problemas para dormir sabe como isso pode afetar todo o seu dia e até mesmo a sua saúde. Se você se sente muito cansado e irritado, saber o que fazer para dormir bem e melhorar a qualidade do seu sono pode te ajudar com estes e outros sintomas.

Estudos apontam que dormir mal é prejudicial para a produção de hormônios, função cerebral e desempenho físico. Isso pode gerar ganho de peso e até aumentar a presença de algumas doenças.

Nas últimas décadas, a qualidade do sono da população em geral diminuiu consideravelmente por diversos motivos. Entre eles, o acesso incessante a informações nos nossos celulares e computadores nos deixa em constante estado de alerta, dificultando na hora de relaxar para dormir. A luz emitida por estes aparelhos também pode ser bastante prejudicial na hora de dormir.

Com certeza, melhorar a qualidade do sono vai trazer benefícios para a sua saúde física, mental e até mesmo para as suas relações interpessoais. Por isso, resolvemos fazer uma lista com as melhores dicas para você não ter mais dúvidas sobre o que fazer para dormir bem. Confira e não deixe de aproveitar!

1. Saiba o que comer à noite

Comer alimentos de difícil digestão durante a noite pode afetar negativamente a qualidade do seu sono. Alimentos pesados como carnes gordurosas, laticínios e grãos são mais difíceis para serem digeridos, por isso, evite-os durante a noite.

2. Pare de comer pelo menos duas horas antes de dormir

Além de saber o que comer durante a noite, é fundamental parar de comer pelo menos duas horas antes de dormir. Esse é o tempo necessário para fazer a maior parte da digestão.

Estudos apontam que comer tarde da noite afeta negativamente a qualidade do sono e isso pode prejudicar a produção do hormônio do crescimento e da melatonina.

3. Pare de ingerir líquidos pelo menos duas horas antes de dormir

Sabe aquelas pessoas que levantam mais de uma vez durante a noite para ir ao banheiro? Existe um termo médico para isso: noctúria. Estas interrupções constantes podem também ser prejudiciais para a qualidade do sono.

Tomar muitos líquidos à noite vai influenciar e fazer com que você acorde algumas vezes para urinar. Por isso, evite ingerir líquidos pelo menos duas horas antes de dormir e urinar antes de deitar para prevenir estas interrupções do sono.

4. Evite o contato com a luz azul durante à noite

A luz azul é a luz de celulares, tablets, computadores e TV. Já foi comprovado que esta luz pode até ser benéfica durante o dia, mas à noite, esta exposição pode ser bastante prejudicial.

Esta luz pode indicar ao corpo que ainda é dia, reduzindo hormônios como a melatonina, responsável por gerar maior sensação de relaxamento nos momentos antes de dormir.

Existem alguns aplicativos que prometem bloquear a luz azul do celular ou do computador, mas se você é daqueles que gostam de assistir televisão, a dica é desligar a TV pelo menos duas horas antes de dormir para ter uma melhor qualidade do sono.

5. Tenha uma rotina para ir para a cama

Uma das melhores estratégias para quem quer saber o que fazer para dormir bem é ter uma rotina relaxante antes de ir para a cama. Tomar um banho quentinho antes de dormir é comprovadamente uma das formas mais efetivas de melhorar a qualidade do sono, principalmente para pessoas idosas.

Bebidas quentes também podem ser benéficas, como um chá de camomila ou hortelã, mas isso apenas se você não tiver aquele problema de levantar muitas vezes durante a noite para urinar.

Outra dica é desligar-se do celular e da televisão e utilizar a última hora acordado para colocar as leituras em dia. Ler é uma forma de relaxar e ajudar o sono a chegar.

6. Não consuma cafeína durante a noite

Não é novidade que a cafeína pode ser muito benéfica para a nossa saúde, principalmente para quem quer emagrecer. Mas, apesar do consumo generalizado de bebidas que contêm cafeína, é importante evitar estas bebidas durante a noite.

Por ser uma substância estimulante e energética, a cafeína pode impedir o seu corpo de relaxar à noite. Estudos apontam que tomar café ou outra bebida que contenha cafeína, como refrigerante, chás e energéticos, até 8 horas antes de dormir, pode prejudicar a qualidade do sono.

Por isso, o último cafezinho deve ser tomado depois do almoço e depois, só no dia seguinte. Quem é mais sensitivo à cafeína, deve evitar também o consumo do chocolate e até mesmo de alguns remédios e suplementos que podem conter a substância.

7. Evite tirar sonecas muito longas durante o dia

Se você já está acostumado com sonecas curtas, saiba que elas podem ser benéficas, mas dormir muitas horas ou de forma irregular durante o dia pode afetar negativamente a qualidade do sono durante a noite.

Dormir durante o dia confunde o relógio interno do corpo, o que dificulta na hora de relaxar para dormir à noite. Alguns especialistas indicam que dormir durante o dia pode inclusive deixar uma pessoa ainda mais cansada durante as atividades pós soneca.

Um estudo provou que sonecas curtas, de até 30 minutos, podem melhorar as funções cognitivas durante o dia, mas para quem procura o que fazer para dormir bem, é importante saber que dormir mais do que isso vai afetar a qualidade do sono noturno e a saúde em geral.

8. Faça atividades físicas diariamente

As atividades físicas, além de serem fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e te fazer dormir mais rapidamente.

O corpo cansado consegue relaxar mais facilmente e o sono vem mais rápido. No entanto, não é recomendado malhar ou fazer qualquer atividade física muito tarde, já que isso pode te deixar com as energias muito altas para conseguir dormir.

O ideal é terminar de malhar pelo menos quatro horas antes de dormir. Mas, se você é adepto do yoga, exercitar-se antes de dormir vai te ajudar a relaxar o corpo e pode trazer benefícios para o seu sono.

9. Controle o estresse

Um dos maiores causadores de insônia e outros distúrbios do sono é o estresse. Se você está acostumado a passar horas se revirando na cama com a cabeça a mil e quer saber o que fazer para dormir bem, é preciso controlar o estresse para conseguir melhorar a qualidade do sono.

Tente organizar suas prioridades e focar em atividades de lazer durante a noite para dar mais chances do seu corpo relaxar e não se focar em problemas ou questões do trabalho.

10. Tente manter os horários de dormir e acordar

Sabemos que muitas vezes não é possível manter os mesmos horários todos os dias, principalmente se você tem filhos. No entanto, alguns estudos indicam que dormir e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Outro estudo apontou que pessoas que dormem e acordam mais tarde no final de semana têm maiores chances de terem uma qualidade do sono mais baixa durante a semana. O sono irregular pode diminuir os níveis de melatonina e alterar o ritmo circadiano, ambos essenciais para uma boa noite de sono.

No entanto, se por algum motivo você não conseguir manter o horário de dormir, não insista. Se depois de quinze minutos tentando dormir você ainda se sentir muito desperto, levante-se e vá fazer alguma coisa e só volte quando estiver com o corpo cansado. Essa é a melhor solução, já que insistir em ficar na cama sem sono é ainda mais prejudicial.

11. Deixe o seu quarto aconchegante e confortável

Alguns especialistas afirmam que o ambiente onde você dorme exerce grande influência na qualidade do sono, principalmente no que diz respeito a barulhos e luzes, pois estes fatores são comprovadamente prejudiciais à saúde do sono e do seu organismo em geral.

Outra questão importante de saber o que fazer para dormir bem é a do conforto. Muitas pessoas dormem melhor em hotéis, já que, em geral, as camas são muito boas. Investir em um colchão de qualidade pode melhorar sua saúde.

Um estudo recente analisou os benefícios trazidos por um colchão bom durante as primeiras 28 noites. Em geral, 57% das pessoas relataram diminuição nas dores nas costas, 60% em dores nos ombros e mais 60% relataram que dormiram muito melhor.

O travesseiro também pode influenciar na qualidade do sono. Se você está com dificuldades para dormir ou se sente muito cansado durante o dia e faz muitos anos que dorme na mesma cama, investir em um novo colchão e travesseiro pode ser a solução. Em geral, indica-se trocar de colchão a cada 8 anos.

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Fontes e Referências Adicionais:

Que partes dessas dicas sobre o que fazer para dormir bem você precisa mudar em seu cotidiano para ter uma melhor qualidade de sono? Pretende fazer essas mudanças? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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