O Que Fazer Para Emagrecer – Passos Importantes

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Perda de peso com sucesso requer tempo e esforço. Aprender o que fazer para emagrecer é a parte fácil, mas a parte difícil é descobrir uma razão sólida para começar e então continuar. É preciso esforço físico e mental constante. E você precisará de todo o apoio que pode conseguir.

Ficar com apenas uma dieta tende a não funcionar a longo prazo, mas mudanças substanciais na dieta funcionam muito bem e há dietas reais e saudáveis que funcionam. Esse artigo esboça conselhos comprovados sobre o que fazer para emagrecer e manter o peso a longo prazo.

Uma Dieta Saudável Que Funciona: Passo 1

Se você está pensando em perder os últimos cinco quilos ou os primeiro 25 quilos, isso provavelmente está na sua mente há muito tempo. Por que você está lendo isso agora? Você tomou um susto no consultório médico? Foi difícil correr atrás do seu filho hoje? Você estava se arrumando para o trabalho e todas as calças estavam apertadas demais? Você se viu em um retrato de família? Você está namorando alguém mais saudável que você e isso te inspirou? Qual é a razão real? Ter essa razão é a parte mais importante da sua jornada, pois sua jornada será difícil. Muito difícil.

Você irá bem por uma semana ou duas, mas então o desafio começa. Estresse, família e trabalho irão intervir. Alguém dirá alguma coisa que te ofende e irá te fazer perder o rumo. Você estará no aniversário de uma amiga e todos vão estar comendo bolo e você também vai querer. Se você tem aquela razão, o motivador central de estar fazendo isso, ela será uma ferramenta poderosa para superar o tempo difícil e voltar aos trilhos.

Escreva e Tenha uma Boa Forma de Medir seu Progresso

Uma vez que você tem a razão, pegue essa razão e coloque-a em uma meta. Desenvolva um plano semanal para se responsabilizar. Você odeia a balança? Tudo bem. Talvez um dia vocês virem amigos. Por enquanto, encontre uma forma diferente de marcar seu progresso. Talvez comprar uma fita métrica e tirar suas medidas semanalmente. Talvez você tenha uma calça que você pode experimentar toda semana. Encontre alguma coisa que funciona para você, seja um jeans velho que você experimenta uma vez por semana, uma fita métrica, uma balança, os olhos do seu cônjuge, o que quer que seja, e meça seu progresso.

É importante que você veja o progresso para que você tenha uma razão de continuar com seu plano. Você não está em uma corrida de velocidade, está em uma maratona. Se você não vê os quilômetros diminuindo conforme chega mais perto da linha de chegada, como você vai saber que o que está fazendo funciona? Registrar suas metas, seu progresso e seus hábitos diários irá te mostrar o que está funcionando e mais importante, te dar a confiança para continuar. O registro da sua primeira semana é muito importante se você nunca fez registros antes. Uma vez que você compreende o que fazer para emagrecer e desenvolve o hábito, outros hábitos positivos e saudáveis começarão a acontecer.

Uma Dieta que Funciona Requer um Sistema de Apoio

Apoio funciona. Quem está à sua volta diariamente? Eles apoiam sua jornada por um estilo de vida saudável? Seria melhor para eles se você ficasse 15 quilos mais pesado? Seu amiga está secretamente mais feliz porque é mais magra e consegue mais atenção? Seu marido está secretamente mais feliz por você estar acima do peso porque assim ele pode se esconder de seu próprio problema de peso? Essa é uma jornada difícil que fica mais difícil com pessoas que não te apoiam, ou pessoas que querem te apoiar mas inconscientemente dificultam as coisas para você. Não é realista deixar sua família ou melhor amiga se eles não apoiam seus esforços de perda de peso, mas você pode encontrar pessoas que apoiam suas metas.

Um Programa de Dieta Online Grátis que Funciona

A internet é um ótimo lugar para apoio. Você pode ser tão anônimo quanto quiser e descobrir outras pessoas como você. Eles não ouviram tudo isso antes, e eles não estão cansados de ouvir sobre seu problema de peso e eles se inspiram com sua determinação em ser saudável. Encontre grupos que apoiam seus esforços e, mais importante, apoie os esforços de outros nos grupos.

Consiga ajuda, mas também seja uma inspiração. Se um grupo para de funcionar para você, não use isso como desculpa para desistir. Encontre outro grupo. Ele pode te ajudar ainda mais que o outro. O que você também descobrirá é que, conforme você obtém sucesso, outras pessoas fazem o mesmo com você. Mesmo seus amigos vão começar a comer uma salada eventualmente por te verem perseverar. Se você é pai, seus filhos irão desenvolver hábitos saudáveis que terão a vida toda.

Vigilantes do Peso é outro excelente lugar para conseguir apoio, e eles também têm um programa que chamam de Vigilantes do Peso Momentum, que agora incorpora uma variedade de boas ideias. Ele funciona e também tem um novo foco em alimentos saudáveis.

Dê um pequeno passo: comprometa-se com uma mudança, por apenas 7 dias.

Quando as pessoas começam a procurar o que fazer para emagrecer, elas frequentemente querem fazer uma mudança completa e imediata. Elas querem mudar tudo. Elas querem mudar de comer alimentos fritos e rápidos e ter um estilo de vida relativamente sedentário para comer apenas saladas, frutas e vegetais com corridas e musculação todos os dias. Além disso, eles decidem naquele mesmo dia a tomar 8 copos de água por dia, dormir 8 horas por noite e tomar um multivitamínico em conjunto com outras 5 metas pessoais, e apenas então eles sentem que estão prontos para começar. Apesar de serem bons hábitos, esse tipo de pensamento geralmente te leva à falha.

Escolha um desafio e comece devagar. Talvez seja uma coisa como “essa semana, eu não vou comer chocolate”. Apenas comprometa-se com uma coisa. Se outros hábitos saudáveis começarem a se formar, ótimo, mas por agora, comprometa-se apenas com um desafio. Isso geralmente previne que você fique sobrecarregado e pense “eu não posso fazer isso”. Conforme começa esse desafio, anote diariamente. Dia 1, sem chocolate! , Dia 2, sem chocolate. No dia 5, você começa a se sentir bem com sua habilidade de criar um hábito positivo e isso te dá confiança pra dar o próximo passo. Uma vez que você sinta que conquistou esse desafio, mova para o próximo.

Não Acredite no Mito de que Você Pode e Irá Perder 1 Quilo por Semana.

Perder 1 quilo por semana, toda semana, não é a norma para todos. Já vimos pessoas perderem meio quilo por semana e se desapontarem, mesmo que não tivessem perdido peso em 2 anos. Elas estão fixadas na expectativa de que podem perder 1 quilo por semana e qualquer coisa menos é irritante. Todo organismo é diferente e comer um sushi no jantar pode fazer a balança subir 1,5 quilos.

Frequentemente você perderá alguns quilos uma semana, meio quilo na outra e algumas vezes você irá ganhar meio quilo na semana seguinte. O que é importante é a tendência. Você não ganhou peso com 1 quilo por semana, então você provavelmente não vai perder da mesma forma. Reconheça a tendência e registre seu progresso semana a semana para perceber a perda geral.

Questione Tudo o Que Você Aprendeu Até Agora

Perceba que você é diferente e seus gatilhos emocionais são diferentes. Seu sucesso é altamente dependente de como você conhece seus gatilhos e hábitos e como você responde e muda sua abordagem. Nenhuma fonte de informação é definitiva. É preciso várias ferramentas para saber o que fazer para emagrecer, e essas ferramentas precisam ser customizadas para que você tenha sucesso. Esteja aberto a ideias.

Só porque uma ideia vai contra tudo o que você ouviu durante toda sua vida, isso não quer dizer que ela esteja errada. Ela pode ser certa. Quanto mais você questiona seu conhecimento atual, e quanto mais você está aberto a informações sendo compartilhadas à sua volta, mais chances você tem de ter sucesso. Afinal, seu conhecimento atual não te levou ao lugar que você quer estar. Aprenda e ouça as pessoas à sua volta.

Aprenda o que uma Porção Realmente É

Seu estômago é aproximadamente do tamanho do seu punho. A maioria dos pratos servidos em restaurantes são duas, algumas vezes três vezes maiores que isso. Se for um buffet, você pode comer uma porção que é 6 vezes maior que seu estômago. Um lanche é geralmente uma porção sensível para seu estômago. Uma boa dica sobre o que fazer para emagrecer é usar a palma da sua mão para ter uma boa ideia de quanta proteína você deve comer em cada refeição. Deixe que o resto seja um prato cheio de vegetais.

No que diz respeito à sobremesa, a regra das três colheradas é incomparável para satisfação e controle de porção. Se você quer sobremesa, dê três mordidas. Não há sobremesa proibida, e você descobrirá que depois de três colheradas, você está comendo sem pensar. Uma vez que você tente isso algumas vezes, você verá como é fácil manter.

Quais São os Alimentos Mais Saudáveis para sua Dieta?

O básico é que a maior parte da sua dieta deve ser frutas, vegetais, feijão e verduras. Todos os nutrientes que você precisa não estão nos laticínios, carne e pão. Uma das razões pelas quais as pessoas comem demais é por causa de deficiência nutricional. A deficiência nutricional que é criada pela falta de frutas e vegetais diz ao corpo “Continue comendo. Eu ainda não consegui todos os nutrientes de que preciso.” Então você come e come e come, mas o corpo ainda não conseguiu o que ele precisa. Ele continua procurando pelos nutrientes disponíveis apenas em frutas e vegetais.

Você sabia que uma porção de feijão (legumes) tem a mesma quantidade de proteína que uma porção de carne? As calorias também são as mesmas, mas a gordura do feijão é insignificante. A quantidade de fibra no feijão é extremamente alta. A carne é exatamente o oposto. A parte mais importante, entretanto, é que o feijão vai te deixar mais cheio do que um hambúrguer. Experimente e você ficará maravilhado. E se você não gosta de frutas e vegetais? Pegue uma caneta e liste todos os vegetais que você conhece e aposto que há alguns que você gosta. Alcachofra? Milho? Pepino? Você não tem que comer um a cada dia. Encontre alguns que você gosta e comece a incorporá-los na sua dieta.

Você descobrirá que conforme o tempo passa e você consegue sugestões de o que fazer para emagrecer, você começará a experimentar mais suas receita. Apenas forme o hábito com os vegetais que você gosta e seu corpo irá começar a criar reservas de nutrientes. Ter o hábito de comer uma salada grande ou duas por dia é uma ótima forma de fazer com que sua dieta seja saudável e rica em nutrientes. Se você mudar sua dieta o bastante, seu corpo começará a responder rapidamente. Se você substituir carne e laticínios por alimentos saudáveis, você perderá peso rapidamente.

Mova-se

Você ouve isso o tempo todo, vá de escada ao invés de escada rolante. Estacione seu carro em uma vaga mais distante. Caminhe até o outro lado do escritório ao invés de mandar um email. Estudos mostram que você não tem que fazer os 30 minutos de exercícios de uma vez para aproveitar os benefícios do oxigênio se movendo pelo seu sistema. 5 minutos aqui, 5 minutos ali, contam ao longo do dia. Se você tem problemas para ir à academia, comprometa-se com 5 minutos. Geralmente a parte difícil de se exercitar é chegar lá; uma vez que você está lá, você geralmente termina seu exercício todo.

Não gosta da academia porque é muito cara ou inconveniente e você geralmente se sente mal com seu corpo? É extraordinário quantas opções existem agora. Você pode fazer muitos exercícios em casa mesmo. Há canais de TV transmitindo programas de exercícios o dia todo, e é tão fácil quanto ligar sua TV e mover sua mesa para fazer 30 minutos de exercícios. Você é uma mãe que não trabalha fora? Agora há aulas de exercícios que são feitas para você e seu bebê. Você pode levá-lo com você! E se você não gosta, não importa o que você tentou? Há muitas coisas que você tem que fazer na vida que não gosta, mas você tem que fazer isso de qualquer forma por causa do resultado. Apenas se comprometa com 5 minutos, apenas por um dia, e desenvolva o hábito. Você pode começar a gostar.

O Segredo para Não Falhar em uma Dieta: Não Desista!

A única forma de falhar tentando fazer uma dieta saudável – ou em qualquer coisa na vida – é desistindo. É lamentável quando você vê alguém desistir porque é precisamente naquele ponto que eles precisam continuar. É fácil desistir quando você alcança um platô. É fácil desistir quando você teve um final de semana comendo e ficando no sofá. Mas o que acontece é devastador; todo o trabalho que você teve para perder dois quilos, depois que você sai dos trilhos é preciso semanas, às vezes meses, apenas para voltar àquela perda de dois quilos. Platôs não significam que é hora de desistir; eles querem dizer que é hora de mudar sua abordagem.

Comer demais no final de semana não é um sinal para desistir; é um sinal para examinar que situação causou aquilo, aprender e descobrir formas de se controlar da próxima vez. Toda situação é uma chance de aprender como lidar e como usar essas habilidades em outras áreas tão importantes quanto sua perda de peso e saúde. Os últimos 5% de cada jornada geralmente são os mais difíceis. Nunca, nunca, nunca desista. Sua família precisa de você. Seus amigos precisam de você. Você é importante demais para desistir. Releia sua razão de por que você está fazendo isso em primeiro lugar e continue.

Dietas Reais e Saudáveis Que Funcionam

Você ouviu diversas vezes que dietas não funcionam. A ideia tradicional de dieta é “controle de porções” ou reduzir sua ingestão de calorias. Essas abordagens falham porque você só está reduzindo porções de alimentos não saudáveis e gordurosos. Há novas abordagens sobre o que fazer para emagrecer, com dietas que buscam mudar fundamentalmente o que você come. Essas dietas cortam as quantidades de gorduras saturadas e açúcar que você come e aumenta radicalmente a quantidade de alimentos vegetais.

Essas abordagens não são sobre diminuir carboidratos ou comer mais proteína ou contar pontos dos Vigilantes do Peso. Eles são sobre reestruturar fundamentalmente seus hábitos alimentares, e essas dietas funcionam. Quando você reorganiza sua dieta para eliminar alimentos processados, cortar laticínios e carnes e aumentar sua ingestão de frutas, vegetais, feijão e arroz, você perderá peso e reduzirá seu risco de câncer, doença cardíaca, diabetes e várias outras doenças.

Uma nutrição inadequada é a raiz de muitas doenças. Alimentos de origem animal contêm colesterol e aumentam os níveis no seu corpo. Plantas não contêm colesterol, e ajudam a reduzir os níveis no seu corpo. Conforme os níveis de colesterol diminuem, níveis de cânceres no fígado, reto, cólon, pulmão, mama, leucemia, cérebro, estômago e esôfago irão diminuir. Quanto mais você reduz carne, laticínios e alimentos processados na sua dieta, mais saudável você será.

Alguma de nossas dicas sobre o que fazer para emagrecer parece inatingível para você? Por quê? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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