Inteligência e prática são fatores fundamentais para escolher os melhores suplementos de ganho de massa muscular e de força. Alguns nutrientes podem dar resultados muito diferenciados – Whey Protein, leucina, creatina – e outros valem a pena se você quiser ter uma vantagem sobre a competição. Antes de chegarmos à lista, é bom lembrar dos hábitos que devem anteceder qualquer suplementação:
- Uma dieta boa e completa que se atente às proporções dos macronutrientes é mandatório;
- Treinos periodizados com metas de curto e longo prazo;
- Exercícios que utilizam o corpo todo trarão melhores resultados: agachamentos, levantamentos terra (deadlifts), flexões, barras, tiros.
- Se você já se preocupou com o básico da suplementação, certifique-se de ter sua vitamina D, zinco, magnésio e polivitamínicos em mãos.
1. BCAAs e leucina
Fala-se muito sobre leucina hoje em dia, e com razão, já que ela pode aumentar a síntese proteica em até 145% ao consumi-la no pós treino. E apesar da leucina ser o aminoácido de cadeia ramificada responsável por ativar o principal mecanismo de síntese proteica (a mTOR, “mammalian target of rapamycin”), utilizá-la sozinha não é o melhor plano.
O melhor é tomar BCAAs enriquecidos em leucina – isto é, BCAAs feitos em uma proporção de leucina em 4 para 1 com valina e isoleucina – pois esta fórmula se mostrou a mais eficaz no ganho muscular. Quando o consumo de leucina é feito fora do equilíbrio como em outros BCAAs, pode levar a uma desproporção nos níveis de aminoácidos no sangue, reduzindo a resposta anaeróbia.
Os benefícios de BCAAs ricos em leucina incluem redução de lesões musculares, menos dores, menor fadiga muscular e maior crescimento muscular. BCAAs ricos em leucina são especialmente valiosos para idosos, que tem mais dificuldade em ativar a via mTOR de crescimento muscular.
Dica de suplementação: Tome BCAAs que contenham a proporção de leucina por volta de 4 para 1 sobre valina e isoleucina. Tome também no pós treino junto com taurina para reduzir mais ainda mais as dores e inflamações de treinos desgastantes.
2. Creatina
A creatina é um dos suplementos para ganho de massa muscular mais pesquisados, certamente. É seu combustível principal para treinos explosivos e de alta intensidade. Sua suplementação mostrou dobrar ganhos musculares (um estudo demonstrou um aumento de 1 a 2 quilos extras em um período de treinos de 4 a 12 semanas).
A creatina também aumenta ganhos de força, melhora o desempenho em tiros e resistência e contribui para perder gordura. Um estudo recente sugeriu que a conhecida saturação de 20 gramas de creatina por uma semana é desnecessária. Estoques ótimos de creatina podem ser alcançados tomando 0,07 gramas por quilo do usuário. Depois, pode se fazer uma manutenção de 5 gramas por dia, mas é bom refazer a saturação a cada 4 semanas, especialmente se o volume e intensidade do seu treino são altos.
Dica de suplementação: É necessária a presença de insulina para a creatina acumular, então tome junto com carboidratos ou com suplementos que estimulem a insulina.
3. Beta alanina
A beta alanina é estocada na forma de carnosina nas fibras musculares de contração rápida, e isso ajuda os músculos a contraírem com mais força e aumenta o desempenho. Outro motivo pelo qual ela melhora o desempenho é que a carnosina ajuda a estabilizar o pH dos músculos durante o exercício ao eliminar o excesso de íons de hidrogênio que fazem os músculos arderem e fadigarem.
Atletas e lutadores podem se beneficiar da beta alanina por ela prolongar o desempenho de alta intensidade. Uma lista dos melhores suplementos para atletas de combate sugeriu a beta alanina como auxiliar de lutadores que realizam mais de 60 piques explosivos que envolvam pancadas e agarrões de cinco rounds. Aumento da capacidade máxima de um combatente é essencial, já que eles passam por golpes e clinches em pé, jogo de chão, e imobilizações.
Dica de suplementação: Treinos de força aparentam aumentar sua capacidade de elevar a carnosina muscular durante a suplementação. Experimente um ciclo de 4 a 6 gramas por dia durante 4 semanas, seguido de 1,5 a 3 gramas por dia por 4 semanas. Beta alanina combina com creatina, e podem ser dosados simultaneamente.
4. Carnitina
A carnitina é reconhecida há anos como redutor de gordura corporal, mesmo tendo a maioria dos estudos apontado mecanismos externos como aperfeiçoadores da composição corporal. Por exemplo, sabe-se que o consumo de carnitina pode elevar o fluxo sanguíneo, resultando em melhor recuperação e crescimento muscular, já que mais nutrientes e hormônios estão alcançando os músculos. Também está associada com aumento dos níveis de testosterona e de IGF-1.
Estudos recentes mostraram que a suplementação com carnitina pode interromper a perda muscular resultada do sedentarismo, e outro estudo de 2011 aumentou a performance em atletas em 35% ao consumir 2 gramas de carnitina por dia durante seis meses. Também foi observada uma diminuição de 44% de acúmulo de ácido lático, e utilização de 55% menos das reservas de glicogênio, indicando que a gordura estava sendo queimada nos exercícios intensos e, vez do glicogênio – um resultado bom para melhores desempenhos.
Dica de suplementação: Também é necessário um vetor para absorção da carnitina, isto é, deve-se tomar juntamente com algo que eleve a insulina – Ômega3 ou carboidratos. No estudo de 2011, os participantes a consumiram juntamente com 80g de carboidratos diariamente.
5. Cafeína
A cafeína é com certeza um dos melhores suplementos para ganho de massa muscular e aprimoramento do desempenho. Há até evidências que pode elevar a testosterona e aumentar sua concentração e motivação, tornando-a especialmente eficaz no aumento da capacidade física quando estiver cansado.
Por exemplo, atletas de faculdade com problema de sono, ao tomarem cafeína antes do treino, automaticamente selecionaram maior carga nos treinos em comparação a quando estavam utilizando placebos.
A cafeína também pode ajudar na recuperação, sendo ótima para treinos duplos. Um estudo revelou que após realizar exercícios de exaustão para acabarem as reservas de glicogênio, atletas que consumiram carboidratos em conjunto com 8 mg por quilo de massa corpórea e, quatro horas depois, realizaram treinos de intervalados, se saíram muito melhor do que os que consumiram apenas carboidratos. O grupo que utilizou a combinação durou 48 minutos de treino, enquanto o grupo sem cafeína durou apenas 32 minutos, e o grupo com placebo 19 durou minutos.
Dica de suplementação: Para aprimoramento do desempenho, meça com exatidão a quantidade de cafeína – apenas beber um cafezinho não fará muita diferença. Quantidades de 3 mg por quilo de massa demonstrou aumentar a capacidade no supino (a quantidade em um cafezinho – 1 mg por quilo corpóreo, de um indivíduo de 80 kg – não teve qualquer efeito). A dose de 8 mg por quilo utilizada no estudo demonstrou uma enorme diferença e com certeza te preparará para detonar na academia ou na pista de corrida.
6. Whey protein
Um aporte adequado de proteínas é crucial para uma boa recuperação – um estudo mostrou que atletas que consomem whey protein conseguem imprimir maior força e maximizar os ganhos após treinos duplos, sendo o primeiro realizado pela manhã.
Por exemplo, em um estudo comparativo com atletas veteranos, doses de 3 g por quilo por dia de whey protein e de “soy protein” demonstrou que o grupo que tomou whey ganhou 2,5 kg de músculo enquanto o grupo da soy protein ficou nos 1,7 kg de ganhos.
Whey Protein supera todas as outras fontes de proteína por causa de sua digestão rápida, suprimindo a degradação de proteínas – é por isso que os atletas conseguiram manter os treinos duplos. Whey protein contém altas concentrações de leucina, e mimetiza muito bem o leite humano, que nos primeiros estágios da lactação contem cerca de 90% de whey, tornando-o menos alergênico do que leite de vaca integral ou suplementos de caseína.
Dica de suplementação: Novas pesquisas apoiam a teoria da “troca de proteínas”, que afirma que quando a dose inicial de proteína é abaixo de 1,5 g por quilo por dia, maiores são os ganhos músculo e força quando se substitui a dose por mais 50% da inicial. Experimente ciclar suas proteínas, consumindo no máximo 3 g por quilo por dia quando estiver em fase de hipertrofia. Depois escolha aminoácidos ricos em leucina nos treinos de ganho de força e resistência para poder variar e manter uma readaptação constante.
7. Carboidratos
Poucos estudos chegaram a comparar os benefícios de diferentes proporções de carboidratos e proteínas na alimentação de atletas, então não se sabe até onde a suplementação de carboidratos influencia no desenvolvimento muscular. Das poucas coisas que sabemos, encontram-se:
- Carboidratos não são obrigatórios: Um estudo recente com atletas masculinos de força que treinaram em um estado de escassez de glicogênio não mostrou interferência na síntese proteica em treinos moderados a pesados. Ademais, restringir sua alimentação pós-treino em whey protein pode elevar sua produção do hormônio do crescimento e de IGF-1 para queimar mais ainda. Se emagrecer é seu objetivo principal, evite suplementação de carboidratos e busque consumir carboidratos de alimentos no seu pós-treino.
- Se você é magro e sensível a insulina, não há motivos para evitar carboidratos. Muitos estudos corroboram que a proporção de carboidratos para proteínas de 2 para 1 ou 1 para 1 normalmente resultam em muita hipertrofia muscular de fibras de contração rápida e uma melhoria geral na composição corporal.
- Em um estudo recente com bodybuilders, o fornecimento de um aporte contínuo de carboidratos durante os treinos resultou em maior capacidade de força e menor fadiga em treinos isométricos, comparado a um grupo placebo.
- Em um grupo de homens sedentários, o consumo de um pós-treino consistindo de 6% de carboidratos e 0,2 g por quilo de Whey protein durante 12 semanas resultou em ganhos melhores de hipertrofia comparados ao grupo que usou somente o Whey protein. Os resultados foram semelhantes nos níveis de testosterona, e o cortisol estava consideravelmente menor no grupo que utilizou carboidrato em conjunto com whey. Eles também obtiveram maior ganho de força no leg press e no supino.
Dica de suplementação: Ao utilizar suplementos de carboidrato, escolha um que tenha variados tipos de maltodextrina e pouca ribose. Muitos preferem adicionar sucos em pó ao Whey protein – para aumentar o índice glicêmico com o objetivo de ganhar músculos, experimente abacaxi ou uva. Por fim, se o seu objetivo é perder gordura, opte por carboidratos com muita fibra e ricos em oxidantes – vegetais verdes e roxos, e frutas vermelhas.
8. Óleo de peixe e CLA
Óleo de peixe e CLA são anabólicos e aprimoram significantemente seus resultados. Ambos são ácidos graxos: óleo de peixe é feito de Ômega 3 e DHA, e o CLA é oriundo das carnes e laticínios.
Em um estudo com adultos, 4 gramas de óleo de peixe por dia elevou a atividade da via de síntese proteica (mTOR) em 30%. Isso resultou em um ganho de 2% de massa magra – pode parecer pouco para estar numa lista de suplementos para ganho de peso, mas é relevante, considerando-se que não foi realizado nenhum exercício físico no estudo.
CLA demonstrou maiores resultados em ganhos musculares. Em um estudo de 7 semanas, homens que tomaram CLA enquanto treinavam ganharam 1,4 kg de músculo e perderam 1 quilo de gordura a mais do que o grupo placebo. Os pesquisadores imaginam que o CLA eleva a resposta anabólica e aumenta o metabolismo durante o sono.
Dica de suplementação: Tome óleo de peixe no pós treino para reduzir as dores e inflamação. Também pode ser utilizado no lugar de carboidratos em conjunto com suplementos como a creatina, que precisa de um pico de insulina para fixar nos músculos. Certifique-se de que contenha os isômeros cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12. Adquira CLA de laticínios e carnes de animais de pasto. Animais de pasto tendem a ter de 2 a 3 vezes mais CLA do que animais criados com ração.
9. Citrulina
A citrulina é um aminoácido que eleva a arginina e o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e, por consequência, a distribuição de nutrientes para os músculos. A citrulina também aumenta sua energia ao limpar o organismo de resíduos como ácido láctico e amônia, elevando sua capacidade de exercícios de alta intensidade. Ademais, ao elevar os níveis de arginina, pode-se elevar também os níveis do hormônio do crescimento e do IGF-1, ambos importantes para o crescimento muscular e na recuperação.
Dica de suplementação: Tome a citrulina no pré treino para melhor fluxo sanguíneo e mais energia – isso também resulta em maior vascularização muscular. Experimente com cafeína e tirosnina pra estimular o sistema nervoso quando estiver com sono insuficiente.
10. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que proporciona o combustível para células se dividirem mais rapidamente, aumentando a hipertrofia e melhorando o sistema imune. Treinos intensos consomem muita glutamina, e estudos com atletas de elite, especialmente com os de resistência, mostraram que eles estão mais propensos a adoecerem após alguma competição por causa da diminuição dos níveis de glutamina.
Resultados de testes empíricos relevaram que a glutamina pode elevar a ressíntese de glicogênio, reduzir as dores e inflamações do pós treino, auxiliar na recuperação de lesões e proporciona um efeito anabólico. A glutamina também pode ser utilizada pelo cérebro como fonte de energia, útil na transição para uma dieta sem carboidratos ou para ajudar nas quedas por alimentos doces.
Dica de suplementação: Experimente tomar glutamina várias vezes ao dia (8 vezes de 10 gramas deram bons resultados para atletas de elite em fases de ganho de massa). Experimente 2 gramas de glutamina em pó diluída em água sempre que estiver perto de ceder às tentações.
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Você já experimentou usar suplementos para ganho de massa muscular alguma vez? Qual você testou? Ele está nessa lista? E você obteve bons resultados? Comente abaixo.
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Olá!. Eu vou à academia já faz 4 anos sempre tomei whey Protein, BCAA, Creatina etc, mas nunca obtive o resultado desejado, meus músculos nunca cresceram . Não sei oque acontece, se alguém puder me ajudar, alguma dica? Agradeceria muito.
Desde que comecei a treinar, levei a sério, mesmo, TRANSAR estraga tudo, estou há oito meses sem procurar minha mulher, e ela ta me ajudando, nao reclama, quando da vontade ela sai refresca a cabeca e volta levinha…. ganhei musculos sadios , to Grandão.
Continua assim fera…
Se liga! Ela ta regressando a cabeça é no motel.
vc só nao comentou os riscos que a CREATINA traz ao organimo. é preciso antes de ensinar um suplemento, lembrar do riscos q ete pode trazer ao usuario. Acreatina é perigosa e se não for orientada por medico ou nutricionista a pessoa pode até sofrer danos a saude. conheço casos de pessoas que foram parar no hopital com infecção urinaria por tomar creatina. no meu caso eu tive diarreia e desitratação e ainda perditudo o que tinha ganhado com acrificio por culpa da tal creatina. ja ouvi relatos de pessoa q quae morreram por causa dessa porcaria.
Nossa q equívoco da sua parte não sabe nem o q fala. Faço uso de Malto beta alanina e creatina cada dia me sinto melhor q nunca as pessoas não param de invejar meu corpo tô adorando. Lógico compro tudo de laboratórios reconhecidos e confiáveis.
Não seja tolo primeiro descubra o q é creatina, essa substância o próprio organismo humano produz. Em umas pessoas em maior e em outras em menor quantidade. Certo logo o próprio corpo gerando essa substância ou seja por meio de suplementação jamais prejudica ou prejudicou alguém algum dia. pura mentira ignorância na verdade.
Boa tarde, tenho 45 anos e sempre pratiquei esporte mais devido um acidente estou um ano parado, gostaria que diante deste e-mail me orientassem qual o melhor produto para aumento de massa muscular.
Moro em Manaus e quando chega algum produto aqui as vezes e falso ou adulterado.
Certo de receber retorno fico no aguardo.
já usei creatina, e nunca vi veneno maior, vc incha feito um sapo e não define nada, fora os prejuízos para o seu rim, varias pessoas que conheço já foram parar em hospitais por conta de usar creatina, fica a dica, cuidado.
olá, voltei a malhar a alguns dias e não tenho dinheiro para comprar muiiitos suplementos (sou bem magra). Quais são os essenciais que eu não posso abrir mão?
Pessoal vamos parar pra refletir né,se tem duvidas melhor ir a um profissional da área e não ficar de pergunta em site cujo vcs nem sabem quem está respondendo. Lembre-se : Nunca siga dicas de desconhecidos via internet pior ainda. #ficaadica
Suplentos não fazem milagre,associem a suplementação a uma dieta!so assim conseguiram otimizar seus ganhos.suplemento não substitui uma almimentação adequada ao seu abjetivo.
oi meu nome e anny, já malho a 1 ano e nunca tomei nada, a minha perna e bumbum estãobem bonitos mais quero definir mais, gostaria de ganhar massa magra,definir. o que você me indica?
OLÁ, GOSTARIA DE FAZER UM CICLO DE DECA X DURA, ESTOU NA ACADEMIA A 1 ANO, JA CONSUMI DIVERSOS SUPLEMENTOS PARA GANHOS DE MASSA E AUXILIARES COMO: HIPERCALORICOS, WHEY, BCAA, CREATINA, ZMA, ALBUMINA, GLUTAMINA, SOMATODROL E CAFEINA.
DEVO PROCURAR QUE TIPO DE ESPECIALISTA PRA SABER SE MEU CORPO SUPORTA TRANQUILAMENTE OU SE OS EFEITOS COLATERAIS NAO ME DEIXARAM BROCHA?
DEVO FAZER ALGUM EXAME?
Olá, tenho 31 anos e treino desde 2010, meu treino é de nível médio pq ás vezes paro e qndo volto já ñ tenho muito gás para avançar no treino.
Nesse período consegui apenas 6 kilos de massa magra, ( sem tomar suplementos) atualmente faço dietas de ganho de massa com proteínas e carbo e inclui um whey isolado, porém ñ consigo mais aumentar minhas medidas.Estou arrasada, pensando até em desistir, por favor me ajudem!
Talvez suas estagnação esteja na dieta que esteja seguindo e no aumento dos aeróbicos. Dê uma atenção na musculação e deixe os aeróbicos um pouco de lado. Quando chegar ao resultado, foque em baixar a gordura e definir. Veja se seu treino também não está muito igual e seu corpo já “acostumou” com ele.
Eu tenho 16 anos e quero ganhar 25 kg de musculo o que faço tomo o que
Caro Junior, pela sua pergunta acredito que esteja abaixo do peso, mas ganhar 25 kg não é uma tarefa fácil. Sugiro que trace uma meta mais realista, tipo ganhar 5 kgs em 1 ano (massa magra), comece a treinar e a comer direito, não ficar muito tempo em jejum e ingerir mais calorias do que seu gasto.
Pelo fato de ainda estar em desenvolvimento, sugiro que procure um nutricionista para lhe passar uma dieta rica em proteinas e carboidratos. Mas de qualquer forma, tente comer de 3 em 3 horas.
Olá, me chamo Mateus e faço academia a quase 2 semanas de segunda a sábado e 2 hrs por dia enfim eu fui me pesar esses dias e não conseguir emagrecer nada, absolutamente nada, sabem me dizer o pq? E sim eu faço dieta <3 haha me ajudem por favor
Cara, em quanto tempo você ganhou esse tanto de peso? Acha que em 2 semanas vai emagrecer? Seu corpo ainda está se adaptando, é normal demorar um pouco, porém se realmente você está treinando deste tanto e não emagreceu nada? Algo está errado. A conta é simples, se você consome 2000 calorias e queima 2500 vai emagrecer, se consome 3000 e gasta 3000 vai ficar na mesma e se consome 3000 e gasta 2000 vai engordar. Sugiro que procure uma nutricionista e faça exames para ver o que está acontecendo.
Melhor resposta do site.
Por favor, acaso, a albumina, também, não seria um aminoácido primordial, afim de promover-se a construção muscular:
ola gostaria de saber qual melhor wey pra ganho de masssa magra isolado ou idrolisado ?
olá bom dia eu tenho 21 anos já tenho m bebe de 2 anos e não encontro formas de obter massa muscular, gostaria q mi indicassem algo q mi ajude a ter um corpo sarado e com saúde claro!
Malho há 6 meses e nunca tomei nenhuma suplementação, mas como sou muito magro (atualmente 1,75 e 60kg) e nesses 6 meses só perdi bastante peso e nada de massa muscular, resolvi tomar suplementos e estou fazendo uso de hipercalórico e creatina há 1 semana. Foi uma boa indicação ou vocês sugerem outra coisa?
Ola boa noite,
Faz uma semana que comecei a fazer esteira e bicicleta ergométrica. Gostaria de tomar algum suplemento para criar massa, teria algum pra me indicar?
O básico para os iniciantes é o whey protein, Maria.
Maria, você está vendendo as esteiras e as bicicletas que fez? Qual o valor de cada modelo?
bcaa pós treino seguida de uma maltodextrose ,aproveite o pico de insulina natural do seu corpo depois entre com um carbo isso te ajudara mas pode ser uma whey 3 w ,mais não deixe esses caras de loja de suplementos te empurrarem quaisquer coisa entra no youtube que lá tem bastante dicas boa comecei a treinar com 92 kilos com uma dieta de 100 dias eu perdi 25 kilos,hj estou novamente com 90 kilos de pura massa magra . se for comprar suplemento o melhor é a netshoes
pessoal ficou meio atrás com a creatina querendo ou não acumulo de creatinina causa insuficiência renal palavra de quem trabalha na área nefrológica cuidado…agora os outros pretendo tomar com cuidado
Olá, malho a 3 anos no entanto nunca tive grandes resultados no ganho de massa muscular, sou magra, tenho muita dificuldade em ganha peso, nesse 3 anos só aumentei 2 Kg. Não sigo uma dietaaa, mas tento comer bem. Tenho vontade de tomar algum suplemento alimentar mas, tenho medo de desenvolver acnes, pois sou muito propencia a isso, e uma vezes tomei um Albumix e meu rosto ficou horrivel, então tenho medo de tomar outro e acontecer a mesma coisa. O que vocês mim dizem?
olá pessoal, tenho 17 anos e acabei de começar a fazer academia. Meu objetivo e ganhar massa muscular e estava pensando em tomar algum tipo de suplemento e queria saber qual o mais indicado e quais seriam suas “consequências”, se é que teriam. obrigada desde já !