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Os Pesos Maiores São Melhores para Construir Músculos Mesmo?

Bíceps rosca

Em um novo estudo da McMaster University, pesquisadores colocaram levantadores experientes em um regime de treinamento de resistência por 12 semanas. Todos faziam os mesmos exercícios: um programa típico de construção muscular que incluía supino, bíceps rosca, leg press e cadeira extensora, entre outros exercícios.

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Metade dos participantes levantou pesos pesados – 75 a 90% dos seus máximos para uma repetição de cada exercício, até a falha, o que geralmente significava que eles realizavam 8 a 12 repetições por série.

A outra metade, no entanto, levantou apenas 30 a 50% dos seus máximos para um repetição. Mas eles também levaram até a falha, o que normalmente levou a 20 a 25 repetições por série.

Os homens em ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de músculos ao longo do período de 12 semanas em média: 1,08 kg, para ser exato.

Os pesquisadores também biopsiaram os músculos dos participantes e descobriram que não houve diferença significativa entre o crescimento dos dois grupos no tamanho de suas fibras musculares, ambas as fibras de tipo I e de tipo II.

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O principal motor do crescimento muscular é ativar o máximo possível de suas fibras musculares, diz o autor do estudo Stuart Phillips, Ph.D. Você pode fazer isso levantando pesado ou levando até a falha, diz Phillips.

Funciona da seguinte forma: quando você faz exercícios ou até mesmo a vida diária, você recruta suas fibras musculares mais pequenas (tipo I) primeiro, para as atividades mais fáceis, diz Phillips.

À medida que a demanda em seus músculos aumenta além do que as fibras musculares do tipo I são capazes, aumentando o peso ou o número de repetições, por exemplo – seu corpo irá recrutar fibras musculares de tipo II também, ele explica. É o que você deve buscar se você quiser maximizar o crescimento muscular, porque essas fibras de tipo II têm mais potencial de crescimento que as fibras de tipo I.

“As pessoas dizem que levantar cargas mais pesadas é a única maneira de recrutar fibras do tipo II, mas isso não é verdade”, diz Phillips. “Você pode recrutar fibras musculares de tipo II por indução de fadiga”.

Há uma desvantagem para pesos mais leves, porém: provavelmente não são tão bons para construir força a longo prazo, diz Phillips.

A força não é apenas uma função do tamanho do músculo – também é uma função da prática, diz ele. Então, os praticantes que levantam pesos pesados quatro vezes por semana serão melhores para levantar pesos pesados do que os que levantam apenas pesos leves.

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Ainda assim, os dois grupos neste estudo viram ganhos de força similares. Mas isso provavelmente porque todos os indivíduos voltaram a testar seus máximos de uma repetição a cada três semanas, diz Phillips, então mesmo o grupo de peso leve conseguiu levantar mais peso com o decorrer do tempo.

Portanto, se você deseja dar aos seus músculos ou às articulações um descanso ocasional, você pode levantar pesos mais leves para reduzir o estresse de vez em quando, sem sacrificar os seus ganhos, diz Phillips.

Você acreditava que para construir músculos era necessário pegar pesos mais pesados na academia? Como costuma construir sua série? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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Um comentário

  1. Tenho problema nos ombros, tendinite calcária e síndrome do manguito rotador, tem como engrossar as pernas sem levantar peso?

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