Ovo ou frango para emagrecer e ganhar massa muscular?

Especialista da área:
atualizado em 15/06/2021

Não é nada incomum encontrar quem use ovo ou frango em dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular. Afinal, ambos fazem parte do grupo das proteínas magras e são consideradas proteínas de alto valor biológico

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Vale lembrar que as proteínas são um nutriente essencial para a sobrevivência do organismo, além de serem importantes para a construção muscular e darem saciedade ao corpo.

Mas algumas pessoas ainda podem ter algumas dúvidas sobre esses alimentos. Por exemplo, é para comer o ovo inteiro ou só a clara? E será que qualquer tipo de frango serve? Ou é só o peito de frango mesmo?

Os variados tipos de frango

Frango

Vamos conhecer os valores nutricionais por 100 gramas dos alimentos, para facilitar na hora de fazer a comparação. Aqui, vale destacar que em nenhum tipo de carne ou no ovo há uma quantidade significativa de carboidratos.

Coxa de frango

Em 100 gramas de coxa de frango com pele encontra-se em média 160 calorias, 17 gramas de proteínas e 10 gramas de gorduras.

Na mesma porção de uma coxa de frango sem pele, as calorias caem para 120, as proteínas continuam em 17 gramas e as gorduras descem para 4 gramas.

Ou seja, não é à toa que a orientação é comer o frango sem pele. A redução nas calorias e gorduras vai fazer uma boa diferença para a boa forma e para a saúde cardiovascular.

Peito de frango

Já o peito do frango, que é a parte mais nobre do animal e a preferida de quem treina ou quer emagrecer, tem 119 calorias, 21 gramas de proteínas e 3 gramas de gorduras.

As calorias são praticamente as mesmas da coxa sem pele. Além disso, há um pouco mais de proteínas e um pouco menos de gordura.

Assim, o peito de frango aparece ligeiramente à frente como a melhor alternativa. Entretanto, se o dinheiro estiver mais curto, a coxa de frango sem pele também funciona como uma boa opção.

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Sobrecoxa de frango

Outro corte do frango que merece a nossa atenção é a sobrecoxa. A versão sem pele tem 160 calorias, 18 gramas de proteínas e 10 gramas de gorduras. Já 100 gramas de sobrecoxa com pele possuem 255 calorias, 16 gramas de proteínas e 21 gramas de gorduras.

Observe que a sobrecoxa de frango sem pele tem a mesma quantidade de gorduras que a coxa de frango com pele. A sobrecoxa é naturalmente mais gorda, as suas fibras têm mais gorduras entremeadas. Então, mesmo que você retire a pele, ele continua com muitas gorduras.

E quanto ao ovo?

Ovos

Para facilitarmos a comparação, vamos continuar olhando as porções de 100 gramas. Observe que 100 gramas não é o mesmo que uma unidade de ovo ou de clara de ovo.

Pois bem, 100 gramas de um ovo inteiro trazem 143 calorias; 13 gramas de proteínas e 9 gramas de gorduras. Por sua vez, 100 gramas de clara de ovo possuem 59 calorias; 13 gramas de proteínas e 0 de gorduras.

Ou seja, ao descartar a gema do ovo, perde-se um pouco de proteínas e elimina-se uma baita quantidade de gorduras. Com suas proteínas de qualidade, menos gorduras e menos calorias, a clara de ovo é uma boa opção para quem está restringindo calorias ou gorduras na dieta.

Mas, nada de comer ovo cru, certo? A absorção dos nutrientes do ovo cru é pior e há o risco de desenvolver uma infecção por salmonella, o que pode ser perigoso. 

Para o pós-treino

Na refeição pós-treino é preciso consumir carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de alto valor. Além disso, é importante tentar minimizar o máximo possível a ingestão de fibras e gorduras, que vão tornar a absorção dos alimentos mais lenta, algo que não queremos neste momento.

Assim, as melhores opções para comer após o treino são a clara de ovo, o peito de frango ou a coxa de frango sem pele. 

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Cuidado na hora de preparar

Não adianta escolher a clara do ovo, o peito de frango ou a coxa de frango sem pele e cozinhar com um monte de óleo, azeite ou outro tipo de gordura. 

Isso vai aumentar o teor de gorduras e de calorias do alimento, pois cada grama de gordura carrega nove calorias. O ideal é grelhar ou assar o frango e cozinhar o ovo (ou a clara) sem adicionar gorduras.

Vídeo

Não perca o vídeo abaixo! A nossa nutricionista também fala sobre ovo ou frango para emagrecer ou ganhar massa muscular:

Fontes e referências adicionais

Você costuma comer ovo e frango? Então, conte para nós como prepara esses alimentos!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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