Chamamos de proteína magra aquela que contém altas quantidades de proteína e baixo teor de gordura. Ela é muito procurada por aqueles que buscam uma dieta saudável e equilibrada, fugindo dos malefícios dos alimentos que não se enquadram em uma vida saudável. Abaixo você conhecerá as 18 melhores fontes de proteína magra e suas propriedades para complementar a sua dieta. Não deixe de conferir.
Você certamente já ouviu alguém falar ou leu que é melhor comer proteína magra. Mas o que será que é isso e quais as vantagens associadas ao seu consumo?
Se você já está convencido de substituir as proteínas que você está acostumado a comer por proteínas magras, vai gostar de saber que existem inúmeras receitas fáceis, práticas e gostosas que podem ser preparadas com esses ingredientes. Confira abaixo mais de 18 receitas para você mudar a sua vida:
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Como a gordura carrega mais que o dobro de calorias por grama do que as proteínas, um alimento com menos gorduras e mais proteínas também tem um teor de calorias mais baixo.
Além disso, a proteína magra também apresenta um teor menor de gorduras saturadas. Segundo a Associação Americana do Coração, o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans faz com que o organismo produza mais colesterol ruim (LDL).
18 fontes de proteína magra
Agora que já conhecemos um pouco melhor esse tipo de alimento e vimos que ele pode contribuir tanto com a saúde quanto com a boa forma, que tal conhecermos algumas boas fontes de proteína magra? Confira algumas delas na lista a seguir:
1. Peito de peru
Uma porção de 100 g de carne do peito do peru apresenta aproximadamente 135 calorias; 30,5 g de proteínas e cerca de 1,17 g de gorduras, sendo que 0,23 g correspondem a gorduras saturadas.
- Veja mais: Peito de peru engorda? Calorias e dicas.
2. Carne caprina (de cabra)
100 g da carne de cabra carregam 143,5 calorias; 27 g de proteínas e 3,5 g de gorduras, sendo que 0,94 são de gorduras saturadas.
3. Peito de frango
A carne do peito de frango é composta por cerca de 165 calorias a cada porção de 100 g. A mesma quantidade do alimento ainda traz 30,5 g de proteínas e aproximadamente 3,5 g de gorduras, com 1,05 g sendo correspondentes a gorduras saturadas.
4. Atum ralado ao natural
Cada porção de 100 g de atum ralado ao natural é composta por 355 calorias; aproximadamente 15 g de proteínas e 2,5 g de gorduras, com cerca de 0,85 g sendo de gorduras saturadas.
- Veja também: Atum ou sardinha – O que é melhor para dieta?
5. Lombo de porco
Cada 100 g de lombo de porco possui em torno de 147 calorias; 25,8 g de proteínas e 3,5 g de gorduras, com aproximadamente 1,4 g sendo de gorduras saturadas.
6. Carne moída de paleta 95% magra
Uma porção de 100 g da carne moída de paleta 95% magra apresenta 171 calorias, 21 g de proteínas e 5 g de gorduras, sendo que 3,5 g representam as gorduras saturadas.
7. Ovos
Uma unidade de ovo cozido grande carrega 77 calorias; 6,26 g de proteínas e 5,28 g de gorduras, sendo que somente cerca de 1,6 g correspondem a gorduras saturadas. Para melhorar a situação, dá para fazer ainda uma omelete somente com as claras dos ovos.
Uma porção com 55 g da omelete de claras contém 35 calorias; 5,48 g de proteínas e 1,02 g de gorduras, sendo que 0,237 g correspondem a gorduras saturadas.
8. Salmão no forno ou grelhado
Em uma porção de 100 g de salmão preparado grelhado ou no forno encontramos 171 calorias; aproximadamente 24 g de proteínas e 7,56 g de gorduras, sendo que em torno de 1,3 g são correspondentes a gorduras saturadas.
9. Camarão no forno ou grelhado
Uma porção de 100 g de camarão preparado no forno ou grelhado carrega 154 calorias; em torno de 25 g de proteínas e 5,03 g de gorduras, com aproximadamente 0,95 g correspondendo a gorduras saturadas.
10. Queijo cottage
O queijo tipo cottage é composto por 90 calorias a cada 100 g. A mesma quantidade ainda apresenta 12,4 g de proteínas e 3,6 g de gorduras, sendo que 2,2 g são correspondentes às gorduras saturadas.
11. Feijão preto cozido
Em 100 g de feijão preto cozido encontramos 132 calorias; aproximadamente 9 g de proteínas e somente 0,54 g de gorduras, com cerca de 0,14 g do nutriente sendo de gorduras saturadas.
12. Lentilha cozida
Por sua vez, 100 g de lentilhas cozidas apresentam 165 calorias; em torno de 8,4 g de proteínas e 6,76 g de gorduras, sendo que cerca de 0,85 g são correspondentes às gorduras saturadas.
13. Feijão carioca cozido
Quem consome 100 g de feijão carioca cozido, fornece ao seu organismo 76 calorias; 5,04 g de proteínas e 0,85 g de gorduras, com 0,14 g do nutriente sendo representantes das gorduras saturadas.
14. Leite desnatado
Quando bebemos 200 ml de leite desnatado, o nosso corpo recebe 74 calorias; 6,4 g de proteínas e 0,8 g de gorduras, com 0,5 g sendo de gorduras saturadas.
15. Iogurte natural desnatado
Um potinho com 170 g de iogurte natural desnatado pode apresentar 82 calorias; 8 g de proteínas e 0,7 g de gorduras, com 0,5 g do nutriente sendo correspondente às gorduras saturadas.
16. Fraldinha cortada até 0 cm de gordura
Cada porção de 100 g da fraldinha cortada até 0 cm de gordura apresenta 155 calorias; 21,22 g de proteínas e 7,71 g de gorduras, sendo que aproximadamente 3 g são correspondentes a gorduras saturadas.
17. Coxa de frango
A carne da coxa de frango carrega aproximadamente 209,5 calorias a cada porção de 100 g. Essa quantidade do alimento ainda possui cerca de 25,8 g de proteínas e aproximadamente 10,6 g de gorduras, sendo que em torno de 3,05 g são de gorduras saturadas.
18. Edamame
Uma xícara de chá com 130 g de edamame apresenta 158 calorias; 14,2 g de proteínas e 6,8 g de gorduras, das quais somente 0,8 g são de gorduras saturadas.
Os dados nutricionais apresentados acima são estimativas e exemplos que podem ser encontrados de maneiras diferentes conforme o produtor de cada alimento ou bebida. Por isso, sempre cheque a embalagem dos produtos que compra para verificar a quantidade exata de calorias, proteínas e gorduras presentes em cada uma deles.
Você já consome a maioria dessas fontes de proteína magra que separamos acima? Quais são as suas preferidas para a dieta? Comente abaixo!
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