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18 Melhores Fontes de Proteína Magra

Proteína magra

Você certamente já ouviu alguém falar ou leu que é melhor comer proteína magra. Mas o que será que é isso e quais as vantagens associadas ao seu consumo?

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A proteína magra é aquela que possui uma alta concentração de proteínas e baixo teor de gorduras. Como a gordura carrega mais que o dobro de calorias por grama do que as proteínas, um alimento com menos gorduras e mais proteínas também tem um teor de calorias mais baixo.

Além disso, a proteína magra também apresenta um teor menor de gorduras saturadas. Segundo a Associação Americana do Coração, o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans faz com que o organismo produza mais colesterol ruim (LDL).

18 fontes de proteína magra

Agora que já conhecemos um pouco melhor esse tipo de alimento e vimos que ele pode contribuir tanto com a saúde quanto com a boa forma, que tal conhecermos algumas boas fontes de proteína magra? Confira algumas delas na lista a seguir:

1. Peito de peru

Uma porção de 100 g de carne do peito do peru apresenta aproximadamente 135 calorias; 30,5 g de proteínas e cerca de 1,17 g de gorduras, sendo que 0,23 g correspondem a gorduras saturadas.

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2. Carne caprina (de cabra)

100 g da carne de cabra carregam 143,5 calorias; 27 g de proteínas e 3,5 g de gorduras, sendo que 0,94 são de gorduras saturadas.

3. Peito de frango

A carne do peito de frango é composta por cerca de 165 calorias a cada porção de 100 g. A mesma quantidade do alimento ainda traz 30,5 g de proteínas e aproximadamente 3,5 g de gorduras, com 1,05 g sendo correspondentes a gorduras saturadas.

4. Atum ralado ao natural

Cada porção de 100 g de atum ralado ao natural é composta por 355 calorias; aproximadamente 15 g de proteínas e 2,5 g de gorduras, com cerca de 0,85 g sendo de gorduras saturadas.

5. Lombo de porco

Cada 100 g de lombo de porco possui em torno de 147 calorias; 25,8 g de proteínas e 3,5 g de gorduras, com aproximadamente 1,4 g sendo de gorduras saturadas.

6. Carne moída de paleta 95% magra

Uma porção de 100 g da carne moída de paleta 95% magra apresenta 171 calorias, 21 g de proteínas e 5 g de gorduras, sendo que 3,5 g representam as gorduras saturadas.

7. Ovos

Uma unidade de ovo cozido grande carrega 77 calorias; 6,26 g de proteínas e 5,28 g de gorduras, sendo que somente cerca de 1,6 g correspondem a gorduras saturadas. Para melhorar a situação, dá para fazer ainda uma omelete somente com as claras dos ovos.

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Uma porção com 55 g da omelete de claras contém 35 calorias; 5,48 g de proteínas e 1,02 g de gorduras, sendo que 0,237 g correspondem a gorduras saturadas.

8. Salmão no forno ou grelhado

Em uma porção de 100 g de salmão preparado grelhado ou no forno encontramos 171 calorias; aproximadamente 24 g de proteínas e 7,56 g de gorduras, sendo que em torno de 1,3 g são correspondentes a gorduras saturadas.

9. Camarão no forno ou grelhado

Uma porção de 100 g de camarão preparado no forno ou grelhado carrega 154 calorias; em torno de 25 g de proteínas e 5,03 g de gorduras, com aproximadamente 0,95 g correspondendo a gorduras saturadas.

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10. Queijo cottage

O queijo tipo cottage é composto por 90 calorias a cada 100 g. A mesma quantidade ainda apresenta 12,4 g de proteínas e 3,6 g de gorduras, sendo que 2,2 g são correspondentes às gorduras saturadas.

11. Feijão preto cozido

Em 100 g de feijão preto cozido encontramos 132 calorias; aproximadamente 9 g de proteínas e somente 0,54 g de gorduras, com cerca de 0,14 g do nutriente sendo de gorduras saturadas.

12. Lentilha cozida

Por sua vez, 100 g de lentilhas cozidas apresentam 165 calorias; em torno de 8,4 g de proteínas e 6,76 g de gorduras, sendo que cerca de 0,85 g são correspondentes às gorduras saturadas.

13. Feijão carioca cozido

Quem consome 100 g de feijão carioca cozido, fornece ao seu organismo 76 calorias; 5,04 g de proteínas e 0,85 g de gorduras, com 0,14 g do nutriente sendo representantes das gorduras saturadas.

14. Leite desnatado

Quando bebemos 200 ml de leite desnatado, o nosso corpo recebe 74 calorias; 6,4 g de proteínas e 0,8 g de gorduras, com 0,5 g sendo de gorduras saturadas.

15. Iogurte natural desnatado

Um potinho com 170 g de iogurte natural desnatado pode apresentar 82 calorias; 8 g de proteínas e 0,7 g de gorduras, com 0,5 g do nutriente sendo correspondente às gorduras saturadas.

16. Fraldinha cortada até 0 cm de gordura

Cada porção de 100 g da fraldinha cortada até 0 cm de gordura apresenta 155 calorias; 21,22 g de proteínas e 7,71 g de gorduras, sendo que aproximadamente 3 g são correspondentes a gorduras saturadas.

17. Coxa de frango

A carne da coxa de frango carrega aproximadamente 209,5 calorias a cada porção de 100 g. Essa quantidade do alimento ainda possui cerca de 25,8 g de proteínas e aproximadamente 10,6 g de gorduras, sendo que em torno de 3,05 g são de gorduras saturadas.

18. Edamame

Uma xícara de chá com 130 g de edamame apresenta 158 calorias; 14,2 g de proteínas e 6,8 g de gorduras, das quais somente 0,8 g são de gorduras saturadas.

Os dados nutricionais apresentados acima são estimativas e exemplos que podem ser encontrados de maneiras diferentes conforme o produtor de cada alimento ou bebida. Por isso, sempre cheque a embalagem dos produtos que compra para verificar a quantidade exata de calorias, proteínas e gorduras presentes em cada uma deles.

Você já consome a maioria dessas fontes de proteína magra que separamos acima? Quais são as suas preferidas para a dieta? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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Um comentário

  1. marli alves de santana

    quero perde 20 quilo

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