Como fazer massagem (auto massagem) para dor de cabeça

A massagem ou automassagem pode ser bastante eficaz no alívio da dor de cabeça, pois trabalha com movimentos que liberam a tensão muscular, uma das causas mais comuns de dor de cabeça. 

Essas tensões musculares podem afetar qualquer pessoa mas, especialmente, aquelas que passam muitas horas sentadas em frente a um computador ou usando o celular, prejudicando a região cervical (do pescoço), nuca e ombros. 

Neste cenário, é comum se desenvolver a fadiga ocular, um cansaço específico dos olhos, decorrente de longas horas de exposição à luz azul emitida pelos eletrônicos e pela fixação do olhar em pontos próximos ao rosto, como ocorre quando ficamos trabalhando com telas. 

Dormir de mau jeito ou até contrair exageradamente os músculos envolvidos na mastigação (masseter e temporal) podem deixar os músculos da região cervical e da face contraídos e tensos, acarretando em dores de cabeça. 

Os movimentos da auto massagem podem promover o relaxamento dos músculos que, se combinados com uma respiração profunda, podem resolver as dores de cabeça causadas pela tensão muscular associada ao estresse e ao trabalho. 

Veja algumas formas de fazer a auto massagem para aliviar a dor de cabeça causada por tensão muscular.  

Formas de fazer massagem para dor de cabeça

Para fazer as massagens, você vai precisar usar apenas as palmas das mãos e as pontas dos dedos. 

Em todos os casos, é necessário aplicar uma pressão, que pode ser maior ou menor, dependendo do local a ser massageado. A intensidade da pressão deve provocar a sensação de que a circulação local foi ativada ou de que o músculo foi alcançado, porém sem causar dor ou um desconforto muito significativo. Essa percepção você consegue ter no momento da massagem. 

As regiões alvo da massagem ou auto massagem são as têmporas, nuca, topo da cabeça e o rosto, pois são os locais que mais estão associados às dores de cabeça causadas por tensão muscular, cansaço e estresse.

Antes de iniciar qualquer movimento de massagem, é importante colocar o seu corpo em um estado de relaxamento, por meio de uma respiração diafragmática. 

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é feita por meio da contração e do relaxamento do músculo diafragma, localizado abaixo dos pulmões. 

Quando você inspira, ou puxa o ar, esse músculo se contrai, permitindo a expansão dos pulmões e da caixa torácica. Nesta etapa da respiração, o abdômen se projeta para fora. 

Na expiração, quando você solta o ar, o diafragma volta ao seu estado relaxado. Nesta fase da respiração, o músculo deixa o formato plano que assumiu na contração e retorna à forma de uma cúpula retraída. Externamente, observamos o abdômen voltando ao seu estado natural.

Essa respiração é diferente daquela que fazemos na maior parte do tempo, a respiração torácica, realizada com o peito. Nessa respiração, o abdômen praticamente não se movimenta, apenas o peito. 

Na respiração diafragmática, observamos bastante movimentação do abdômen, o que pode ser um dos motivos pelos quais as pessoas não a exercem tanto, por deixar a barriga em evidência. 

A respiração torácica é superficial, não sendo a mais eficiente para atingir um estado de relaxamento e plena oxigenação dos órgãos e tecidos do corpo. A oxigenação adequada é importante para a recuperação de danos nos tecidos internos causados por processos inflamatórios que podem provocar, dentre tantos outros sintomas, a dor de cabeça.   

Veja como fazer a respiração diafragmática:

• Comece exalando (soltando) todo ar dos seus pulmões. 
• Coloque uma de suas mãos sobre a sua barriga e a outra sobre o seu peito. Isto é apenas uma estratégia para te ajudar a entender como fazer esse tipo de respiração. 
• Comece a inalar (puxar) o ar pelo nariz, sentindo sua barriga se expandir. A mão que está sobre o seu peito não deve se mexer. Se isso acontecer, você está respirando com o peito e não com o diafragma. 
• Expire pela boca, sentindo seu abdômen retornar à posição natural. A mão sobre o peito deve permanecer imóvel. 

Tente fazer essa respiração por 5 a 10 minutos antes de iniciar a sua massagem, assim você consegue relaxar e atingir o resultado desejado mais facilmente com as massagens. 

Você pode também aprender outros exercícios de respiração diafragmática. 

2. Massagem nas têmporas

Com as pontas dos dedos indicador e médio da mãos, massageie as têmporas fazendo movimentos circulares nos sentidos horário e anti-horário, durante 1 minuto. As têmporas são as regiões laterais da testa, um pouco acima das sobrancelhas. 

Não se esqueça de aplicar uma pressão no local e, depois, fazer os movimentos circulares. Os movimentos devem ter amplitude e realizados com uma velocidade moderada, nem muito rápidos e nem devagar demais. 

3. Massagem na nuca

Da mesma forma que você fez movimentos circulares nos dois sentidos (horário e anti-horário) nas têmporas, faça também na nuca, aplicando uma pressão um pouco maior do que nas têmporas. 

Faça isso nas laterais da nuca e, também, na parte de trás, logo abaixo da base da cabeça.

Como a nuca é uma região maior do que as têmporas, talvez você demore mais do que 1 minuto para massagear toda a sua extensão. 

Para facilitar o deslizamento dos dedos, você pode usar um óleo corporal ou um creme hidratante de sua preferência.

Em todo o momento que estiver fazendo a auto massagem, lembre-se de respirar lenta e profundamente, para promover uma melhor oxigenação dos tecidos, fundamental para aliviar tensões musculares. 

Acupressão na nuca

Além dos movimentos circulares, você também pode aplicar uma pressão contínua (acupressão) em dois pontos da nuca, da seguinte forma: 

• Use seus polegares para encontrar dois “buraquinhos” na base do crânio, na região da nuca. 
• Pressione essa região com os polegares, puxando um pouco os dedos para cima.
• Ao mesmo tempo, jogue a cabeça para trás e para baixo, fazendo uma força contrária às dos dedos. 
• Mantenha a pressão por 10 segundos. 
• Repita 10 vezes.

A nuca é uma região que pode ficar bastante rígida, por causa de vícios posturais prejudiciais, comuns em quem passa muitas horas digitando no computador ou usando o celular.

Conheça mais sobre o que é acupressão e quais são os pontos importantes. 

4. Massagem no topo da cabeça

Forma 1:

Massageie o topo da cabeça, usando a ponta do dedão em movimentos circulares, com leve pressão. Não tenha pressa ao fazer a massagem no topo da cabeça, pois ela pode aliviar instantaneamente a sua dor, por isso, faça os movimentos circulares com bastante amplitude e pressão. 

Para finalizar a massagem no topo da cabeça e aliviar a tensão, puxe, suavemente, os fios de cabelo, por 2 a 3 minutos. 

De preferência, faça as massagens com os cabelos soltos pois, além de facilitar os movimentos, elimina a tensão e o peso provocados pelos penteados. 

Forma 2:

Nesta outra forma de massagear a cabeça, você deve utilizar todos os dedos. 

• Posicione as mãos com os dedos espaçados no topo da cabeça.
• Faça movimentos para frente e para trás com os dedos, como se estivesse coçando a cabeça, mas não use as unhas. Utilize as pontas dos dedos, com uma leve pressão e movimentos sincronizados. 
• No início da massagem, faça movimentos mais rápidos, para ativar a circulação sanguínea local. 
• Depois, comece a fazer movimentos mais lentos, para aliviar a tensão na cabeça. 
• Faça esta auto massagem durante 3 minutos. 

5. Massagem no rosto (na face)

Para aliviar a dor de cabeça causada por tensões nos músculos da face, você precisa estimular a região da sobrancelha, do maxilar, das narinas e da testa. 

Região da sobrancelha

Comece a massagem no rosto pela região das sobrancelhas, fazendo o seu contorno com os polegares voltados para baixo, aplicando uma leve pressão. 

Deslize seus polegares, partindo da região entre as sobrancelhas, indo até as têmporas. Esse movimento ajuda a relaxar a tensão na região da testa e dos olhos. 

Depois disso, utilize o seu polegar e o dedo indicador para formar como se fosse uma pinça e vá beliscando toda a extensão da sua sobrancelha. Repita essa massagem 3 vezes em cada sobrancelha. 

Com os polegares, faça movimentos circulares nas extremidades das sobrancelhas que ficam entre os olhos. 

Acupressão nas sobrancelhas

Feche os olhos e aplique uma pressão contínua, por 10 segundos, com os polegares na borda interna das sobrancelhas, logo acima dos olhos. 

Controle a força nos polegares, pois esta é uma região mais sensível. Repita essa pressão 10 vezes. 

Região do maxilar

Usando os polegares, aplique uma leve pressão no queixo e deslize os dedos pela linha do maxilar até o limite abaixo das orelhas.

Acupressão na região das narinas

Existem dois pontos ao lado de cada narina que, se pressionados, ajudam a aliviar dores de cabeça e nos dentes. 

Com os dedos indicadores, localize esses pontos, que ficam ao lado de cada narina, na linha abaixo dos olhos. Mantenha a pressão por 10 segundos, repetindo-a 10 vezes.  

Região da testa

Para liberar a dor e a tensão da testa que, muitas vezes, fica franzida na leitura ou em outras atividades que exigem concentração e atenção visual, você pode massageá-la com a palma das mãos. 

Primeiramente, aqueça as palmas das mãos, esfregando uma na outra. Agora, coloque a palma de uma das mãos sobre a testa e alise-a, fazendo o movimento para fora, com uma leve pressão. 

Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra mão, deslizando-a no sentido contrário ao que você acabou de executar. 

E, assim, vá fazendo movimentos para a direita e para a esquerda na testa, deslizando as palmas das mãos aquecidas. 

Acupressão na testa

Faça, também, uma pressão contínua na testa, entre as sobrancelhas, por 10 segundos. Repita 10 vezes essa pressão pontual na testa. 

6. Acupressão na mão

Você já deve ter ouvido falar em reflexologia das mãos, que se trata da representação de órgãos e sistemas internos do corpo em pontos específicos das nossas mãos. 

Existe um ponto chamado de IG4, que está associado ao alívio de dores e tensões na região da cabeça. 

• Encontre o ponto IG4, que fica entre o polegar (dedão) e o dedo indicador. 
• Usando o polegar e o dedo indicador da outra mão, pressione esse ponto e realize movimentos circulares durante 1 minuto. 
• Depois disso, faça pressões intermitentes, uma após a outra, 12 vezes seguidas. 
• Faça o mesmo procedimento na outra mão. 

7. Acupressão no pé

Também há um ponto no pé, que faz parte da técnica de reflexologia podal, que pode ser pressionado, a fim de aliviar a dor de cabeça:

• No dorso (parte de cima) do pé, existe um ponto que separa a linha do dedão dos demais dedos. 
• Pressione e massageie, com movimentos circulares, esse ponto no dorso do pé. 
• Depois, faça pressões intermitentes, uma seguida da outra, por 12 vezes, assim como você fez na mão. 
• Repita o procedimento no outro pé.

Fontes e referências adicionais

• Uso da terapia manual e do alongamento em indivíduos com cefaleia tensional, Revista Científica Linkania Master, 2014; 1(8): 1-24.
• Intervenção fisioterapêutica na melhoria da qualidade de vida de paciente portador de cefaleia do tipo tensional crônica, Amazônia: Science & Health, 2013; 1(1): 25-31.
• Associação da terapia manual e calor superficial reduz dor e automedicação em pacientes com cefaleia tensional, Fisioterapia e Pesquisa, 2021; 28(3): 244-251.

Você já fez alguma dessas técnicas de massagem, para aliviar uma dor de cabeça? Qual foi o resultado? Conhece outra técnica de massagem que não foi comentada aqui? Comente abaixo!

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