Stiff com halteres - Como fazer e erros comuns

O stiff com halteres é um exercício ótimo para quem deseja ter bumbum e coxas definidas.

De fato, ele ativa principalmente os músculos isquiotibiais (posteriores de coxa) e o glúteo máximo. Indiretamente, esse exercício também fortalece as panturrilhas, os quadríceps, a lombar e ainda aumenta a resistência dos quadris.

Ao usar halteres, o stiff fica mais desafiador do que a versão com barra. Isso porque os halteres permitem uma maior amplitude de movimento e ainda ajudam a corrigir possíveis assimetrias musculares.

Benefícios do stiff com halteres

Incluir esse exercício multiarticular no seu treino pode trazer muitos benefícios. O primeiro deles é o fato de usar várias articulações e músculos ao mesmo tempo.

Certamente, este exercício também requer um pouco mais de cuidado com a consciência corporal para manter a boa postura do início ao fim.

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Outros benefícios incluem o aumento da flexibilidade, o alongamento das fibras musculares, o aumento da força de preensão e a redução do risco de lesões em esportes, como por exemplo a corrida de rua e o levantamento de peso.

Além disso, o uso de halteres estressa menos a região lombar do que a barra, se tornando uma ótima opção para quem sente muita dor nas costas.

Confira também atividades simples que ajudam a evitar a dor nas costas.

Como fazer stiff com halteres

levantamento terra deadlift stiff com halteres

Fique em pé com o corpo ereto e os pés afastados entre si em alinhamento com os quadris. Então, segure um halter em cada mão na horizontal à frente do corpo usando a pegada pronada em que as palmas das mãos ficam voltadas para baixo.

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Flexione levemente os joelhos e comece a inclinar o tronco para frente até que seu peitoral fique quase paralelo ao chão. Faça isso preservando a curvatura da coluna e levando os quadris para trás.

As mãos devem descer e subir bem rentes às coxas durante todo o movimento. Desça os halteres até o máximo que puder, desde que isso não prejudique a sua postura.

Lembre-se que apesar da leve flexão dos joelhos, suas pernas permanecem imóveis ao longo de todo o stiff. Também não esqueça de manter glúteos e coxas contraídos.

Finalmente, volte lentamente à posição inicial e repita quantas vezes for necessário para terminar a série.

Você pode fazer 3 séries de 8 a 12 repetições cada. Porém, vale ressaltar que usar um peso moderado combinado com um maior número de repetições é melhor para promover a hipertrofia muscular dos isquiotibiais e dos glúteos.

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Erros comuns

A pessoa que realiza o exercício deve possuir consciência corporal bem desenvolvida e uma postura perfeita. Por isso, o stiff com halteres é considerado um exercício de nível avançado. Veja a seguir os erros principais que você deve evitar durante a execução.

Adotar a postura errada

Algumas pessoas acabam curvando a coluna durante o stiff e, além de dores, esse erro pode causar uma lesão na lombar.

De fato, arquear as costas pode comprimir as vértebras e aumentar o risco de lesões. Por isso, abra bem o peito, puxe os ombros para trás e contraia o abdômen para facilitar a manutenção da postura.

Outra dica que ajuda bastante a manter a postura é usar uma carga condizente com o seu condicionamento físico.

Não sentir nenhum alongamento

É comum sentir a parte de trás das coxas e os glúteos alongando durante a execução. Caso isso não aconteça, pode ser um sinal de má execução.

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Dar um tranco nos joelhos

Ao levantar os halteres para completar uma repetição, algumas pessoas esticam totalmente as pernas e geram um impacto nos joelhos. Isso é ruim porque pode prejudicar as articulações.

É para evitar esse erro que o mais indicado é fazer o exercício com uma leve flexão dos joelhos.

Olhar para cima

Mantenha a cabeça alinhada com as costas e o seu olhar deve acompanhar o movimento. Entortar o pescoço para se olhar no espelho durante a execução, por exemplo, dificulta mais ainda manter a coluna reta.

Fazer movimentos bruscos ou rápidos

Tanto na descida quanto na subida dos halteres, é importante controlar a velocidade do movimento. De fato, descer muito rápido leva a pouca contração muscular, tornando o exercício ineficiente. Além disso, movimentos bruscos aumentam o risco de lesão.

Dicas finais

Se você tiver muita flexibilidade, é possível fazer o exercício com um step abaixo dos pés, pois isso aumenta a amplitude de movimento.

Os iniciantes devem realizar o exercício sempre com um professor de educação física ou um personal trainer por perto para orientar sobre a execução correta e, principalmente, para observar a sua postura ao longo do exercício.

Por último, quem está se recuperando de uma lesão ou cirurgia nas costas, deve evitar o stiff com halteres e buscar fortalecer os músculos com exercícios mais simples antes de partir para um treino mais avançado.