Subway é Saudável?

Especialista:
atualizado em 23/03/2020

A rede de fast food Subway usa como marketing seus alimentos frescos, e por isso muitas pessoas consideram que o Subway é saudável de verdade. Continue lendo e veja que nem todas as opções são tão saudáveis assim.

Com mais de 40 mil lojas espalhadas em todo o mundo, o Subway é a rede de fast food com mais lojas no planeta e considerada por muitos uma opção saudável, se não, a mais saudável de fasta food.

Embora cada vez mais pesquisas são publicadas a respeito de como fast food faz mal para a saúde, a enorme quantidade de caloria presente nesses alimentos e até mesmo como eles interferem na fertilidade da mulher muitas pessoas ainda sentem dificuldade em parar de consumir esses alimentos ou pelo menos diminuir a ingestão.

Ao contrário da maioria das lanchonetes, o Subway usa em seu marketing a opção de ser saudável devido aos seus ingredientes frescos que junto com a variedade e crocância dos seus pães, queijo derretido e as várias opções de molhos tornaram esses lanches os preferidos de muitas pessoas.

Acontece que nem sempre isso é verdade, já que, embora exista a opção de você fazer um lanche saudável com pão integral e vegetais, normalmente as pessoas enchem de molhos, queijos e algumas opções de carnes que são ricas em sódio, gordura, etc.

Sanduíches Subway

Veja agora as opções de sanduíches Subway disponíveis no cardápio, valores nutricionais e suas composições.

É muito importante prestar atenção na composição de cada um deles, já que os valores nutricionais são referentes a esta combinação de ingredientes, afinal, muitas pessoas acabam optando por um pão diferente, queijo extra, molhos etc., o que pode alterar completamente seus valores.

Frango Empanado

Servido em um pão 9 grãos de 15 centímetros, esse lanche é feito com frango empanado, alface, cebola, tomate, pepino e pimentão.

Informação Nutricional

Porção (g): 237

Valor energético (kcal): 422

Carboidratos (g): 58

Proteínas (g): 18

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 13

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 5.6

Sódio (mg): 1086

Vegetariano

As informações nutricionais da opção vegetariana, que muitas vezes é a responsável por fazer com que as pessoas digam que Subway é saudável é dada quando o lanche tem como ingredientes um pão 9 grãos de 15 centímetros, alface, tomate, pimentão, pepino e cebola roxa.

Informação Nutricional

Porção (g): 162

Valor energético (kcal): 223

Carboidratos (g): 43

Proteínas (g): 9.3

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 1.9

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 0.3

Sódio (mg): 231

Beef Bacon Chipotle

Conhecido por ser uma opção premium, esse lanche é composto por carne desfiada, bacon, molho chipotle, pão 9 grãos de 15 centímetros, alface, pimentão, tomate, cebola e pepino.

Informação Nutricional

Porção (g): 284

Valor energético (kcal): 556

Carboidratos (g): 47

Proteínas (g): 33

Fibras: (g): 5.6

Gordura Total (g): 26

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 8.5

Sódio (mg): 1170

Steak Cheddar Cremoso

Lanche de carne com sabor de churrasco servido com queijo cheddar cremoso, alface, tomate, pimentão, pepino e cebola em um pão de 15 centímetros.

Informação Nutricional

Porção (g): 184

Valor energético (kcal): 452

Carboidratos (g): 43

Proteínas (g): 23

Fibras: (g): 2.2

Gordura Total (g): 21

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 10.3

Sódio (mg): 1241

Carne Supreme

Esse lanche tem em seus ingredientes tiras de carne, cebola crispy, molho Supreme, tomate, alface, pimentão, cebola, pepino e pão 9 grãos de 15 centímetro.

Informação Nutricional

Porção (g): 218

Valor energético (kcal): 478

Carboidratos (g): 43

Proteínas (g): 28

Fibras: (g): 3.1

Gordura Total (g): 22

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 7.1

Sódio (mg): 1182

Frango Defumado com Cream Cheese

Cubos de frango misturados com cream cheese, servidos em um pão 9 grãos de 15 cm, tomate, alface, cebola, pepino e pimentão.

Informação Nutricional

Porção (g): 232

Valor energético (kcal): 362

Carboidratos (g): 45

Proteínas (g): 17

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 13

Gordura Trans (g): 0.5

Gordura Saturada (g): 6.5

Sódio (mg): 491

Atum

Os valores nutricionais do sanduíche de atum misturado com maionese light são referentes ao lanche composto pelo pão 9 grãos de 15 centímetros, tomate, alface, pimentão, cebola e pepino.

Informação Nutricional

Porção (g): 233

Valor energético (kcal): 329

Carboidratos (g): 614

Proteínas (g): 21

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 7.2

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 1.4

Sódio (mg): 0

Frango Teriaki

Lanche com pedaços de peito de frango com molho teriaki com tomate, alface, pepino, pimentão e cebola servido em um pão de 15 centímetros 9 grãos.

Informação Nutricional

Porção (g):  237

Valor energético (kcal): 323

Carboidratos (g): 51

Proteínas (g): 23

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 3.5

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 0.8

Sódio (mg): 679

Frango Pesto Cream Cheese

Em um pão 9 grãos de 15 centímetros, o Frango Pesto Cream Cheese contém frango com molho pesto cream cheese, cebola, alface, tomate, pepino e pimentão.

Informação Nutricional

Porção (g): 262

Valor energético (kcal): 389

Carboidratos (g): 42

Proteínas (g): 29

Fibras: (g): 3.1

Gordura Total (g): 12

Gordura Trans (g): 0.4

Gordura Saturada (g): 5.9

Sódio (mg): 638

Frango Ranch

Outro sanduíche de frango Subway que é composto por frango defumado, molho ranch, pão 9 grãos de 15 centímetros, cebola, peino, alface, tomate e pimentão.

Informação Nutricional

Porção (g): 232

Valor energético (kcal): 394

Carboidratos (g): 44

Proteínas (g): 18

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 15

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 2.3

Sódio (mg): 649

Steak Churrasco

Com carne bovina sabor churrasco, esse lanche também contém alface, cebola, tomate, pimentão e pepino em um pão 9 grãos de 15 centímetros.

Informação Nutricional

Porção (g): 226

Valor energético (kcal): 370

Carboidratos (g): 49

Proteínas (g): 18

Fibras: (g): 5.4

Gordura Total (g): 11

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 3.9

Sódio (mg): 711

Beef Barbecue Bacon

Carne desfiada e defumada, molho barbecue, bacon pão 9 grãos de 15 centímetros, tomate, alface, pimentão, cebola e pepino são os ingredientes deste lanche.

Informação Nutricional

Porção (g): 267

Valor energético (kcal): 399

Carboidratos (g): 47

Proteínas (g): 33

Fibras: (g): 3.4

Gordura Total (g): 9.3

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 3.5

Sódio (mg): 1092

Frango

O sanduíche de frango tradicional tem como ingredientes frango assado levemente temperado, alface, cebola, pepino, tomate e pimentão em um pão 9 grãos de 15 cm.

Porção (g): 228

Valor energético (kcal): 323

Carboidratos (g): 46

Proteínas (g): 24

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 5.1

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g): 1.1

Sódio (mg): 515

B.M.T Italiano

O sanduíche B.M.T Italiano é composto por um pão de 15 centímetros 9 grãos, fatias de salame, presunto, alface, tomate, pepino, pimentão e cebola.

Informação Nutricional

Porção (g): 216

Valor energético (kcal): 397

Carboidratos (g): 44

Proteínas (g): 21

Fibras: (g): 5.2

Gordura Total (g): 15

Gordura Trans (g): 0

Gordura Saturada (g):5

Sódio (mg): 1024

Como você pode ver, os valores nutricionais de cada lanche presente no cardápio são dados através dos ingredientes citados acima que fazem parte das fórmulas-padrão e formulações dos produtos.

Embora pequenas variações podem ocorrer devido a fatores como uso de fornecedores alternativos, época do ano, região do país ou pequenas diferenças que ocorrem na montagem do produto, pode-se dizer que alguns deles podem até ser uma opção saudável, principalmente quando comparados com outros fast foods.

Porém, o grande problema está na adição de outros condimentos e ingredientes, que podem fazer com que esses valores sejam muito alterados, como queijos, molhos, mudança de pão para uma opção com farinha branca, etc.

Wraps Subway

Além dos lanches, o Subway também têm em seu cardápio dois tipos de Wraps, o Wrap Frango Mediterrâneo e o Wrap Steak 3 Formaggi.

A nutricionista Brierley Horton, diretora de nutrição do site Cooking Light disse: “No geral, escolha um sanduíche feito com pão integral. Embora os wraps possam parecer uma alternativa melhor ao pão, o sódio encontrado em algumas opções de wraps é excessivo quando comparado com o pão integral do Subway”.

Como manter um lanche Subway saudável

Embora muitas vezes possa parecer tentador, não opte por dobrar a quantidade de carne ou colocar queijo extra no seu lanche, pois isso pode facilmente elevar os níveis totais de sódio para mais de 1.500 mg.

Vale a pena lembrar que o excesso dessa substância não apenas faz muito mal para a saúde, como também foi provado que sal e sódio engordam.

Por outro lado, você pode pedir todos os vegetais, uma porção maior de cada um, além de optar por aqueles da estação, por exemplo, se notar que os tomates não estão muito bonitos, frescos ou estão sem brilhos por que não é época desta fruta, opte por outro que pareça mais gostoso e atraente.

Uma dica que poucas pessoas sabem é que é melhor adicionar maionese tradicional ao invés de maionese light, já que a última contém muito mais sódio do que a tradicional.

“Quando puder, opte por azeite e vinagre, pois essa combinação adiciona apenas cerca de 45 calorias e é light em todos os outros aspectos” disse a nutricionista Horton.

Ela continua explicando: “Mas se você precisar adicionar maionese, a variedade regular pode ser a melhor opção – você economizará no sódio mesmo que a porção de calorias do Subway tenha o dobro das calorias da maionese light. Escolha o menor dos males.”

E novamente, na hora de escolher entre as variedades de pães, como 3 Queijos, 9 Grãos, Manteiga Temperada, Parmesão e Orégano, Italiano Branco e Granola Salgada, a melhor opção é sempre 9 grãos.

Evite os molhos pré-misturados do Subway

Prefira sempre os condimentos básicos e assim como a maionese light, a mostarda light têm mais sódio do que o vinagre e o azeite, isso sem falar de todos os benefícios do azeite de oliva para a saúde.

Para se ter ideia, uma porção de 15 gramas de maionese contém 19 calorias e 155 mg de sódio, enquanto que o molho parmesão contém 72 calorias e 236 mg de sódio.

Você pode ter acesso a tabela nutricional do Subway no site da rede e assim poder comparar os nutrientes de todos os alimentos e ingredientes oferecidos pela rede para poder montar o seu lanche da melhor maneira possível e assim afirmar que Subway é saudável.

Acompanhamentos e bebidas

Além dos lanches, a rede de fast food Subway oferece opções de acompanhamentos e bebidas.

Embora ofereça opções saudáveis como maçã e água, você também pode acabar caindo na tentação de pedir acompanhamentos como salgadinhos, cookies, brownies e refrigerantes.

Há também a possibilidade de optar pelo suco integral, que embora industrializado, é a opção mais saudável entre os sucos prontos, já que não são adicionados açúcar, água e conservantes.

Para ter certeza, verifique o rótulo. De preferência a aqueles que não contém açúcar ou que a água venha listada depois do suco natural do sabor da sua escolha.

Sendo assim, Subway é saudável de acordo com as suas escolhas, por isso preste atenção nos ingredientes que irá escolher na hora de montar o seu lanche para não acabar adicionando mais gorduras, sódio, carboidratos, calorias, etc. e cuidado com os acompanhamentos e bebidas.

Fontes e Referências Adicionais:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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