Subway é saudável? Qual a melhor opção de sanduíche?

Especialista da área:
atualizado em 16/10/2021

Com mais de 40 mil estabelecimentos, a Subway é a rede de fast food com o maior número de lojas espalhadas pelo mundo todo, ultrapassando, inclusive, a rede McDonald’s, e muitas pessoas consideram que essa cadeia de sanduíches é realmente uma opção bastante saudável.

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Inclusive a rede usa como sua principal fonte de marketing a composição nutricional de seus lanches, alegando tratar-se de ingredientes frescos e de boa qualidade.

Ocorre que nem sempre isso é verdade, já que, embora exista a opção de se fazer um lanche saudável com pão integral e vegetais, normalmente os sanduíches vêm acompanhados de muito molho, queijos gordurosos e algumas opções de carnes que são ricas em sódio e gordura.

Embora cada vez mais pesquisas são publicadas a respeito de como fast food faz mal para a saúde, sobre a enorme quantidade de caloria presente nesses alimentos e até mesmo como eles interferem na fertilidade da mulher, muitas pessoas ainda sentem dificuldade em parar de ingerir esses alimentos ou pelo menos diminuir o seu consumo.

Sanduíches Subway

sanduiche subway

Confira abaixo, as opções de sanduíches disponíveis no cardápio desta rede fast food, seus valores nutricionais e suas composições.

É muito importante prestar atenção na composição de cada um deles, já que os valores nutricionais são referentes a esta combinação de ingredientes. Vale lembrar que muitas pessoas acabam optando por um tipo diferente de pão, queijo e molho extra, etc., o que pode alterar consideravelmente os seus valores.

Sanduíche de frango empanado

Servido em um pão 9 grãos de 15 centímetros, esse lanche é feito com frango empanado, alface, cebola, tomate, pepino e pimentão.

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Informação nutricional

ComponentePor porção de 237 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias409 kcal
Carboidratos56 g
Fibras5,3 g
Proteínas18 g
Gorduras totais13 g
Gordura saturada5,6 g
Gordura trans0,1 g
Sódio576 mg
Informação nutricional do sanduíche de frango empanado / Fonte: site Subway

Sanduíche vegetariano

As informações nutricionais da opção vegetariana, que muitas vezes é a responsável por fazer com que as pessoas digam que Subway é saudável, traz como ingredientes, um pão 9 grãos de 15 centímetros, alface, tomate, pimentão, pepino e cebola roxa.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 162 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias223 kcal
Carboidratos43 g
Fibras5,3 g
Proteínas9,3 g
Gorduras totais1,9 g
Gordura saturada0,3 g
Gordura trans0 g
Sódio231 mg
Informação nutricional do sanduíche vegetariano / Fonte: site Subway

Sanduíche de frango

O sanduíche de frango tradicional tem como ingredientes frango assado levemente temperado, alface, cebola, pepino, tomate e pimentão em um pão de 9 grãos de 15 cm.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 227 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias298 kcal
Carboidratos44 g
Fibras5,3 g
Proteínas22 g
Gorduras totais4 g
Gordura saturada0,9 g
Gordura trans0 g
Sódio548 mg
Informação nutricional do sanduíche de frango / Fonte: site Subway

Sanduíche Steak Cheddar Cremoso

Steak Cheddar Cremoso

Lanche de carne com sabor de churrasco servido com queijo cheddar cremoso, alface, tomate, pimentão, pepino e cebola em um pão de 15 centímetros.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 261 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias445 kcal
Carboidratos51 g
Fibras5,4 g
Proteínas20 g
Gorduras totais18 g
Gordura saturada8,1 g
Gordura trans0 g
Sódio1087 mg
Informação nutricional do sanduíche Steak Cheddar Cremoso / Fonte: site Subway

Sanduíche de carne defumada com cream cheese

Esse lanche é composto por tiras de carne misturada com cream cheese, pão 9 grãos de 15 centímetros, alface, pimentão, tomate, cebola e pepino.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 227 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias368 kcal
Carboidratos42 g
Fibras3 g
Proteínas18 g
Gorduras totais15 g
Gordura saturada7,5 g
Gordura trans0 g
Sódio545 mg
Informação nutricional do sanduíche de carne defumada com cream cheese / Fonte: site Subway

Sanduíche Carne Supreme

Esse lanche tem em seus ingredientes tiras de carne, cebola crispy, molho Supreme, tomate, alface, pimentão, cebola, pepino e pão 9 grãos de 15 centímetros.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 272 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias459 kcal
Carboidratos50 g
Fibras5,8 g
Proteínas24 g
Gorduras totais18 g
Gordura saturada4,8 g
Gordura trans0 g
Sódio965 mg
Informação nutricional do sanduíche Carne Supreme / Fonte: site Subway

Sanduíche de frango defumado com cream cheese

sanduiche subway

Cubos de frango misturados com cream cheese, servidos em um pão 9 grãos de 15 cm, tomate, alface, cebola, pepino e pimentão.

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Informação nutricional

ComponentePor porção de 232 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias361 kcal
Carboidratos45 g
Fibras5,3 g
Proteínas17 g
Gorduras totais13 g
Gordura saturada6,5 g
Gordura trans0,5 g
Sódio521 mg
Informação nutricional do sanduíche de frango defumado com cream cheese / Fonte: site Subway

Sanduíche Frango Teriaki

Lanche com pedaços de peito de frango com molho teriaki com tomate, alface, pepino, pimentão e cebola servido em um pão de 15 centímetros 9 grãos.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 237 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias319 kcal
Carboidratos50 g
Fibras5,3 g
Proteínas23 g
Gorduras totais3,6 g
Gordura saturada0,8 g
Gordura trans0 g
Sódio667 mg
Informação nutricional do sanduíche Frango Teriaki / Fonte: site Subway

Sanduíche Frango Ranch

Outro sanduíche de frango Subway que é composto por frango defumado, molho ranch, pão 9 grãos de 15 centímetros, cebola, pepino, alface, tomate e pimentão.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 237 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias404 kcal
Carboidratos44 g
Fibras5,4 g
Proteínas19 g
Gorduras totais15 g
Gordura saturada2,6 g
Gordura trans0 g
Sódio683 mg
Informação nutricional do sanduíche Frango Ranch / Fonte: site Subway

Sanduíche Steak Churrasco

Steak churrasco

Com carne bovina sabor churrasco, esse lanche também contém alface, cebola, tomate, pimentão e pepino em um pão de 9 grãos de 15 centímetros.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 226 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias369 kcal
Carboidratos49 g
Fibras5,4 g
Proteínas18 g
Gorduras totais11 g
Gordura saturada3,9 g
Gordura trans0 g
Sódio711 mg
Informação nutricional do sanduíche Steak Churrasco / Fonte: site Subway

Sanduíche Frango Parmesão

Frango com sabor parmesão, pão 9 grãos de 15 centímetros, tomate, alface, pimentão, cebola e pepino são os ingredientes deste lanche.

Informação nutricional

ComponentePor porção de 262 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias426 kcal
Carboidratos47 g
Fibras3 g
Proteínas21 g
Gorduras totais15 g
Gordura saturada5,3 g
Gordura trans0 g
Sódio1037 mg
Informação nutricional do sanduíche Frango parmesão / Fonte: site Subway

Sanduíche B.M.T Italiano

O sanduíche B.M.T Italiano é composto por um pão de 15 centímetros, pão 9 grãos, fatias de salame, presunto, alface, tomate, pepino, pimentão e cebola.

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Informação nutricional

ComponentePor porção de 230 g
(1 unidade de 15cm)
Calorias411 kcal
Carboidratos43 g
Fibras5,6 g
Proteínas23 g
Gorduras totais17 g
Gordura saturada6,2 g
Gordura trans0 g
Sódio1052 mg
Informação nutricional do sanduíche B.M.T Italiano / Fonte: site Subway

Como você pode ver, os valores nutricionais de cada lanche presente no cardápio desta rede, são obtidos através dos ingredientes citados acima e que fazem parte das fórmulas padrão dos produtos.

Embora pequenas variações possam ocorrer devido a fatores como, por exemplo, o uso de fornecedores alternativos, época do ano, região do país ou pequenas diferenças que ocorrem na montagem do produto, pode-se dizer que alguns deles até são uma opção saudável, principalmente quando comparados com outros fast foods.

Porém, o grande problema está na adição de outros condimentos e ingredientes, que podem fazer com que esses valores sejam muito elevados, como queijos, molhos, mudança de pão para uma opção com farinha branca, etc.

Wraps Subway

subway wrap

Além dos lanches, o Subway também tem em seu cardápio dois tipos de Wraps, o Wrap Frango Mediterrâneo e o Wrap Steak 3 Formaggi.

A nutricionista Brierley Horton, diretora de nutrição do site Cooking Light disse: “No geral, escolha um sanduíche feito com pão integral. Embora os wraps possam parecer uma alternativa melhor ao pão, o sódio encontrado em algumas opções de wraps é excessivo quando comparado com o pão integral do Subway”.

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Como manter um lanche Subway saudável

Embora muitas vezes pode parecer tentador, mas não opte por dobrar a quantidade de carne ou colocar queijo extra no seu lanche, pois isso pode facilmente elevar os níveis totais de sódio para mais de 1.500 mg.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o consumo de sódio deve ser inferior a 2.000 mg por dia.

Vale a pena lembrar que o excesso dessa substância não apenas faz muito mal para a saúde, como também já restou comprovado que sal e sódio engordam.

Por outro lado, você pode pedir para incluir todos os vegetais disponíveis na loja, além de optar por aqueles da estação. Se você notar por exemplo, que os tomates não estão muito bonitos, frescos ou estão sem brilho porque não é época desta fruta, escolha outro que pareça mais gostoso e atraente.

Uma dica que poucas pessoas sabem: é melhor adicionar maionese tradicional ao invés de maionese light, já que a última contém muito mais sódio do que a tradicional. No entanto, se puder, opte por azeite e vinagre, pois essa combinação adiciona apenas cerca de 45 calorias em seu lanche.

E novamente, na hora de escolher entre as variedades de pães, como 3 Queijos, 9 Grãos, Manteiga Temperada, Parmesão e Orégano, Italiano Branco e Granola Salgada, a melhor opção é sempre 9 grãos.

Evite os molhos pré-misturados do Subway

Prefira sempre os condimentos básicos e assim como a maionese light, a mostarda light têm mais sódio do que o vinagre e o azeite, isso sem falar de todos os benefícios do azeite de oliva para a saúde.

Para se ter ideia, uma porção de 15 gramas de maionese contém 19 calorias e 155 mg de sódio, enquanto que o molho parmesão contém 72 calorias e 236 mg de sódio.

Você pode ter acesso a tabela nutricional não só dos lanches, como também de todos ingredientes individualmente no site da rede, e assim, montar o seu lanche da maneira mais saudável possível.

Acompanhamentos e bebidas

chips

Além dos lanches, a rede de fast food Subway oferece opções de acompanhamentos e bebidas.

Embora ofereça opções saudáveis como maçã e água, você também pode acabar caindo na tentação de pedir acompanhamentos como salgadinhos, cookies, brownies e refrigerantes.

Há também a possibilidade de optar pelo suco integral, que embora industrializado, é a opção mais saudável entre os sucos prontos, já que não são adicionados açúcar, água e conservantes.

Sendo assim, o Subway pode ser saudável de acordo com as suas escolhas, por isso preste atenção nos ingredientes que irá escolher na hora de montar o seu lanche para não acabar adicionando mais gorduras, sódio, carboidratos, calorias, etc.

Fontes e referências adicionais

Você já se perguntou se subway é saudável? Achou que seus sanduíches eram muito diferentes de outras redes de fast-food? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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