Quando o assunto é melhorar a definição e ganhar massa muscular, tão importante quanto treinar com intensidade é cuidar da parte nutritiva. Não basta apenas ir à academia todos os dias e levantar cargas cada vez maiores; é preciso antes de mais nada fornecer aos músculos os nutrientes necessários para que eles possam crescer de acordo com os seus objetivos pré-estabelecidos.
E nenhum outro nutriente é tão importante para quem malha como as proteínas. Fonte de aminoácidos que serão utilizados para o crescimento das fibras musculares, as proteínas são indispensáveis no dia a dia e devem ser de alto valor biológico e rápida absorção.
Uma das proteínas que melhor se encaixa nesses pré-requisitos é o whey protein, ou a proteína do soro do leite. Dotada de todos os aminoácidos essenciais e com uma absorção extremamente rápida, a proteína é fundamental para quem está procurando aumentar a musculatura e evitar o catabolismo.
Mas, como veremos a seguir, além do whey tradicional à venda nas lojas de suplementos esportivos, também é possível encontrar o whey micellar, um tipo de produto que aos poucos vem ganhando a atenção dos praticantes de musculação. O whey micellar é bom mesmo? Para que serve esse tipo diferente do suplemento?
Saiba mais sobre o whey micellar e descubra se realmente vale a pena investir no suplemento que combina dois tipos diferentes de proteínas do leite.
Tipos de Whey Protein
Subproduto da produção de queijo, o whey protein pode ser encontrado em diversas formulações, de acordo com o teor e o tipo de proteínas. Principais tipos de whey à venda:
1. Whey Protein Concentrado
É o tipo de whey mais consumido em todo o mundo graças ao seu custo x benefício. Com um teor de até 89% de proteína, é um suplemento que fornece proteínas de rápida absorção e também mais gorduras e carboidratos.
2. Whey Protein Isolado
Com mais de 90% de proteínas em sua composição, é a forma de whey com menor teor de carboidratos (quase zero) e com uma ótima concentração de aminoácidos. Embora seja um produto mais puro que o whey concentrado, o isolado é também bem mais caro, o que pode dificultar seu consumo diário.
3. Whey Protein Hidrolisado
Também com preço maior que os principais suplementos de whey no mercado, esse tipo de proteína se diferencia pela sua alta digestibilidade e rapidez de absorção.
4. Whey Protein Micellar
Assim como os demais tipos de whey, o whey micellar possui em sua formulação uma alta concentração de BCAAs (isoleucina, leucina e valina), que são aminoácidos altamente anabólicos.
Ao contrário dos outros suplementos, no entanto, o whey micellar passa por um processo especializado que aumenta o tempo de absorção dos aminoácidos, tornando-o um produto intermediário entre o whey convencional e a caseína, a proteína do leite que se caracteriza por uma absorção extremamente lenta.
Mas o que é o Whey Micellar exatamente?
O whey protein se tornou o suplemento esportivo mais vendido em todo o mundo graças não apenas à qualidade de suas proteínas, mas principalmente pela velocidade de absorção das mesmas.
Embora fontes proteicas naturais (como a carne vermelha, por exemplo) tenham sido utilizadas durante décadas como fonte de nutrientes para o crescimento muscular, o longo tempo de digestão e absorção da proteína é um problema quando se precisa de aminoácidos em pouco tempo para diminuir o catabolismo e estimular a síntese proteica.
Por esse motivo, o surgimento do whey revolucionou o mundo da musculação, já que seu curto tempo de absorção é sinônimo de menos catabolismo muscular e mais hipertrofia.
Apesar disso, no entanto, exatamente por possuir uma digestão muito rápida, o whey protein tem uma eficácia menor que as proteínas de lenta absorção no combate ao catabolismo, pois pouco tempo após sua assimilação o corpo volta a ficar sem aminoácidos necessários à síntese proteica.
Uma das maneiras de evitar esse problema e ter aminoácidos disponíveis por mais tempo é combinar essa proteína de rápida absorção com uma fonte de aminoácidos de lenta digestão. Ou seja, tomar a caseína micellar (ou também a albumina) e o whey na forma de dois suplementos isolados.
Pensando em facilitar esse processo, no entanto, alguns fabricantes resolveram desenvolver um produto para reunir o alto teor proteico do whey com a absorção gradual da caseína.
Surgiu assim o whey micellar, um suplemento obtido a partir de uma modificação no processamento da proteína do soro do leite, de maneira a torná-la mais densa que o habitual. Ao passar por uma filtragem altamente especializada, as partículas proteicas do whey passam a apresentar exatamente o dobro do peso molecular que possuíam anteriormente.
Temos então que o whey micellar é um whey que se comporta como uma caseína, mas sem possuir uma absorção tão lenta como aquela, e também não tão rápida quanto o whey convencional. Será que o uso do whey micellar é bom mesmo? Para que serviria, então?
Para que Serve
Como mencionamos acima, os suplementos à base de whey protein servem como fonte de aminoácidos de rápida absorção para a síntese de novas proteínas. No caso específico do whey micellar, o suplemento foi planejado para ser uma fonte de proteína rápida e também de time-release.
Assim, o whey micellar serve para uma liberação imediata e ao mesmo tempo gradual de aminoácidos, que irão estimular a recuperação e também inibir o catabolismo muscular.
Por que modificar a estrutura do whey?
Estudos recentes têm demonstrado que o whey protein tem uma capacidade superior à da caseína para estimular a síntese de novas proteínas.
Por outro lado, a caseína é mais eficiente para inibir a quebra das proteínas já existentes, ou seja, evitar que o corpo utilize a própria musculatura como fonte de nutrientes. Em uma palavra: catabolismo.
Esse efeito se deve exatamente à lentidão da digestão da caseína, que proporciona um fluxo menor mas ao mesmo tempo mais constante de aminoácidos na circulação.
Portanto, temos que a modificação do whey para formar o whey micellar estimula a formação de novas proteínas ao mesmo tempo em que impede que as já existentes sejam degradadas para liberar aminoácidos na corrente sanguínea.
Diferença entre o whey micellar e o convencional
Quando comparado ao whey tradicional, o whey micellar apresenta digestão mais lenta e algumas marcas podem também conter um teor maior de carboidratos em sua formulação. Enquanto o whey isolado praticamente não contém carboidratos e lactose, o whey micellar possui ambos nutrientes em sua composição.
A exceção fica por conta de alguns tipos de whey micellar zero carb importados, que podem ser os mais indicados para quem procura ganhar massa muscular mas não quer correr o risco de engordar. Infelizmente, no entanto, ainda não é possível encontrar esses suplementos com baixo teor de carboidratos à venda nas lojas nacionais.
Whey micellar com caseína
Enquanto o whey micellar “original” se caracteriza por uma modificação do processo de filtragem do soro do leite, algumas marcas de whey micellar fabricadas no Brasil são na verdade uma combinação do whey protein tradicional com a caseína e um teor mais elevado de carboidratos.
Whey Micellar é bom mesmo?
Para podermos responder a essa questão, devemos levar em consideração alguns aspectos que diferenciam o whey micellar dos demais tipos de whey protein:
– Formulação
Existem várias marcas de whey micellar no mercado, e cada uma delas pode apresentar uma formulação diferente. Enquanto os principais fabricantes garantem um alto teor de proteína e poucos carboidratos, algumas marcas de whey micellar podem apresentar uma concentração maior de carboidratos, o que por sua vez pode comprometer seus objetivos na academia.
Isso porque uma quantidade menor de proteínas significa menos aminoácidos para as fibras musculares, enquanto mais carboidratos podem ser sinônimo de dificuldade para reduzir ou mesmo manter o peso e a taxa de gordura corporal.
– Combinação de proteínas
O whey micellar se propõe a ser um suplemento intermediário entre a caseína micellar e o whey tradicional, pois possui ao mesmo tempo a característica de uma proteína time-release (caseína) e a de uma proteína de rápida absorção (whey) do soro do leite.
A combinação das melhores características dos dois tipos de proteína torna o suplemento interessante para quem precisa de aminoácidos de maneira rápida mas não quer esperar a digestão de uma refeição proteica, e por outro lado também não quer ficar sem aminoácidos na circulação em pouco tempo.
Ou seja: o whey micellar é bom para estimular o crescimento muscular e combater o catabolismo. Por outro lado, essa digestão mais lenta pode não ser interessante para quem precisa de muitos aminoácidos em um curto espaço de tempo.
– Velocidade de absorção
O whey micellar tem absorção mais rápida que a albumina e a caseína, mas certamente mais lenta que o whey convencional. Vantagem dessa diferença: você terá aminoácidos por mais tempo na sua circulação, mas eles não serão liberados todos de maneira imediata. A absorção gradual garante por mais tempo um fornecimento estável de nutrientes para as células.
Já a principal desvantagem do maior tempo de absorção é exatamente o menor aporte de aminoácidos para as fibras musculares. Para quem precisa de proteína de maneira quase imediata, o whey concentrado ou isolado ainda é a melhor opção.
– Conclusão
Analisando os fatores acima, é possível afirmar que o whey micellar é bom para o que se propõe a fazer, ou seja, ser uma fonte de aminoácidos essenciais do whey mas com absorção do tipo time-release.
Assim, em um único suplemento você pode ter o melhor de dois mundos: as proteínas de alto valor biológico do whey (e sobretudo o aminoácido leucina) e uma absorção mais gradual como a da caseína.
Por outro lado, é possível obter esse efeito combinando o whey com a caseína micellar, na forma de dois suplementos separados e que não contenham carboidratos e gorduras em excesso. Outra vantagem dessa opção é que você estará consumindo dois produtos com ingredientes mais próximos ao natural, sem tantas etapas de processamento.
Veredicto: o whey micellar é bom, mas não é indispensável como o whey concentrado ou isolado. O whey micellar pode facilmente ser substituído por um suplemento de whey e outro de caseína, adquiridos separadamente.
Como Tomar o Whey Micellar
– Melhor horário
Devido à natureza time-release da proteína presente no suplemento, os melhores horários para tomar o whey micellar são logo antes de se deitar, ao acordar ou então entre as refeições. Tomar o whey com água ou leite antes ir para a cama irá evitar que seus músculos fiquem por 7-8 horas sem receber nutrientes.
Já o suplemento entre as refeições pode ser uma opção para quem está com dificuldade para suprir as necessidades diárias de proteína ou então quer garantir uma quantidade estável de aminoácidos na circulação ao longo do dia.
Também é possível tomar o whey micellar próximo ao treino, mas a lenta absorção do suplemento poderá trazer problemas digestivos se este for consumido antes dos exercícios.
Já no pós-treino o ideal é que você recorra ao whey tradicional, que fornece aminoácidos de maneira quase imediata para os músculos darem início ao processo de regeneração.
– Mistura
Adicione duas medidas (30g) do whey micellar em 200-300 ml de água ou leite e tome antes de dormir ou em outro horário de sua preferência.
Caso opte por tomar o suplemento antes ou depois do treino, evite combiná-lo com leite, pois além de possíveis complicações digestivas, a bebida retarda ainda mais a digestão e absorção dos aminoácidos.
Marcas
Confira algumas das principais marcas de whey micellar à venda no Brasil:
– Whey Micellar Probiótica
O suplemento da Probiótica combina a proteína do soro do leite com a caseína, fornecendo 18 gramas de proteína do tipo time-release, 7,8 gramas de carboidratos e 115 calorias por dose (30g).
Uma embalagem de 900 g do suplemento pode ser encontrada online por aproximadamente R$89,00 (mais o valor do frete).
– Whey Micellar Integral Medica
Também obtido a partir de uma combinação de caseína com whey protein, o Whey Micellar da Integral Medica fornece 18,1 gramas de proteína e 92 calorias por porção equivalente a dois scoops.
Embora apresente teor proteico semelhante ao whey micellar da Probiótica, a principal diferença entre as marcas é a quantidade de carboidratos, que é quase quatro vezes menor no suplemento da Integral Médica. Aqui são apenas 2,2 g de carboidratos por porção de 30g, ou cerca de 2,7 g por dose recomendada pelo fabricante (2 scoops, ou 38g).
Uma embalagem com 907 g do suplemento pode ser encontrada online por aproximadamente R$138,00, mais o valor do frete.
– Micellar Whey da Muscle Tech
Uma das principais marcas de Whey Micellar do mundo ainda não está presente nas lojas nacionais, mas pode ser encontrada online por aproximadamente €40,00 (40 euros) a embalagem com 910g.
Sua fórmula contém o whey protein com densidade modificada, e cada dose (38g) do suplemento da MuscleTech contém 25 gramas de proteína, 6 g de carboidratos e 140 calorias.
Você conhece alguém que utilize esta suplementação e afirme que o whey micellar é bom? Tem curiosidade de experimentar? Comente abaixo!
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Qual e a diferença do Caseína micelar e do caseinato decalcio (Growth )
matéria muito esclarecedora. Parabéns. Comecei a tomar o whey micellar e em breve poderei falar dos meus resultados. Inicialmente, o gosto é bom e só tomo próximo ao treino. Não tenho tomado para dormir.