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Banho de sol feliz

10 Dicas de Como Aumentar a Dopamina

A dopamina é um neurotransmissor liberado pelo cérebro que exerce funções relacionadas ao movimento, memória, prazer, comportamento, cognição, atenção, sono, humor, aprendizado e inibição da produção de prolactina, o hormônio do leite humano que ao ser encontrado em altas doses no sangue das mulheres pode trazer complicações como o bloqueio da menstruação e a infertilidade.

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Níveis baixos de dopamina no organismo pode causar falta de motivação, fadiga, comportamentos viciosos e perda de memória. Além desses, alguns dos sintomas das taxas baixas do neurotransmissor são: apatia, procrastinação, incapacidade de sentir prazer, libido reduzida, problemas para dormir, mudanças de humor, desânimo e incapacidade de se concentrar.

Algumas condições de saúde associadas aos baixos níveis do neurotransmissor no organismo são depressão, doença de Parkinson e transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH ou ADHD, sigla em inglês).

A falta de dopamina ainda pode induzir o indivíduo a cometer abusos em relação à cafeína, álcool, açúcar, drogas, videogames, vídeos pornográficos, compras, sexo e utilização da internet como forma de compensar. O excesso de tais práticas pode trazer prejuízos no que se refere ao bem-estar físico e mental, às finanças e aos relacionamentos com outras pessoas.

No entanto, a boa notícia é que existem formas mais eficientes e saudáveis de como aumentar a dopamina no organismo. E é justamente isso o que vamos aprender agora. Confira:

1. Como aumentar a dopamina com alimentos

Uma maneira simples de estimular o crescimento dos níveis de dopamina é a alimentação. Existem comidas e bebidas que por possuírem o aminoácido tirosina naturalmente contribuem com o aumento das taxas do neurotransmissor. Isso porque é justamente a partir da tirosina que a dopamina é formada.

A lista a seguir apresenta alguns dos alimentos que ajudam a elevar os níveis de dopamina:

  • Alimentos de origem animal;
  • Amêndoa;
  • Maçã;
  • Abacate;
  • Banana;
  • Carne;
  • Peixe;
  • Produtos laticínios;
  • Aves;
  • Beterraba;
  • Chocolate;
  • Café;
  • Feijão fava;
  • Vegetais verdes folhosos;
  • Chá verde;
  • Feijão-de-lima;
  • Aveia;
  • Algas;
  • Açafrão-da-terra;
  • Sementes de abóbora;
  • Sementes de gergelim;
  • Melancia;
  • Gérmen de trigo;
  • Iogurte;
  • Kefir;
  • Amendoim;
  • Chucrute cru.

2. Como aumentar a dopamina com exercícios físicos

Além de incluir os alimentos mencionados acima na sua dieta, existem outras formas de como aumentar a dopamina. E a prática de atividades físicas é uma das alternativas.

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O psiquiatra John Ratey descobriu em seus estudos sobre os efeitos dos exercícios físicos no cérebro que as atividades físicas aumentam os níveis de base da dopamina através da promoção do crescimento de novos receptores celulares no cérebro.

O psquiatra é autor da publicação autor do livro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Spark: A Revolucionária Nova Ciência do Exercício e o Cérebro, tradução livre).

Juntamente com isso, os exercícios físicos também estão associados à elevação dos níveis de serotonina, que ao lado da dopamina é considerado um dos neurotransmissores do bem-estar, e de noradrenalina, outro neurotransmissor que age na regulação do humor, na saúde mental, na felicidade e coloca o corpo em alerta em situações de perigo ou estresse extremo.

A noradrenalina também é conhecida como o hormônio do estresse. Entretanto, diferentemente do cortisol (outro hormônio do estresse, cujos níveis altos estão associados à perda de memória, insônia alterações de humor, diminuição da capacidade de concentração e aumento de peso), a noradrenalina é criada apenas conforme a necessidade e desaparece rapidamente depois que a situação de perigo ou estresse termina.

As atividades físicas ainda desaceleram o processo de envelhecimento das células cerebrais e aumento o fluxo de nutrientes até o cérebro.

Boa notícia para os mais sedentários 

Você não tem necessariamente que passar horas na esteira da academia ou sofrer puxando ferro, exercícios mais leves e de menor impacto como uma caminhada, yoga e tai chi já são capazes de oferecer benefícios para a mente e o corpo.

3. Meditação

Outra maneira de elevar os níveis de dopamina é praticar a meditação. A prática não somente aumenta as taxas do neurotransmissor, melhorando o foco, a concentração e a habilidade de aprendizagem, como também melhora a criatividade e promove um relaxamento profundo. 

4. Suplementos para aumentar a dopamina

Os suplementos também podem ser utilizados por quem procura como aumentar a dopamina.

  • Cúrcuma: Um deles é o de cúrcuma, que já foi classificado como um antidepressivo com eficiência similar ao Prozac e consegue rapidamente cruzar a barreira de sangue e do cérebro para estimular o crescimento dos níveis do neurotransmissor. Recomenda-se escolher suplementos de cúrcuma que contenham a piperina em sua composição. Esse composto encontrado na pimenta-preta aumenta a absorção de cúrcuma em 2000%.
  • Ginkgo biloba: Outro produto que pode auxiliar é o ginkgo biloba, que aumenta as taxas de dopamina ao mesmo tempo em que eleva os níveis de acetilcolina, outro neurotransmissor que está associado à memória e aprendizagem. O suplemento ainda ajuda a tratar problemas relacionados às funções cerebrais como dor de cabeça, concentração baixa, confusão mental, ansiedade e depressão.
  • L-tirosina: Há também a L-tirosina, uma precursora da dopamina disponível em formato de suplemento. Sua forma mais indicada é a acetil-l-tirosina, que possui maior biodisponibilidade, ou seja, tem mais habilidade para ser absorvida e utilizada pelo organismo. Além disso, assim como a cúrcuma, ela é capaz de cruzar rapidamente a barreira de sangue e do cérebro para estimular o crescimento dos níveis do neurotransmissor.
  • L-fenilanina: Existe ainda a L-fenilanina que é um aminoácido precursor da tirosina, composto utilizada na formação da dopamina.
  • Rhodiola Rosea: Outra opção é a Rhodiola rosea, um suplemento à base de plantas que atua na inibição da quebra de neurotransmissores como a dopamina.
  • L-teanina: Por sua vez, a L-teanina é um componente encontrado no chá verde que além de melhorar o bom humor, o aprendizado e a memória, aumenta os níveis de dopamina. Dá para obter o benefício ao tomar o suplemento de L-teanina ou ingerindo três xícaras de chá verde diariamente.
  • Fosfatidilserina: Finalmente, temos a fosfatidilserina que pode aumentar os níveis de dopamina, melhorar a memória, o aprendizado e a concentração e amenizar os sintomas de TDAH. Ela ainda atua na regulação de nutrientes e resíduos que entram e saem do cérebro.

5. Fazer atividades criativas 

Ao estimular a criatividade em atividades como tricotar, bordar colchas, costurar, desenhar e fotografar, o indivíduo coloca o seu cérebro em um estado de meditação e consegue ter os seus níveis de dopamina elevados, além de prevenir o envelhecimento do cérebro e afastar a depressão.

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6. Escutar música 

Você já se sentiu mais feliz, relaxado ou menos estressado ao escutar suas músicas favoritas? Pois saiba que ouvir canções também é uma forma de aumentar os níveis de dopamina, que também é conhecido como um dos neurotransmissores do bem-estar.

7. Traçar metas pequenas e grandes

A dopamina também é liberada quando um objetivo é alcançado. Entretanto, definir somente metas grandes, que são atingidas somente em longo prazo, pode causar frustração, impaciência e até estresse. Daí a importância de traçar também metas pequenas, que são fáceis de serem alcançadas e podem ser concretizadas rapidamente.

A dica aqui é escolher coisas fáceis como uma caminhada pelo quarteirão, cozinhar uma receita nova, arrumar o quarto, escrever um texto ou limpar a cozinha. Outra possibilidade é transformar uma meta de longo prazo em várias pequenas metas de curto prazo.

Tome exemplo alguém que está terminado seu Trabalho de Conclusão de Curso (TCC). A pessoa pode colocar como meta escrever duas páginas da monografia por dia e revisar cinco páginas a cada final de semana.

Tenha também algo que te faça lembrar quantos dias fazem que você tem conseguido alcançar os seus pequenos objetivos. No entanto, mesmo com as metas menores, procure escolher atividades que signifiquem algo para você, que sejam úteis, facilitem o seu dia a dia e te direcionem aos seus sonhos, de modo que não seja apenas uma rotina, mas algo que você saiba que vale a pena buscar e concretizar todos os dias.

8. Exposição à luz solar

Expor-se ao sol é fundamental para obter a vitamina D. Mas não é só isso: a exposição à luz solar também é conhecida por estimular a elevação dos níveis do neurotransmissor dopamina no organismo.

9. Evitar o açúcar

O açúcar é capaz de interferir no cérebro, diminuindo os níveis de dopamina em uma ação similar à do álcool e das drogas. E o pior de tudo é que, ao ter menores níveis do neurotransmissor, a pessoa sentirá mais vontade de consumir açúcar em uma forma de sentir prazer em seu estado de deficiência de dopamina.

A forma recomendada para evitar que isso acontece é simplesmente diminuir a quantidade de açúcar que é ingerida ao longo do dia.

10. Evitar o estresse

Altos níveis de estresse também estão relacionados aos baixos níveis de dopamina. Por isso é importante fazer o melhor que puder para evitar situações estressantes, como ouvir uma música antes de ir conversar com uma pessoa irritante, fazer pequenas pausas durante o trabalho, dividir as tarefas profissionais e familiares com outras pessoas, tirar tempo para descansar e praticar exercícios físicos, por exemplo.

O estresse ainda pode estar associado a um mal funcionamento das glândulas adrenais, que são as responsáveis por combater o estresse no organismo. Assim, se eles não tiverem trabalhando corretamente, o corpo não poderá lidar adequadamente com o estresse.

Portanto, se você anda estressado, uma dica é conversar com o médico e solicitar exames para checar como anda o funcionamento das suas glândulas adrenais. É importante saber ainda que a fadiga adrenal é comum em pessoas que sofrem com depressão.

Cuidados 

Ao experimentar os sintomas de baixos níveis de dopamina no organismo, é importante que você busque um médico, especialmente para diagnosticar se você não possui alguma doença como as citadas acima.

A utilização dos suplementos por quem procura como aumentar a dopamina também merece precaução e eles devem ser consumidos mediante acompanhamento médico para saber se são realmente necessários e se não podem trazer efeitos colaterais ou são contraindicados.

Até porque, se existe o problema com a falta de dopamina, o excesso do neurotransmissor também traz malefícios como comportamento compulsivo, distúrbios menstruais em mulheres, infertilidade, diminuição da imunidade, puberdade atrasada, paranoia, desconfiança e isolamento social.

O aumento dos níveis de dopamina ainda pode trazer náusea, vômito, dor de cabeça, aceleração do batimento cardíaco, dificuldade para respirar, aperto no peito, arritmia, inchaço do rosto, língua ou garganta, morte de tecidos dos dedos das mãos e dos pés.

O excesso de dopamina pode ser causado pelo uso de drogas como cocaína ou por medicamentos utilizados para tratar problemas associados aos baixos níveis do neurotransmissor.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou dessas dicas de como aumentar a dopamina que separamos acima? Quais delas são mais fáceis de adaptar à sua rotina? Comente abaixo!

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