O investimento em maior capacitação e inovação nos treinos de atividades físicas estão resultando em inúmeras alternativas para diversificar as metodologias adotadas. Os métodos adotados não são poucos e aqueles exercícios tradicionais apenas estão presentes para enriquecer as novas formas de se manter em forma.
Os exercícios isométricos são uma das opções que as pessoas fisicamente ativas estão buscando para conquistar a boa forma e atingir suas metas de acordo com o esperado, mas para isso vale desvendar as dicas para melhor realizar os movimentos e desfrutar apenas dos benefícios oferecidos nestes treinamentos.
O que são exercícios isométricos?
Eles também são conhecidos como treinamento de força estática, pois envolvem ações musculares em que o comprimento do músculo não varia e não ocorre nenhum movimento visível nas articulações. O termo ‘ação estática’ é preferível a ‘contração estática’, já que para haver contração é necessário a realização de movimentos.
Os exercícios isométricos podem ser utilizados para favorecer o condicionamento de força geral e para a reabilitação, onde o fortalecimento dos músculos é possível, mesmo sem a necessidade de aplicação de tensão indevida sobre a articulação.
Benefícios dos exercícios isométricos
A desenvoltura em uma grande variedade de esportes exige força isométrica ou estática, dentre eles podemos destacar algumas escaladas, motocross, mountain bike, luta livre, esqui, ginásticas, luta livre e muito mais.
Os exercícios isométricos podem ter sua eficiência ainda aprimorada se forem complementados com ação muscular máxima, ou seja, testando sua resistência ao segurar uma carga constantemente até o momento de falha. O treinamento de força estática também pode envolver ações musculares máximas e podemos exemplificar isso ao empurrarmos o próprio corpo contra um objeto imóvel, como uma parede ou uma carga pesada. É exatamente por isso que muitos exercícios isométricos são feitos contra superfícies resistentes, como agachamentos, por exemplo.
Esses exercícios podem aumentar a força isométrica e ainda induzir à hipertrofia muscular. Na prática, os exercícios isométricos de força máxima são utilizados para aperfeiçoamento de condicionamento físico e muscular.
Embora os exercícios isométricos possam aumentar a força, eles não são a forma mais adequada de treinamento de resistência para ações dinâmicas, como corridas e saltos. A maioria dos esportes de ação dinâmica com contato direto com a natureza são feitos em máxima velocidade contra pouca ou nenhuma resistência externa, o que se tornaria incoerente, já que os exercícios isométricos não aumentam a velocidade máxima de execução, apenas fortalecem os músculos no ângulo que é formado.
Os exercícios isométricos possibilitam que ocorra o acúmulo de sangue em seus músculos, já que ocorre a sustentação estática de um peso. O alto nível de intensidade dos treinos ainda pode colaborar para que você fique mais próximo dos benefícios, mas para isso recomenda-se respeitar uma recuperação passiva, dessa forma, não realizando nenhum exercício em paralelo, respeitando o descanso do grupo muscular fadigado, não interferindo no recebimento dos nutrientes importantes para a hipertrofia.
O treino isométrico de alta intensidade pode contribuir significativamente para o aumento de força e resistência não só para levantamento de cargas, mas também para as demais atividades, já que os exercícios isométricos aprimoram o funcionamento de suas articulações para os movimentos tradicionais de cotidiano. Esses exercícios testam e preparam seu condicionamento, para que dessa forma você conte com mais fibras de resistência, melhorando o seu rendimento de um modo geral.
Para desfrutar amplamente dos benefícios oferecidos pelos exercícios isométricos, recomenda-se atentar para uma maior diversidade de contrações musculares, assim você aprimorará o estímulo sobre determinado músculo, tornando o treino muito mais eficiente.
Dicas e Diretrizes para exercícios isométricos
Os exercícios isométricos podem elevar a pressão arterial de forma significativa durante a execução do exercício.
Ao retornar ao nível de repouso, é importante atentar para os batimentos cardíacos, pois pode ser perigoso para pessoas com hipertensão ou qualquer forma de doença cardiovascular. Mesmo se você não sofrer com pressão arterial elevada, é importante respirar continuamente durante os exercícios.
Não prenda a respiração, pois isso só agravará qualquer aumento na pressão arterial.
Tal como acontece com todas as formas de exercícios, você deve primeiramente aquecer completamente, para que assim os músculos se comportem de forma adequada sob a tensão constante durante o longo período de tempo, se comparada à contração dinâmica. Tente manter um certo grau de tensão na região abdominal durante todos os exercícios isométricos, pois isso ajudará a manter uma postura correta e ainda vai ajudar no desenvolvimento de estabilidade.
De acordo com todas as informações que envolvem os treinamentos com exercícios isométricos, podemos notar que você necessitará de muito mais condicionamento para finalizar as suas séries com sucesso, por isso, é fundamental que você atente para a sua alimentação, pois é através de uma boa nutrição que você irá garantir bom rendimento nos treinos, e principalmente, uma construção de músculos saudáveis.
Duração e repetições de ações musculares
O grau de dificuldade dos exercícios isométricos varia de acordo com o comprimento de tempo que cada ação é realizada. Estudos buscam medir duas ações de maior duração, de 10 segundos ou mais, e com menos repetições (2 séries com intervalos maiores), enquanto em contrapartida há ações mais curtas, ou seja, de 2 a 3 segundos para cada uma delas, e com repetições de 6 a 8 (de 6 a 8 séries com intervalos menores), ambas com abordagens voltadas para o aumento de força estática.
Recomenda-se esses números e durações de contrações como necessários para cada grupo muscular a ser trabalhado durante o treino, assim como é praticado em treinamentos de força dinâmica tradicionais. Os exercícios isométricos multiarticulares podem ser mais adequados para iniciar os treinos, em seguida, aconselha-se praticar os exercícios com movimentos isolados.
O treinamento com exercícios isométrico com apenas um ângulo comum não aumenta a força de forma significativa e completa por todo o movimento. A fim de melhorar o seu poder dinâmico, o exercício isométrico teria que ser realizado em vários ângulos de articulação para o mesmo grupo muscular, o que tornaria o treino demorado e entediante para um atleta que já poderia estar utilizando o tempo para praticar outras modalidades de atividades.
Se você opta pelo treinamento de força estática para aumentar a força em toda a amplitude do movimento, os exercícios isométricos devem ser realizados com incrementos que podem variar de 10 a 30 segundos adicionais a cada repetição seguinte. Se você deseja se manter na mesma posição por um maior período de tempo, recomenda-se realizar ângulos estendidos, e não ângulos condizentes com flexões.
Vale lembrar que a versatilidade dos exercícios isométricos pode ser reconhecida através da possibilidade de usar contrações submáximas utilizando cargas e pesos livres, ou até mesmo com seu próprio peso corporal.
Você já experimentou realizar exercícios isométricos? Eles funcionaram para você? Comente abaixo!
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Após muitas lesões, comecei a fazer contrações isométricas na fase de maior resistência dos exercícios de musculação utilizando cargas menores. As dores articulares desapareceram e os músculos responderam com desenvolvimento lento, mas de qualidade. Estou muito satisfeito com os resultados, pois tenho 56 anos de idade.
Olá, já experimentei exercícios isométricos, e funcionaram muito bem para mim, em conjunto com Pilates excelente.Estou recuperando-me de uma lesão no joelho direito com tratamento na Acupuntura assim que eu for liberado retornarei com esses tipos de exercícios maravilhosos.