A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Ola gostava que me podesse ajudar. Tenho 1 metro e 84 cm,idade 29 e peso 85 quilos. Calculei a Tmb deu 1945.49. Faço exercisio moderado 3 a 5 vezes por semana. Multipliquei por1.55 deu 3015.00. Nao sou gordo mas gostava de perder um pouco de peso ou transforma lo em masa muscular. Tenho feito refeiçoes a base de proteinas. Gostava de uns conselhos…
Sinceros cumprimentos. Tiago
Algumas boas dicas aqui: https://www.mundoboaforma.com.br/tag/perder-barriga/
Muito obrigada pelas informações. As qual a locativo que ajuda acompanhar as calorias consumidas?
Patrícia.
nao consigo fazer o calculo,tenho 32 anos,1,55 altura e 64k mim ajude?
A conta é 1381 x 1,2 (se for sedentária) = 1657
Para chegar aos 1381 coloque no excel a fórmula =447,593+(9,247*64)+(3,098*155)-(4,33*32)
O meu cálculo deu 1059,48. Quantas calorias devo ingerir a menos para eu conseguir emagrecer?
500 a menos. Mas não se esqueça de considerar o fator de atividade física.
Qual tem que gatar quer ter 120 kilos?
Não consegui fazer a conta, alguem por favor, faz p mim? Desde já agradeço! Mto obgdo.
Peso 98 kg
Altura 1.67
Idade 53 anos
Sexo feminino
=447,593+(9,247*98)+(3,098*167)-(4,33*53)
= 1641
X 1,2
= 1970
Por favor tirem uma dúvida para se achar a maneira correta de calcular as calorias necessárias diárias.
Sabemos a formula da TMB + o nível de atividade física e o resultado é xxx calorias.
Agora pergunto: esta fórmula é aplicada sobre o peso total do corpo (que é o que geralmente é utilizado) ou temos que subtrair a percentagem de gordura (que é um “peso morto”).
É que assim o total de calorias que é necessário é totalmente diferente.
Era bom que aqui fosse bem explicado para que as pessoas tenham um cálculo correto.
Somente considerar o peso atual. Por não considerar o percentual de gordura da pessoa ela não é totalmente acurada mas é uma boa estimativa.
Achei muito bacana esse cálculo. Fica mais fácil saber quantas calorias devemos comer para perder peso de maneira saudável.
Já eliminei uma média de 25 kgs mas faltam ainda 15 kgs para chegar ao meu peso ideal, e cada vez vai ficando mais difícil eliminar.
Agora vou montar um cardápio me baseando no cálculo que fiz e volto aqui para contar o resultado.
Me surpreendi muito com a quantidade de caloria que necessito, é muito menos do que eu pensava e muito, muito, muito menos do que consumo diariamente… é pouco provável que eu consiga emagrecer, mas, vou tentar!!
Que foi interessante, ah, isso foi mesmo!!
Obrigada.
Olá, boa tarde!
Gostaria de saber se meu calculo está certo.
Tenho 1.90 de altura pesando 80kg e com a idade de 26 anos, meu calculo deu 1.924,contudo, pretendo ganhar massa muscular e meu porcentual de gordura é baixo, a atividade física é de 3-5 por semana. Agradeço se me responder.
Não esqueça do fator multiplicador. Para ganhar massa você deve consumir 500 calorias a mais do que gasta por dia.
Viu!! tem alguma coisa errada eu tenho 1,50 de altura peso 50 KG e tenho 27 anos….na conta deu que preciso consumir apenas 797,68 calorias!!! como isso??? se o mínimo é 1000??
Sua conta está errada. O correto é 1257,73 X 1,2 = 1509. Isso é quanto você gasta por dia.
Nossa preciso de 2726,4 Calorias
Vou começar a cortar aos poucos
Tenho 20 anos, 96,5 kg, 1,62. Faço exercicios todos os dias, mas multipliquei por 1,55 mesmo, porque comecei ha pouco tempo ps exercicios. Bom, o total deu 2,989. Isso é caloria demais, ne?? Tenho consumido no maximo 1500 calorias por dia, mas a nutricionista me passou dieta de 1200 calorias… e nao tenho ficado com fome, nao pretendo ingerir quase 3000 calorias por dia… acho que é muito, nao?
Você deve criar um deficit calórico de pelo menos 500 calorias por dia. Então, deveria comer menos de 2500 pelos seus calculos. Se está comendo 1200 e sem fome é possível que esteja gastando menos calorias. Siga o que a nutricionista te passou e avalie os resultados.
Não conseguir fazer o cálculo, me ajudem.
tenho 160 altura, 23, e 105kg.Tô fazendo academia 5 X por semana.
Sua fórmula é =447,593+(9,247*105)+(3,098*160)-(4,33*23) e depois deve multiplicar por 1,55. O resultado é 2813
Meu cálculo deu 1.2688 tenho muita dificuldade para perder peso.nao sei o que fazer.
Olá, eu queria uma resposta dos administradores do site para minha dúvida.
Eu tenho 22 anos, 1,73 de altura e tenho 86 Quilos. Fiz a conta e minha TMB deu 1879.22. Multipliquei por 1,55 (Faço esteira 6 vezes na semana, 35 minutos de manhã e 35 minutos a tarde a cerca de 5.4 km/h a média) e o resultado foi 3016,04.
Isso significa que eu posso comer até 3016 calorias que eu não vou engordar? Só começo a engordar se eu passar a ingerir mais que isso?
Por favor me tirem essa dúvida.
Comer menos calorias que você gasta irá fazer você emagrecer. Em geral, recomenda-se um deficit calórico de 500 calorias diariamente para alcançar o emagrecimento sustentável.
Tenho 31 anos, 1,61 de altura, peso 81kg… ( eliminei 45kg em um ano com reeducação alimentar mas estacionei e estou desesperada) não faço atividade física… Meu cálculo deu que preciso de 1873,3776 por dia… 1.873 kcal é isso? Devo consumir abaixo disso então?!?!
Mesmo não fazendo atividade você precisa colocar o fator mínimo de multiplicação de atividade fisica diária.
Caramba se eu tiver coragem pra começar pra mim vai ser rápido: tenho 90 kg, meço 1,74 (GORDO) 18 anos e pretendo caminhar de 3-5 vezes por semana = 5517,7055!!!
refaz a conta que está errada seu consumo não é esse é bem menos
tenho 1,52, 50 kg e 11 anos o meu deu 1599,9192, nao faço atividades fisicas, o calculo está certo?
Acho que consegui aqui tá dando 1.667.094- 400kcal 1.267.094 ta ótimo.