A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Não consegui fazer o cálculo . Tenho 34anos ,1,56 e 75kg faço caminhada de uma hora três vezes na semana
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
32 anos , 1.95 , 113kg = 2356,364 ??
1 mes atraz (19/03/2015) estava com 129kg xD
alimentaçao pro dia todo é: 1 xicara cafe sem açucar d manha, meio dia: 1 maça , as 16hs:1 laranja e as 20hs outra maça e 1litro e meio de agua durante o dia todo…gostaria de saber quanto de calorias teria essa exata alimentaçao. pois fiz isso no pé da letra durante exatos 30 dias e perdi 16kg,aconselho ningem a se alimentar desse jeito!!!
Meu resultado deu 1.825 kcal
Estou fazendo reeducação e em media estou ingerindo 800 kcal,faço 1 hora e meia de exercícios diários entre Zumba e caminhada
To certa????
Você certamente perderá peso se mantiver essa rotina, mas tome cuidado para não ingerir uma quantidade muito baixa de calorias para ter energia o suficiente durante o dia. 800 kcal é um número baixo em muitos casos.
agr deu 1.626
ta pera, agr ta dando 1355
carambaaaaaa tenho 51kg 1,59 de altura e 13 anos ta dando aqui 3.213 ‘-‘
Esqueci de falar, como uma porção de 40g de Granola integral no café da manhã (misturada com mamão ou banana), além de umas barras de cerais durante o dia e biscoitos integrais ( doce ou salgados). E bebo muita aguá. Tomo um copo de leite desnatado ou como um ovo ou queijo branco mexido com pão integral no café da manhã ou lanche, como fonte de proteínas.
Fiz o calculo do TMB deu: +/- 1.452 kcal que preciso por dia. Depois calculei quantas calorias eu gasto por dia, já que faço exícios moderados 5 vezes na semana (sendo (+/-) 30 min de esteira + 30 de bicicleta + a minha rotina de exercícios de musculação) deu: TMB = 1.452 x 1,55 = +/- 2.251 kcal.
Eu substituir o arroz e pão comum por integrais, o macarrão de massa branca enriquecido com ferro e minerais (eu como com moderação) e revezo com o macarrão integral. Não consumo carboidratos em grande quantidade a noite (prefiro uma salada com um grelhado ou um shake). Cortei frituras, doces muito calóricos, refrigerante. Como muitas frutas e verduras, faço de 5 a 7 refeições diárias de 3hs em 3hs, não passo fome.
Com isso em 5 dias de academia, perdi 1k. Estou no caminho certo?
Olá, tenho 24 anos. 58 quilos e 1,63 de altura.
Estou sem fazer atividade física no momento.
Me ajuda a fazer o calculo?
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
O resultado final é o gasto em caloria, ou em kcal? Até por que, um copo de 200ml de leite desnatado tem 70 kcal, ou seja, 70000 calorias, sempre tive essa duvida e nuca sei se está correto.
70 calorias (kcal é abreviação)
Perdi 10kg 4 meses apenas com o calculo, foi só diminuir a quantidade de calorias ingeridas .
Perdi 10 kilos em quatro meses sem nenhuma atividade fisica,só com a ajuda deste cálculo
Assim pude saber minha necessidade calórica diária, então diminui a quantidade de calorias por dia..
Faço caminhada dia sim dia não, mais ou menos 1 horinha é num ritmo meio lento, enquanto converso. Por ser uma atividade física tão fraca imagino que devo multiplicar meu TMB por 1,2 não? (pouco exercício ou sedentária)
Pode ser “pouco exercício” = 1,375
Na verdade, fiz o cálculo errado, meu total foi 1673,0772 ou seja, eu tendo um défcit de 600 cal por dia, em quantos dias posso perder 6kg
Cada 7700 calorias corresponde a 1 quilo.
Olá, meu nome é sabrina, tenho 19 anos, 1.59 de altura e peso 58 kg, fiz as contas e deu exatamente 1394,231.
Se eu fazer uma dieta ingerindo apenas mil calorias por dia, em quantos dias aproximadamente eu posso perder 6kg????
Obrigada
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender.
Lembrando que 1 quilo = 7700 calorias.
Minha necessidade é de 1945 calorias. Comecei uma Reeducação Alimentar que para mim é uma dieta mesmo com 1100 calorias. Li que com 1000 calorias a menos meu organismo pode se ressentir. Como faço então? Quando procurei ajuda de fato pedi para emagrecer, tenho 1.72m e estou pesando 89 kilos. Achei a dieta até interessante, passo o dia contando calorias de tudo mas agora fiquei triste em pensar que esse sacrifício pode ser em vão se entrar no “modo fome”.
Obrigada!
500 calorias abaixo do seu nível de manutenção já é um bom valor. Avalie o resultado com a dieta de 1100 a 1400 calorias.
Tenho 1.53 de altura , peso 74 , tenho 22 anos sexo feminino e gostaria q fizessem o cálculo pra mim, pois não estou conseguindo bjos
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
Olá!!
Por favor é possível me ajudar a fazer o cálculo, já tentei algumas vezes mas não consegui.
Tenho 33 anos, peso 94kg e tenho 1.60cm estou fazendo musculação 5x ao dia
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
Minha necessidade de calorias é 2.431 kcal/dia. Segundo o artigo, deveria ingerir no minimo 2.031 para perder peso de forma segura. Acho um numero muito alto e não creio que é possivel perder peso comendo tudo isso.
Atualmente estou fazendo uma dieta de cerca de 1.200 kcal por dia com alimentação equilibrada mas acho que não estou tendo muitos resultados. Será que meu organismo está no “modo de fome”?
fiquei assustada com a quantidade que posso consumir e se terei que diminuir 500 calorias para emagrecer so poderei consumir 483 por dia? rs
tenho 1,56 de altura peso 57 kilos e tenho 37 anos o calculo ja adicionando o 1,2 (nao faço atividades fisicas) deu 983 achei super baixo mas isso explica porque a um mes estou usando o app de calculador de calorias consumindo 1200 por dia e nao emagreci nada kkkkk
se puder conferir se esta correto e quanto devo consumir por dia para emagrecer? quero chegar a 48 kilos obrigada
Sua conta dá 1297 [=447,593+(9,247*57) + (3,098*156)-(4,33*37)]
Se multiplicar por 1,2 dá 1557. Você deve retirar 500 calorias disso.