Uma hora ou outra um imprevisto, compromisso ou até mesmo problema de saúde aparece e mesmo o frequentador dos mais comprometidos com os treinamentos na academia acaba tendo que faltar às aulas. Isso nem é tão ruim assim, afinal tirar um tempinho de folga pode ajudar a dar uma boa descansada para conseguir voltar à ativa com mais disposição ainda.
O problema é quando o que deveria ser algo esporádico, que acontece uma vez ou outra, se torna uma rotina. Aí aquele um ou dois dias sem aparecer na academia viram cinco e quando a pessoa vê já está há mais de 10 dias sem se exercitar, o que em vez de contribuir para o retorno aos treinamentos, pode fazer com que essa volta seja mais difícil. E quanto mais atrasada ela for, pior será para a forma da pessoa.
Obviamente, ao mudar a rotina e ficar bastante tempo ser praticar exercícios, o corpo uma hora ou outra sentirá a diferença. Mas quanto tempo será que demora para uma pessoa ficar fora de forma ao interromper os treinos? É isso que nós descobriremos logo abaixo:
Para quem se exercita com regularidade
Quando se trata de alguém que pratica atividades físicas com certa frequência, como de cinco a seis vezes por semana por mais de um ano, o que se tem é uma pessoa com uma memória muscular sólida, o que faz com que a recuperação de uma perda por conta da interrupção de treinamentos seja possível.
Entretanto, isso não nos permite dizer que essa perda não exista. Ela realmente acontece e varia de acordo com os casos, tendo em vista se for uma perda cardiovascular ou de força, como veremos a seguir:
1. Perda de força
A especialista em condicionamento e força Molly Gallbraith explicou que demora entre duas semanas e meia e três semanas de inatividade para que uma pessoa que se exercita com frequência tenha perda de força.
Ela afirmou que isso acontece principalmente quando uma pessoa fica doente. Isso também foi evidenciado em um estudo em que os pesquisadores injetaram hormônios que imitavam o efeito do trauma ou estresse que uma doença causa ao corpo em voluntários, e perceberam que houve uma perda de 28% na força dos participantes, que é uma taxa maior do que a média.
No entanto, Gallbraith disse que para outros casos isso pode ser diferente: “Se você não estiver doente, e especialmente se você puder se movimentar um pouco e fazer algum exercício leve, pode demorar três, quatro e até mesmo cinco semanas sem ter uma perda significativa de força.”
Apesar de estudos divulgados na publicação Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre) que avaliaram corredores, atletas de potência e remadores também terem identificado que até mesmo um mês de parada não muda a força das fibras musculares em geral dessas pessoas, essas estruturas utilizadas especificamente na realização de determinado esporte apresentavam mudanças em apenas duas semanas sem a prática de exercícios.
Um exemplo é o de atletas de resistência que ao ficarem sem se exercitar perdem uma quantidade expressiva das chamadas fibras musculares de contração lenta – que são resistentes à fadiga e permitem a realização de movimentos de alta resistência como os exigidos nas corridas em distância -, que demandam bastante esforço para serem acumuladas.
O mesmo acontece com os atletas de potência em relação a suas fibras musculares de contração rápida – que são usadas em movimentos de maior potência como corridas de sprint, arranques e saltos e causam fadiga com maior rapidez – que também não são desenvolvidas com tanta facilidade.
2. Perda cardiovascular
Em relação ao aspecto cardiovascular, a notícia é um pouco pior: a perda desse tipo de condicionamento é um pouco mais rápida que a de força. Sabe o VO2 max, o índice que mede a capacidade máxima que uma pessoa tem de receber, transportar e utilizar oxigênio durante a prática de um exercício? Pois então, uma pesquisa envolvendo ciclistas de resistência descobriu que quatro semanas de interrupção de exercícios resultou numa diminuição de 20% dessa medida.
Além disso, outros estudos feitos posteriormente determinaram que 12 dias de inatividade fazem com que o VO2 max caia em 7% e que enzimas no sangue associadas a performances de resistência registraram uma redução de 50%.
Por outro lado, a boa notícia é que uma que vez que se volta à ativa, é mais fácil recuperar esse tipo de condicionamento do que o de força.
Para quem está começando a malhar
Para quem ainda está dando os primeiros passos na academia, ficar muito tempo longe dos treinamentos pode ser bem perigoso. Isso porque sem consistência fica bastante difícil se apegar de verdade a um novo hábito e o corpo pode não conseguir se acostumar a nova rotina.
Confira abaixo como isso pode acontecer em relação ao condicionamento de força e cardiovascular:
1. Perda de força
Por incrível que pareça, os ganhos obtidos em relação à força dos novatos na academia são mais difíceis de serem perdidos. Pessoas que nunca tinham treinado antes e estavam participando de um programa de 15 semanas de exercícios de supino reto, ao tirarem uma folga de três semanas na metade desse período, terminaram a série de treinos com uma força similar aos praticantes que não interromperam o programa.
Um estudo também revelou que mesmo seis meses depois de abandonarem um programa de quatro semanas de treinamento de fortalecimento, até 50% do ganho de força adquirido pelos novatos era mantido.
Outra pesquisa ainda descobriu que praticantes que tinham feito pela primeira vez um programa de treinamento de três meses tinham conseguido manter os seus ganhos em relação à força excêntrica – aquela que é usada durante o alongamento de um músculo ou no momento de abaixar um peso. Por outro lado, a força concêntrica dessas pessoas – que é utilizada quando o músculo é contraído – não foi mantida.
2. Perda cardiovascular
Como ocorre com os praticantes de longa data, os ganhos cardiovasculares dos novatos também são perdidos com maior facilidade em relação aos de força. Pessoas que começaram a treinar há pouco tempo e dão uma pausa no programa de exercícios podem perder todos os ganhos que tinham obtido em relação ao seu VO2 max em dois meses, após permanecerem inativos por quatro semanas.
A idade é outro fator importante
Outro fator que exerce um importante papel no que se refere à manutenção e recuperação da forma física quando há uma pausa na prática de exercícios físicos é a idade. Um estudo que avaliou um grupo de 41 pessoas composto por participantes que tinham entre 20 a 30 anos de idade e outros que tinham de 65 a 75 anos, durante um período de seis meses de abandono dos treinamentos, identificou que aqueles que eram mais velhos perdiam a sua força de maneira duas vezes mais rápida do que os mais jovens.
Você já passou um tempo parado na academia e percebeu perdas muito grandes de condicionamento? A perda foi maior na força ou cardiovascular? Comente abaixo!
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Gostei da matéria, boas dicas que estou começando a malhar!