10 Alimentos Ricos em Carboidratos Simples

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Sabemos que a chave para conquistarmos as metas traçadas é através de muita disciplina e equilíbrio, por isso, nada de dietas excessivamente restritas e que ofereçam desconfortos e consequências ao sistema psicológico. O equilíbrio é fundamental para nos sentirmos bem e, por isso, mesmo sabendo que há limitações para o consumo de carboidratos simples, devemos reservar refeições para desfrutarmos daquelas delicias irresistíveis que não são nada mais que alimentos ricos em carboidratos simples.

Os carboidratos simples são mais rapidamente digeridos e por isso muitas pessoas em dietas de emagrecimento os evitam. Mas eles podem ser muito benéficos antes, durante e após atividades físicas. E também podem ser consumidos moderadamente a qualquer hora.

Os carboidratos, junto com proteínas e gorduras boas, constituem as principais categorias de alimentos. É importante fornecer ao corpo energia para as atividades, principalmente para o cérebro, e essa é a função primária dos carboidratos.

É interessante sabermos quais são os alimentos que contêm e como adicioná-los ao nosso plano alimentar, pois dessa forma você não necessitará eliminá-los definitivamente de sua vida, já que também podem contribuir com outros nutrientes.

Abaixo você conhecerá um pouco sobre as formas de carboidratos simples, e onde elas podem ser encontradas dentre os alimentos ricos neste tipo de carboidrato.

Refrigerantes e bebidas gaseificadas

Eles são fonte comum de carboidratos simples. Para evitar as calorias extras, tente consumir mais água ou leite em suas refeições. Tente consumir refrigerantes apenas eventualmente, ou retire-o de vez de sua alimentação. As versões diet e zero geralmente não têm carboidratos.

Suco de frutas

Mesmo sendo uma bebida natural, os sucos de frutas, como de laranja ou uva, possuem altos níveis de carboidratos simples. Você pode priorizar o consumo de frutas inteiras, pois são opções menos refinadas e portanto, mais saudáveis. As frutas inteiras também possuem mais fibras, o que contribui para uma melhor digestão e mantém você por mais tempo saciado.

Os sucos de frutas são alimentos ricos e que podem ser adicionados à sua dieta saudável. A frutose é um carboidrato simples, que é composto por açúcar, e pode ser encontrada naturalmente em frutas. A frutose encontrada nas frutas é benéfica, pois é acompanhada de vitaminas e muitos outros nutrientes, diferenciando-se da frutose encontrada em alimentos processados, como refrigerantes e alimentos altamente refinados e que podem ser prejudiciais à saúde.

O “The Globe and Mail” relatou em um estudo recente que, apesar de todos os açúcares tenderem a alimentar as células cancerosas, a frutose contida nas frutas age como um ativador poderoso na quebra dessas células.

Massas 

Os carboidratos simples são comumente encontrados em alimentos refinados. Embora massas não sejam tecnicamente carboidratos simples, na prática eles são considerados simples por serem digeridos muito rapidamente e ter um comportamento semelhante aos alimentos ricos em carboidratos simples. Aquelas delícias que são preparadas com farinha branca possuem alto nível desses carboidratos. Dentre essas opções, podemos destacar os seguintes:

  • Macarrão;
  • Pães;
  • Tortas;
  • Pizza;
  • Biscoitos;
  • Lasanha;
  • E muitos outros.

Alimentos processados

Comprar pães e massas feitos com grãos integrais para que minimize a quantidade de carboidratos simples em sua dieta pode ser uma boa opção, mas é importante que você atente, pois mesmo os produtos oferecidos como “naturais”, possuem um percentual de farinha de trigo refinada, mesmo que de forma reduzida.

Doces

Os bombons de chocolate e as outras opções de doces são ricos em carboidratos simples. Você deve minimizar o consumo de doces em suas dietas, além de ler os rótulos dos produtos que você compra, pois há versões diet de doces que contêm açúcar refinado, mesmo não sendo em quantidade reduzida.

Nos doces podemos destacar a sacarose, que é um açúcar que também pode ser considerado duplo, por ser constituído por uma frutose e uma molécula de glicose. Normalmente, é utilizada como açúcar de mesa. Ela também pode ser encontrada em xarope de bordo, açúcar em pó refinado, açúcar mascavo e açúcar de beterraba ou cana de açúcar.

Esses açúcares citados anteriormente fornecem calorias, porém, são pobres em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras. Dentre os doces, podemos destacar os bolos, bombons, sorvetes e muitos outros. Calorias de açúcares refinados são consideradas “calorias vazias”, e por esse motivo contribuem para o ganho de peso. Baseando-se nessas informações, podemos reconhecer que é mais saudável escolher carboidratos com vitaminas e outros nutrientes a partir de fontes naturais.

Adoçantes naturais 

Você pode acreditar que, evitando o açúcar refinado, você também estará evitando esses carboidratos que podem ser prejudiciais à sua saúde. A verdade é que muitos açúcares naturais e adoçantes não refinados possuem altos níveis de carboidratos simples. Podemos destacar o mel, xarope de bordo e açúcar mascavo. A cana de açúcar também contém alto nível de carboidratos simples.

Quando falamos de adoçantes, podemos destacar a maltose, que é uma forma de carboidrato simples que pode ser encontrada em cervejas e também em alguns vegetais. A maltose é um açúcar que é formado por duas moléculas de glicose, sendo considerado assim um açúcar duplo. Ela também pode ser conhecida como açúcar de malte. No processo de fabricação de cerveja, os grãos de cevada devem ser convertidos em malte, o que traz o grão até o ponto de seu teor de amido ser o mais alto possível. Em seguida, o açúcar é fermentado pelas leveduras para criar cerveja.

Frutas

Falamos no começo do artigo sobre os sucos de frutas contendo altos níveis de carboidratos simples. É importante você lembrar que frutas em geral têm carboidratos simples. O que muda com relação aos sucos é que a assimilação dos carboidratos é mais lenta e dessa forma não provoca tantos picos de insulina. Existem frutas baixas em carboidratos como morangos e framboesas e frutas ricas em carboidratos como banana.

Xarope de milho 

É muito utilizado para tempero de comidas assadas. É produzido através da conversão de amido de milho em glicose por meio de dois processos enzimáticos. O xarope de milho é rico em carboidratos simples e possui sabor semelhante ao açúcar branco. Bolos, pães, tortas e pães doces possuem a combinação de açúcar granulado com xarope de milho. Ele é responsável pela consistência lisa e brilhante em doces caseiros e caramelizados.

Cereais matinais 

Eles estão muito presentes no café da manhã de crianças, o que pode se tornar preocupante, já que é um período de nutrição voltado para um crescimento saudável. Os pais podem acreditar que é uma opção para oferecer uma nutrição mais completa aos seus filhos, já que inúmeros fabricantes afirmam disponibilizar nutrientes importantes no produto. Porém, a realidade é que até os cereais alcançarem as mãos dos consumidores, eles se submeteram a diversos processos para conservação.

Devemos ressaltar também que alguns cereais possuem adição evidente de açúcar refinado. É fundamental que os pais reflitam sobre uma possível substituição de alimentos, para que as crianças adquiram carboidratos simples de alimentos naturais que possam fornecer mais nutrientes.

Produtos lácteos

Esses produtos podem ser reconhecidos como alimentos ricos em carboidratos simples, pois possuem galactose, que consiste num hidrato de carbono simples e natural. Pode ser encontrada também a lactose, que é um açúcar composto por glicose e galactose. Porém, diferente de massas, farinhas, sucos e outros alimentos clássicos com carboidratos simples, muitos profissionais consideram que o leite e derivados não devem ser associados à clássica digestão de carboidratos simples.

Que alimentos fontes de carboidratos simples você tem o costume de consumir com maior frequência em seu dia a dia? Você acha que deveria diminuir ou até eliminar algum? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “10 Alimentos Ricos em Carboidratos Simples”

  1. Eu estava bem gordinha, gordinha mesmo.kkk 9 quilos acima do meu peso ideal, dai começei a ler algumas informaçoes aqui e passei a diminuir o consumo de alguns alimentos, principalmente arroz que eu comia demais mesmo, e tirei da minha vida refrigerante e salgados fritos que eu comia quase que todo dia na faculdade, acrescentei ,mais legumes, frutas suco verde e tambem associei a caminhadas todo dia. ja perdi 6 quilos, graças a Deus e a vocês aqui do site.

  2. minha prima come tudo que esta ai e aos 7 anos de idade esta com47 kg e ela nao para de come e es parecendo uma bola ja