Carboidratos saudáveis

12 Melhores Carboidratos Saudáveis

Os carboidratos são um tipo de nutriente que aparecem na forma de açúcar, amido ou fibras. São eles que fornecem a maior parte da energia que o nosso organismo requer para funcionar corretamente, além de serem importantes para a função cerebral e para o sistema digestivo quando aparecem na forma de fibras.

Os carboidratos saudáveis

Existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Os carboidratos simples podem aparecer na forma de açúcar ou, em alguns casos, de amido, como por exemplo o arroz branco. Eles são decompostos pelo organismo de maneira mais rápida do que os carboidratos complexos, o que faz com que eles sejam uma boa fonte de energia rápida.

Entretanto, o exagero no consumo de carboidratos simples pode trazer prejuízos para a saúde porque eles provocam picos nos níveis de açúcar no sangue cresçam muito rapidamente. O consumo de muitos carboidratos simples ou processados está associado ao prejuízo da saúde cardiovascular.

Por sua vez, os carboidratos complexos surgem como fibras e alguns tipos de amido. Eles fornecem energia ao corpo de maneira mais lenta do que os carboidratos simples, porém, essa energia que é oferecida por eles dura mais tempo. Ou seja, os carboidratos complexos oferecem maior saciedade do que os carboidratos simples.

Os carboidratos complexos têm uma tendência menor de serem convertidos em gordura do que os carboidratos simples, e eles não elevam tanto as taxas de glicose no sangue quanto os carboidratos simples.

Além disso, os carboidratos complexos, principalmente as fibras, estão associados a níveis mais baixos de colesterol. A diminuição do risco de desenvolvimento de diabetes também é atribuída aos carboidratos complexos graças ao fato de não causarem picos nos níveis de açúcar no sangue.

Ou seja, o tipo de carboidrato que pode ser considerado mais saudável é carboidrato complexo. Mas isso não quer dizer que alimentos com carboidratos simples não sejam.

10 opções de carboidratos saudáveis 

Agora que já conhecemos melhor os carboidratos, vamos conferir na lista a seguir algumas opções de alimentos que são classificados como carboidratos saudáveis:

1. Batata doce

Ela é famosa por fazer parte de dietas fitness. O alimento é ricos em fibras e apresenta um baixo índice glicêmico, o que indica que ela não provoca picos nos níveis de açúcar no sangue.

A batata doce ajuda bastante na recuperação do corpo porque seus carotenoides auxiliam a reparação das células, seus amidos colaboram com o reabastecimento dos estoques de energia e as suas fibras promovem a saciedade.

2. Grão-de-bico

Meia xícara de grão-de-bico possui 22 g de carboidratos de ação lenta (complexos), dos quais 6 g correspondem a fibras. O seu consumo é associado ao auxílio ao controle e à perda de peso graças ao fato do alimento ser classificado no grupo do baixo índice glicêmico.

Além disso, a contribuição com a estabilização dos níveis de fome já foi atribuída ao grão-de-bico.

3. Aveia

Um dos mais conhecidos carboidratos saudáveis, a aveia é rica em fibras. Uma delas, conhecida pelo nome de betaglucano, é classificada como uma super fibra que fornece às fibras o seu efeito de diminuição do colesterol.

Isso também auxilia a desacelerar a digestão dos alimentos, o que é bom para obter um efeito de saciedade duradouro. Vale a pena combinar a aveia com alimentos de alta densidade nutricional, como é o caso das frutas.

4. Cevada

A cevada é rica em fibras, principalmente fibras solúveis, que estão associadas a fatores como a diminuição do colesterol, a redução dos níveis de açúcar no sangue e o aumento da saciedade.

Ela também ajuda a estabilizar essas taxas de glicose no sangue e a diminuir a inflamação.

5. Abóbora

Esta fonte de carboidratos saudáveis proporciona ao organismo aproximadamente 1/3 da quantidade de fibras e 30% do teor de vitamina C necessários diariamente para uma pessoa.

6. Quinoa

Esta fonte de carboidratos complexos não é somente rica em fibras como também de proteínas, que também são conhecidas por ajudarem a manter o corpo saciado por mais tempo.

7. Lentilha

Outra opção de carboidrato complexo para a alimentação, as lentilhas ajudam em relação à sensação de saciedade, já que servem como uma excelente fonte de proteínas e fibras.

8. Ervilha

Também classificadas como fontes de carboidratos saudáveis, as ervilhas fazem parte do grupo dos vegetais que fornecem proteínas. Uma xícara de ervilhas cozidas pode apresentar 8,5 g de proteínas.

9. Milho – de verdade!

Não estamos falando aqui do milho enlatado e processado, que foi privado dos seus nutrientes, mas sim do milho natural e orgânico, que é um grão integral saudável.

O alimento é uma boa fonte de fibras, de vitamina C e dos antioxidantes luteína e zeaxantina, que promovem a saúde dos olhos.

10. Feijão

Feijões são fonte de carboidratos saudáveis de lenta absorção, muitas fibras e proteínas. É um alimento nutricionalmente denso, com muitas vitaminas e minerais.

11. Frutas

Diferentemente de doces e alimentos de farinha branca, as frutas têm muitas vitaminas e minerais e são muito saudáveis. As que têm mais carboidratos simples por porção, como banana, manga, pera e uva, podem ser ótimas para refeições antes e depois de  exercícios. As frutas com menos carboidratos, como morangos, framboesas, mirtilos e abacate, não provocam grandes picos de insulina.

12. Inhame 

É um tubérculo muito nutritivo e rico em carboidratos de lenta absorção. O inhame traz diversos benefícios a saúde e pode estar presente em dietas tanto de emagrecimento como para ganha de massa muscular.

Você costuma consumir bastantes carboidratos saudáveis em sua dieta? Quais dessas fontes pretende incluir no dia a dia? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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