10 Alimentos Ricos em Cromo

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Neste artigo veremos uma lista dos alimentos ricos em cromo e porque ele é um importante nutriente para nossa alimentação. O cromo é um mineral que age no organismo aumentando os efeitos do hormônio insulina no organismo, contribui com a formação dos músculos, melhora a absorção de proteínas por parte do intestino, participa do metabolismo da glicose, estimula o transporte de aminoácidos, é parte fundamental da produção de proteínas e ajuda até mesmo o processo de queima de gordura corporal e a promover a sensação de saciedade no organismo, o que é bom para quem deseja emagrecer.

Fatores como a alimentação de baixa qualidade, o consumo excessivo de açúcares, alimentos refinados e gorduras saturadas, o envelhecimento e a prática de exercícios físicos intensos, que estimulam uma alta produção de suor, estão associados a deficiência de cromo no organismo. Além disso, o consumo de carboidratos simples – como batata, balas, chocolate e pão branco, diminui a quantidade do mineral presente no corpo.

E a falta deste nutriente no corpo humano pode ser uma das causas para o desenvolvimento de problemas como diabetes, infertilidade, obesidade, hipoglicemia, mudanças no humor, aumento das taxas de colesterol e de triglicerídeos, redução de espermas, intolerância à glicose, vontade de consumir doces e ansiedade.

É importante ressaltar que como a substância não é produzida naturalmente pelo organismo, ela precisa ser ingerida por meio das refeições ou do uso de suplementos alimentares.

Quanto de cromo consumir por dia?

Para garantir a ingestão diárias do mineral, é fundamental certificar-se de incluir alimentos que contém cromo na dieta. A quantidade mínima do mineral que os seres humanos devem consumir não é muito alta: o valor é de 25 mcg (microgramas) para as mulheres adultas entre 19 e 50 anos e 35 mcg para os homens, com idade de 19 a 50 anos, diariamente. Crianças de zero a seis meses necessitam de 0,2 mcg do nutriente por dia, enquanto as que têm de sete a 12 meses requerem 5,5 mcg.

De um a três anos de idade, a recomendação é ingerir 11 mcg por dia. Aos quatro até os oito anos, o número aumenta para 15 mcg. Então, a partir de nove a 13 anos o número fica na casa dos 25 mcg para as meninas, e 21 mcg para os meninos. De 14 a 18 anos, os rapazes devem ingerir 35 mcg por dia no mineral, enquanto as moças precisam consumir 24 mcg.

A partir dos 51 anos de idade, a orientação é baixar o consumo diário de cromo dos homens para 30 mcg e das mulheres para 20 mcg. Ao engravidar, a mulher com 18 anos ou menos deve ingerir 29 mcg de cromo diariamente. Já se ela tiver 19 anos de idade ou mais, a recomendação é ter 30 mcg da substância por dia.

Caso esteja amamentando e tenho 18 anos ou menos, a mulher precisa de 44 mcg por dia. Por outro lado, se ela tiver 19 anos ou mais, deve consumir 45 mcg a cada dia.

Lista de alimentos ricos em cromo

Quer saber como você pode fazer para fornecer a substância ao seu organismo? Então confira abaixo a nossa lista com alimentos ricos em cromo:

1 – Milho

Uma unidade de milho ainda na espiga fornece 52 mcg de cromo.

2 – Batata-doce

Já a batata-doce entra no grupo dos alimentos ricos em cromo porque uma unidade média contém 36 mcg de cromo. Além de ser boa fonte do nutriente, a batata doce traz muitos benefícios.

3 – Maçã

36 mcg da substância também é a mesma quantidade que pode ser encontrada em uma unidade de maçã de tamanho médio.

4 – Ovo orgânico

Outros dos alimentos ricos em cromo é o ovo orgânico, que contém 26 mcg por unidade de tamanho médio.

5 – Tomate

Fonte de vitamina C, magnésio e cálcio, o tomate também fornece doses do mineral ao organismo: são 24 mcg encontrados em uma unidade de tamanho médio.

6 – Brócolis

Nutritivo, o brócolis é um vegetal fonte de fibras, potássio, cálcio, vitamina C, ferro e magnésio. Mas não é só isso: em sua composição também encontramos o cromo. Por exemplo, uma porção equivalente a uma xícara oferece 11 mcg do nutriente.

7 – Suco de uva

Um copo com aproximadamente 200 ml de suco de uva apresenta 6,3 mcg de cromo.

8 – Suco de laranja

Outra bebida que fornece o mineral é o suco de laranja: são 1,8 mcg encontrados a cada porção de cerca de 200 ml.

9 – Presunto de peru

Em torno de 100 g de presunto de peru existem 12,2 mcg de cromo.

10 – Peito de peru

Já em 100 g de peito de peru é possível encontrar 2 mcg da substância.

11 – Bife

O bife é outros dos alimentos que servem como fonte do mineral. Um pedaço de 100 g possui 2,35 mcg do nutriente.

12 – Feijões verdes

Uma porção equivalente a ½ xícara feijões verdes apresenta 1,1 mcg da substância.

13 – Banana

Uma banana de tamanho médio possui 1 mcg de cromo.

Como manter os nutrientes dos alimentos

Para aproveitar bem as quantidades de cromo e dos outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Perigos do excesso de cromo

O cromo pode ser perigoso especialmente quando é consumido em forma de suplemento, em uma tentativa de facilitar o alcance da boa forma. Quando ingeridos em altas doses, esses produtos podem causar intoxicação e até mesmo causar danos ao DNA, o complexo de moléculas do organismo que carrega o material genético.

Quando encontrado em excesso no corpo humano, o cromo também pode trazer complicações como cansaço, perda de apetite, propensão ao surgimento de hematomas, náusea, dor de cabeça, tontura, modificações na urina, sangramento nasal e urticária.

Referências:

  1. Davies, Stephen, et al. “Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat, and serum samples from 40,872 patients—implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus.” Metabolism 46.5 (1997): 469-473.
  2. Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
  3. Vaquero, M. P. “Magnesium and trace elements in the elderly: intake, status and recommendations.” The journal of nutrition, health & aging 6.2 (2001): 147-153.

Com que frequência você consome esses alimentos ricos em cromo? Acredita que precisa aumentar esse consumo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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6 comentários em “10 Alimentos Ricos em Cromo”

  1. Parabéns Dra Patrícia, excelente matéria sobre cromo. Acredito que preciso consumir mais alimentos ricos em cromo, pois perco muito líquido. Vou conversar com meu médico. Muito obrigado.

    Sucesso!

  2. Faço alergia aos sais de crómio, por aquilo que li, estou tramado, pouco ou nada posso comer e beber.

  3. O cromo (picolinato de cromo) aumenta a absorção de glicose para o interior das células musculares – reduzindo os trigliceres e o açucar do sangue, auxiliando o controle da glicemia de diabéticos do tipo 2; além de favorecer o aumento da massa muscular. Vale a pena a ingestão dessse mineral diariamente!