10 Dicas de Treino de Musculação Para Iniciantes

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

O início da prática de esportes sempre requer uma atenção diferenciada, e não é diferente com a musculação. Há aqueles que julgam que a prática se limita a simples levantamentos de pesos, mas não é exatamente essa a realidade. Há inúmeros cuidados que devem ser seguidos para preservar não só um bom treino de musculação para iniciantes, mas também evitar lesões e consequências à saúde destes.

Dica 1: Respiração

Pode parecer apenas um detalhe que pode ser desconsiderado, mas manter uma respiração correta durante o treino de musculação pode favorecer uma melhor execução de movimentos. Você ainda pode unir uma respiração correta à sua concentração, assim, você poderá evitar casos de lesões e infortúnios durante o seu treino. Uma boa respiração pode beneficiar o seu rendimento e seu condicionamento físico não só durante os treinos, mas também fora das academias, e esse fator pode ser reconhecido em pequenas atitudes do dia a dia.

Dica 2: Isometria

É uma prática que poderá otimizar o condicionamento sem a utilização de muita carga no treino de musculação para iniciantes. Ela consiste na interrupção de um movimento, o qual você deve se manter por um determinado curto período de tempo na mesma posição. Esse método é desafiador e pode tornar o seu treino mais inovador, assim quebrando a rotina das séries mais comuns.

Atenção, para realizar a isometria é fundamental que o praticante iniciante tenha o acompanhamento de um profissional, pois ele recomendará o posicionamento e uso correto de aparelhos e instrumentos para o teste de resistência isométrica.

Dica 3: Conjugar

O que muitos iniciantes podem não saber é que é permitido fazer dois ou mais exercícios de forma conjugada. Essa é uma das metodologias que aprimora os movimentos e articulações, já que exige que o corpo se comporte com movimentos multi-articulares. Ao conjugar exercícios, você pode utilizar 2 ou mais aparelhos de musculação, o que pode favorecer seu condicionamento físico e percepção para outros exercícios.

Dica 4: Descanso

É normal o treino de musculação para iniciantes durar mais tempo que o necessário, mas o que muitas pessoas não sabem, é que esse excesso de dedicação pode resultar em efeitos contrários aos desejados. Os treinos muito extensos podem resultar em catabolismo, assim não preservando a massa magra de seu corpo. O tempo recomendado para treino de musculação para iniciantes é de no mínimo 40 minutos e no máximo 60 minutos.

Dica 5: Educadores físicos

Eles estão em todas as academias e a sua função é orientar para que o treino de musculação para iniciantes ou qualquer outro praticante seja o mais correto e eficiente possível. Há inúmeras pessoas que não pedem orientação ou conselho por se sentirem intimidadas ou envergonhadas, mas os iniciantes devem reconhecer que o acompanhamento será um diferencial para sua evolução e também que esses profissionais estão ali para evitar que haja consequências ao corpo dos praticantes. Os educadores físicos são capacitados e podem contribuir para que você se familiarize com toda a estrutura das academias.

Dica 6: Frequência

Um dos equívocos da maioria dos praticantes iniciantes de musculação é fazer o levantamento de pesos com alta frequência, o que pode resultar na redução de probabilidade de conquista dos resultados. É recomendado realizar os dois treinos (dia 1 e dia 2) uma vez por semana, assim, a região poderá se recuperar e garantir que os resultados sejam alcançados.

Ir à academia dois dias por semana não é pedir muito para a maioria dos iniciantes, na verdade é uma forma de manter um compromisso consigo mesmo. O importante é que você estabeleça o hábito de frequentar.

O tempo necessário para um bom treino é de 35 minutos, por isso, tire da cabeça que você deve ficar por horas e horas dentro da academia, concentre-se em cumprir o treino dentro de um período determinado, pois isso ainda pode favorecer o controle sobre a sua rotina diária.

Como fazer:

Você pode organizar os exercícios por letras. Vamos exemplificar:

Você pode planejar o conjunto A de exercícios, reservar o descanso, e então, se preparar para o conjunto B de exercícios. Há pessoas que se planejam para um terceiro grupo “C”, o qual une todos os conjuntos, constituindo um treino completo, porém, essa é uma metodologia recomendada para quando alcançar um nível intermediário ou avançado. Recomenda-se que um treino de musculação para iniciantes realize apenas três séries de cada exercício, essas com 8 a 10 repetições. É importante ressaltar que a quantidade de séries e repetições podem ser alteradas de acordo com a sua evolução.

Dica 7: Comece devagar

Não pense que você é obrigado a iniciar o seu treino de musculação com altas cargas e dezenas de repetições, muito pelo contrário. Pegue leve com as cargas e movimentos. É fundamental que você aceite as avaliações disponibilizadas em academias, pois é através dela que o educador físico poderá identificar as suas particularidades e conhecer um pouco mais sobre as suas características e rotina.

Não desconsidere as recomendações feitas, e muito menos pense em realizar séries de praticantes de musculação de nível médio e avançado, pois essa pode ser considerada uma atitude imprudente, a qual pode resultar em lesões e consequências físicas, como fadiga muscular e overtraining.

Dica 8: Avaliação física

Esse é o momento de você expor todas as informações sobre seu corpo e organismo de uma forma geral. O avaliador poderá identificar quais as suas dificuldades e particularidades que podem restringir algumas atividades, e dessa forma, você e o profissional poderão preservar seu corpo, para que desfrute apenas dos aspectos positivos da musculação, mantendo-se longe de lesões e efeitos negativos.

É comum que nessa avaliação sejam identificados percentuais de gordura e massa magra, altura, peso e medidas corporais. Muitas pessoas desconsideram esse momento de avaliação, mas é através das informações obtidas nela, que você poderá remarcar novas avaliações periodicamente, assim possibilitando uma comparação do seu quadro de evolução e delimitando o melhor caminho para manter-se em busca de seus objetivos.

Dica 9: Alimentação pré-treino

Treinar sem se alimentar é uma das atitudes mais comuns entre pessoas que desejam reduzir o percentual de gordura corporal, mas ao contrário do que elas imaginam, o treino de musculação pode ter qualidade reduzida se não estiver bem nutrido e disposto para a intensidade aplicada nos exercícios.

Uma boa refeição pré-treino é indispensável para garantir que seu corpo não sofra com os exercícios propostos, por isso, o mais recomendado é uma refeição rica em proteínas, para que os músculos permaneçam nutridos, e também uma porção de carboidratos benéficos, para que você conte com uma forcinha energética para o levantamento de pesos e também evite casos de hipoglicemia.

Dica 10: Aquecimento

Essa dúvida permeia não só a cabeça de iniciantes, mas também de muitos outros praticantes de longa data. O aquecimento é um momento que é desconsiderado em treinos. Há quem faça aquecimentos com exercícios cardiorrespiratórios, e há também aqueles que aquecem com os próprios aparelhos de musculação, não contabilizando os movimentos com suas séries.

O aquecimento é fundamental para preparar suas articulações e músculos para resistir aos movimentos executados com o auxilio dos aparelhos. Se você deseja reduzir o percentual de gordura, indica-se praticar de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos, mas caso você queira apenas se dedicar à musculação, seu orientador físico poderá recomendar um aparelho ideal para você aquecer os membros trabalhados no treino do dia.

É sua primeira vez em uma academia? O que você já praticou antes? Já procurou um profissional de Educação Física para te passar um treino de musculação para iniciantes? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “10 Dicas de Treino de Musculação Para Iniciantes”

  1. BOM DIA!

    FAÇO MUSCULAÇÃO QUATRO VEZES POR SEMANA, ANTES DOS EXERCÍCIOS NA SEGUNDA, EU FAÇO ESTEPE, QUARTA E QUINTA, AERO DANCE. GOSTARIA DE SABER SE ESTOU FAZENDO CORRETO, SE VAI ATRAPALHAR NO MEU OBJETIVO QUE É A HIPERTROFIA. ?

  2. TENHO 47 ANOS ,FIZ UMA CIRURGIA CEREBRAL,TIVE AVC,ESTOU TENTANDO FORTALECER O CORPO COM A MUSCULAÇÃO,TENHO RESTRIÇÃO NOS TREINOS,ESTOU NO MESMO TREINO A 2 ANOS NÃO AGUENTO MAIS TA UMA CHATICE,OS ALUNOS SABEM MAIS QUE O PROFESSOR.
    É A UNICA ACADEMIA NA CIDADE.
    DESCULPA O DESABAFO.

  3. Salve. Tenho 58 anos e nenhuma prática de academia. Comecei numa há pouco. Meu questionamento: eu tenho de fazer 3 séries seguidas para um mesmo grupo de músculos? Exemplo: Supino reto, supino inclinado e voadora. Um após o outro. Saí com os meus músculos do peitoral bastante doloridos. Não deveria haver uma alternância? Ir para as pernas, depois abdômen e voltar para o peito? Origado

  4. faz muito tempo que não pratico exercícios. Comecei a fazer Academia perto de casa. No entanto, após 1 semana acabei ficando 3 dias em casa com exaustão extrema. Só consigo dormir e nem as tarefas de casa estou conseguindo fazer de tanto sono que sinto. Tenho 60 anos, 100 kg, 1,68m de altura. Hoje vou voltar a Academia e só fazer esteira. Vou fazer isso por 1 mês até me sentir pronta a fazer outros exercícios.