O início da prática de esportes sempre requer uma atenção diferenciada, e não é diferente com a musculação. Há aqueles que julgam que a prática se limita a simples levantamentos de pesos, mas não é exatamente essa a realidade. Há inúmeros cuidados que devem ser seguidos para preservar não só um bom treino de musculação para iniciantes, mas também evitar lesões e consequências à saúde destes.
Índice deste artigo:
Dica 1: Respiração
Pode parecer apenas um detalhe que pode ser desconsiderado, mas manter uma respiração correta durante o treino de musculação pode favorecer uma melhor execução de movimentos. Você ainda pode unir uma respiração correta à sua concentração, assim, você poderá evitar casos de lesões e infortúnios durante o seu treino. Uma boa respiração pode beneficiar o seu rendimento e seu condicionamento físico não só durante os treinos, mas também fora das academias, e esse fator pode ser reconhecido em pequenas atitudes do dia a dia.
Dica 2: Isometria
É uma prática que poderá otimizar o condicionamento sem a utilização de muita carga no treino de musculação para iniciantes. Ela consiste na interrupção de um movimento, o qual você deve se manter por um determinado curto período de tempo na mesma posição. Esse método é desafiador e pode tornar o seu treino mais inovador, assim quebrando a rotina das séries mais comuns.
Atenção, para realizar a isometria é fundamental que o praticante iniciante tenha o acompanhamento de um profissional, pois ele recomendará o posicionamento e uso correto de aparelhos e instrumentos para o teste de resistência isométrica.
Dica 3: Conjugar
O que muitos iniciantes podem não saber é que é permitido fazer dois ou mais exercícios de forma conjugada. Essa é uma das metodologias que aprimora os movimentos e articulações, já que exige que o corpo se comporte com movimentos multi-articulares. Ao conjugar exercícios, você pode utilizar 2 ou mais aparelhos de musculação, o que pode favorecer seu condicionamento físico e percepção para outros exercícios.
Dica 4: Descanso
É normal o treino de musculação para iniciantes durar mais tempo que o necessário, mas o que muitas pessoas não sabem, é que esse excesso de dedicação pode resultar em efeitos contrários aos desejados. Os treinos muito extensos podem resultar em catabolismo, assim não preservando a massa magra de seu corpo. O tempo recomendado para treino de musculação para iniciantes é de no mínimo 40 minutos e no máximo 60 minutos.
Dica 5: Educadores físicos
Eles estão em todas as academias e a sua função é orientar para que o treino de musculação para iniciantes ou qualquer outro praticante seja o mais correto e eficiente possível. Há inúmeras pessoas que não pedem orientação ou conselho por se sentirem intimidadas ou envergonhadas, mas os iniciantes devem reconhecer que o acompanhamento será um diferencial para sua evolução e também que esses profissionais estão ali para evitar que haja consequências ao corpo dos praticantes. Os educadores físicos são capacitados e podem contribuir para que você se familiarize com toda a estrutura das academias.
Dica 6: Frequência
Um dos equívocos da maioria dos praticantes iniciantes de musculação é fazer o levantamento de pesos com alta frequência, o que pode resultar na redução de probabilidade de conquista dos resultados. É recomendado realizar os dois treinos (dia 1 e dia 2) uma vez por semana, assim, a região poderá se recuperar e garantir que os resultados sejam alcançados.
Ir à academia dois dias por semana não é pedir muito para a maioria dos iniciantes, na verdade é uma forma de manter um compromisso consigo mesmo. O importante é que você estabeleça o hábito de frequentar.
O tempo necessário para um bom treino é de 35 minutos, por isso, tire da cabeça que você deve ficar por horas e horas dentro da academia, concentre-se em cumprir o treino dentro de um período determinado, pois isso ainda pode favorecer o controle sobre a sua rotina diária.
Como fazer:
Você pode organizar os exercícios por letras. Vamos exemplificar:
Você pode planejar o conjunto A de exercícios, reservar o descanso, e então, se preparar para o conjunto B de exercícios. Há pessoas que se planejam para um terceiro grupo “C”, o qual une todos os conjuntos, constituindo um treino completo, porém, essa é uma metodologia recomendada para quando alcançar um nível intermediário ou avançado. Recomenda-se que um treino de musculação para iniciantes realize apenas três séries de cada exercício, essas com 8 a 10 repetições. É importante ressaltar que a quantidade de séries e repetições podem ser alteradas de acordo com a sua evolução.
Dica 7: Comece devagar
Não pense que você é obrigado a iniciar o seu treino de musculação com altas cargas e dezenas de repetições, muito pelo contrário. Pegue leve com as cargas e movimentos. É fundamental que você aceite as avaliações disponibilizadas em academias, pois é através dela que o educador físico poderá identificar as suas particularidades e conhecer um pouco mais sobre as suas características e rotina.
Não desconsidere as recomendações feitas, e muito menos pense em realizar séries de praticantes de musculação de nível médio e avançado, pois essa pode ser considerada uma atitude imprudente, a qual pode resultar em lesões e consequências físicas, como fadiga muscular e overtraining.
Dica 8: Avaliação física
Esse é o momento de você expor todas as informações sobre seu corpo e organismo de uma forma geral. O avaliador poderá identificar quais as suas dificuldades e particularidades que podem restringir algumas atividades, e dessa forma, você e o profissional poderão preservar seu corpo, para que desfrute apenas dos aspectos positivos da musculação, mantendo-se longe de lesões e efeitos negativos.
É comum que nessa avaliação sejam identificados percentuais de gordura e massa magra, altura, peso e medidas corporais. Muitas pessoas desconsideram esse momento de avaliação, mas é através das informações obtidas nela, que você poderá remarcar novas avaliações periodicamente, assim possibilitando uma comparação do seu quadro de evolução e delimitando o melhor caminho para manter-se em busca de seus objetivos.
Dica 9: Alimentação pré-treino
Treinar sem se alimentar é uma das atitudes mais comuns entre pessoas que desejam reduzir o percentual de gordura corporal, mas ao contrário do que elas imaginam, o treino de musculação pode ter qualidade reduzida se não estiver bem nutrido e disposto para a intensidade aplicada nos exercícios.
Uma boa refeição pré-treino é indispensável para garantir que seu corpo não sofra com os exercícios propostos, por isso, o mais recomendado é uma refeição rica em proteínas, para que os músculos permaneçam nutridos, e também uma porção de carboidratos benéficos, para que você conte com uma forcinha energética para o levantamento de pesos e também evite casos de hipoglicemia.
Dica 10: Aquecimento
Essa dúvida permeia não só a cabeça de iniciantes, mas também de muitos outros praticantes de longa data. O aquecimento é um momento que é desconsiderado em treinos. Há quem faça aquecimentos com exercícios cardiorrespiratórios, e há também aqueles que aquecem com os próprios aparelhos de musculação, não contabilizando os movimentos com suas séries.
O aquecimento é fundamental para preparar suas articulações e músculos para resistir aos movimentos executados com o auxilio dos aparelhos. Se você deseja reduzir o percentual de gordura, indica-se praticar de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos, mas caso você queira apenas se dedicar à musculação, seu orientador físico poderá recomendar um aparelho ideal para você aquecer os membros trabalhados no treino do dia.
BOM DIA!
FAÇO MUSCULAÇÃO QUATRO VEZES POR SEMANA, ANTES DOS EXERCÍCIOS NA SEGUNDA, EU FAÇO ESTEPE, QUARTA E QUINTA, AERO DANCE. GOSTARIA DE SABER SE ESTOU FAZENDO CORRETO, SE VAI ATRAPALHAR NO MEU OBJETIVO QUE É A HIPERTROFIA. ?
TENHO 47 ANOS ,FIZ UMA CIRURGIA CEREBRAL,TIVE AVC,ESTOU TENTANDO FORTALECER O CORPO COM A MUSCULAÇÃO,TENHO RESTRIÇÃO NOS TREINOS,ESTOU NO MESMO TREINO A 2 ANOS NÃO AGUENTO MAIS TA UMA CHATICE,OS ALUNOS SABEM MAIS QUE O PROFESSOR.
É A UNICA ACADEMIA NA CIDADE.
DESCULPA O DESABAFO.
Salve. Tenho 58 anos e nenhuma prática de academia. Comecei numa há pouco. Meu questionamento: eu tenho de fazer 3 séries seguidas para um mesmo grupo de músculos? Exemplo: Supino reto, supino inclinado e voadora. Um após o outro. Saí com os meus músculos do peitoral bastante doloridos. Não deveria haver uma alternância? Ir para as pernas, depois abdômen e voltar para o peito? Origado
Olá!
Nunca fiz musculação antes, só pilates.
Como faço para iniciar o treino?
faz muito tempo que não pratico exercícios. Comecei a fazer Academia perto de casa. No entanto, após 1 semana acabei ficando 3 dias em casa com exaustão extrema. Só consigo dormir e nem as tarefas de casa estou conseguindo fazer de tanto sono que sinto. Tenho 60 anos, 100 kg, 1,68m de altura. Hoje vou voltar a Academia e só fazer esteira. Vou fazer isso por 1 mês até me sentir pronta a fazer outros exercícios.