10 Exercícios de Crossfit para Fazer em Casa

Especialista:
atualizado em 27/01/2020

Para quem não tem muito tempo ou dinheiro para investir em uma aula de Crossfit, aprender como fazer exercícios de Crossfit em casa pode ser interessante para entrar em forma.

O Crossfit é um programa de treinamentos físicos que combina cardio (treino aeróbico) e exercícios com o peso corporal com o levantamento de peso. Ele é descrito como um treino intenso e exaustivo, que não toma muito tempo do praticante, podendo ser executado em 20 minutos algumas vezes por semana.

Cada sessão da modalidade é realizada em uma intensidade elevada, de maneira que a pessoa se esforce o máximo que puder ou quiser.

Um treino de Crossfit pode ser composto por movimentos como levantamento, escalada, remada, sprint (corrida), entre outros, além de utilizar equipamentos como barras, anéis de ginástica, kettlebells e bolas medicinais.

Aproveite e veja alguns resultados corporais antes e depois do Crossfit e entenda se fazer Crossfit emagrece mesmo.

10 exercícios de Crossfit para fazer em casa

Antes de apresentar algumas opções de exercícios de Crossfit que podem ser realizados em casa, precisamos deixar um importante alerta.

Para garantir a segurança e a eficiência do seu treino, é essencial que você conte com o auxílio de um educador físico para indicar quais exercícios de Crossfit você está a apto a fazer e ensinar corretamente a técnica adequada de cada movimento, o que é indispensável para prevenir lesões e aproveitar bem os benefícios de cada exercício.

Até porque, segundo encontramos, a forma adequada é extremamente importante quando se trata do Crossfit, já que devido a velocidade dos exercícios da modalidade, uma forma errada do corpo aumenta bastante o risco de se lesionar.

É necessário ter uma opinião profissional para determinar como esses exercícios devem ser encaixados nas sessões, em quantas séries e repetições eles devem ser realizados, quais outros exercícios devem acompanhá-los e quais movimentos de aquecimento e esfriamento precisam ser executados antes do início e após o término do treino, de modo que os objetivos desejados, que variam de pessoa para pessoa, sejam atingidos com segurança.

Uma vez que os alertas foram passados, vamos então à nossa lista com exercícios de Crossfit para fazer em casa:

1. Agachamento livre (air squat)

Como fazer: em pé na posição ereta, separar os pés em uma distância correspondente à largura dos ombros. Empurrar os quadris e o bumbum para trás – isso é importante para ajudar a diminuir a pressão na região lombar -, antes de abaixar em um agachamento profundo, com o bumbum mais baixo do que as coxas, colocando o peso do corpo nos calcanhares.

Expandir os joelhos, apontando-os para fora em direção aos cantos do ambiente. Levantar os braços acima da cabeça. Então, colocar-se novamente em pé, de volta à posição inicial.

2. Flexão de braço

Como fazer: de bruços, posicionar as mãos e os joelhos nos chãos, com os braços estendidos, as pernas dobradas e os pés cruzados um em cima do outro, com as solas viradas para cima. Somente as mãos e os joelhos devem estar no chão: o tronco, as pernas e os pés ficam elevados.

Mantendo a cabeça, o pescoço, as costas e o bumbum alinhados, abaixar o corpo em uma reflexão. Após, retornar ao posicionamento original.

3. Burpee

Como fazer: começar em pé, na posição ereta, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Abaixar-se em um agachamento e colocar as mãos no chão.

Rapidamente, levar os pés para trás e colocar-se em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão. Em seguida, abaixar-se em uma flexão. Após, pular de volta a um agachamento, levando os pés logo atrás das mãos, que deverão tocar o chão na parte baixa do agachamento.

Para finalizar, pular endireitando o corpo, ao mesmo tempo em que bate as palmas das mãos no ar. É necessário manter a cabeça, o pescoço, as costas e o bumbum alinhados na posição da prancha e da flexão para evitar lesões.

4. Inchworm

Como fazer: em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e os braços aos lados do corpo, dobrar-se para frente a partir dos quadris, tocando o chão com as pontas dos dedos das mãos.

Mantendo uma suave dobra nos joelhos, andar com as mãos para a frente até colocar o corpo na posição de prancha com as palmas das mãos no chão. Inverter o movimento e retornar ao início.

5. Wide climbers

Como fazer: o movimento é iniciado no chão, na posição de prancha com as palmas das mãos no chão. Então, dar um passo para a frente com o pé esquerdo e colocá-lo do lado de fora da mão direita. Pausar, voltar à posição inicial e repetir o movimento com o outro lado (perna direita ao lado da mão esquerda).

6. Agachamento com pulo

Como fazer: a posição inicial é em pé, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris e os braços aos lados do corpo. Então, abaixar-se em um agachamento, balançando os braços em frente ao corpo. Após, pular o mais alto que conseguir e pousar suavemente na posição inicial.

7. Abdominal

Abdominal

Como fazer: deitar-se de costas com as plantas (parte de baixo) dos pés unidas, os joelhos flexionados e afastados, as mãos sobrepostas uma em cima da outra e os braços estendidos em frente ao tronco. Colocar uma toalha dobrada para apoiar a lombar deixa o exercício mais confortável.

Então, contrair o abdômen e erguer levemente o tronco, tirando as costas do chão até que as mãos se aproximem do joelho. Após, retornar devagarzinho ao posicionamento original. Durante o exercício deve-se ter o cuidado de manter a coluna alinhada e de não forçar o pescoço.

8. Super-homem

superman

Como fazer: deitar-se em um colchonete de exercícios de barriga para baixo, com as pernas e os braços estendidos, de modo que forme uma linha com o corpo inteiro. Simultaneamente, levantar os braços e as pernas, deixando somente a barriga no colchonete. Ao longo do movimento o pescoço deve permanecer alinhado em relação ao corpo.

9. Abdominal canivete

Este exercício deve ser realizado por quem já tem um abdômen mais fortalecido.

Como fazer: deitar-se de costas no chão e colocar as mãos na barriga ou deixá-las aos lados do corpo. Após, tirar os pés do chão, dobrando os joelhos em um ângulo de 90º, ou apontar os pés para o ar, esticando as pernas o máximo que puder. Então, erguer os quadris, usando o abdômen.

10. Agachamento com uma perna (pistol squat)

Como fazer: posicionar-se em pé, deixando somente um pé apoiado no chão e com os braços esticados em frente ao corpo. Na sequência, fazer o agachamento: a perna do pé que não está no chão deve ser estendida na frente do corpo e, então, o quadril deve ser jogado para baixo e para trás, mantendo uma pequena inclinação no tronco durante a descida.

Ao longo do exercício, também é preciso manter o abdômen contraído para equilibrar o peso do corpo.

Cuidados com os exercícios de Crossfit para fazer em casa

Antes de começar a fazer um exercício físico exigente como o Crossfit, é importante marcar uma consulta médica para saber se realmente pode praticar a modalidade e verificar em que nível de intensidade deve começar, principalmente se você sofrer com algum problema de saúde ou tiver se lesionado recentemente.

Se você resolver fazer o seu treino com exercícios de Crossfit por conta própria, apenas olhando vídeos da internet, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

O que você achou desses 10 exercícios de crossfit para fazer em casa que separamos acima? Pretende experimentar algum? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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