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10 Melhores Exercícios para Glúteos – Casa e Academia

Quem malha na academia ou em casa certamente tem um objetivo. Pode ser perder os quilos em excesso, ter uma barriga lisinha, ganhar um tanquinho ou até mesmo conquistar o bumbum dos sonhos. E cada um desses objetivos é alcançado com a prática de diferentes atividades e movimentos, que atuem em prol da mudança desejada no corpo.

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Vamos trazer alguns exercícios para glúteos que ajudam a trabalhar a região, tonificando-as e fazendo crescer o seu bumbum. Dê uma olhada nos movimentos que selecionamos na lista a seguir, que não estão organizados em ordem de preferência ou eficiência.

Casa e academia

1. Agachamento livre

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O agachamento livre é um dos exercícios para glúteos mais funcionais. Ele deve ser feito sem pesos pelas pessoas iniciantes na prática e com carga por quem já tem certa experiência na malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

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Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros. Após, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

2. Stepup

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O stepup é um dos melhores exercícios para glúteos no que se refere à construção da região.

Trata-se de um movimento que as pessoas executam todos os dias e que se o praticante não consegue realizá-lo adequadamente com um ritmo lento e controlado, não dá para ele executar outros movimentos como avanço, agachamento, corrida ou salto.

Como fazer: começar em pé em frente a uma caixa resistente ou um bloco como o da foto acima. Em seguida, colocar um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro do pé. Então, empurrar os quadris e ficar em pé na posição reta, comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento.

Observe na figura que o outro pé fica para fora do bloco ou caixa. Uma vez no alto, segurar a posição enquanto mantém os quadris e os ombros quadrados e o corpo alto. Então, empurrar novamente os quadris e descer lentamente, levando três segundos para retornar ao posicionamento original. 

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Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um haltere em cada uma das mãos, para aumentar a dificuldade e a intensidade do exercício.

3. Ponte com uma perna só

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A ponte é um dos exercícios para glúteos que melhor ajudam a tonificar o bumbum, além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica. Uma de suas vantagens é que ela não exige trabalho dos joelhos ou da coluna.

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Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Estender uma perna e ao exalar, comprimir os glúteos e empurrar os quadris em direção ao teto o mais alto que puder, conforme mostrado na imagem acima.

Em seguida, fazer uma pausa e abaixar até o bumbum parar pouco acima do chão, porém, sem encostar. Faça as repetições dos exercícios sem encostar o bumbum nenhuma vez para completar uma série. 

4. Levantamento terra com barra

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O levantamento terra com barra ajuda a construir um bumbum mais forte e mais esculpido, quando o exercício é executado corretamente. O movimento de dobrar os quadris é completamente desenvolvido pelos glúteos e pelos músculos posteriores da coxa.

Como fazer: posicionar-se com os pés diretamente abaixo dos quadris e os dedos dos pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é a agachada, com os joelhos e os quadris dobrados.

Com a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, levantar a barra até o nível dos quadris, ficando de pé e ereto. Depois, devolver lentamente a barra ao solo, retornando ao posicionamento inicial.

Outro conselho interessante é comprimir os glúteos na hora em que bloquear o peso na parte alto do movimento. Isso ajuda a empurrar os quadris para frente de modo que seja possível levantar mais peso.

Recomenda-se que o praticante domine a técnica do levantamento terra antes de começar a trabalhar com cargas muito altas.

5. Avanço com halteres (walking lunge)

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O avanço, passada ou afundo com halteres trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento do bumbum, além de ajudá-lo a ficar mais empinado. Além de ser um dos principais exercícios para glúteos, também mexe com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.

O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glúteos e coloca-se uma carga alta em cima deles, bem na parte mais difícil do movimento.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastados na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Retornar ao posicionamento inicial, trazendo o pé de trás mais para a frente. Na próxima repetição, alternar o pé que fica na parte da frente do corpo.

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou. 

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

6. Ponte para glúteos

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Trata-se de um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo.

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido. 

Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segurando o peso na região pélvica, como a foto menor indica. Manter o core (região central do corpo) firme e levantar os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

7. Agachamento com barra

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O exercício trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa, além de atingir os quadríceps. Antes de fazer o exercício, vale a pena saber que quanto mais profundo o agachamento for, mais o bumbum e as coxas serão trabalhados.

No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo em algo que ele ainda não consegue fazer, respeitando seus limites e sua evolução.

Como fazer: começar com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora. 

Após isso, flexionar os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Neste momento, dobrar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.

Outra dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles acompanhem a mesma direção dos dedos, o que evita que os joelhos caiam em relação a linha média do corpo. Para retornar ao posicionamento inicial, estender as pernas.

8. Agachamento com barra com postura ampla

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Este agachamento, que é feito com uma postura mais ampla que outras variações do exercício, trabalha os glúteos e o quadríceps. É justamente esse posicionamento mais amplo que faz com que seja dada maior ênfase aos glúteos e aos músculos posteriores da coxa durante o movimento.

Como fazer: em pé, segurar uma barra de pesos na parte de trás do corpo – nos ombros e não nas costas – com as palmas das mãos apontando para a frente, como na figura acima. Deixar os pés em uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.

Estufar o peito, apertar o abdômen e agachar lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento. 

Após agachar-se, segurar a posição por cinco segundos e, então, voltar ao posicionamento original.

9. Coice no cabo

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O coice no cabo é um exercício especialmente importante para dar um formato redondinho à região dos glúteos.

Como fazer: abaixar a alça do cabo até a altura do tornozelo. Posicionar-se em pé, de frente para a máquina com os pés em uma distância equivalente à largura dos quadris. Prender um dos pés na alça do cabo e segurar a máquina com uma das mãos, conforme a imagem acima mostra. 

Com o peito elevado, usar os glúteos para puxar o cabo, levando o pé preso na alça para trás. Durante o movimento é ideal não arcar as costas. 

Após fazer uma pausa, retornar ao posicionamento original e trocar de pés. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco.

10. Coice para glúteos

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Este exercício deve ser realizado em cima de uma esteira. Ele é de fortalecimento e possui nível de dificuldade iniciante. Ele é um dos melhores exercícios para glúteos, mas também atinge os posteriores da coxa.

Como fazer: ficar de joelhos em cima de uma esteira e dobrar-se nos quadris, com os braços estendidos na frente, com as palmas das mãos apoiadas na esteira. Os braços devem estar em uma distância correspondente à largura dos ombros. 

A cabeça deve estar apontando para frente e a dobra dos joelhos deve formar um ângulo de 90º entre os posteriores da coxa e as panturrilhas. Exalar e levantar uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as costas, mantendo o ângulo de 90º, com a sola do pé apontando para cima, como na foto. 

Os glúteos devem ser contraídos durante o movimento e a contração deve ser segurada por um segundo na parte alta. No final desta parte, a parte superior da perna deve estar paralela ao chão e a panturrilha perpendicular ao solo.

Inalar, voltar ao posicionamento inicial e trocar a perna. 

Cuidados

Antes de praticar qualquer tipo de atividade física é preciso tomar certo cuidado, e isso inclui estes exercícios para glúteos. Em primeiro lugar, sempre vale a pena fazer uma consulta médica e checar se realmente está apto a se dedicar a um treino para evitar problemas no futuro.

Além disso, quer você malhe em casa, quer malhe na academia, é importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física. O treinador ajuda a montar o treino de acordo com suas necessidades, objetivos, saúde e condicionamento físico, ensina a técnica adequada de cada exercício e pode oferecer ajuda imediata caso algum problema como uma lesão ocorra.

Se optar por malhar em casa sem o apoio do instrutor e escolher seguir tutoriais do YouTube no seu treino, tenha o cuidado de selecionar bons vídeos, com explicações claras de bons profissionais, e de pausar e repetir quantas vezes for necessário até entender corretamente como cada movimento deve ser executado.

E em caso de se machucar ou perceber algum problema, é fundamental não demorar para buscar ajuda médica e resolver logo o problema.

Você costuma praticar estes exercícios para glúteos para tonificar o bumbum? Quais são seus preferidos? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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