11 Melhores Dicas de Dieta Pós Parto

Especialista:
atualizado em 16/04/2020

Até mesmo quem não ganhou muito peso durante a gravidez pode sofrer para eliminar os quilinhos a mais após o parto. Isso porque, além da rotina atribulada com o novo bebê, o velho hábito de comer por dois muitas vezes ainda persiste mesmo após o final da gestação.

Para evitar que isso ocorra com você, separamos ótimas dicas de dieta pós parto para auxiliá-la a perder o peso extra e conquistar a boa forma de volta – além, é claro, de mais saúde e disposição para cuidar do mais novo membro da família.

Seja realista

Antes de conhecer as dicas de dieta pós parto, entenda que o sucesso da perda de peso depende de uma meta realista. Não raro, muitas mulheres que engordaram mais do o recomendado acabam ficando estressadas – e até mesmo deprimidas – com o excesso de peso logo após dar à luz. Acreditam que devem perder em um mês aquilo que levaram nove para acumular, e com isso colocam sobre si mesmas uma cobrança exagerada e desnecessária.

A frustração inicial de não conseguir emagrecer rápido após o parto pode ter um efeito contrário, já que a ansiedade e o estresse estimulam o apetite e aumentam a vontade de comer doces e alimentos gordurosos.

Somado ao maior apetite da gravidez, essa vontade de comer alimentos mais calóricos pode até levar ao ganho de peso, em um círculo vicioso difícil de ser interrompido.

Para que você não seja vítima desse círculo, a principal dica é manter-se calma e criar um plano realístico de emagrecimento para sua dieta pós parto. Anote em um caderno sua expectativa total de perda de peso e divida-a em diversos meses, podendo até chegar a um ano, dependendo dos quilos que você ganhou na gestação.

Uma perda de peso de 2-3 quilos por mês é considerada saudável e diminui os riscos do efeito sanfona. Então, caso seu excesso de peso seja de 15 quilos, tenha em mente que levará pelo menos 7-8 meses para você atingir seu objetivo.

Veja então dez dicas de dieta pós parto para ajudá-la a eliminar o excesso de peso sem colocar a sua saúde em risco:

1. Não faça uma dieta restrita

Como assim, não é exatamente o contrário?

Na verdade, o que vale para a vida “normal” vale também para o período pós parto. Começar a seguir uma dieta de poucas calorias e se privar da maioria dos seus alimentos favoritos muito possivelmente fará com que você passe a sentir mais fome ao longo do dia.

Consequentemente, você estará em permanente risco de jogar tudo para o alto e atacar os alimentos menos saudáveis (e mais calóricos) à sua frente. Isso sem mencionar o fato de que você necessitará de muitos nutrientes para poder fornecer ao seu bebê um leite saudável.

A dica neste caso é trocar a dieta por uma reeducação alimentar. Ou seja, comer de três em três horas, dar preferência para os alimentos integrais, frutas, verduras e legumes, e deixar os doces e fast food somente para ocasiões especiais.

E, mesmo que você esteja desesperada para perder peso, evite consumir menos que 1.800 calorias por dia enquanto está amamentando, já que a falta de nutrientes essenciais pode prejudicar a produção de leite e afetar a saúde do recém-nascido.

2. Coma mais proteínas

Essa dica de dieta pós parto é na verdade uma dica que deve ser seguida em praticamente qualquer momento da vida: incluir mais proteínas de alta qualidade na alimentação diária.

Ricas em aminoácidos essenciais para a formação de massa magra e com digestão mais lenta que os carboidratos, as proteínas não devem faltar no prato das mães que querem emagrecer mas não querem passar fome – nem ficarem flácidas.

A digestão mais demorada das proteínas ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue, evitando grandes variações de apetite. Na prática, isso significa que trocar uma fatia de pizza por um filé de frango fará com que você se sinta saciada por mais tempo – e tudo isso com menos calorias.

3. Faça boas escolhas à mesa

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 Você não precisa jogar fora tudo que está no armário e começar uma dieta radical com poucos carboidratos, mas o seu dia a dia deve ser de escolhas saudáveis e nutritivas à mesa. Exemplos:

  • Troque o arroz branco pelo integral, e limite seu consumo a 2-3 colheres por refeição;
  • Opte pelo filé de frango ou de peixe no lugar do bife frito;
  • Deixe o refrigerante e o suco de lado e beba água quando sentir sede;
  • Evite ter doces e outros alimentos calóricos em casa, pois só irá aumentar a vontade de devorá-los compulsivamente;
  • Se estiver comendo fora, comece a preencher o prato com saladas e legumes, e complete com um pouquinho de arroz integral e uma porção de proteína magra;
  • Use leite, queijo e iogurte desnatado em substituição às versões integrais dos laticínios;
  • Quando sentir vontade de comer doce, coma uma fruta ou um pedaço pequeno de chocolate amargo (com pelo menos 60% de cacau).

4. Beba muita água

Hidratar-se corretamente durante o dia não só irá ajudá-la a eliminar toxinas e combater o inchaço como também poderá atuar no controle do apetite. A água tem ainda papel fundamental na queima de gorduras, além de ser necessária para a formação do leite para o recém-nascido.

Tome de 6 a 8 copos de água todos os dias, utilizando a cor da urina como um guia: caso o líquido esteja muito escuro, aumente sua ingestão de água. E já que seu objetivo é perder peso na dieta pós parto, não substitua a água por refrigerantes, sucos e outras bebidas ricas em açúcar.

5. Consuma mais cálcio

Além de fundamental para a saúde dos ossos e dentes, o cálcio é um dos minerais que não podem faltar na dieta pós parto. Estudos sugerem que o consumo de cálcio através da alimentação (os mesmos resultados não foram observados com a utilização de suplementos à base de cálcio) pode ajudar a diminuir a absorção de gordura e facilitar a excreção dos lipídios pelo intestino.

As melhores fontes de cálcio incluem os laticínios com pouca gordura, feijão, espinafre, brócolis, couve, figo e alga marinha.

6. Inclua mais ômega 3 na dieta

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O óleo encontrado em peixes de água fria – como a sardinha, o salmão e o atum – é rico em DHA, nutriente fundamental para o desenvolvimento cerebral do recém-nascido. E, como possui digestão mais lenta, o óleo de peixe também pode ajudar a controlar o apetite e diminuir a vontade de comer carboidratos refinados.

Estudos indicam ainda que as novas mamães que consomem óleo de peixe regularmente têm menor incidência de depressão pós parto.

Consuma pelo menos duas ou três porções semanais de peixe, sempre optando pelo preparo sem óleo – grelhado ou assado – e com acompanhamentos saudáveis, como legumes e saladas.

7. Exercite-se

É claro que com todas as necessidades e demanda por atenção do novo bebê pode ficar difícil achar tempo e disposição para se exercitar, mas se você realmente quer emagrecer, não utilize isso como desculpa.

Você não precisa correr na esteira ou fazer crossfit logo após o parto, mas atividades mais leves como caminhada, ciclismo e musculação moderada podem entrar na sua rotina no segundo mês após o parto.

Comece com três ou quatro sessões semanais (de 20-30 minutos cada) e vá aumentando a intensidade e a duração da atividade à medida que estiver se sentindo mais confortável e condicionada.

E se você não tem com quem deixar o bebê, não tem importância: uma caminhada de 30 minutos empurrando o carrinho pode queimar até 150 calorias. Essa quantidade (150 kcal), aliás, é o que você queima em 15-20 minutos subindo e descendo as escadas do prédio.

8. Amamente

Alguns estudos sugerem que amamentar pode ajudá-la a eliminar parte do excesso de peso obtido durante a gravidez, além de também contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico e trazer uma série de outros benefícios, tanto para a saúde da mamãe quanto do bebê.

Profissionais da área sugerem acrescentar de 300 a 500 calorias por dia à dieta pós parto somente por conta dos gastos energéticos da amamentação. Caso você queira perder peso, certifique-se de que essas calorias sejam provenientes de fontes nutritivas e que ofereçam mais saciedade, como é o caso das proteínas magras, dos laticínios e dos cereais e grãos integrais.

Apenas tome cuidado para não usar a amamentação como desculpa para comer mais e acabar exagerando nas calorias e ganhando peso.

9. Cuidado com a papinha do bebê

Embora este não costume ser um problema logo após a gravidez, ele pode ocorrer com as mamães que ainda não conseguiram perder o peso da gestação e agora estão começando a introduzir outros alimentos na dieta do bebê.

Muitas vezes sem perceber, as mães acabam comendo tudo aquilo que sobra da alimentação do bebê – como os caldos e as papinhas. Pode parecer que isso não irá afetar a dieta do adulto como um todo, mas se isto se torna um hábito, não é difícil a nova mãe chegar ao final do dia tendo ingerido algumas centenas de calorias a mais.

E como dificilmente essas calorias serão somadas ao total que você deve consumir para perder peso, emagrecer vai se tornando uma tarefa cada vez mais difícil.

Para evitar que isso ocorra é simples: evite consumir o restante da refeição do bebê, ainda que seja “saudável” e você esteja com “dó” de jogar no lixo.

10. Acrescente anti-inflamatórios naturais à sua dieta

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O estresse do parto, a tensão das primeiras semanas com o novo bebê e o déficit de sono podem afetar o sistema imunológico e facilitar o surgimento de inflamações internas que dificultam a perda de peso.

Se dormir oito horas por noite pode ser impossível nos primeiros meses, combater as inflamações através do consumo do consumo de determinados alimentos anti-inflamatórios está facilmente ao seu alcance.

Inclua em sua dieta pós parto opções como o chá verde, alho, açafrão, mirtilos, folhas escuras (espinafre, mostarda, couve), soja, gengibre e beterraba.

11. Anote seu consumo calórico

Como muitas mães acabam usando a gravidez como um passe livre para comer à vontade, a volta a uma alimentação mais regrada com a dieta pós parto pode ser bastante desafiadora, sobretudo nos primeiros meses após o parto.

Por esse motivo, é fundamental que você passe a tomar nota de tudo que consome ao longo do dia, desde o momento em que acorda até o último lanchinho da noite. E não vale trapacear na contagem de calorias, jogando a estimativa para baixo para poder comer mais: você estará enganando somente a si mesma.

Converse com seu médico para estabelecer quais são suas necessidades calóricas diárias e, de posse desse número, divida o total em pequenas refeições de 300 ou 400 calorias cada. Comer mais vezes ao dia deixará você saciada por mais tempo e irá diminuir a compulsão alimentar e a vontade de comer alimentos mais calóricos e pouco saudáveis.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Seu médico te recomendou alguma dieta pós parto específica? Você acabou ganhando muito peso enquanto estava grávida? Como pretende contornar isso agora? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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