14 poderosos alimentos anti-inflamatórios

Especialista da área:
atualizado em 09/09/2021

Uma das melhores formas de fortalecer o sistema imunológico e combater as inflamações é através do consumo de alimentos anti-inflamatórios. Estes alimentos possuem propriedades antioxidantes e são ricos em vitaminas, ômega 3, polifenóis, carotenoides e flavonoides que agem reduzindo a produção de substâncias no corpo que provocam o processo inflamatório.

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As inflamações ocorrem quando há algum tipo lesão ou uma infecção no organismo, e é assim que ele demonstra que alguma coisa está errada. Ademais, elas são um sinal de proteção, uma vez que funcionam como um mecanismo de defesa, sendo essenciais ao processo de cura.

No entanto, quando a inflamação não é tratada, ou quando o agente infeccioso não é eliminado, os problemas podem se agravar e se transformar em doenças crônicas, como por exemplo, as doenças cardiovasculares, a diabetes, a síndrome metabólica, a doença de Parkinson, a artrite e até mesmo o câncer.  

Confira abaixo os principais alimentos que possuem propriedades anti-inflamatórias e são excelentes remédios naturais contra vários tipos de doenças.

Folhas verdes escuras

vegetais verdes

Os vegetais verdes escuros são uma excelente fonte de antioxidantes e vitamina K, e desempenham um papel fundamental na proteção do organismo a partir de moléculas anti-inflamatórias, que são chamadas de citocinas.

Esses vegetais também são ricos em ferro, vitaminas C e vitamina E, que além de ajudar no combate às inflamações, também protegem o corpo dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Dentre estas folhas, podemos destacar o brócolis, o espinafre e o manjericão.

Peixes gordos

Dentre eles, podemos destacar o salmão, a sardinha, o atum e a cavala. Eles são ricos em ômega 3, um tipo de gordura boa que é convertida em substâncias anti-inflamatórias pelo corpo, como as protectinas e resolvinas.

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Além disso, reduzem a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanóides e as citocinas, ajudando a prevenir os danos celulares que podem levar ao desenvolvimento de doenças como a diabetes, a síndrome metabólica, as doenças renais, as doenças cardiovasculares ou o desenvolvimento do câncer. 

Cereais

Os cereais possuem vários nutrientes, como a fibra alimentar, aminoácidos, vitaminas, minerais, ômega 3 e fitoestrógenos, que proporcionam saciedade, redução dos níveis de glicose sanguínea e da absorção de gorduras.

Eles ainda auxiliam, na melhoria da função intestinal, na cicatrização, na redução dos níveis de colesterol, além de terem funções analgésicas, anti-inflamatórias, cardioprotetoras e antioxidantes.

Como possuem menos índice de açúcar e contêm mais fibras, o consumo de cereais ajuda na redução dos níveis de proteína C-reactiva, que pode ser reconhecido como um marcador de inflamação na corrente sanguínea.

Um estudo feito pela Universidade Federal de Santa Maria, revelou que os cerais que possuem maior poder anti-inflamatório são:

Frutas secas

As nozes, as castanhas, as amêndoas, e as avelãs contém grande quantidade de propriedades antioxidantes, que auxiliam na reparação dos danos causados pelo processo inflamatório. As amêndoas são ricas em fibra, cálcio e vitamina E, enquanto as nozes contêm ácidos gordos essenciais, como o ómega 3, que como já mencionamos acima, é fundamental para a redução da inflamação. Entretanto, por serem calóricos, devem ser consumidos com moderação.  

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Frutas vermelhas, frutas cítricas e a uva

frutas vermelhas, cítricas e uvas

As frutas vermelhas como cereja, framboesa, amora, morango, maçã, goiaba e melancia, são ricas em antocianinas que além de fornecer coloração à fruta, possuem ação anti-inflamatória e antioxidante, que reduzem a produção de substâncias inflamatórias no corpo, além de fortalecer o sistema imunológico, como por exemplo, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.  

As frutas cítricas como laranja, manga, acerola, abacaxi, tangerina e limão, são excelentes anti-inflamatórios por serem ricos em vitaminas do complexo B, vitamina e minerais como potássio, magnésio, fósforo e cobre. Além disso, são ricas em flavonóides e carotenóides que fortalecem o sistema imunológico e atuam no combate aos danos nas células que podem causar inflamação e desenvolver doenças cardiovasculares, como por exemplo, a pressão alta, o infarto ou derrame cerebral.

Ademais, o efeito anti-inflamatório dessas frutas contribui para a melhoria do funcionamento do cérebro, reduzindo o risco de doenças inflamatórias neurodegenerativas, como a esclerose múltipla, a artrite reumatóide, o lúpus eritematoso sistêmico, o Alzheimer e Parkinson.  

As uvas, assim como as frutas vermelhas, contém antocianinas, que ajudam na redução do processo inflamatório. Além disso, esta fruta pode reduzir o risco de várias doenças, como por exemplo, as doenças do coração, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares   A uva também é uma das melhores fontes de resveratrol, um poderoso antioxidante que auxilia na diminuição da inflamação.  

Abacate

O abacate possui diversos nutrientes anti-inflamatórios, sendo rico em lipídios e minerais, como o potássio, magnésio, manganês, ferro, fósforo e zinco, além de ser uma excelente fonte de fibras e vitaminas A, C e E.  

Outra substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável pelo controle do hormônio do estresse, o cortisol. Além disso, ajuda na diminuição dos níveis de glicose no sangue e no fortalecimento do sistema imunológico. Contem ainda uma quantidade significativa de carotenoides e tocoferóis, que estão associados à redução do risco de câncer

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O abacate é uma fruta calórica e rica em lipídios, porém a maior parte da gordura presente neste alimento é de ácido oleico. Este é um ácido graxo monoinsaturado, que tem sido associado à redução do processo inflamatório em nosso organismo, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL), sem diminuir a quantidade de colesterol bom (HDL), além de ser responsável por reduzir os triglicerídeos e equilibrar a pressão arterial.

Pimentões, tomates e beterraba

Os pimentões, os tomates e a beterraba são ricos em vitaminas A e C, que são antioxidantes com poderosos efeitos anti-inflamatórios. Além disso são ricos em fibras e minerais como cálcio, fósforo, potássio e ferro.

Os pimentões são ricos em ácidos sinápico e ferúlico, quercetina e também capsaicina que auxiliam na diminuição da inflamação nas células que podem causar doenças inflamatórias como por exemplo, a diabetes ou sarcoidose e doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Os tomates são ricos em licopeno, e estudos já comprovaram ser muito importante na redução de inflamações por todo o corpo, principalmente nos pulmões. O licopeno é um nutriente antioxidante, que auxilia no combate aos radicais livres e no combate ao envelhecimento precoce.

A beterraba é um alimento repleto de antioxidantes e possui uma grande quantidade de nutrientes que ajudam a reparar os danos celulares causados pela inflamação. Possui em suas propriedades a betalaína, um componente que ajuda a reduzir as inflamações do corpo. Beterrabas também contêm magnésio, e a deficiência desse mineral está intimamente ligada a condições inflamatórias.

Gengibre, açafrão-da-terra e canela

Essas especiarias são muito comuns nas culinárias asiáticas e se destacam por serem muito nutritivas. São ricos em substâncias antioxidantes, anti-inflamatórias, vitaminas e minerais. Ambos os temperos ainda fazem parte do grupo de alimentos que tem ação termogênica, isto é, aceleram o metabolismo e contribuem para a queima de gordura corporal.

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O gingerol é o principal componente que faz do gengibre um dos melhores alimentos anti-inflamatórios, sendo muito utilizado para problemas digestivos e respiratórios, como gripes e resfriados.

Um dos principais benefícios do açafrão-da-terra é a sua ação antioxidante. Ele ajuda a eliminar as toxinas do fígado e auxilia no bom funcionamento do organismo.

A canela por sua vez possui flavonoides antioxidantes que combatem os radicais livres e desempenham um papel na redução da inflamação. Alimentos que são ricos em antioxidantes, como canela, gengibre e açafrão-da-terra ajudam a estabilizar os radicais livres, impedindo a inflação das células e tecidos do corpo.

Alho e cebola

alho e cebolas

A cebola e o alho são alimentos anti-inflamatórios ricos em vitamina C, vitamina do complexo B e minerais como, cálcio, magnésio, selênio, fósforo e ferro.

O alho é rico em uma substância chamada alicina que é um fitoquímico poderoso e que apresenta ação anti-inflamatória, hipotensora e também ajuda no controle do colesterol. Possui ainda função antibiótica e auxilia no combate às infecções causadas por micro-organismos. O alho possui ainda ação antiviral, que auxilia no combate às infecções causadas por vírus.

Já as cebolas são ricas em uma substância chamada quercetina, que é uma poderosa molécula antioxidante e anti-inflamatória que auxilia no combate aos danos causados pelos radicais livres.

Azeite extravirgem

O azeite extravirgem é considerado um alimento anti-inflamatório porque é rico em ômega 3, 6 e 9 que agem na redução de pontos inflamados no organismo. Ele também é rico em polifenóis que ajudam a prevenir uma série de doenças, como a diminuição da agregação plaquetária (teste que avalia as função das plaquetas) que reduz a inflamação e ainda estimula a produção de óxido nítrico, um agente regulador da pressão arterial. Os polifenóis agem ainda como um antioxidante protegendo e reduzindo os danos que causam inflamação nas células.  

É muito utilizado nas dietas mediterrâneas, pois além de nutritivo, auxilia no combate a doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.  

Folhas da batata doce roxa

As folhas da batata doce são ricas em vitamina C, naturalmente anti-inflamatória, que ajudam a melhorar a imunidade, fortalecendo o corpo e o deixando menos propenso a ser impactado por doenças e inflamações.

Este alimento também é uma ótima fonte de vitamina K, essencial para a saúde dos ossos, e também é importante para a saúde cardiovascular, pois ajuda no controle da pressão arterial, reduz inflamações e previne a calcificação das artérias, que poderia causar arteriosclerose e ataques cardíacos.

O baixo índice glicêmico das folhas de batata-doce ajudam no controle da glicemia, ou seja, do nível de açúcar no sangue. Assim, seu consumo pode prevenir a hiperglicemia (excesso de açúcar) e um possível diagnóstico de diabetes.

Chocolate amargo

Chocolate amargo

O chocolate amargo também é considerado um alimento anti-inflamatório, pois possui alto teor de flavonoides, que destroem os radicais livres que causam a inflamação. Estudos comprovam que consumir dois quadradinhos de chocolate meio amargo por dia podem ajudar na diminuição das inflamações crônicas, consideradas as principais responsáveis por doenças como diabetes, Alzheimer e infarto.

Este tipo de chocolate tem alta concentração de cacau em sua composição e por tal razão possui efeitos anti-hipertensivos, anti-inflamatórios, propriedades antioxidantes, atividades antiplaquetárias e auxiliam na melhoria da função vascular.

Chá verde

O chá verde tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, especialmente em razão de uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG) que reduz a produção de citocinas pós-inflamatórias e os danos causados pelos ácidos graxos nas células.

Além disso, estimula a desintoxicação do fígado e ajuda a reduzir o colesterol, a inflamação e o estresse oxidativo, podendo contribuir também para a prevenção do câncer e de doenças cardíacas.

Linhaça e Chia

A linhaça é uma semente rica em potássio, fibras e ômega 3. Pesquisas demonstram que esta semente pode ajudar na prevenção e tratamento de inflamações no intestino. Ela também atua na redução do risco de doenças cardiovasculares, pode auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer, e até ser usada como auxiliar para o emagrecimento. A recomendação é o consumo de uma a duas colheres da semente por dia, de preferência triturada.

As sementes de chia são boas fontes de ômega 3 e ômega 6. Possuem alto poder antioxidante que atuam retardando o envelhecimento precoce das células, controlando os níveis de açúcar no sangue, auxiliando no tratamento da diabetes, promovendo efeito anti-inflamatório e redutor de colesterol.

Vídeo

Fontes e referências adicionais

Você tem o costume de consumir alguns destes alimentos anti-inflamatórios? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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1 comentário em “14 poderosos alimentos anti-inflamatórios”

  1. Muito completa essas informações. Parabéns, são bem esclarecedoras e com bases fortes de estudos. Parabéns novamente.

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