Leguminosas

13 Alimentos Com Mais Fibras Solúveis

As fibras solúveis são substâncias que, além de proporcionarem uma sensação de saciedade ao organismo, o que é ótimo para controlar o apetite de quem deseja emagrecer, também ajudam a reduzir as taxas do colesterol ruim, o LDL, diminuindo assim o risco das doenças no coração, e auxiliando a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que beneficia pessoas que possuem diabetes.

Para obter todos esses benefícios oferecidos pelas fibras solúveis, podemos privilegiar o consumo de alguns alimentos que sejam fontes ricas dessas substâncias, como:

1. Legumes

Na lista dos legumes que contêm altas quantias de fibras solúveis é possível incluir a lentilha, o amendoim, ervilhas e variedades do feijão como o comum, o preto e o manteiga. Cada um desses alimentos possui 2 g da substância por uma medida de meia xícara.

Além disso, o feijão contém outros importantes componentes para o organismo como potássio, ferro e proteínas.

2. Aveia

Conhecida como um grão integral, a aveia oferece 1,4 g de fibra solúvel na medida correspondente a 1/3 de uma xícara.

As fibras estão presentes por toda a composição da aveia, no germe, endosperma e farelo. Sendo assim, é importante registrar que quando ocorre a retirada de uma de suas partes, a quantidade de fibras solúveis presentes no alimento também diminui.

3. Cevada

A cevada é outro tipo de grão que serve como fonte de fibras solúveis ao corpo humano: encontramos 1 g a cada medida equivalente a meia xícara. Além disso, ingerir o alimento contribui para a saúde dos ossos e músculos, por ter 20% da nossa necessidade diária de magnésio, além de possuir selênio, que ajuda a controlar o hormônio da tireóide e atua como antioxidante.

4. Laranja

A laranja já é uma fruta bastante benéfica ao organismo devido à grande presença de vitamina C em sua composição, que aumenta a imunidade, possui propriedades anti-inflamatórias, age como um antioxidante natural e ainda ajuda no tratamento contra gripe.

Mas ela também é outra excelente fonte de fibras solúveis, já que cada unidade da fruta possui 1,8 gramas da substância.

Quer uma dica para o seu café de manhã? Inclua no cardápio da refeição uma tigela de aveia acompanhada de uma laranja e aumente as taxas de fibras solúveis no seu organismo!

5. Nabo

Um dos vegetais que são ótimas fontes de fibras solúveis é o nabo: são 1,7 g por porção a cada meia xícara. Além disso, ele também é importante para a saúde do coração, já que possui propriedades anti-inflamatórias e contribui com a diminuição das taxas de colesterol do organismo.

6. Batata doce

Quando incluímos batata doce em alguma de nossas refeições, também ganhamos uma fonte de fibras solúveis, com os mesmos 1,7 g a cada meia xícara do nabo, além de um reforço para o nosso sistema imunológico e na prevenção de doenças inflamatórias crônicas, como a artrite reumatóide.

7. Tofu

Esse alimento feito a partir da soja, que é uma fonte rica em proteínas e ferro, também possui altas taxas da presença de fibras solúveis em sua composição: são 2,8 g para cada medida correspondente a ¾ de uma xícara.

8. Abacate

Em uma porção equivalente a meia xícara de abacate existe 2,1 g de fibras solúveis. No vegetal, também encontramos propriedades que fazem bem aos nossos olhos, previnem doenças cardíacas e derrames e facilitam a absorção de nutrientes como os carotenóides, por exemplo.

9. Aspargos

Se você precisa aumentar a quantidade de fibras solúveis no seu cardápio, não deixe de incluir uma salada de aspargos no seu almoço ou jantar. O motivo para isso é que em uma quantidade de meia xícara do vegetal há 1,7 g de fibras solúveis.

Além disso, esse alimento também possui diversos outros benefícios, como a ação diurética e antioxidante, melhoria do sistema imunológico devida à presença de vitamina C, melhoria na absorção de nutrientes e auxílio à saúde do coração.

10. Couve-de-bruxelas

A couve-de-bruxelas é outro vegetal que oferece ao organismo boas quantidades de fibras solúveis: em uma porção equivalente a meia xícara encontram-se 2 g.

O alimento também ajuda o organismo a combater inflamações e previne diversos tipos de câncer como o de bexiga, mama, cólon, pulmão, próstata e de ovário, por conta da presença de compostos como glucosinolatos e isotiocianatos.

11. Figos secos

Quer incorporar ao seu cardápio uma fruta que faça bem para a pele, ajude a fortalecer os ossos, contribua com o tratamento contra bronquite e asma e possua bastante fibras solúveis? Então você certamente irá ficar satisfeito com o figo que faz tudo isso e ainda possui 1,9 g em cada porção igual a ¼ da medida de uma xícara.

12. Sementes de linhaça

Se por um lado grande parte das sementes são fontes ricas de fibras insolúveis, as sementes de linho seguem outro caminho. Elas fazem parte dos alimentos que possuem altas quantias de fibras solúveis: são 1,1 g encontradas em cada porção correspondente a uma colher de sopa.

As sementes de linhaça também possuem em sua composição propriedades que ajudam a controlar inflamações, melhoram o funcionamento do intestino, contribuem com a saúde dos ossos e até previnem o câncer de mama.

13. Pera

Por fim, temos a pera, uma fruta que é fonte de energia, contribui com o sistema imunológico, para uma gestação saudável por apresentar ácido fólico e previne contra a osteoporose.

Mas ela não para por aí, além de todos esses benefícios o alimento também contribui com a nossa ingestão de fibras solúveis, oferecendo 1,2 g por cada unidade da fruta sem casca.

Recomendações

Agora que você já sabe a quantidade fibras solúveis presentes em cada alimento, pode começar a planejar o seu cardápio de acordo com a quantidade certa que precisa ser ingerida. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), esse valor deve ser em média de 25g a cada dia.

Por outro lado, não é indicado exagerar muito nas fibras e nem ingeri-las sem beber água. A razão é que o excesso pode gerar uma espécie de bolo de fibras no organismo, causando a prisão de ventre e impedindo a absorção de outros nutrientes importantes como zinco, cálcio e ferro.

Quais alimentos fontes de fibras solúveis você precisa incluir e aumentar a ingestão em sua dieta? Você acredita que consome o bastante delas? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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