Fibras

Fibra Solúvel ou Insolúvel – Qual a Diferença

Muito se ouve falar sobre fibras. Quem está em dieta não abre mão delas. Os rótulos dos alimentos quase sempre as mencionam, no entanto, não basta saber se está ingerindo fibras, é preciso entender qual delas está fazendo parte de nossa alimentação.

Há alimentos com fibra solúvel, outros com fibra insolúvel, e ainda alguns que apresentam ambas. Mas, afinal, qual a diferença?

O que são fibras?

Fibras são carboidratos presentes nos alimentos de origem vegetal, que não conseguem ser completamente dissolvidos pelas enzimas digestivas.

A princípio, tinha-se a impressão que as fibras eram incapazes de fornecer energia ao organismo, no entanto, hoje se sabe que algumas delas, após serem fermentadas no intestino pelas bactérias comuns ao meio intestinal, produzem ácidos graxos, que conseguem ser absorvidos pela corrente sanguínea, fornecendo uma pequena quantidade de energia ao nosso corpo.

É importante salientar que não é essa a principal atribuição das fibras, mesmo porque a energia fornecida por elas é ínfima.

Todo e qualquer alimento, quando consumido cru, terá suas propriedades intactas, portanto, sempre que possível, faça essa opção. As fibras, quando cozidas, não terão os mesmos efeitos.

Fibra Solúvel x Fibra Insolúvel 

De uma forma bem simplista, entende-se que a fibra solúvel e a insolúvel, ao passarem pelo trato digestivo, comportam-se de maneira diferente. Enquanto a fibra solúvel absorve água e se torna gelatinosa, a insolúvel não se dissolve na presença de água, sendo eliminada sem alterações.

Embora pareça muito simples, essas diferenças são determinantes nas funções dessas fibras em nosso corpo.

Principais fontes de fibra solúvel 

Aveia, farinha de aveia, farelo de aveia, semente de linhaça, cereais, lentilha, feijão, ervilhas, maçã, pera, laranja, morango, pepino, cenoura, nozes, mirtilo, psyllium, aipo, cascas de frutas.

Principais fontes de fibra insolúvel 

Cereais integrais, trigo integral, farelo de trigo, farelo de milho, sementes, soja, cevada, arroz integral, abobrinha, brócolis, repolho, aipo, cebola, tomate, pepino, vegetais de folhas verdes escuras, uvas passas, etc.

As fibras e a saúde digestiva e intestinal 

Algumas pessoas, após iniciarem uma dieta rica em fibras, relatam distensão abdominal, desconforto e flatulência. Esses sintomas tendem a desaparecer assim que o organismo se adaptar ao novo alimento.

É importante, ao iniciar uma dieta rica em fibras, aumentar o consumo de água, pois uma vez que isso não acontecer, o efeito contrário poderá ocorrer, e as fibras, ao invés de facilitarem o fluxo intestinal, poderão prendê-lo.

Uma dieta pobre em fibras poderá estar associada a problemas intestinais, como constipação, flatulência, diverticulite, hemorroidas, câncer intestinal e colorretal.

As fibras e o colesterol 

Uma maior ingestão de fibras ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue. Entre elas a aveia, que tem se mostrado totalmente eficaz na diminuição da lipoproteína de baixa densidade.

As fibras e a diabetes

Alguns estudos dão conta de que uma alimentação rica em fibras reduz o risco de se desenvolver diabetes tipo 2, e elas ainda se mostram importantes no controle dos índices glicêmicos.

Quando ingerimos mais fibras, elas preenchem o estômago e retardam a digestão. Essa lentidão digestiva está relacionada com os níveis de açúcar no sangue, que por esse motivo são liberados mais vagarosamente na corrente sanguínea, diminuindo o índice glicêmico, sendo muito benéfico ao controle da insulina. Por esse motivo, as fibras são importantes no controle da diabetes.

As fibras e o emagrecimento

Os alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a fome, promovem uma sensação de saciedade, consequentemente diminuindo a ingestão de alimentos. O aumento no consumo de fibras será muito benéfico à perda de peso.

Alimentos pobres em fibras

Embora também devam estar presentes na alimentação, em quantidade adequada, os seguintes alimentos são bastante pobres no fornecimento de fibras: os produtos lácteos, os farináceos, a maioria dos pães não integrais e produtos ricos em amido.

Quanta fibra consumir diariamente?

A grande maioria das pessoas não comem fibras na quantidade suficiente para manter a saúde, seja a fibra solúvel ou insolúvel. O recomendado é 25 gramas por dia, porém, o consumo médio entre as mulheres é de 12,8 gramas por dia, enquanto os homens atingem 14,8 gramas por dia.

Dicas para comer mais fibras

Muitas pessoas, acostumadas a ingerir alimentos processados e/ou refinados costumam ter maior resistência a introduzir fibras à sua dieta. Para iniciar essa nova fase, tente o seguinte:

  • Troque sucos de frutas pela fruta “in natura”.
  • Coma frutas e legumes com a casca, sempre que possível.
  • Comece a adicionar legumes e sementes às sopas, saladas e ensopados.
  • Substitua o pão branco pelo pão integral. O mesmo se aplica às massas e ao arroz.
  • Coloque uma colher de aveia no seu iogurte.
  • Substitua bolachas comuns por bolachas integrais ou barrinhas de cereal.

Aos poucos, o paladar vai se acostumando, e isso possibilita o aumento das fibras durante o dia, como também a diversificação.

Efeitos colaterais

Embora extremamente saudáveis e indispensáveis, as fibras, quando ingeridas inadequadamente, em quantidades superiores às recomendadas ou por pessoas não acostumadas a elas, poderão provocar alguns efeitos secundários. São eles:

  • Formação de gases;
  • Diarreia;
  • Dificultar a absorção de alguns minerais, como cálcio, ferro, zinco e manganês.

Entendendo as fibras no nosso organismo

Para ilustrar melhor o comportamento das fibras em nosso organismo, adicionamos um vídeo, que servirá de complemento ao nosso artigo:

http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/

Considerações Finais

As fibras não podem ficar fora da dieta, em qualquer idade. Felizmente, tanto a fibra solúvel quanto a fibra insolúvel são fáceis de serem encontradas, estando disponíveis em grande variedade.

Embora haja suplementos à base de fibras, sempre será preferível seu consumo de forma natural. Procure consumi-las nas principais refeições, diariamente. Dessa forma, os efeitos benéficos serão notados em pouco tempo.

Você acredita que faz um maior consumo de fibra solúvel ou insolúvel em sua dieta? Precisa aumentá-lo, visto que tem sofrido com alguns sintomas da falta de fibras? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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