Fibra solúvel ou insolúvel – Qual a diferença

Especialista da área:
atualizado em 08/08/2021

Muito se ouve falar sobre fibras, principalmente em relação com dietas e perda de peso. Mas poucas pessoas sabem dos outros benefícios que as fibras podem trazer para a saúde, ou mesmo que existem dois tipos delas: as solúveis e as insolúveis.

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Então vamos conhecer melhor as diferenças entre os tipos de fibras, seus benefícios para a saúde e quais os alimentos ricos nesses compostos.

O que são fibras?

Fibras alimentares são carboidratos presentes nos alimentos de origem vegetal, que não conseguem ser completamente digeridos pelas enzimas digestivas.

A princípio, tinha-se a impressão de que o organismo não era capaz de absorver as fibras, mas hoje se sabe que algumas delas, após serem fermentadas no intestino pelas bactérias comuns ao meio intestinal, produzem ácidos graxos, que conseguem ser absorvidos e trazem benefícios para o organismo.

Propriedades das fibras solúveis

As fibras solúveis são aquelas que quando entram em contato com água conseguem se dissolver, formando uma espécie de gel.

Então, o gel formado em contato com a água retarda a velocidade de absorção dos nutrientes, promovendo uma sensação de saciedade prolongada e também ajudando a controlar os níveis de glicemia sanguíneos, evitando picos de insulina, o que é muito benéfico aos diabéticos.

Essa propriedade é também favorável àqueles que querem se manter em forma, já que as bruscas variações da glicose na corrente sanguínea são responsáveis pelo acúmulo de gordura no corpo, especialmente na região abdominal.

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As fibras solúveis também ajudam a prevenir a prisão de ventre à medida que absorvem a água e hidratam as fezes, tornando-as mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino e a evacuação.

Além disso, as fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue, protegendo o corpo contra doenças cardiovasculares, e atuam favoravelmente na saúde da flora intestinal.

Essas fibras são encontradas principalmente em frutas, legumes, vegetais e cereais.

Propriedades das fibras insolúveis

Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água, e passam pelo trato gastrointestinal praticamente intactas.

Elas contribuem para o aumento do volume das fezes, bem como garantem uma boa atividade intestinal ao estimular os movimentos peristálticos, atuando como laxantes naturais, facilitando a passagem dos alimentos pelo intestino. Isso ajuda a regular o trânsito intestinal, evitar a constipação (prisão de ventre), hemorroidas e outros problemas relacionados.

Fontes de fibras

cereais integrais
Alimentos integrais e sementes são excelentes fontes de fibras tanto solúveis como insolúveis

Os vegetais de forma geral contém os dois tipos de fibras, em quantidades que podem variar de acordo com o tipo.

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Então, quando dizemos que um alimento, por exemplo, é rico em fibra solúvel, significa que ele tem uma quantidade maior dessa fibra, mas ainda assim contém fibras insolúveis.

Principais fontes de fibra solúvel 

Principais fontes de fibra insolúvel 

Tabela comparativa dos alimentos e os tipos de fibra

AlimentoFibras insolúveisFibras solúveis
Amêndoas com casca8,6 g0,2 g
Amendoim6,6 g0,2 g
Azeitona verde6,2 g0,2 g
Coco ralado6,2 g0,4 g
Nozes3,7 g0,1 g
Passas3,6 g0,6 g
Abacate2,6 g1,3 g
Uva preta2,4 g0,3 g
Pera com casca2,4 g0,4 g
Maçã com casca1,8 g0,2 g
Morango1,4 g0,4 g
Tangerina1,4 g0,4 g
Laranja1,4 g0,3 g
Pêssego1,3 g0,5 g
Banana1,2 g0,5 g
Uva verde0,9 g0,1 g
Ameixa com casca0,8 g0,4 g

Recomendação do consumo diário de fibras

A quantidade de ingestão de fibras recomendada pela Associação Americana do Coração é de 25 gramas por dia, em uma dieta de 2.000 calorias de um adulto. Essa quantidade depende também da idade e do gênero:

  • mulheres abaixo de 50 anos de idade: 21 a 25 gramas por dia
  • homens abaixo de 50 anos de idade: 30 a 38 gramas por dia
  • crianças entre 1 e 18 anos: 14 a 31 gramas por dia

As fibras e a saúde intestinal 

O consumo adequado de fibras alimentares é importante para ajudar a manter a saúde intestinal, e evitar problemas como constipação, hemorroidas, câncer de cólon, colesterol ruim (LDL) alto, síndrome metabólica, e fome em excesso.

Entretanto, algumas pessoas, após iniciarem uma dieta rica em fibras, relatam distensão abdominal, desconforto e flatulência. Mas esses sintomas tendem a desaparecer, uma vez que o organismo precisa de um certo tempo para se adaptar à nova dieta.

Mas é importante, ao iniciar uma dieta rica em fibras, aumentar o consumo de água, ou ao invés de ajudar a manter o bom funcionamento intestinal, as fibras causam constipação.

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As fibras e o colesterol 

Estudos mostram que uma maior ingestão de fibras ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue. Portanto esse efeito ajuda também a reduzir a incidência de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, que é o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.

As fibras e a diabetes

Alguns estudos mostram que uma alimentação rica em fibras ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, além de ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue.

Isso acontece porque as fibras fazem com que os carboidratos sejam absorvidos de forma mais lenta durante a digestão, evitando ou reduzindo os picos de glicemia.

As fibras e o emagrecimento

Os alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a fome, promovem uma sensação de saciedade, e consequentemente diminuem a ingestão de alimentos e consequentemente, de calorias. Então, um maior consumo de fibras pode ajudar bastante na perda de peso.

Dicas para comer mais fibras

Muitas pessoas, acostumadas a ingerir alimentos processados ou refinados, costumam ter maior dificuldade para incluir fibras à dieta. Portanto, para iniciar essa nova fase, tente o seguinte:

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  • Troque sucos de frutas pela fruta in natura;
  • Coma frutas e legumes com a casca, sempre que possível;
  • Comece a adicionar legumes e sementes às sopas, saladas e ensopados;
  • Substitua o pão branco pelo pão integral. O mesmo se aplica às massas e ao arroz;
  • Coloque uma colher de aveia no seu iogurte;
  • Substitua bolachas comuns por bolachas integrais ou barrinhas de cereal.

Assista abaixo ao vídeo da nossa nutricionista falando sobre a importância das fibras, os alimentos ricos nela e a melhor forma de incluí-los na alimentação diária.

Fontes e referências adicionais

Você acredita que faz um maior consumo de fibras solúveis ou insolúveis na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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