Muito se ouve falar sobre fibras, principalmente em relação com dietas e perda de peso. Mas poucas pessoas sabem dos outros benefícios que as fibras podem trazer para a saúde, ou mesmo que existem dois tipos delas: as solúveis e as insolúveis.
Então vamos conhecer melhor as diferenças entre os tipos de fibras, seus benefícios para a saúde e quais os alimentos ricos nesses compostos.
O que são fibras?
Fibras alimentares são carboidratos presentes nos alimentos de origem vegetal, que não conseguem ser completamente digeridos pelas enzimas digestivas.
A princípio, tinha-se a impressão de que o organismo não era capaz de absorver as fibras, mas hoje se sabe que algumas delas, após serem fermentadas no intestino pelas bactérias comuns ao meio intestinal, produzem ácidos graxos, que conseguem ser absorvidos e trazem benefícios para o organismo.
Propriedades das fibras solúveis
As fibras solúveis são aquelas que quando entram em contato com água conseguem se dissolver, formando uma espécie de gel.
Então, o gel formado em contato com a água retarda a velocidade de absorção dos nutrientes, promovendo uma sensação de saciedade prolongada e também ajudando a controlar os níveis de glicemia sanguíneos, evitando picos de insulina, o que é muito benéfico aos diabéticos.
Essa propriedade é também favorável àqueles que querem se manter em forma, já que as bruscas variações da glicose na corrente sanguínea são responsáveis pelo acúmulo de gordura no corpo, especialmente na região abdominal.
As fibras solúveis também ajudam a prevenir a prisão de ventre à medida que absorvem a água e hidratam as fezes, tornando-as mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino e a evacuação.
Além disso, as fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue, protegendo o corpo contra doenças cardiovasculares, e atuam favoravelmente na saúde da flora intestinal.
Essas fibras são encontradas principalmente em frutas, legumes, vegetais e cereais.
Propriedades das fibras insolúveis
Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água, e passam pelo trato gastrointestinal praticamente intactas.
Elas contribuem para o aumento do volume das fezes, bem como garantem uma boa atividade intestinal ao estimular os movimentos peristálticos, atuando como laxantes naturais, facilitando a passagem dos alimentos pelo intestino. Isso ajuda a regular o trânsito intestinal, evitar a constipação (prisão de ventre), hemorroidas e outros problemas relacionados.
Fontes de fibras
Os vegetais de forma geral contém os dois tipos de fibras, em quantidades que podem variar de acordo com o tipo.
Então, quando dizemos que um alimento, por exemplo, é rico em fibra solúvel, significa que ele tem uma quantidade maior dessa fibra, mas ainda assim contém fibras insolúveis.
Principais fontes de fibra solúvel
- Aveia: em flocos, farinha e farelo;
- Linhaça;
- Feijões, ervilha, lentilha;
- Frutas: maçã, pera, laranja, morango e mirtilo;
- Psyllium;
- Nozes e sementes;
- Pepino;
- Cenoura.
Principais fontes de fibra insolúvel
- Cereais integrais;
- Sementes;
- Soja;
- Arroz integral;
- Abobrinha;
- Repolho;
- Cebola;
- Tomate;
- Vegetais de folhas verdes escuras;
- Uvas passas.
Tabela comparativa dos alimentos e os tipos de fibra
Alimento | Fibras insolúveis | Fibras solúveis |
---|---|---|
Amêndoas com casca | 8,6 g | 0,2 g |
Amendoim | 6,6 g | 0,2 g |
Azeitona verde | 6,2 g | 0,2 g |
Coco ralado | 6,2 g | 0,4 g |
Nozes | 3,7 g | 0,1 g |
Passas | 3,6 g | 0,6 g |
Abacate | 2,6 g | 1,3 g |
Uva preta | 2,4 g | 0,3 g |
Pera com casca | 2,4 g | 0,4 g |
Maçã com casca | 1,8 g | 0,2 g |
Morango | 1,4 g | 0,4 g |
Tangerina | 1,4 g | 0,4 g |
Laranja | 1,4 g | 0,3 g |
Pêssego | 1,3 g | 0,5 g |
Banana | 1,2 g | 0,5 g |
Uva verde | 0,9 g | 0,1 g |
Ameixa com casca | 0,8 g | 0,4 g |
Recomendação do consumo diário de fibras
A quantidade de ingestão de fibras recomendada pela Associação Americana do Coração é de 25 gramas por dia, em uma dieta de 2.000 calorias de um adulto. Essa quantidade depende também da idade e do gênero:
- mulheres abaixo de 50 anos de idade: 21 a 25 gramas por dia
- homens abaixo de 50 anos de idade: 30 a 38 gramas por dia
- crianças entre 1 e 18 anos: 14 a 31 gramas por dia
As fibras e a saúde intestinal
O consumo adequado de fibras alimentares é importante para ajudar a manter a saúde intestinal, e evitar problemas como constipação, hemorroidas, câncer de cólon, colesterol ruim (LDL) alto, síndrome metabólica, e fome em excesso.
Entretanto, algumas pessoas, após iniciarem uma dieta rica em fibras, relatam distensão abdominal, desconforto e flatulência. Mas esses sintomas tendem a desaparecer, uma vez que o organismo precisa de um certo tempo para se adaptar à nova dieta.
Mas é importante, ao iniciar uma dieta rica em fibras, aumentar o consumo de água, ou ao invés de ajudar a manter o bom funcionamento intestinal, as fibras causam constipação.
As fibras e o colesterol
Estudos mostram que uma maior ingestão de fibras ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue. Portanto esse efeito ajuda também a reduzir a incidência de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, que é o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.
As fibras e a diabetes
Alguns estudos mostram que uma alimentação rica em fibras ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, além de ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Isso acontece porque as fibras fazem com que os carboidratos sejam absorvidos de forma mais lenta durante a digestão, evitando ou reduzindo os picos de glicemia.
As fibras e o emagrecimento
Os alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a fome, promovem uma sensação de saciedade, e consequentemente diminuem a ingestão de alimentos e consequentemente, de calorias. Então, um maior consumo de fibras pode ajudar bastante na perda de peso.
Dicas para comer mais fibras
Muitas pessoas, acostumadas a ingerir alimentos processados ou refinados, costumam ter maior dificuldade para incluir fibras à dieta. Portanto, para iniciar essa nova fase, tente o seguinte:
- Troque sucos de frutas pela fruta in natura;
- Coma frutas e legumes com a casca, sempre que possível;
- Comece a adicionar legumes e sementes às sopas, saladas e ensopados;
- Substitua o pão branco pelo pão integral. O mesmo se aplica às massas e ao arroz;
- Coloque uma colher de aveia no seu iogurte;
- Substitua bolachas comuns por bolachas integrais ou barrinhas de cereal.
Vídeo: Alimentos ricos em fibras
Nunca é demais aprender sobre as fibras, portanto, não deixe de assistir o vídeo abaixo!
Fontes e referências adicionais
- Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber, American Heart Association
- Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis, J Am Board Fam Med . Jan-Feb 2012;25(1):16-23.
- Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease, Nutrients . 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155
Fontes e referências adicionais
- Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber, American Heart Association
- Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis, J Am Board Fam Med . Jan-Feb 2012;25(1):16-23.
- Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease, Nutrients . 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155