15 Dicas de Dieta na Menopausa

Especialista:
atualizado em 17/04/2020

A menopausa é o nome dado ao último ciclo menstrual da mulher. Ela geralmente acontece entre os 45 e 55 anos e marca o fim da vida reprodutiva da mulher. Abaixo, você aprenderá diversas dicas de dieta para menopausa como os riscos dos alimentos com soja, a importância de evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas e muitas dicas do que comer nesta fase tão delicada.

A menopausa é uma fase de novas adaptações e o corpo da mulher certamente sofrerá várias alterações. O déficit nos níveis de estrogênio pode aumentar o nível do apetite, fazer com que seu corpo fique menos ativo e, além disso, fazer com que a utilização do açúcar do sangue seja menos eficiente. Por isso, podemos dizer que a menopausa engorda. Para não deixar que isso aconteça com você, descubra como emagrecer na menopausa.

Outra preocupação neste período é com a pele. Uma das melhores maneiras de cuidar dela é utilizando colágeno. Ele é uma proteína presente em abundância no nosso corpo e pode ser encontrada nos músculos, ossos, vasos sanguíneos, tendões, sistema digestivo e na pele. Ou seja, a suplementação com colágeno vai te ajudar a ter muito mais do que apenas uma pele saudável. Aprenda como tomar colágeno em cápsulas ou em pó.


Mas antes de precisar comprar remédios, suplementos e tratamentos caríssimos, saiba que você pode reduzir os sintomas da menopausa com uma dieta rica em antioxidantes. Isto é, comer morangos, framboesas, amoras e mirtilos, alcachofras, aspargos, nozes e vários legumes poderão te ajudar a passar por esse período sem maiores problemas.

Adotar uma dieta nesse período pode oferecer uma qualidade de vida diferenciada, melhor disposição e até reduzir a possibilidade de ocorrência de doenças com prejuízos no presente e também no futuro. Você deve se determinar a desfrutar melhor de cada momento da sua vida; dessa forma, adotar hábitos saudáveis pode reduzir os desequilíbrios ocasionados pela menopausa, não só favorecendo a saúde física, como também mental.

Alimentos ricos em soja

A isoflavona contida nos alimentos ricos em soja pode reduzir os impactos que ocorrem na menopausa. Vale ressaltar que alguns produtos industrializados que são vinculados à soja não necessariamente oferecem o mesmo efeito benéfico. A soja pode oferecer fitoestrógenos. Esses alimentos são reconhecidos como aliados por possuírem hormônios que são naturalmente produzidos por mulheres, mas que no período da menopausa, ocorre uma queda na produção: o estrógeno, que pode ser reposto através do consumo regular de soja.

Ressalta-se inclusive, que para obter benefícios, é necessário que se consuma pelo menos 45 mg. Acrescentar mais soja em sua alimentação pode reduzir as ondas de calor e as dores musculares.

Não consuma café, refrigerantes e bebidas alcoólicas

A produção de hormônios nessa fase é reduzida, ou seja, você deve atentar para os alimentos que podem contribuir para a redução dessa produção. Mulheres na fase da menopausa lidam com ansiedade, insônia, redução de Cálcio e até dores de cabeça, e essas bebidas podem contribuir para que esses sintomas agravem-se ainda mais. Inicie reduzindo o consumo desses alimentos em sua dieta na menopausa, e vá eliminando-os.

Consuma azeite de ervas

É fundamental saber que o azeite é o óleo que pode oferecer melhores benefícios para a sua saúde, mas quando aquecido ele pode se tornar o maior vilão. O azeite na menopausa contribui para reduzir as consequências de envelhecimento das células, assim oferecendo efeito antioxidante. O azeite pode auxiliar na redução de possibilidade de ocorrência de doenças no cérebro e no coração. Mulheres vaidosas podem adotar o azeite em suas refeições para fortalecer as unhas e cabelos. Os níveis de colesterol também podem ser melhor controlados e ainda contribui para evitar osteoporose.

Adicione linhaça às refeições

A linhaça pode auxiliar no controle de níveis de açúcar na corrente sanguínea, principalmente para mulheres diabéticas que desejam adotar uma dieta na menopausa. A linhaça pode auxiliar no funcionamento regular da flora intestinal, pois se tornará fonte de fibras para seu organismo, além de contribuir com a liberação lenta de insulina na corrente sanguínea. O alimento ainda pode auxiliar com efeito anti inflamatório. Não pense que os benefícios acabaram, pois a linhaça ainda pode ocasionar um equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6. Afirma-se que o consumo regular de 10 gramas de linhaça por dia já pode ser um diferencial para a sua saúde.

Incorpore-a em formato de grãos ou farinha às suas saladas e refeições de modo geral. O alimento também pode ser consumido em bebidas nutritivas, assim não limitando seu consumo às principais refeições, mas também estendendo para as refeições intermediarias.

Colágeno

É muito comum as mulheres se preocuparem com a aparência da pele no período da menopausa. Elas acreditam que a fase é propensa ao surgimento de mais rugas e marcas de expressão no rosto, mas o que muitas delas não sabem, é que com a adoção de uma dieta na menopausa, esses efeitos podem ser reduzidos.

O colágeno pode ser consumido em formas naturais de alimentos e também em suplementos que podem ser facilmente encontrados em lojas de suplementos e produtos naturais. Recomenda-se o consumo de pelo menos 10 gramas por dia. A versão em pó é mais indicada, já que a recomendação é de porções maiores, mas as opções em cápsulas não devem ser desvalorizadas. Você também pode adquirir colágeno em alimentos como carne, ovos, laticínios e leites, mas atente, não consuma alimentos ricos em gorduras.

Não há contra indicações para o consumo de colágeno, ele ainda pode oferecer mais segurança para sua cartilagem e ossos. Devemos ressaltar que com a idade, a produção do nutriente é reduzida, o que pode ser ressarcida pela suplementação para evitar maiores consequências.

Suplementação proteica

No período da menopausa ocorre perda de massa magra, então, os alimentos ricos em proteínas podem fornecer o nutriente fundamental para a nutrição de seus músculos. É importante priorizar as fontes naturais e ricas de proteínas como carnes magras, as quais não contribuem negativamente com gorduras para o seu corpo, assim priorizando o percentual de gordura reduzido. A suplementação de proteínas também pode ser um diferencial para mulheres que estão na menopausa, e praticam exercícios físicos para crescimento muscular, assim fortalecendo o corpo, a resistência física e reduzindo impactos à beleza da pele.

Comer frutas cítricas

Elas podem fornecer vitamina C para o seu organismo. Podem favorecer o sistema imunológico e ainda contribuir com ação contra infecções, viroses e resfriados. As propriedades dessas frutas podem contribuir para a viscosidade do sangue e ainda reduzir o envelhecimento das células. A maioria dessas frutas também pode contribuir com flavonoides. Dentre elas, podemos destacar a tangerina, o limão, a laranja e cidra.

Beber 2,5 litros de água por dia

A água não só é fundamental numa dieta na menopausa, como em toda sua vida. A bebida pode manter nosso corpo hidratado e evitar diversas consequências que podem passar despercebidas, assim sendo identificadas apenas em situações mais graves de saúde.

A água é a bebida principal na sua dieta na menopausa, principalmente para mulheres que desejam se manter no peso ideal, já que a bebida é livre de calorias e ainda oferece saciedade. A água pode favorecer à digestão e também à eliminação de toxinas.

Praticar exercícios físicos

As atividades físicas são fundamentais para as mulheres em fase de menopausa manterem o corpo em forma. Os corpos podem se manter tonificados e fortalecidos com a prática regular de exercícios físicos. Manter o corpo em movimento pode contribuir para o funcionamento do metabolismo basal e ainda fortalecer as articulações de todo o corpo, contribuindo inclusive como prevenção à osteoporose.

Consuma menos sal

Controlar o consumo de sal pode reduzir a retenção de líquidos e evitar ocorrência de aumento na pressão arterial. Esses cuidados podem reduzir a probabilidade de ocorrência de doenças que não só prejudicariam a saúde das mulheres no período da menopausa, como também posteriormente.

Alimentos antioxidantes

A dieta na menopausa pode se tornar ainda mais eficiente se você escolher os alimentos que possuam propriedades antioxidantes. Eles podem reduzir o envelhecimento das células e ainda reduzir a possibilidade de ocorrência de doenças crônicas. Esses alimentos reduzem os impactos ocasionados pelos radicais livres. Abaixo você poderá os alimentos que podem contribuir para seu corpo ser beneficiado com essas propriedades:

  • Cenoura;
  • Cacau;
  • Tomate;
  • Óleo de coco;
  • Oleaginosas;
  • Suco de uva integral.

Coma menos alimentos industrializados

Esses alimentos podem se tornar a principal opção para mulheres que estão na fase da menopausa e devem conviver com uma rotina intensa. Eles podem facilitar o preparo das refeições, mas são reconhecidos como contribuintes de Sódio e conservantes que podem dificultar o equilíbrio de seu organismo. Esse desequilíbrio pode resultar em diversas reações inesperadas ao seu corpo, assim como a retenção de liquido. Controle o consumo, evitando casos como obesidade, diabetes, pressão alta e até doenças mais graves que podem ocorrer devido a alimentação incorreta.

Alimentos ricos em vitamina E

Esses alimentos podem auxiliar na redução da produção de estrogênio. A vitamina E enquadra-se nos beneficiadores de poder antioxidante. Essa vitamina pode contribuir no combate às infecções, contribui para a cicatrização, pode proteger o sistema cardiovascular, além de reduzir os impactos ocorridos devido ao tabagismo. Essa vitamina pode favorecer com efeito diurético e ainda auxilia na saúde dos órgãos, já que reage diretamente neles.

Alimentos ricos em Cálcio

Podem auxiliar na redução de possibilidade de ocorrência de osteoporose. Esse nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e dentes. Na fase da menopausa, ocorre redução na produção natural de substâncias que beneficiem a proteção das articulações, por isso, um fornecimento extra de Cálcio pode se tornar um diferencial para você se sentir mais segura nessa fase.

O Cálcio pode contribuir para a contração muscular, assim auxiliando também no equilíbrio dos batimentos cardíacos. O nutriente também pode beneficiar a digestão de gorduras, e principalmente auxiliar no metabolismo de proteínas.

Visita regular ao médico

Não pense que assumindo atitudes saudáveis você poderá adiar a sua visita ao médico. O profissional da saúde poderá ser o diferencial que você necessita para evitar desde pequenas a grandes consequências ao seu organismo. Esse profissional poderá reconhecer as reações ocorridas em seu organismo, e recomendar as melhores atitudes que você deverá assumir para evitar efeitos secundários inclusive na velhice. É recomendado que você escolha um profissional, o qual você se sinta segura, para que este possa fazer uma avaliação do comportamento de seu organismo, assim conhecendo-o para apoiar em ações a favor de seu bem-estar.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você sente necessidades de fazer uma dieta na menopausa? Que transformações percebeu no seu corpo e organismo? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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9 comentários em “15 Dicas de Dieta na Menopausa”

  1. Boa noite!Eu vi o meu corpo se tranformar completamente em um ano e meio, é muito ruim, tive menopausa precoce, ha dois anos faço reposição hormonal.

  2. Olá,
    Gostaria de receber uma dieta pra quem está na Menopausa.comecei uma reposição hormonal mais não me senti bem!!

  3. Tenho 45 anos e sofro com estes sintomas desde os 43. Minha medica indicou a reposição hormonal, porém não melhorou muito. Continuo com insônia, dores de cabeça, e não consigo controlar o peso.. preciso de uma dieta natura.

  4. A piora do sono tem que ser contornada porque o cansaço no dia seguinte reduz a vontade de ir à academia.
    O metabolismo fica lento, e por tudo isto é necessário fazer, sim, uma dieta, para não continuar engordando para sempre

  5. Gostaria de uma dieta pra menopausa..tenho 51 anos e sofro muito, calor, cansaço, colesterol e trigliceridios altos..nao qro fazer reposiçao hormonal.

    • Me ajude preciso de uma dieta especial pois sou portadora de diabetes ,triglicérides alto e colesterol.tenho 57anod só agora estou no processo da menopausa ,faço exercícios regularmente.