7 melhores vegetais ricos em cálcio

Especialista da área:
atualizado em 25/01/2021

Quando éramos crianças, era muito comum ouvir os nossos pais dizendo que precisávamos comer mais vegetais ricos em cálcio e outros nutrientes. E eles estavam certíssimos!

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Afinal, todos esses nutrientes são muito importantes para o organismo funcionar como deve. Mas hoje, vamos nos focar no cálcio, um mineral que ajudar a formar e manter ossos e dentes saudáveis.

No entanto, você sabia que as funções do cálcio não se limitam a isso? Ele também ajuda a coagulação sanguínea e o envio e recebimento de sinais nervosos.

Além disso, outro motivo para comer vegetais ricos em cálcio é que o mineral atua na contração e o relaxamento dos músculos e liberação de hormônios e outras substâncias químicas.

Calma que ainda não acabou. O nutriente também é necessário para auxiliar a secreção de enzimas, a contração e expansão de vasos sanguíneos e a manutenção de um batimento cardíaco normal.

7 vegetais ricos em cálcio

Convencido da importância do cálcio? Então, vamos colocar mais alimentos que servem como fonte do mineral nas refeições? Não sabe apontar quais são eles, além do leite?

Então, sem problemas! Na lista a seguir, você vai conhecer alguns dos vegetais ricos em cálcio e que, de quebra, também fornecem outros nutrientes importantes para o corpo humano funcionar direitinho.

1. Brócolis

A Fundação Nacional de Osteoporose dos Estados Unidos citou o brócolis como um dos vegetais ricos em cálcio.

Além do mineral, o verdinho também fornece fibras, ferro, manganês, potássio, vitamina B9, vitamina C e vitamina K, segundo a nutricionista e mestra em nutrição humana Adda Bjarnadottir.

2. Couve

Couve - vegetais ricos em cálcio

Tanto a Fundação Nacional de Osteoporose quanto o Office of Dietary Supplements (Agência de Suplementos Alimentares, tradução livre) dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos citaram a couve como um vegetal que é fonte de cálcio.

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Conforme o pesquisador da área de nutrição Kris Gunnars, uma xícara com aproximadamente 67 gramas de couve crua contém doses de magnésio, potássio, cobre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K.

3. Bok Choy (acelga chinesa)

Ela aparece na nossa lista de vegetais ricos em cálcio porque foi outro alimento que a Fundação Nacional de Osteoporose apresentou como uma das boas fontes do nutriente.

Mas o mineral não é a sua única propriedade. Conforme afirmou a nutricionista Megan Ware, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) relata que 70 gramas de bok choy cru têm magnésio, fósforo, potássio, ferro, vitamina A, vitamina C e vitamina K.

4. Nabiças

De acordo com o Office of Dietary Supplements, as nabiças também fazem parte do grupo de vegetais ricos em cálcio.

Entretanto, você sabia que elas também possuem nutrientes como fibras, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A, vitamina B9, vitamina C e vitamina K em sua composição?

5. Batata doce

Batata doce - vegetais ricos em cálcio

Além disso, aponta-se a queridinha dos marombeiros como uma boa fonte vegetal de cálcio, que também pode aparecer na dieta das pessoas que seguem um estilo de vida vegano.

Ao mesmo tempo, ela traz carboidratos, fibras, potássio, manganês, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E e betacaroteno. A saber, o betacaroteno é uma substância que pode ser convertida em vitamina A pelo organismo.

6. Quiabo

O quiabo é outro vegetal do grupo dos alimentos ricos em cálcio que os veganos podem consumir. Outro belo motivo para dar uma chance ao quiabo nas refeições é o fato do alimento carregar ainda outros nutrientes em sua composição

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Por exemplo, fibras, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K, segundo dados da USDA.

“O quiabo também fornece algum ferro, niacina (vitamina B3), fósforo e cobre”, completou a nutricionista Megan Ware. Ela disse ainda que o alimento também apresenta antioxidantes.

7. Rúcula

Embora não traga uma quantidade de cálcio por porção tão expressiva, a rúcula está na lista de alimentos com o mineral que podem integrar um prato vegano. Isso porque é pouco calórica e, portanto, poder ser consumida em maiores quantidades.

Além disso, ela também possui outros nutrientes essenciais para o organismo como fibras, potássio, vitamina A, vitamina B9, vitamina C e vitamina K.

Outras coisas que você deve saber sobre os vegetais ricos em cálcio

O organismo necessita de vitamina D para absorver completamente o cálcio. Essa vitamina é obtida principalmente por meio da exposição solar e também pode estar presente em alguns alimentos fortificados.

Ao mesmo tempo, é possível obter a vitamina por meio de alimentos como salmão, sardinhas, óleo de fígado de bacalhau, ostras, camarão, gemas de ovos e cogumelos.

Conforme alertou a nutricionista Kerri-Ann Jennings, algumas variedades de vegetais verdes folhosos são ricos em oxalatos. Eles são substâncias naturais que se vinculam ao cálcio, fazendo com que parte do mineral se torne indisponível ao organismo.

“O espinafre é um deles. Embora ele tenha muito cálcio, ele (o mineral) está menos disponível do que o cálcio nos verdinhos com pouco oxalato como a couve”, explicou Jennings.

Se você sabe que precisa aumentar a sua ingestão de cálcio é aconselhável, procure a orientação de um nutricionista. Isso é importante para saber como fazer isso de maneira eficiente e saudável.

Tenha em mente que este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir as recomendações qualificadas de um nutricionista ou qualquer outro profissional da área da saúde.

Não deixe de conferir o vídeo abaixo, em que a nossa nutricionista também fala a respeito dos alimentos ricos em cálcio:

Fontes e Referências Adicionais

Você consome esses vegetais ricos em cálcio no seu dia a dia? Quais deles? Conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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