15 Alimentos Ricos em Vitamina B1 – Fontes e Dicas

Integrante do grupo das vitaminas do complexo B, a vitamina B1 é uma vitamina solúvel em água, que também é conhecida pelo nome de tiamina. Uma curiosidade é que ela é chamada de vitamina B1, graças ao fato de ser sido a primeira vitamina do complexo B descoberta pelos cientistas.

A tiamina auxilia as células do organismo a transformarem os carboidratos em energia. Para quem não lembra, a principal função dos carboidratos é justamente o fornecimento de energia ao corpo, principalmente para o sistema nervoso e o cérebro.

O nutriente é necessário para o corpo para a produção do trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que transporta energia dentro das células. A vitamina B1 também participa da condução muscular e da condução de sinais nervosos.

Essa vitamina está envolvida em diversas funções do organismo, que se referem ao sistema nervoso, ao coração e aos músculos e é importante para os processos enzimáticos. Falando do coração, em particular, ele depende da vitamina B1 para funcionar apropriadamente.

Mas e quanto às fontes em que podemos encontrar esse nutriente na nossa dieta? Quais são os principais alimentos ricos em vitamina B1? É o que veremos mais à frente.

Quanto de vitamina B1 devemos consumir diariamente?

Conforme o Office of Dietary Supplements (Agência de Suplementos Alimentares, tradução livre) dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, a provisão diária recomendada de vitamina B1 para o organismo é a seguinte:

  • Crianças de um aos três anos de idade: 0,5 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Crianças dos quatro aos oito anos de idade: 0,6 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Crianças dos nove aos 13 anos de idade: 0,9 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Adolescentes do sexo masculinos dos 14 aos 18 anos de idade: 1,2 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Adolescentes do sexo feminino dos 14 aos 18 anos de idade: 1 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Adolescentes gestantes ou que estejam amamentando do sexo feminino com 14 a 18 anos de idade: 1,4 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Homens adultos dos 19 aos 50 anos de idade: 1,2 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Mulheres adultas dos 19 aos 50 anos de idade: 1,1 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Mulheres adultas gestantes ou que estejam amamentando dos 19 aos 50 anos de idade: 1,4 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Homens adultos a partir dos 51 anos de idade: 1,2 mg de vitamina B1 diariamente;
  • Mulheres adultas a partir dos 51 anos de idade: 1,1 mg de vitamina B1 diariamente.

A deficiência de vitamina B1

De acordo com informações, a deficiência em vitamina B1 é incomum no mundo desenvolvido e rara em adultos saudáveis, porém, é comum em pessoas que têm algumas condições de saúde.

Problemas como a doença de Chron, a anorexia e o alcoolismo podem prejudicar os níveis do nutriente. Além disso, quem faz diálise e toma diuréticos de alça (medicamentos para o tratamento da insuficiência cardíaca congestiva) tem risco de sofrer com a deficiência de tiamina.

Quem segue tratamento com o remédio digoxina ou o medicamento fenitoína também precisa tomar cuidado em relação à deficiência de vitamina B1.

Como vimos no começo do artigo, a vitamina é importante para diversos aspectos da nossa saúde, portanto, quem sofre com as condições mencionadas acima ou segue alguns dos tratamentos citados precisa conversar com o médico para saber o que deve fazer para evitar a deficiência da tiamina.

Entretanto, não use suplementos de vitamina B1 por conta própria, sem a orientação do médico. A ajuda do profissional é necessária para saber se o produto realmente pode te ajudar, se não é contraindicado para você e qual a dosagem segura para o seu caso, em particular.

Mas quais os riscos associados à deficiência do nutriente? A condição pode causar impactos em diferentes funções do organismo, incluindo o sistema nervoso, o coração e o cérebro. Além disso, a deficiência de vitamina B1 pode provocar dois grandes problemas de saúde: o beribéri e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

O beribéri afeta a respiração, os movimentos dos olhos, a função cardíaca e a atenção.

Tecnicamente, a síndrome de Wernicke-Korsakoff constitui dois distúrbios diferentes. A síndrome de Wernicke atinge o sistema nervoso e provoca deficiências visuais, falta de coordenação muscular e declínio mental. Se não for tratada, a condição pode resultar na síndrome de Korsakoff, que prejudica permanentemente as funções de memória do cérebro.

Quais são os alimentos ricos em vitamina B1?

Agora que já conhecemos a importância da tiamina para o nosso organismo, sabemos qual o teor recomendado diário da vitamina e aprendemos quais riscos a deficiência do nutriente pode nos causar, fica clara a importância de incluir os alimentos ricos em vitamina B1 na alimentação, não é mesmo?

Mas quais são esses alimentos ricos em vitamina B1? É o que você confere na lista a seguir, que apresenta algumas comidas que servem como fontes do nutriente, de acordo com o Office of Dietary Supplements (Agência de Suplementos Alimentares, tradução livre) dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos:

  1. Arroz branco de grão longo parboilizado e enriquecido: ½ xícara do alimento possui 1,4 mg de vitamina B1;
  2. Costeleta de porco com osso grelhada: são encontrados 0,4 mg de tiamina em 85 g ou cerca de 0,47 mg em 100 g;
  3. Truta cozida no calor seco: uma porção de 85 g contém 0,4 mg de vitamina B1 e uma porção de 100 g apresenta em torno de 0,47 mg do nutriente;
  4. Feijões pretos cozidos: estão presentes 0,4 mg de vitamina B1 em uma porção de ½ xícara do alimento;
  5. Mexilhões azuis cozidos no calor úmido: há 0,3 mg de tiamina em uma porção de 85 g ou 0,35 mg do nutriente em 100 g;
  6. Atum rabilho cozido no calor seco: são encontrados 0,2 mg de vitamina B1 em 85 g do alimento ou 0,23 mg de tiamina em 100 g;
  7. Macarrão de trigo integral cozido: 1 xícara do alimento fornece 0,2 mg de vitamina B1;
  8. Abóbora bolota cortada em cubos assada: existem 0,2 mg de vitamina B1 em ½ xícara do alimento;
  9. Arroz integral de grão longo não enriquecido cozido: uma porção de ½ xícara carrega 0,1 mg de tiamina;
  10. Pão de trigo integral: uma fatia apresenta 0,1 mg de vitamina B1;
  11. Sementes de girassol tostadas: encontra-se 0,1 mg de vitamina B1 em uma porção de aproximadamente 30 g;
  12. Iogurte natural com baixo teor de gorduras: estão presentes 0,1 mg de tiamina em uma xícara;
  13. Milho amarelo cozido: uma espiga média possui 0,1 mg de vitamina B1;
  14. Leite 2%: uma xícara contém 0,1 mg do nutriente;
  15. Cevada em descascada cozida: uma xícara apresenta 0,1 mg de tiamina.

O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos alertou que aquecer esses alimentos ricos em vitamina B1 pode diminuir o seu teor do nutriente.

Além disso, como a tiamina dissolve na água, uma quantidade expressiva da vitamina é perdida quando a água do cozimento de um alimento que contém a vitamina é descartada, completou a agência. Segundo a organização, o processamento também altera os níveis de vitamina B1 dos alimentos.

Referências adicionais:

Você já consome esses alimentos ricos em vitamina B1 com frequência em sua dieta ou pretende aumentar agora? Já foi diagnosticado com deficiência desta vitamina? Comente abaixo!

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