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19 Alimentos Ricos em Biotina

A biotina, também conhecida como vitamina B7 e vitamina H, é um nutriente que atua na conversão dos alimentos em glicose, o que é necessário para a produção de energia.

Ela ainda trabalha na produção de ácidos graxos e aminoácidos e na ativação do metabolismo de proteínas e aminoácidos na raiz dos cabelos e nas células das unhas dos dedos das mãos.

De acordo com a European Food Safety Authority (EFSA, Autoridade Europeia de Segurança de Alimentos, tradução livre), a ingestão de alimentos ricos em biotina também contribui com o metabolismo regular dos macronutrientes, a manutenção da pele e das membranas mucosas, o funcionamento normal do sistema nervoso, a manutenção dos cabelos e a normalização das funções psicológicas.

Deficiência de biotina

Devido ao fato de ser sintetizada pelas bactérias do bem encontradas no trato digestivo, a deficiência de biotina é considerada rara. Entretanto, pacientes que seguem uma alimentação 100% intravenosa (através de agulha), que fazem hemodiálise, pessoas com diabetes e que têm uma ingestão limitada de vitaminas por meio da dieta correm risco de desenvolverem a condição.

Entre os sintomas da deficiência de vitamina B7, encontram-se: perda de cabelo, pele seca e escamosa, rachadura nos cantos da boca, inchaço e dor na língua, secura nos olhos, perda de apetite, fadiga, insônia e depressão.

A lista abaixo, com informações da Universidade do Estado de Oregon nos Estados Unidos indica qual a ingestão adequada diária de biotina:

  • Bebês de zero a seis meses: 5 mcg (microgramas) por dia;
  • Bebês de sete a 12 meses: 6 mcg por dia;
  • Crianças de um a três anos: 8 mcg por dia;
  • Crianças de quatro a oito anos: 12 mcg por dia;
  • Crianças de nove a 13 anos: 20 mcg por dia;
  • Adolescentes de 14 a 18 anos: 30 mcg por dia;
  • Adultos a partir de 19 anos de idade: 30 mcg por dia;
  • Mulheres gestantes de todas as idades: 30 mcg por dia;
  • Mulheres que estejam amamentando de todas as idades: 35 mcg por dia.

19 alimentos ricos em biotina 

Para ter uma alimentação equilibrada, é necessário certificar-se de incluir alimentos que sejam fontes dos diversos nutrientes que o corpo necessita para funcionar corretamente, o que inclui a vitamina B7. Na lista a seguir você confere alguns dos alimentos ricos em biotina:

  1. Pão integral: Uma fatia de pão integral pode apresentar entre 0,02 a 6 mcg de vitamina B7.
  2. Ovo: Uma unidade grande de ovo cozido fornece entre 13 e 25 mcg do nutriente. Entretanto, é importante saber que a clara crua do ovo é dotada de uma proteína chamada avidina, que impede a absorção da vitamina B7, conforme o Centro Médico da Universidade de Maryland nos Estados Unidos informou.
  3. Queijo cheddar: Outro dos alimentos ricos em biotina é o queijo cheddar – uma porção de 100 g apresenta entre aproximadamente 1,42 mcg e em torno de 7,15 mcg da vitamina.
  4. Fígado cozido: Uma porção de 100 g de fígado cozido é composta por aproximadamente 31,7 mcg a 41,15 mcg da vitamina.
  5. Carne de porco cozida: Por sua vez, uma porção de 100 g de carne de porco cozida possui entre em torno de 2,35 mcg a aproximadamente 4,7 mcg de biotina.
  6. Salmão cozido: Já uma porção de 100 g do peixe trazem entre aproximadamente 4,7 mcg e cerca de 5,9 mcg de vitamina B7.
  7. Abacate: Uma unidade inteira de abacate apresenta entre 2 mcg a 6 mcg do nutriente.
  8. Framboesa: É possível encontrar entre 0,2 mcg até 2 mcg em uma porção correspondente a uma xícara de framboesas.
  9. Couve-flor crua: Em uma xícara de couve-flor crua encontramos entre 0,2 mcg a 4 mcg de biotina.
  10. Levedura nutricional: Um pacote de 7 g de levedura pode apresentar entre 1,4 mcg até 14 mcg de vitamina B7.
  11. Nozes-pecã: As nozes-pecã são alimentos ricos em biotina, sendo que uma porção de 100 g de nozes-pecã é composta por 28 mcg da vitamina.
  12. Amendoim: Por sua vez, 100 g amendoins fornecem aproximadamente 37 mcg do nutriente ao organismo.
  13. Nozes: Também são alimentos ricos em biotina, podendo encontrar em torno de 37 mcg da vitamina em uma porção de 100 g de nozes.
  14. Sementes de girassol: Além de serem uma fonte rica em antioxidantes, as sementes de girassol são alimentos ricos em biotina – em uma quantidade de 100 g do alimento existem 66 mcg do componente.
  15. Ervilhas: Os legumes também fazem parte do grupo dos alimentos ricos em biotina. Por exemplo, 100 g de ervilhas frescas trazem 70 mcg da substância. Já a mesma quantidade de ervilhas desidratadas apresentam 40 mcg do nutriente.
  16. Banana: As frutas não costumam ser boas fonte de vitamina B7. Entretanto, a banana funciona como uma exceção para esta regra e em cada unidade da fruta é possível encontrar 118 mcg do componente.
  17. Arroz: O arroz também é uma boa fonte de biotina – em uma porção de 100 g existem 66 mcg da substância.
  18. Cevada: Outro cereal que é rico em biotina é a cevada. Uma porção de 100 g do alimento apresenta 31 mcg da vitamina.
  19. Aveia: O nutriente também pode ser obtido por meio da aveia – 100 g do cereal contêm 24 mcg de vitamina B7.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar 

Para aproveitar bem a vitamina B7, assim como outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.

Você consome estes alimentos ricos em biotina com frequência em sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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