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Atum ou Sardinha – O Que é Melhor para Dieta?

🕐 20/12/2019

Durante um processo de reeducação alimentar, é importante sabermos qual variedade de comida traz mais benefícios para o alcance dos objetivos da dieta. Por exemplo, em relação aos peixes, você saberia dizer se, entre atum ou sardinha, qual é o mais indicado? O que é melhor para dieta?

Aproveite para conhecer os benefícios do atum, algumas receitas low carb com sardinha e receitas de pasta de atum light.

Atum ou sardinha?

Para sabermos o que é melhor para dieta, precisamos fazer uma análise sobre os dois alimentos. Vamos começar a nossa análise dando uma olhada na quantidade de calorias encontradas em cada um desses alimentos.

Iniciando pelo atum, uma porção de 100 g de atum ralado ao natural é composta por 85 calorias. Já a mesma porção de atum ralado em óleo apresenta aproximadamente 146,5 calorias e um pedaço de 100 g de atum no forno ou grelhado carrega 153 calorias.

Por sua vez, a sardinha em óleo drenada possui 190 calorias a cada porção de 100 g enquanto a mesma porção da sardinha enlatada com molho de tomate contém em torno de 111,5 calorias e a sardinha assada apresenta 215 calorias em cada 100 g.

Ao olharmos esses números, podemos perceber que nenhuma das quantidades são exorbitantes. Logo é possível que tanto o atum quanto a sardinha integrem uma dieta para emagrecer, desde que estejam inseridos em um contexto de controle de calorias e tamanho de porções e façam parte de uma refeição equilibrada e nutritiva.

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Mas já que devemos indicar o que é melhor para dieta do ponto de vista calórico, com base nos dados acima, é o atum ralado ao natural que se apresenta como o mais indicado para uma dieta em que o objetivo é o emagrecimento.

Teor de proteínas 

Entretanto, para saber se o peixe mais indicado para uma dieta é o atum ou sardinha, também precisamos conhecer a composição dos alimentos, especialmente no que se refere à quantidade de nutrientes que podem influenciar a perda de peso que cada um apresenta.

As proteínas são importantes para a manutenção do tecido muscular. Ou seja, trata-se de um nutriente que não pode faltar na dieta de quem deseja desenvolver e cultivar músculos.

E mesmo que você não queira ser um marombeiro ou fisiculturista, vale a pena saber que ter certo nível de massa muscular no corpo também ajuda a emagrecer. Pesquisas já indicaram que quando uma pessoa adiciona músculo em seu corpo, ela passa a queimar mais calorias diariamente.

O acréscimo de 0,5 kg de músculo faz com que o corpo elimine entre 30 a 50 calorias a mais por dia. Ou seja, quanto mais músculos uma pessoa possui, mais calorias ela é capaz de queimar.

Além disso, as proteínas também podem ajudar em relação à saciedade. Elas são digeridas de forma mais lenta, o que ajuda a deixar o corpo satisfeito e a controlar o apetite e, por consequência, a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia.

As proteínas de origem animal, como é o caso do atum e da sardinha, promovem um alto nível de saciedade.

Mas será que é o atum ou sardinha que apresenta um maior teor proteico? Pois bem, 100 g de atum ralado ao natural carregam aproximadamente 15 g de proteínas. A mesma porção de atum ralado em óleo apresenta 14,5 g do nutriente e um pedaço de 100 g de atum no forno ou grelhado contém 27,3 g de proteínas.

Por sua vez, a sardinha em óleo drenada traz cerca de 23,3 g de proteínas a cada 100 g, ao mesmo tempo em que uma porção igual de sardinha enlatada com molho de tomate fornece 16 g do nutriente e 100 g de sardinha assada oferecem 24,2 g de proteínas.

Bem, em frente a esses números, o que podemos dizer é que o que apresenta um melhor teor proteico é o atum de forno ou grelhado. Mas de forma geral, ambas as fontes de proteína são muito boas e têm uma quantidade bem significativa. Então, não dá para dizer que essa diferença de proteínas é significativa para resultados.

Não podemos deixar de dizer que além de incluir proteínas na dieta, para desenvolver músculos também é preciso dedicar-se a treinamentos físicos.

Outros nutrientes 

Mesmo que o foco da dieta seja o emagrecimento, é importante garantir a presença de alimentos que sejam fonte dos nutrientes necessários para o funcionamento adequado do organismo. Dieta com deficiência nutricional é roubada, pode trazer sérios prejuízos à saúde e fazer com que você fique doente.

A boa notícia é que tanto o atum quanto a sardinha são boas fontes de nutrientes em geral. As sardinhas oferecem uma quantidade maior de cálcio e vitamina E do que o atum.

Enquanto a vitamina E é importante para a circulação sanguínea, promovendo o desenvolvimento de novos glóbulos vermelhos, além de possuir ação antioxidante, o cálcio é necessário para o fortalecimento dos ossos, a função nervosa e a comunicação saudável entre as células do organismo.

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Por outro lado, o atum oferece uma quantidade maior de vitamina K do que a sardinha. O nutriente é necessário para a ativação das proteínas – a vitamina K ativa as proteínas necessárias para a formação dos coágulos sanguíneos.

Além disso, o nutriente é requerido pelo organismo para o desenvolvimento dos ossos e para a saúde das cartilagens.

As sardinhas em geral têm maior quantidade de ômega-3 do que o atum. Além disso, alguns especialistas afirmam que as sardinhas se alimentam de plâncton e não de outros peixes, como é o caso do atum. Por conta disso, é menos provável que as sardinhas contenham toxinas.

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Você tem o costume de comer atum ou sardinha em sua dieta? Como consome ambos? Qual é o seu preferido? Comente abaixo!

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2 comentários em “Atum ou Sardinha – O Que é Melhor para Dieta?”

  1. Eu consumo sardinha em óleo, porém, eu a lavo e retiro a capa de gordura impregnada. Com quantas calorias ela fica ?

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