Veja a seguir quais são os alimentos ricos em zinco que não podem faltar na sua dieta, os benefícios e cuidados com esse mineral.
O zinco é um mineral fundamental para o organismo, importante para o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema nervoso, além de ajudar a regular a produção de hormônios e de proteínas.
Esse nutriente não é produzido pelo corpo, o que significa que você vai precisar adquiri-lo por meio da alimentação.
Os alimentos de origem animal são ricos em zinco, mas quem é vegetariano ou vegano também encontra opções de alimentos de origem vegetal que são fontes desse nutriente.
Confira agora o porquê ele é tão importante, o que a deficiência desse mineral pode causar e quais são os alimentos ricos em zinco.
A importância do zinco para o organismo
- Faz com que as pessoas consigam sentir o cheiro e o gosto das coisas;
- É importante para o desenvolvimento do feto durante a gestação;
- É fundamental para o crescimento das crianças;
- Auxilia a memória;
- Ajuda a diminuir o cansaço e dá mais energia;
- Pode auxiliar no combate ao envelhecimento precoce;
- Ajuda a regular o ciclo menstrual;
- É bom para a saúde da pele e do cabelo;
- Fortalece o sistema imune, protegendo assim o organismo de doenças.
Deficiência de zinco
A deficiência de zinco pode trazer grandes problemas ao organismo, como:
- Fazer com que as pessoas fiquem doentes mais facilmente;
- Prejudicar o desenvolvimento de crianças;
- Atrapalhar o processo de cicatrização de feridas;
- Queda de cabelo;
- Perda de apetite;
- Dificuldade para enxergar no escuro;
- Hipogonadismo masculino – condição em que os testículos não produzem as quantias ideias de hormônios sexuais.
Qual a quantidade de zinco que eu devo consumir por dia?
| Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Aleitamento |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 2 mg | 2 mg | — | — |
| 7-12 meses | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1-3 anos | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4-8 anos | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9-13 anos | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14-18 anos | 11 mg | 9 mg | 13 mg | 14 mg |
| >19 anos | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Alimentos ricos em zinco
Agora que nós já descobrimos porque esse nutriente é tão importante para o nosso organismo e sabemos qual é a quantidade ideal da substância que deve ser consumida, tendo em vista a idade, o sexo e o fato de estar grávida ou amamentando.
Portanto agora segue uma lista com os alimentos que são ricos em zinco:
| Alimento | Porção | mg de Zinco | IDR (%)* |
|---|---|---|---|
| Ostras cozidas, empanadas ou fritas | 85 g | 74,0 | 673 % |
| Carne assada | 85 g | 7,0 | 64 |
| Caranguejo cozido | 85 g | 6,5 | 59 |
| Empanada de carne | 85 g | 5,3 | 48 |
| Lagosta cozida | 85 g | 3,4 | 31 |
| Costeleta do lombo de porco, cozida | 85 g | 2,9 | 26 |
| Feijão cozido, enlatado, simples ou vegetariano | ½ xícara | 2,9 | 26 |
| Cereais matinais, fortificados com zinco | 1 porção | 2,8 | 25 |
| Frango cozido (partes escuras) | 85 g | 2,4 | 22 |
| Sementes de abóbora secas | 28 g | 2,2 | 20 |
| Iogurte de frutas com baixo teor de gordura | 226 g | 1,7 | 15 |
| Caju desidratado e torrado | 28 g | 1,6 | 15 |
| Grão de bico cozido | ½ xícara | 1,3 | 12 |
| Queijo suíço | 28 g | 1,2 | 11 |
| Farinha de aveia | 1 porção | 1,1 | 10 |
| Leite semi ou desnatado | 1 xícara | 1,0 | 9 |
| Amêndoas torradas | 28 g | 0,9 | 8 |
| Peito de frango assado, sem pele | ½ peito | 0,9 | 8 |
| Queijo, cheddar ou mussarela | 28 g | 0,9 | 8 |
| Ervilhas, verdes, congeladas, cozidas | ½ xícara | 0,5 | 5 |
| Peixe linguado cozido | 85 g | 0,3 | 3 |
* O IDR tem sua porcentagem calculada em função da necessidade diária de 11 mg de Zinco para adultos e crianças com 4 anos ou mais.
Os perigos do excesso de zinco
O zinco é essencial para o bom funcionamento do organismo, no entanto, consumir esse mineral de forma exagerada (mais de 50 mg ao longo de duas semanas) pode não fazer bem à saúde.
Isso porque o seu consumo em excessoleva à deficiência de cobre, o que pode causar diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes.
Sendo assim, sempre procure um médico antes de começar a fazer uso de algum suplemento de zinco, ou de qualquer outro nutriente.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o zinco, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
As táticas para evitar que isso aconteça são:
- Cozinhar no vapor;
- Não fatiar muito;
- Aproveitar a casca dos alimentos;
- Não cozinhar por muito tempo;
- Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
- Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Veja abaixo nossa nutricionista falando sobre os benefícios do Zinco.
Gostou das dicas?
Fontes e Referências adicionais
Você tem consumido uma quantidade correta de alimentos ricos em zinco em sua dieta? Quais deles são os seus favoritos? Comente abaixo!
Loading...
como muito franco tanto passado como cru peixe ovo e muitas verduras quiabo com cebola e muito alho gengibre pimenta e limao
Constatei que o uso do mineral presente em olioginosa como feijao e espinafre.
Muito bom mesmo.
E difícil ficar sem zinco.
Muito bom nesmo, melhora muito o sistema imunológico.
As bactérias e vírus já conhecem o arsenal de antib e antivirais. Hee!
Bom dia! Consumo, em média, 15 mg de zinco ao dia, porcionados da seguinte forma: 4 ovos, 20 g de cacau alcalino 100 %, 20 g de farinha de linhaça, 100 g de amendoim cru e mais alguns gramas entre carnes e feijão.
Tenho 53 anos e, às vezes, sinto que meu corpo pede mais. Não consumo açúcar refinado, refrigerante, farinha de trigo (pão, bolo, macarrão, pizza etc.), produtos industrializados, margarina, óleo de soja. Será que devo adicionar suplementos de zinco?
Gostei muito do vídeo, pois estava buscando informações sobre o zinco ajudar na acne e libido.
sementes de abobora e linhaças são de mais
Sofro pelo ao menos 2 x por ano com herpes na mão, como quase td q contém zinco e sempre volta; tenho 73 anos e desejo saber se existe causa específica para o aparecimento desse vírus, obg
Veja esses dois videos, creio que vão te ajudar, a cura natural é sempre melhor, é o que acredito.
https://www.youtube.com/watch?v=hkCi44MEY9k
https://www.youtube.com/watch?v=qbLGJnqMURg
Melhore sua digestão e limpe o seu sangue, para isso a principal medida é excluir da dieta doces e também o leite animal. Tente diminuir a ingesta de carne ate o fim do tratamento.
Ïoi amigo acho q vc esta c deficiencia de iodo no corpo va ate uma farmacia de anipulacao e pede lugou 5por cento vidro de 30ml deve custar uns 30 e poucosreais e beba na agua 1 gota por dia na agua durante uma semana e na segunda semana beba 2gotas por dia e natura nao fas mal vc nunca mais vai querer deixar de beber iodo veja na Internet o dr lair ribeiro ok Abraços em mim tb sarou
Não é herpes, é eczema. É devido à masturbação.
O difícil é saber controlar a quantidade exata de mg para nosso organismo; pois a deficiência causa problemas e a quantidade acima também; fazer esse controle é complicado..
Tem uma incoerência ae… diz que a ingestão diária recomendada para um homem acima dos 19 anos é de 11mg, e ao mesmo tempo diz que o consumo de 50mg ou mais em duas semanas é prejudicial. Se eu ingerir 11mg por dia, em duas semanas terei ingerido 154mg.
ficou confuso no texto, mas acho que a intenção era falar 50 mg por dia em 2 semanas
Verdade, também pensei nisso. Vai entender ¬¬
good
Bom saber o que faz bem para mossa saude!