4 Receitas de wrap de couve – Light e saudável

Especialista:
atualizado em 16/09/2020

Aprenda como fazer essas receitas de wrap de couve light e saudável deliciosas com opções veganas, low carb e sem glúten para a sua dieta!

A couve faz parte da família de vegetais crucíferos e contém nutrientes que podem desempenhar um papel importante em uma dieta saudável. Uma alta ingestão desses vegetais parece diminuir o risco de várias condições de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

A couve apresenta diversos benefícios para a saúde e pode ser consumida de diversas formas, como por exemplo a couve refogada, em receitas dos mais diferentes sucos, como o suco de couve com hortelã, entre vários outros.

Fazer um wrap de couve light é uma maneira saudável de consumir este vegetal e perfeita para quem segue uma dieta low carb.

1. Receita de wrap tailandês de couve com amendoim

Rendimento: 12 porções.

Tempo de preparação: 25 minutos.

Ingredientes:

  • 12 folhas grandes de couve grande (cerca de 1 cacho);
  • 1 e 1/2 xícaras de homus comum (ou use homus picante e não utilize a sriracha);
  • 1 maço de cebolinha picada;
  • ½ repolho;
  • 1 colher de sopa de sriracha (ou a gosto);
  • 4 pepinos médios cortados no tamanho de um palito de fósforo;
  • 2 cenouras médias descascadas e fatiadas;
  • Molho de amendoim para mergulhar o warp de couve (use o seu favorito).

Modo de preparo:

Lave a couve e corte os pedaços grossos do caule das folhas. Em seguida, use uma faca ou descascador de legumes para raspar a parte mais grossa do caule, perto da base da folha. Isso facilitará muito o enrolamento da couve.

Se preferir que as folhas de couve cozinhem levemente, ferva água em uma panela e mergulhe cada folha de couve na água por cerca de 15 a 30 segundos, de acordo com sua preferência, depois as remova e seque.

Misture o homus, sriracha e as cebolinhas picadas. Se desejar, adicione mais sriracha. Então, preencha as folhas de couve uma por uma.

Pegue uma folha de couve e espalhe cerca de 2 colheres de sopa da mistura de homus e adicione pequenos punhados de cenoura ralada, palitos de pepino e repolho ralado.

Em seguida, enrole o wrap de couve como um burrito, enrole-o firmemente e dobre as laterais enquanto o faz. Se necessário, você pode enfiar um palito de dente nele para mantê-lo enrolado. Repita este procedimento até terminar as folhas de couve.

Quando estiver pronto para comer, se preferir, você pode usar uma faca afiada para cortar cada rolo ao meio dobrando a quantidade de porções. Sirva frio, com molho de amendoim, por exemplo, ou outro de sua escolha.

2. Receita de wrap de couve com quinoa e vegetais

Rendimento: 4 porções.

Tempo de preparo: 5 minutos.

Ingredientes:

  • 4 folhas de couve;
  • 1/2 xícara de homus (qualquer variedade);
  • 1 tomate médio;
  • 1 xícara de quinoa cozida;
  • 2 cenouras raladas;
  • 1 abacate fatiado;
  • 1/2 xícara de brotos de feijão;
  • 1 pepino médio.

Modo de preparo:

Para cozinhar as folhas, encha uma frigideira com 2,5 cm de altura de água. Deixe a água ferver e submerja as folhas de couve na água colocando uma de cada vez, permitindo que cozinhem por cerca de 15 a 20 segundos.

Se necessário, vire as folhas até que elas fiquem todas num tom verde brilhante e esteja cozida. Então, repita com as folhas restantes. Deixe-as esfriarem por completo.

Para ficar mais fácil de dobrar, afine o caule da folha cortando-o cuidadosamente passando a faca ao longo da nervura da folha tomando cuidado para não fazer um buraco na própria folha. Corte todo o caminho até o final da haste.

Divida, então, todos os ingredientes em quatro porções e espalhe o homus no centro de cada folha e cubra com quinoa, pepino, cenoura, abacate fatiado, tomate e finalize com os brotos de feijão.

Por fim, para dobrar os wraps dobre as laterais, pegue a borda voltada para você e dobre-a sobre os ingredientes. Role para frente o mais firme possível.

Você pode armazenar esses wraps de couve na geladeira por cerca de 2 a 3 dias.

3. Receita de wrap de couve mediterrâneo sem glúten

Rendimento: 1 porção.

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

  • 1 folha grande de couve;
  • Homus de abobrinha;
  • Pesto de rúcula sem óleo;
  • Vegetais crus fatiados, como pepino, pimentão, rabanete, cenoura ralada, broto de feijão, etc;
  • Legumes pré-torrados como tomate, corações de alcachofra, cebola, pimentão vermelho, etc.

Modo de preparo:

Como as folhas de couve geralmente têm uma haste muito grossa que pode dificultar a enrolação do wrap, coloque-as sobre uma tábua e com uma faca afiada, corte ou raspe o excesso do caule, deixando-o no nível da folha.

Por outro lado, você pode simplesmente cortar o caule e fazer pequenos wraps usando cada metade da folha de couve.

Depois que o caule estiver raspado, preencha o centro da folha de couve com suas folhas preferidas, homus e pesto.

Coloque os legumes fatiados e assados ​​no centro e em seguida, role suavemente um lado da folha de couve sobre o recheio, enrolando-o para o outro lado como um burrito. Se desejar, corte ao meio.

4. Receita de wrap de couve com frango

Rendimento: 5 porções.

Tempo de preparo: 1 hora e 10 minutos.

Ingredientes:

  • 10 folhas de couve (cerca de 230 gramas);
  • ¼ xícara de manteiga de amendoim natural lisa;
  • 3 ½ xícaras de água;
  • 1 dente de alho grande picado;
  • 1 talo de erva-cidreira cortado em pedaços de 5 cm;
  • ½ xícara de vinagre de arroz;
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo claro;
  • ¼ xícara de tamari com sódio reduzido;
  • 3 cebolinhas cortadas em pedaços de 5 cm;
  • 1 pedaço de 2,5 cm de gengibre fresco fatiado;
  • 2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado;
  • 400 gramas de peito de frango desossado, sem pele e cortado;
  • 1 xícara de beterraba ralada;
  • 60 gramas de macarrão de arroz fino;
  • 1 xícara de cenoura ralada;
  • ¾ xícara de folhas de hortelã fresca;
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
  • ¾ xícara de folhas frescas de manjericão;
  • ⅛ colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Leve uma panela grande de água para ferver e coloque uma tigela grande de água gelada ao lado do fogão. Em seguida, pegue uma couve verde com a parte mais grossa do caule que corre no meio da folha voltada para cima e o lado verde brilhante para baixo.

Com uma faca afiada, raspe a haste grossa para que fique quase nivelada com a folha e corte qualquer parte restante da base da folha, reservando todas as peças raspadas e aparadas.

Então, repita este procedimento com as folhas restantes e corte todas as peças da haste em comprimentos de 5 a 7 cm.

Cozinhe as folhas na água fervente em 3 porções até ficarem macias, porém ainda flexíveis, o que levará cerca de 1 a 2 minutos e depois transfira para a água gelada até esfriar. Escorra e seque.

Em seguida, leve o vinagre, 1/2 xícara de água e açúcar mascavo para ferver em uma panela pequena. Adicione as hastes de couve e reduza o calor para manter o fogo brando. Tampe e cozinhe até ficar macio o que levará cerca de 15 minutos.

Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos. Retire as hastes e reserve. Então, transfira 1/4 de xícara deste líquido de vinagre e açúcar mascavo para uma tigela pequena e descarte o líquido restante.

Bata no liquidificador o tamari, manteiga de amendoim e o alho. Misture as 3 xícaras restantes de água, cebolinha, erva-cidreira e gengibre em uma panela grande e leve para ferver.

Frango

Em seguida, adicione o frango desfiado ou cortado e reduza o fogo para manter o fogo brando. Cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos ou se tiver um termômetro de leitura instantânea o insira na parte mais grossa do frango e cozinhe até que ele registre 74 graus C.

Transfira então o frango para uma tábua limpa. Desfie e tempere com sal. Usando uma escumadeira, retire os sólidos do líquido e descarte. Retorne o líquido para ferver. Adicione, então, o macarrão e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem.

Por fim, escorra, transfira para uma tigela e misture com 1 colher de sopa de óleo de gergelim.

Para montar os wraps de couve

Coloque uma folha de couve em uma tábua de corte limpa.

Então, coloque 2 colheres de sopa de frango no centro e cubra com cerca de 1 colher de sopa de macarrão, beterraba, cenoura, manjericão, hortelã e os talos de couve que estavam conserva.

Dobre os dois lados da folha sobre o recheio e, começando pela extremidade aberta mais próxima de você, enrole em um cilindro apertado.

Em seguida, repita este procedimento com as folhas restantes e o recheio. Pincele os rolinhos com a 1 colher de sopa restante de óleo de gergelim e polvilhe com sementes de gergelim.

Sirva com o molho de amendoim, por exemplo. Para guardá-los, leve à geladeira os rolinhos primavera e o molho de amendoim separadamente por até 1 dia.

O que você achou dessas receitas de wrap de couve light e saudável que separamos acima? Pretende experimentar em casa? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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