Insônia

5 Alimentos que Prejudicam seu Sono

Ter um sono de alta qualidade à noite depende de muitas outras coisas além da hora em que a pessoa se deita até a hora que irá acordar. Isso inclui tudo, desde quanto exercício físico foi praticado até o tempo que se passou ao sol durante o dia e quanto tempo passou olhando a tela do celular ou do computador. A combinação de alimentos e bebidas que foram consumidos ao longo do dia também é um ponto importante desta lista, já que existem alguns alimentos que prejudicam seu sono.

Ana Krieger, Diretora Médica do Centro de Medicina do Sono da New York-Presbyterian e Weill Cornell Medicine explica que manter uma dieta saudável e rica em nutrientes afeta nossa saúde e atividade cerebral e, por sua vez, o sono.

“Comer de forma saudável e permitir que o corpo absorva os nutrientes adequados fornece ao cérebro o ambiente químico necessário para produzir os neurotransmissores também necessários para manter um sono adequado”, disse Krieger.

Os nutrientes que obtemos através dos alimentos servem como blocos de construção para outros minerais e proteínas que são necessários para criar os aminoácidos que são envolvidos com o sono.

Embora a pesquisa por trás de como vários nutrientes em nossa dieta afetam o sono ainda sejam recentes, as evidências até agora são intrigantes. Os dados mostram que comer menos fibras, mais gordura saturada e mais açúcar ao longo do dia está ligado a um sono mais leve e menos restaurador.

Em um estudo, os pesquisadores acompanharam a dieta e o sono de um grupo de adultos saudáveis durante cinco noites e descobriram que, de fato, há alimentos que prejudicam seu sono. Os pesquisadores escolheram o que os participantes do estudo comiam nos primeiros quatro dias do estudo, mas não no último dia, e os dados mostraram que comer menos fibras, mais gordura saturada e mais açúcar ao longo do dia estava relacionado com os participantes que tiveram um sono mais leve e menos restaurador, despertando mais vezes durante a noite.

Quando a pessoa se alimenta também interfere no sono

Além dos alimentos que atrapalham o sono, há também uma conexão entre o sono e como os alimentos são metabolizados. A dieta e escolhas alimentares ajudam a regular o ritmo circadiano, o ciclo de aproximadamente 24 horas que o corpo segue a cada dia.

Kristin Eckel-Mahan, PhD, professora assistente do Centro de Doenças Metabólicas e Degenerativas da Universidade do Texas Health Science Center de Houston disse que o ritmo circadiano mantém o relógio biológico funcionando na hora certa, o que, por sua vez, mantém todas as funções corporais funcionando conforme planejado – como adormecer à noite, acordar de manhã, sentir fome quando precisamos de energia e metabolizar os alimentos que são ingeridos.

Isso significa que comportamentos como mudar nossos padrões alimentares ou alterar drasticamente o que se come (como mudar para uma dieta muito rica em gordura) podem realmente reprogramar os vários relógios em que o corpo humano opera, diz Mahan, “colocando-os em um fuso horário diferente do relógio circadiano no cérebro [que controla o sono].”

É por isso que o que e quando a pessoa se alimenta afeta o sono – e, inversamente, a saúde do sono também afeta a saúde metabólica.

Pesquisas mostram que padrões de sono ruins têm sido associados à ingestão de alimentos em geral de pior qualidade, dietas e taxas mais altas de obesidade e doenças metabólicas. Embora os fatores psicológicos (como estar cansado e piorar as escolhas alimentares) contribuam para esses problemas, os processos metabólicos – como o aumento dos níveis dos hormônios que dizem que nosso corpo está com fome e que são liberados quando você está privado de sono – também desempenham um papel.

É importante que as pessoas saibam que tanto e quando você come são fatores importantes quando se trata de dormir e dos resultados de saúde a longo prazo, disse Mahan. “Fazer boas escolhas de nutrientes otimizará o alinhamento circadiano entre nossos relógios”.

Sendo assim, qual a melhor aposta quando se trata de comer direito para ter uma boa noite de sono? Krieger aconselha que se concentre em diretrizes gerais de alimentação saudável – e não pule ou mude muito as refeições.

Veja agora 5 tipos de alimentos que prejudicam seu sono.

O que deve ser evitado – Alimentos que atrapalham o sono

1. Café

O café, como você já deve saber, é uma das fontes mais comuns de cafeína, e este estimulante tem uma meia-vida de cinco horas, o que significa que 25% ainda estarão no seu sistema até 10 horas depois, e 12,5% 20 horas depois.

Além disso, em algumas pessoas, a cafeína não é metabolizada eficientemente, fazendo com que ela sinta seus efeitos ainda por mais tempo. Assim, uma xícara de café ou chá durante a tarde impedirá que algumas pessoas adormeçam à noite. Esteja ciente de que alguns medicamentos também contêm cafeína.

2. Alimentos picantes

Alimentos picantes antes de dormir podem causar indigestão, o que torna quase impossível ter uma boa noite de sono. Mas mesmo se você puder comer alimentos condimentados sem nenhum desconforto, eles ainda estarão ligados com o fato de permanecer mais tempo desperto durante a noite e demorando mais para adormecer.

Especula-se que isso pode acontecer devido à capsaicina, um ingrediente ativo nas pimentas que afeta o  sono através de alterações na temperatura corporal.

3. Bebidas alcoólicas

Uma ou duas bebidas alcoólicas antes de dormir podem até fazer com que a pessoa se sinta sonolenta, o que faz com que muitos acreditem que é algo realmente benéfico para o sono; porém, uma pesquisa mostrou que o consumo de bebidas alcoólicas aumenta a probabilidade de acordar durante a noite, fazendo com que você se sinta menos descansado pela manhã.

Um estudo descobriu que o álcool aumenta o sono “profundo” de ondas lentas durante a primeira metade da noite, mas depois, aumenta as interrupções do sono na segunda metade.

O álcool é um potente relaxante muscular, e isso faz com que ele também aumente o risco do ronco. As pessoas que roncam – e seus parceiros de cama – muitas vezes experimentam um sono agitado, levando à sonolência e dificuldade de concentração durante o dia.

4. Alimentos gordurosos não saudáveis

Quando você não dorme o suficiente, é mais provável que anseie por alimentos ricos em gordura e açúcar no dia seguinte; porém, comer uma dieta rica em gorduras também causa impactos no seu sono, inclusive levando a um sono mais fragmentado.

De fato, um estudo realizado com animais revelou que alimentos gordurosos são alguns dos piores alimentos que prejudicam seu sono, podendo levar a interrupções durante a note e sonolência diurna excessiva.

5. Chocolate amargo

Os chocolates amargos, os que são mais escuros, embora sejam a forma mais saudável de chocolate, cheios de antioxidantes, podem conter níveis relativamente altos de cafeína, e como visto anteriormente, as pessoas sensíveis a ela poderão permanecer acordadas à noite.

Ele também contém teobromina, que é um composto que tem efeitos semelhantes aos da cafeína.

Isso pode acontecer devido à hipocretina química do cérebro, um neurotransmissor que ajuda a mantê-lo acordado e também desempenha um papel no controle do apetite. Tenha em mente que, enquanto você deve limitar sua ingestão de gorduras insalubres como as de alimentos fritos, gorduras saudáveis desempenham um papel importante em sua dieta e não devem ser eliminadas.

Evite esses alimentos que prejudicam seu sono seguindo essas dicas dadas por especialistas e tenha uma boa noite!

Referências adicionais:

Você costuma ter más noites de sono? Come com frequência alguns destes alimentos que prejudicam seu sono? Pretende evitá-los agora? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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