O término do inverno gera uma verdadeira pressa para aqueles que desejam emagrecer e estar em forma para o verão. Mas será que é viável atingir esse objetivo em três meses? Especialistas na área de nutrição esportiva e treinamento físico garantem que sim e oferecem sugestões para você atingir esse propósito.
Alimentação inteligente: o segredo para perder peso
Crononutrição
Especialistas na área de nutrição esportiva falaram sobre a crononutrição, que analisa a conexão entre o que é consumido em diferentes momentos do dia e seu impacto no corpo.
Ressaltaram que é conhecido o fato de que comer em excesso no final da noite pode desregular os ritmos biológicos, afetando o comportamento alimentar, tornando mais difícil a perda de peso, pois há uma tendência a optar por alimentos mais calóricos. Isso também pode influenciar a diminuição do gasto calórico, por meio de mudanças na produção de hormônios.
Jejum noturno
A sugestão da Associação Americana do Coração a respeito das pessoas que seguem o jejum intermitente: é aconselhável distribuir alimentos ao longo do dia e reservar o período de jejum para a noite. Consumir um café da manhã com muitas calorias e jejuar à noite pode ser benéfico na prevenção da obesidade.
Monitoramento calórico
O segundo ponto a ser considerado é a atenção à ingestão e ao gasto de calorias. Atualmente, há aplicativos gratuitos para celular, como o Growth Dieta e Treino, que mostram a quantidade de calorias a ser consumida diariamente e auxiliam na contagem com base nos alimentos ingeridos. No entanto, essa observação também pode ser realizada de maneira intuitiva, simplesmente diminuindo as porções das refeições.
Qualidade dos alimentos
O terceiro aspecto crucial refere-se à qualidade dos alimentos selecionados para compor o prato. Uma dieta rica em vegetais, ovos, peixes, carnes e leites magros, e com baixo consumo de produtos industrializados, é repleta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Esses nutrientes são conhecidos por ajudar no processo de emagrecimento.
Vegetais e fibras, apesar de possuírem poucas calorias, proporcionam uma sensação de saciedade. Isso desencoraja o consumo desnecessário de alimentos ao longo do dia. Além do mais, as fibras são benéficas para a saúde do trato digestivo. Uma microbiota equilibrada é fundamental, pois pode ajudar a reduzir a ansiedade e o desejo de comer alimentos ricos em calorias.
As vitaminas desempenham um papel vital no funcionamento adequado do corpo, essencial para quem busca energia e disposição para atividades físicas. Fitoquímicos, por outro lado, contribuem para o metabolismo das gorduras. Por outro lado, uma dieta com baixo valor nutricional tende a ser mais calórica, provocando uma fome constante e um desejo ainda maior de comer.
Movimento e exercícios: modelando o corpo
A definição da forma física é alcançada através da combinação da queima de gordura com o aumento da massa muscular. Especialistas sugerem:
- Treino de hipertrofia: A chave para exibir músculos tonificados e minimizar a gordura. Treinar todos os grupos musculares 1 a 2 vezes por semana é essencial. Dependendo da frequência, varie a quantidade de séries por músculo.
- Quantidade de séries e repetições: Se treinar duas vezes por semana, faça 12 séries para músculos grandes e 8 para os pequenos. Se treinar uma vez, faça 16 a 20 séries para os músculos grandes e 12 a 16 para os pequenos. O ideal é fazer repetições até a falha.
- Movimentos cadenciados: A execução correta dos exercícios, sem pressa, garante resultados mais efetivos.
- Queima de gordura: Para uma definição completa, combine a dieta com exercícios aeróbicos.
Dicas para o Shape de Verão:
- Minimize o consumo calórico à noite, priorizando a ingestão durante o dia
- Utilize aplicativos para monitorar calorias ingeridas e gastas
- Substitua alimentos e bebidas calóricas por opções menos calóricas
- Elimine da dieta alimentos com alta densidade calórica
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes
- Pratique musculação para ganho de massa, sem esquecer dos exercícios aeróbicos
- Treine todos os grupos musculares semanalmente.
Com a abordagem correta e disciplina, é totalmente possível remodelar o corpo a tempo para o verão. Informe-se, planeje-se e alcance seus objetivos de boa forma com confiança!
O que você achou dessas dicas? Pretende colocar algumas em prática? Qual delas mais chamou sua atenção? Comente abaixo!
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