Jejum Intermitente passo a passo – Como funciona e variações

Especialista da área:
atualizado em 10/06/2021

O jejum intermitente é um tema cada vez mais popular e isso é inegável. A sua fama tem ganhado proporções tão grandes que inúmeras pesquisas já foram e continuam sendo realizadas com o objetivo de constatar se é um método que traz vantagens para a saúde e boa forma.

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Entretanto, enquanto alguns fazem cara feia pra ele, outros já imaginam a possibilidade de poder comer sem precisar ficar contando calorias na maioria dos dias da semana, e ainda assim perder peso. 

O fato é que o jejum intermitente não ajuda apenas a diminuir as medidas corporais, mas também é capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir inflamações do corpo e manter a saúde do coração.

Se você quer conhecer melhor o jejum intermitente, veja abaixo como funciona, qual o passo a passo para realizar e as variações mais comuns.

O que é o jejum intermitente

O jejum intermitente definitivamente não é uma dieta convencional, inclusive nem é tratado como uma dieta e sim como um padrão alimentar. Por esse motivo, é difícil defini-lo com exatidão, mesmo porque não existe apenas uma maneira de fazer, mas sim diversas variações que são usadas em todo o mundo.

O jejum intermitente é um termo que significa “comer e não comer intermitentemente”. Embora seja um tema bastante abordado atualmente, o jejum não é um conceito novo, pelo contrário, ele já era usado em épocas em que a comida era escassa, além de ser adotado por muitas religiões importantes e milenares.

Como funciona o jejum intermitente?

Diferente do que muitas pessoas pensam, fazer jejum intermitente não é passar fome, mas sim limitar a ingestão de comida e bebida por um período específico de tempo, o que significa uma mudança nos padrões alimentares. Então, em vez de fazer três grandes refeições e alguns lanches durante o dia, você terá uma “janela” definida para comer.

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Essa janela pode ser de algumas horas por dia ou dias determinados da semana, dependendo do método que você escolher, pois não há apenas uma forma de realizar o jejum, mas muitas.

Adotar uma prática assim induz mudanças no nível celular e molecular do corpo. Por exemplo, ele ajusta os níveis de hormônios para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Já as células iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes, o que provoca algumas mudanças que promovem benefícios para a saúde.

jejum intermitente

Motivos para fazer o jejum intermitente

Existem vários motivos para adotar o jejum intermitente na sua vida. Dentre eles, os principais são:

1. Potencializa a perda de peso

A maioria das pessoas escolhe o jejum intermitente por causa de sua capacidade de acelerar a queima de gordura corporal e acelerar a perda de peso. Além disso, pode ser muito interessante não precisar ficar contando cada caloria ingerida e não ter que se preocupar com o que vai comer em algumas refeições.

O jejum intermitente ajuda a emagrecer porque ele promove um aumento na queima de gordura, resultando na perda de peso. Isso acontece porque durante os períodos de jejum o organismo não conta com o fornecimento de energia proveniente dos alimentos, e sem uma fonte externa, o corpo é forçado a usar as reservas de gordura como combustível, que se decompõe para ajudar a suprir essa necessidade do corpo.

2. Diminui a fome ao ajudar a normalizar os níveis de grelina e leptina

Grelina é o hormônio responsável por dizer ao corpo que ele está com fome. Normalmente, as dietas muito restritivas costumam aumentar a produção dele, e o resultado é a sensação cada vez maior de fome.

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Porém, o jejum normaliza os níveis de grelina depois de alguns dias, o que significa que após o período de adaptação, você sentirá menos fome, pois o corpo conseguirá perceber quando realmente precisa de comida.

Já a leptina é o hormônio da saciedade. Ele é produzido pelas células de gordura e ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Geralmente, a sua produção é reduzida quando estamos com fome e aumenta quando já estamos satisfeitos.

O jejum intermitente interfere positivamente na modulação desses hormônios para diminuir a fome.

3. Ajuda a melhorar a sensibilidade do corpo à insulina

Os carboidratos presentes nos alimentos que comemos costumam ser transformados em açúcar no corpo. Quando isso acontece, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina para transportar esse açúcar da corrente sanguínea para dentro das células, onde pode ser usado como fonte de energia.

Ter muitos carboidratos e açúcares no corpo pode induzir ao surgimento da resistência à insulina, que é um marcador para o desenvolvimento de muitas doenças, como a diabetes tipo 2.

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4. Estimula a secreção do hormônio do crescimento humano

Embora seja naturalmente produzido pelo nosso corpo, o hormônio do crescimento humano (HGH) permanece ativo na corrente sanguínea apenas por alguns minutos. Ele é apontado como capaz de ajudar a aumentar a força muscular, melhorando os resultados dos treinos, mas também tem se mostrado relevante para tratar a obesidade e ajudar a queimar gordura.

O jejum intermitente tem mostrado, em pesquisas, interferir positivamente na estimulação da secreção deste importante hormônio.

5. Diminui os níveis de triglicérides

As doenças cardiovasculares atingem milhões de pessoas em todo o mundo e essa condição costuma ser o resultado de uma alimentação ruim e repleta de gorduras nocivas. O colesterol ruim (LDL), por sua vez, pode elevar os níveis de triglicérides, o que contribui significativamente com as chances de desenvolver tais doenças. O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim, melhorando também os níveis de triglicérides, sem interferir no colesterol bom.

6. Reduz as inflamações

Uma das respostas imunológicas naturais é a inflamação, mas quando ela se torna crônica, pode causar muitas doenças. Um estudo apontou a diminuição nos marcadores de inflamação após o jejum noturno. A revista Rejuvenation Research publicou que o jejum em dias alternados ajudou a reduzir os marcadores de estresse oxidativo, e essa é uma condição que diminui significativamente as chances de desenvolver alguns problemas de saúde, além de melhorar os já existentes.

7. Ajuda a proteger o cérebro

Os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Além disso, o fato de promover a autofagia estimula o processo de renovação celular.

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Um estudo realizado com animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e protege contra mudanças na memória e na função de aprendizagem. Outro estudo indicou que o jejum intermitente ajuda a proteger o envelhecimento do cérebro.

Se os motivos relacionados acima te convenceram e você já decidiu por iniciar o jejum intermitente, veja como funciona o passo a passo.

Jejum intermitente

Passo a passo do jejum intermitente

Existem basicamente três passos para você começar o jejum intermitente. Veja eles a seguir.

Passo 1: Decida que tipo de método é o mais adequado para você

Como mencionado, existem diversas variações de jejum intermitente, com diferentes opções que podem se adequar a qualquer horário ou estilo de vida. Definir a mais adequada para você é o primeiro passo. Vamos entender a seguir quais são os métodos e como funcionam.

  • Método 16/8: Essa variação do jejum intermitente é popular e uma das mais utilizadas. Ela envolve jejuar todos os dias por um período de 14 horas no mínimo e 16 horas no máximo, com uma janela alimentar de 8 ou 10 horas. Durante o período que está livre para comer, você pode ingerir os seus alimentos saudáveis ​​favoritos. Além disso, ele é muito simples de realizar, por exemplo, se a sua última refeição foi feita às 20 horas e você não comeu nada até as meio-dia do dia seguinte, já realizou um jejum de 16 horas.
  • Método 5/2: A dieta 5/2 permite que você coma normalmente durante 5 dias na semana e controle as calorias por dois dias. Nesses dias, elas não deverão ultrapassar 500 calorias para as mulheres e 600 para os homens. Por exemplo, nos dias restritos você pode fazer duas pequenas refeições, cada uma com a metade das calorias permitidas para consumo no dia.
    Uma dica é que os dias não precisam ser seguidos, você pode escolher eventualmente dois deles e realizar. Na prática, pode funcionar da seguinte forma: você escolhe as terças e quintas e realiza o jejum nesses dias.
  • Coma-pare-coma: Esse método envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode ser feito a partir do café da manhã, almoço ou jantar, você escolhe o ponto de partida. Esse é um método que algumas pessoas têm dificuldade de fazer, então comece com um mais fácil e quando estiver acostumado, avance para esse.
  • Jejum em dias alternados: Para realizar essa variação é preciso jejuar a cada dois dias. Nos dias que estiver realizando o jejum, as calorias deverão ser restritas para 500 ou 600, e nos dias livres você deve se alimentar normalmente. Esse tipo de jejum não envolve deixar de comer completamente, mas sim limitar drasticamente a quantidade dos alimentos ingeridos. Pense nele como uma alternativa pontual, pois pode ser difícil mantê-lo por muito tempo.
  • Dieta do guerreiro: Ela é feita comendo frutas e vegetais durante o dia e depois uma grande refeição à noite. Isso significa que durante o dia você realiza um tipo de jejum e a noite tem uma pequena janela de 4 horas para comer.

Durante os períodos de jejum, alguns líquidos estão permitidos e a sua ingestão não interrompe a prática. Você pode beber água, café e chá, mas não é permitido adicionar açúcar, porém algumas pessoas utilizam stevia para adoçar.

Você também pode tomar suas vitaminas normalmente, mas tenha em mente que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor quando ingeridas junto das refeições. Além disso, você também pode realizar seus exercícios normalmente, algumas pessoas até preferem fazer aeróbico em jejum.

Passo 2: Defina os seus objetivos

Qual é o seu propósito em jejuar? Qual é o seu objetivo? Você pretende emagrecer, melhorar condições de saúde, ter mais energia no dia a dia?

Ter claro os motivos que levam você a realizar o jejum intermitente é importante, pois eles interferem diretamente na sua motivação e persistência em segui-lo. Uma dica é anotar essas metas e colocar em um lugar visível, para que você as veja com frequência, principalmente nos períodos de jejum. Você também pode anotar o seu progresso, pois dessa forma terá mais persistência para continuar buscando seus objetivos.

Passo 3: Defina o que vai comer antecipadamente

Antes de começar a realizar o jejum intermitente, analise a sua atual alimentação e relacione tudo que precisa ficar ou sair. Embora este não seja um método tão restritivo, comer uma porção de besteiras quando não está jejuando, como junk-food por exemplo, não vai contribuir em nada com os seus resultados. Então, durante a sua janela de alimentação, procure proporcionar para o seu corpo alimentos nutritivos e saudáveis.

Então deixe esses alimentos disponíveis e acessíveis para que você possa se alimentar adequadamente. Se possível, prepare suas próprias receitas e congele, assim as suas refeições já estarão prontas. Programar-se com antecedência costuma facilitar a manutenção do jejum intermitente no dia a dia, além de proporcionar um maior controle sobre o que você está comendo.

Passo 4: Escute o seu corpo

Você pode precisar de um tempo para se acostumar com o jejum e é justamente por isso que algumas variações são mais fáceis para quem já o pratica. Entenda que no início o seu corpo estará se desprendendo de velhos hábitos para aprender novos, então é fundamental perceber quais os sinais que ele está enviando.

Se você optar por um método como o 16/8 e na 15ª hora sentir que precisa desesperadamente comer alguma coisa e não dá para esperar nem mais uma hora, então coma. Em contrapartida, se o seu tempo de jejum acabou, mas você ainda não está com fome, pode até esperar um pouco mais para se alimentar.

Entenda que não há regras rígidas e definidas no jejum intermitente, e o fato de não seguir exatamente o que foi proposto não significa que você está desconstruindo tudo.

Procure criar o hábito de escrever uma frase ou duas a cada dia sobre como se sentiu, isso ajudará a entender se existem determinadas situações ou dias do mês que dificultam a realização do processo e pode até ajudar a entender qual o método que funciona melhor para você.

Contraindicações

Embora os benefícios para a saúde do jejum sejam extremamente atraentes, ele nem sempre funciona bem para todos. Por exemplo, as pessoas que sofrem de hipoglicemia e as diabéticas provavelmente devem evitar o jejum, até que os níveis de glicose e insulina tenham sido normalizados. As mulheres que estão grávidas ou amamentando não devem jejuar, pois ele pode ter efeitos negativos sobre o bebê.

Além disso, se você toma alguns medicamentos ou apresenta outras condições de saúde, é melhor consultar o seu médico primeiro e entender como é possível introduzir o jejum intermitente na sua rotina. Mas se nenhuma dessas condições se aplica a você, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta realmente valiosa para o gerenciamento do seu peso e saúde.

Vídeos

Fontes e referências adicionais

O que você achou dessas dicas para fazer o jejum intermitente? Você já experimentou esse tipo de jejum? Como foram os resultados? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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3 comentários em “Jejum Intermitente passo a passo – Como funciona e variações”

  1. Sou iniciante no jejum 16/8 muito bom esse método.
    Uma duvida: posso fazer diariamente o jejum intermitente ou fazer uma semana e outra não, o que seria melhor?

    Responder