O que ajuda sua microbiota intestinal?

Especialista da área:
atualizado em 14/09/2021

A relação entre a microbiota intestinal e a saúde humana é cada vez mais reconhecida. Ter uma microbiota intestinal saudável é extremamente importante para o seu organismo. Entretanto, seu estilo de vida, hábitos alimentares e outros fatores ambientais podem afetar negativamente suas bactérias intestinais e a sua saúde em geral.

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A nossa microbiota intestinal contém dezenas de trilhões de microrganismos, que são bactérias, vírus, fungos e outros seres vivos microscópicos. Ela inclui pelo menos 1000 espécies diferentes de bactérias conhecidas, com mais de 3 milhões de genes (150 vezes mais do que genes humanos). A microbiota pode, no total, pesar até 2 kg.

Um terço da nossa microbiota intestinal é comum para a maioria das pessoas, enquanto dois terços são específicos para cada um de nós. Ou seja, a microbiota intestinal pode ser comparada praticamente a uma impressão digital.

Quais são as bactérias do intestino e por que elas são importantes?

A maioria das bactérias pertence a um dos quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria ou Proteobacteria. Cada grupo desempenha um papel e requer diferentes nutrientes para o seu crescimento.

As bactérias amigas ​​do intestino são importantes para a digestão e o funcionamento adequado do corpo, pois elas eliminam as bactérias e outros microrganismos nocivos, além de produzir vitamina K, folato e ácidos graxos de cadeia curta.

Porém certos tipos de bactérias presentes no intestino podem contribuir para o desequilíbrio da flora intestinal e o desenvolvimento de doenças. Isso têm sido associado a problemas de saúde como o ganho de peso e obesidade, resistência à insulina, inflamações, doença inflamatória intestinal (DII) e até câncer colorretal.

bactérias da flora intestinal2

Como isso afeta o corpo?

Com o passar do tempo, os microrganismos aprendem a desempenhar papéis muito importantes para o corpo humano, e sem a microbiota intestinal, seria muito difícil sobreviver. Ele começa a atuar no corpo no momento do nascimento, pois ali já somos expostos a bactérias pela primeira vez.

Conforme crescemos, a nossa microbiota intestinal começa a se diversificar, desenvolvendo tipos diferentes de espécies, fato que é considerado ótimo para a saúde.

A microbiota intestinal afeta o corpo ao longo da vida, controlando a digestão dos alimentos, o sistema imunológico, o sistema nervoso central e outros processos corporais. Seus impactos para a nossa saúde podem ser positivos ou negativos, por isso, veja abaixo como ela pode afetar o nosso organismo:

  1. Digestão do leite materno: Bifidobacteria é o nome de algumas bactérias que crescem no intestino dos bebês. Elas são responsáveis pela digestão dos açúcares saudáveis presentes ​​no leite materno e que são muito importantes para o crescimento.
  2. Fibra digestora: Algumas bactérias digerem fibras, e o resultado dessa digestão é a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são importantes para a saúde intestinal. As fibras podem ajudar a prevenir o ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e o risco de câncer.
  3. Sistema imunológico: A microbiota intestinal também controla como o sistema imunológico funciona, modulando a resposta do corpo à infecção.
  4. Saúde do cérebro: Novas pesquisas sugerem que a microbiota intestinal também pode afetar o sistema nervoso central, que controla a função cerebral. Certas espécies de bactérias podem ajudar a produzir substâncias químicas no cérebro, chamadas neurotransmissores. O intestino está fisicamente conectado ao cérebro, e quando há um desequilíbrio no órgão, essa condição pode prejudicar as mensagens que são enviadas ao cérebro através desses nervos.
  5. Ganho de peso: Disbiose é um desequilíbrio do intestino caracterizado pela quantidade de micróbios saudáveis ​​e não saudáveis. Essa alteração pode contribuir para o ganho de peso.
  6. Saúde intestinal: O desequilíbrio pode afetar a saúde intestinal causando doenças como a síndrome do intestino irritável e a doença inflamatória intestinal.
  7. Saúde do coração: Microbiota intestinal saudável pode promover o bom colesterol, chamado HDL, e triglicérides, ao mesmo tempo que combate o mau colesterol (LDL).
  8. Controlar o açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes: A microbiota intestinal regular desempenha um papel no controle do açúcar no sangue, contribuindo com a manutenção dos níveis saudáveis de glicose no sangue, o que é importante especialmente para os diabéticos.

Como melhorar a microbiota intestinal?

probióticos e prebióticos

1. Diversifique os alimentos

O nosso intestino é repleto de bactérias e cada uma desempenha um papel diferente para a saúde e, por esse motivo, exige nutrientes diferentes para o seu crescimento.

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Podemos considerar que essa diversidade é saudável, pois a maior quantidade de espécies resultará em mais benefícios para a sua saúde.

2. Consuma muitos legumes, frutas e feijão

Os vegetais e as frutas são fontes de nutrientes importantes para a microbiota intestinal. Isso porque eles são ricos em fibras que não são digeridas pelo seu corpo, chamadas de prebióticos.

Quando ingerimos o açúcar, por exemplo, ele é processado com muita facilidade pelo nosso corpo e essa condição não permite que as bactérias se alimentem, mas quando comemos alimentos ricos em fibras dietéticas, eles podem ser consumidos por certas bactérias, o que estimula o seu crescimento.

Consumir fibras não só manterá nosso revestimento intestinal intacto, como também nos ajudará a sustentar uma diversidade de bactérias, o que é fundamental para uma boa saúde.

Feijões, leguminosas e alimentos como framboesas, alcachofras, ervilhas verdes, brócolis, grão de bico, lentilhas e grãos integrais são repletos de fibras em sua composição e considerados bons alimentos para as bactérias do intestino. 

3. Ingira alimentos fermentados

bebida de kombucha
Kombucha é um alimento fermentado rico em probióticos

Comida fermentada é o melhor tipo de probiótico que você pode oferecer para o seu intestino, porque normalmente esse tipo de alimento fornece uma ampla combinação de bactérias, sendo assim as chances são maiores de haver bactérias úteis.

A fermentação não é algo novo, porém após a invenção da geladeira deixamos de priorizar o consumo de alimentos fermentados e isso pode ser parte da razão pela qual temos uma menor diversidade de bactérias intestinais do que costumávamos ter.

O alimento fermentado mais consumido costuma ser o iogurte. Inclui-lo nas suas refeições é uma boa opção, porém o sem sabor, natural, é o melhor para se consumir. Esse tipo de iogurte é feito apenas de misturas de leite e bactérias, às vezes chamadas de “culturas iniciais”.

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Outras alternativas são o kefir, kimchee, chucrute, picles e chá de kombuchá, além do leite fermentado de soja, que pode promover o crescimento de bactérias benéficas, como Bifidobacteria e Lactobacilli, enquanto reduz a quantidade de algumas outras bactérias causadoras de doenças.

4. Reduza o consumo de adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais costumam ser utilizados como substitutos do açúcar. No entanto, estudos mostraram que eles podem afetar negativamente a microbiota intestinal.

O estudo foi realizado com ratos e evidenciou que o aspartame (tipo de adoçante artificial), reduziu o ganho de peso, porém aumentou o nível de açúcar no sangue e a resistência à insulina. Além disso, eles também apresentaram maior quantidade das bactérias Clostridium difficile e Enterobacteriaceae em seus intestinos, ambas associadas ao desenvolvimento de doenças quando presentes em números muito elevados.

Outro estudo, esse realizado tanto com animais como em humanos, mostrou alterações na microbiota intestinal devido à ingestão de adoçantes artificiais.

5. Consuma alimentos prebióticos

Prebióticos é uma categoria de alimentos que promovem o crescimento de microrganismos benéficos no intestino. Eles são compostos principalmente por fibras ou carboidratos complexos que não podem ser digeridos através do processo normal de digestão, mas sim por certas espécies de bactérias que as utilizam como combustível.

Além das frutas, legumes e grãos integrais, os prebióticos também podem ser encontrados sozinhos, como por exemplo, no amido resistente. Este tipo de amido não é absorvido no intestino delgado, passando direto para o intestino grosso, onde é decomposto pela microbiota. A banana verde é rica em amido resistente.

Muitos estudos demonstraram que os prebióticos podem promover o crescimento de muitas bactérias saudáveis, incluindo as Bifidobacterias.

6. Leite materno nos seis primeiros meses de vida

mulher amamentando

Muitos estudos mostraram que bebês alimentados com fórmulas infantis têm menos Bifidobacterias na sua microbiota do que bebês que são amamentados.

A microbiota de um bebê começa a se desenvolver adequadamente no nascimento. Durante os dois primeiros anos de vida, ela está continuamente se desenvolvendo e é rica em bifidobactérias benéficas, que podem digerir os açúcares no leite materno.

A amamentação também está associada a menores taxas de alergias, obesidade e outras doenças que podem ser causadas por diferenças na microbiota intestinal.

7. Coma grãos integrais

Os grãos integrais contêm muita fibra e carboidratos que não são digeridos, como o betaglucano. Estes carboidratos passam rapidamente pelo intestino delgado, chegando ao intestino grosso, onde são decompostos pela microbiota e promovem o crescimento de certas bactérias benéficas.

Grãos integrais podem promover o crescimento de Bifidobacteria, Lactobacilli e Bacteroidetesem em humanos, além de aumentar a saciedade e reduzir os fatores de risco de inflamação e doenças cardiovasculares.

8. Tenha uma dieta rica em vegetais

A alimentação baseada em plantas promove o crescimento de bactérias intestinais diferentes das dietas baseadas em alimentos de origem animal.

Estudos mostraram que as dietas vegetarianas podem beneficiar a microbiota intestinal e isso acontece pela maior quantidade de fibras presente, além de reduzir a quantidade de bactérias nocivas responsáveis pelo ganho de peso, obesidade, processos inflamatórios e aumento nos níveis de colesterol.

Foi evidenciado que a microbiota de onívoros, comparada à dos vegetarianos e veganos, produz mais de uma substância química associada ao surgimento de doenças cardíacas. Esse composto, o N-óxido de trimetilamina (TMAO), é produzido a partir da metabolização de uma substância química abundante em carne vermelha.

9. Coma alimentos ricos em polifenóis

alimentos ricos em polifenóis

Compostos de plantas como os polifenóis trazem muitos benefícios à saúde, incluindo redução na pressão sanguínea, inflamação, níveis de colesterol e estresse. Após a sua ingestão, eles nem sempre são digeridos, seguindo para o cólon, onde se tornam alimentos para as bactérias intestinais.

Boas fontes de polifenóis são o cacau e chocolate amargo, vinho tinto, cascas de uva, chá verde, amêndoas, cebola, amora e brócolis.

Alterações na microbiota intestinal também estão associadas a níveis mais baixos de triglicérides e proteína C-reativa, um marcador de inflamação.

10. Tome um suplemento probiótico

Os probióticos não colonizam permanentemente os intestinos, no entanto, eles podem beneficiar sua saúde, alterando a composição geral da microbiota e apoiando o seu metabolismo.

Uma revisão de sete estudos descobriu que pessoas saudáveis são menos beneficiadas com os efeitos dos probióticos, porém eles fazem muita diferença na microbiota intestinal de pessoas com a saúde frágil.

11. Corte o açúcar e os alimentos processados

Um estudo publicado na revista Neuroscience mostra que os monossacarídeos, os carboidratos mais simples que contêm uma única molécula de glicose, interrompem o equilíbrio microbiano saudável. Isso acontece porque eles são digeridos facilmente e absorvidos rapidamente pelo intestino delgado sem qualquer ajuda de bactérias.

Esse processo impede que elas se alimentem, então elas começam a atuar no revestimento da parede intestinal. Quando a parede do intestino é rompida, algumas partículas de alimento entram na corrente sanguínea, e nosso sistema imunológico é acionado, causando inflamação em várias partes do nosso corpo.

Candida albicans é uma espécie de fungo que cresce no intestino e ataca a sua parede. Essa espécie precisa de compostos à base de açúcares para se multiplicar.

12. Limite o uso de antibióticos

antibióticos

O uso regular de antibióticos pode exterminar a diversidade de microrganismos presentes em nossa microbiota intestinal, deixando a saúde em risco.

Os antibióticos não diferenciam as bactérias que são benéficas para a nossa saúde das que não são. Isso significa que sua atuação mata as bactérias boas também, incluindo aquelas que precisamos para combater outras infecções.

13. Diminua a tensão

Quando estamos estressados, nosso corpo costuma liberar esteroides naturais e adrenalina, e o sistema imunológico as citocinas inflamatórias. Se ficamos estressados o tempo todo, a resposta imune nunca deixa de enviar mensagens de inflamação para todas as partes do corpo.

As bactérias intestinais agem em resposta a esse quadro e trabalham em conjunto para garantir que essas substâncias nocivas sejam eliminadas o mais rápido possível. Essa resposta imunológica constante enfraquece a saúde do nosso intestino podendo levar ao desenvolvimento de doenças como Crohn, colite ulcerativa e doença inflamatória intestinal. Então, reduzir a tensão contribuirá com a sua saúde intestinal.

Inclusive, nesse sentido, o equilíbrio da flora intestinal é capaz de beneficiar a qualidade do sono, combatendo a insônia, e garantindo um corpo mais descansado para lidar com os problemas do dia a dia.

14. Faça exercícios físicos

Outros estudos também mostram que o exercício induz mudanças positivas na microbiota intestinal. Diversas alterações fisiológicas que resultam do exercício, como o aumento do tempo de trânsito intestinal, influenciam o metabolismo e alteram a função imunológica, favorecendo a microbiota intestinal.

Fontes e referências adicionais

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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1 comentário em “O que ajuda sua microbiota intestinal?”

  1. Parabéns ao Júlio Bittar e Dra. Patrícia Leite pela excelente, esclarecedora e didática matéria sobre a importância da Microbiota Intestinal em nossa saúde e qualidade de vida.
    Gostei tanto da matéria que vou indicar para meus alunos da disciplina de Microbiologia.
    Realmente a matéria está numa linguagem de fácil compreensão para o público em geral e baseada em fontes de informação confiáveis.
    Gostaria somente de fazer uma pequena correção na nomenclatura binominal do fungo: Candida Albicans (errado); Candida albicans (correto), com letra minúscula.

    Abraços, saúde e paz!

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