Microbiota intestinal

O Que Ajuda sua Microbiota Intestinal?

A relação entre a microbiota intestinal e a saúde humana é cada vez mais reconhecida. Foi estabelecido que ter uma microbiota intestinal saudável é extremamente importante para o seu organismo. Seu estilo de vida, hábitos alimentares e outros fatores ambientais podem afetar negativamente suas bactérias intestinais e sua saúde geral.

A nossa microbiota intestinal contém dezenas de trilhões de microrganismos, que são bactérias, vírus, fungos e outros seres vivos microscópicos. Ela inclui pelo menos 1000 espécies diferentes de bactérias conhecidas, com mais de 3 milhões de genes (150 vezes mais do que genes humanos). A microbiota pode, no total, pesar até 2 kg.

Um terço da nossa microbiota intestinal é comum para a maioria das pessoas, enquanto dois terços são específicos para cada um de nós. Ou seja, a microbiota intestinal pode ser comparada praticamente a uma impressão digital.

Quais são as bactérias do intestino e por que elas são importantes?

A microbiota intestinal é extremamente importante para a saúde. No entanto, certos tipos de bactérias presentes no intestino podem contribuir para o desenvolvimento de doenças.

A maioria das bactérias pertence a um dos quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria ou Proteobacteria. Cada grupo desempenha um papel e requer diferentes nutrientes para o seu crescimento.

As bactérias amigas ​​do intestino são importantes para a digestão, pois elas eliminam as bactérias prejudiciais e outros micro-organismos, além de produzir vitamina K, folato e ácidos graxos de cadeia curta.

O seu desequilíbrio e a redução da diversidade de bactérias intestinais têm sido associados a problemas de saúde como o ganho de peso, resistência à insulina, inflamação, obesidade, doença inflamatória intestinal e até câncer colorretal.

Como isso afeta o corpo?

Com o passar do tempo, os micróbios aprendem a desempenhar papéis muito importantes para o corpo humano, e sem a microbiota intestinal, seria muito difícil sobreviver. Ele começa a afetar o corpo no momento do nascimento, pois ali já somos expostos a bactérias pela primeira vez.

Conforme crescemos, a nossa microbiota intestinal começa a se diversificar, desenvolvendo tipos diferentes de espécies, fato que é considerado ótimo para a saúde.

A microbiota intestinal afeta o corpo ao longo da vida, controlando a digestão dos alimentos, o sistema imunológico, o sistema nervoso central e outros processos corporais. Seus impactos para a nossa saúde podem ser positivos ou negativos, por isso, veja abaixo como ela pode afetar o nosso corpo:

  1. Digestão do leite materno: Bifidobacteria é o nome de algumas bactérias que crescem no intestino dos bebês. Elas são responsáveis pela digestão dos açúcares saudáveis presentes ​​no leite materno e que são muito importantes para o crescimento.
  2. Fibra digestora: Algumas bactérias digerem fibras, e o resultado dessa digestão é a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são importantes para a saúde intestinal. A fibra pode ajudar a prevenir o ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e o risco de câncer.
  3. Controlar o sistema imunológico: A microbiota intestinal também controla como o sistema imunológico funciona. Isso acontece porque, ao se comunicar com as células do sistema imunológico, ela pode controlar como o corpo responde à infecção.
  4. Controlar a saúde do cérebro: Novas pesquisas sugerem que a microbiota intestinal também pode afetar o sistema nervoso central, que controla a função cerebral. Certas espécies de bactérias podem ajudar a produzir substâncias químicas no cérebro, chamadas neurotransmissores. O intestino está fisicamente conectado ao cérebro, e quando desequilibrado, essa condição pode prejudicar as mensagens que são enviadas ao cérebro através desses nervos.
  5. Aumentar o peso: Disbiose é um desequilíbrio do intestino caracterizado pela quantidade de micróbios saudáveis ​​e não saudáveis. Essa alteração pode contribuir para o ganho de peso.
  6. Prejudicar a saúde intestinal: O desequilíbrio pode afetar a saúde intestinal causando doenças como a síndrome do intestino irritável e a doença inflamatória intestinal.
  7. Beneficiar a saúde do coração: Microbiota intestinal saudável pode promover o bom colesterol, chamado HDL, e triglicérides.
  8. Controlar o açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes: A microbiota intestinal regular desempenha um papel no controle do açúcar no sangue e também pode afetar o início da diabetes tipo 1 em crianças.

Como melhorar a microbiota intestinal?

1. Diversifique os alimentos

O nosso intestino é repleto de bactérias e cada uma desempenha um papel diferente para a saúde; por esse motivo, exige nutrientes diferentes para o crescimento.

Podemos considerar que essa diversidade é saudável, pois a maior quantidade de espécies resultará em mais benefícios para a sua saúde.

2. Coma muitos legumes, frutas e feijão

Os vegetais e as frutas são fontes de nutrientes importantes para a microbiota intestinal. Isso porque eles são ricos em fibras que não são digeridas pelo seu corpo.

Quando ingerimos o açúcar, por exemplo, ele é processado com muita facilidade pelo nosso corpo e essa condição não permite que as bactérias se alimentem, mas quando comemos alimentos ricos em fibras dietéticas, eles podem ser digeridos por certas bactérias, estimulando o seu crescimento.

Consumir fibras não só manterá nosso revestimento intestinal intacto, como também nos ajudará a sustentar uma diversidade de bactérias, o que é fundamental para uma boa saúde.

Feijões, leguminosas e alimentos como framboesas, alcachofras, ervilhas verdes, brócolis, grão de bico, lentilhas e grãos integrais são repletos de fibras em sua composição e considerados bons alimentos para as bactérias do intestino. 

3. Coma alimentos fermentados

Comida fermentada é o melhor tipo de probiótico que você pode oferecer para o seu intestino, porque normalmente esse tipo de alimento fornece uma ampla combinação de bactérias, sendo assim as chances são maiores de ter uma bactéria útil.

A fermentação não é algo novo, porém após a invenção da geladeira deixamos de priorizar o consumo de alimentos fermentados e isso pode ser parte da razão pela qual temos uma menor diversidade de bactérias intestinais do que costumávamos ter.

O alimento fermentado mais consumido costuma ser o iogurte. Incluí-lo nas suas refeições é uma boa opção, porém o melhor para consumir é o natural. Esse tipo de iogurte é feito apenas de misturas de leite e bactérias, às vezes chamadas de “culturas iniciais”.

Outras alterativas são o kefir, kimchee, chucrute, picles e chá de kombuchá, além do leite fermentado de soja, que pode promover o crescimento de bactérias benéficas, como Bifidobacteria e Lactobacilli, enquanto reduz a quantidade de algumas outras bactérias causadoras de doenças.

4. Reduza o consumo de adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais costumam ser utilizados como substitutos do açúcar. No entanto, estudos mostraram que eles podem afetar negativamente a microbiota intestinal.

O estudo foi realizado com ratos e evidenciou que o aspartame (tipo de adoçante artificial), reduziu o ganho de peso, porém aumentou o nível de açúcar no sangue e a resistência a insulina. Além disso, também apresentaram maior Clostridium e Enterobacteriaceae em seus intestinos, ambos associados ao desenvolvimento de doenças quando presentes em números muito elevados.

Outro estudo, esse realizado com ratos e humanos, mostrou mudanças na microbiota intestinal devido à ingestão de adoçantes artificiais.

5. Coma alimentos prébióticos

Prebióticos é uma categoria de alimentos que promovem o crescimento de micróbios benéficos no intestino. Eles são compostos principalmente por fibras ou carboidratos complexos que não podem ser digeridos por células humanas, mas sim por certas espécies de bactérias que as usam como combustível.

Além das frutas, legumes e grãos integrais, os prebióticos também podem ser encontrados sozinhos, como por exemplo, no amido resistente. Este tipo de amido não é absorvido no intestino delgado, passando direto para o intestino grosso, onde é decomposto pela microbiota.

Muitos estudos demonstraram que os prebióticos podem promover o crescimento de muitas bactérias saudáveis, incluindo as Bifidobacterias.

6. Leite materno nos seis primeiros meses de vida

Muitos estudos mostraram que bebês alimentados com fórmulas infantis têm uma microbiota alterada com menos Bifidobacterias do que bebês que são amamentados.

A microbiota de um bebê começa a se desenvolver adequadamente no nascimento. Durante os dois primeiros anos de vida, ela está continuamente se desenvolvendo e é rica em bifidobactérias benéficas, que podem digerir os açúcares no leite materno.

A amamentação também está associada a menores taxas de alergias, obesidade e outras doenças que podem ser causadas por diferenças na microbiota intestinal.

7. Coma grãos integrais

Os grãos integrais contêm muita fibra e carboidratos que não são digeridos, como o betaglucano. Estes carboidratos passam rapidamente pelo intestino delgado, chegando ao intestino grosso, onde são decompostos pela microbiota e promovem o crescimento de certas bactérias benéficas.

Grãos integrais podem promover o crescimento de Bifidobacteria, Lactobacilli e Bacteroidetesem em humanos, além de aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir os fatores de risco de inflamação e doenças cardíacas.

8. Tenha uma dieta rica em vegetais

A alimentação baseada em plantas promove o crescimento de bactérias intestinais diferente das dietas baseadas em alimentos com origem animal.

Estudos mostraram que as dietas vegetarianas podem beneficiar a microbiota intestinal e isso acontece pela maior quantidade de fibras presente, além de reduzir a quantidade de bactérias causadoras de doenças em pessoas obesas, peso, inflamação e níveis de colesterol.

Foi evidenciado que a microbiota de onívoros, comparada à dos vegetarianos e veganos, produz mais de uma substância química associada à doença cardíaca. Esse composto, o N-óxido de trimetilamina (TMAO), é um produto da microbiota que metaboliza uma substância química abundante em carne vermelha.

9. Coma alimentos ricos em polifenóis

Compostos de plantas como os polifenóis trazem muitos benefícios à saúde, incluindo reduções na pressão sanguínea, inflamação, níveis de colesterol e estresse. Após a sua ingestão, eles nem sempre são digeridos, seguindo para o cólon, onde se tornam alimentos das bactérias intestinais.

Boas fontes de polifenóis são o cacau e chocolate amargo, vinho tinto, peles de uva, chá verde, amêndoas, cebola, amora e brócolis.

Alterações na microbiota intestinal também estão associadas a níveis mais baixos de triglicérides e proteína C-reativa, um marcador de inflamação.

10. Tome um suplemento probiótico

Os probióticos não colonizam permanentemente os intestinos, no entanto, eles podem beneficiar sua saúde, alterando a composição geral da microbiota e apoiando o seu metabolismo.

Uma revisão de sete estudos descobriu que pessoas saudáveis são menos beneficiadas com os efeitos dos probióticos, porém eles fazem muita diferença na microbiota intestinal em certas doenças.

11. Cortar açúcar e alimentos processados

Um estudo que acaba de ser publicado na revista Neuroscience mostra que os monossacarídeos, os carboidratos mais simples que contêm uma única molécula de glicose e frutose (um pedaço de pão), interrompem o equilíbrio microbiano saudável. Isso acontece porque eles são digeridos facilmente e absorvidos pelo intestino delgado sem qualquer ajuda de bactérias.

Esse processo impede que as bactérias se alimentem, então elas começam a mordiscar o revestimento de muco que é uma barreira forte entre o intestino e o resto do corpo. Quando a parede do intestino é rompida, algumas partículas de alimento entram na corrente sanguínea, e nosso sistema imunológico alerta nosso cérebro e outros órgãos para o ataque, causando inflamação em várias partes do nosso corpo.

Candida Albican é uma espécie de fungo que cresce no intestino e ataca a sua parede. Essa espécie precisa de compostos à base de açúcares para se multiplicar.

12. Limite o uso de antibióticos

O uso regular de antibióticos pode exterminar a comunidade diversa de nossa microbiota intestinal, deixando a nossa saúde em risco.

Os antibióticos não discernem entre o que é benéfico para a nossa saúde e o que não é. Isso significa que sua atuação mata as bactérias boas também, incluindo aquelas que precisamos para combater outras infecções.

13. Diminua a tensão

Quando estamos estressados, nosso corpo costuma liberar esteroides naturais e adrenalina, e o sistema imunológico as citocinas inflamatórias. Se ficamos estressados o tempo todo, a resposta imune nunca deixa de enviar mensagens de inflamação para todas as partes do corpo.

As bactérias intestinais agem em resposta a esse quadro e trabalham em conjunto para garantir que eles sejam evacuados o mais rápido possível. Essa resposta imunológica constante enfraquece a saúde do nosso intestino podendo desenvolver doenças como crohn, colite ulcerativa e doença inflamatória intestinal. Então, reduzir a tensão contribuirá com a sua saúde intestinal.

14. Tenha uma boa noite de sono

As citocinas são mensageiras inflamatórias e têm ciclos circadianos ditados por nossa microbiota intestinal.

O nível de cortisol tem o seu pico pela manhã e nesse momento as bactérias do intestino inibem a produção de citocinas e essa mudança define a transição entre o sono leve e profundo. O rompimento das bactérias intestinais pode ter efeitos negativos significativos no sono, sendo assim o seu equilíbrio impedirá os casos de insônia.

15. Faça exercícios físicos

Outros estudos também mostram que o exercício induz mudanças na microbiota intestinal. Diversas mudanças fisiológicas que resultam do exercício, como o aumento do tempo de trânsito intestinal (ou fluxo) através do intestino, influenciam o metabolismo e alteram a função imunológica, afetando a microbiota instestinal.

Palavra final

As nossas bactérias intestinais são fundamentais para a saúde de forma geral. Muitos estudos já mostraram que uma microbiota desiquilibrada pode levar ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas.

A melhor maneira de mantê-la saudável é ingerir uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais, como frutas, verduras, legumes, feijões e grãos integrais.

Referências adicionais:

Você acredita que cuida bem da sua microbiota intestinal? Já sentiu sintomas de algum problema nela ou já teve algo diagnosticado por um médico? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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