8 dicas para ajudar a diminuir o colesterol

Especialista da área:
atualizado em 10/07/2021

Ter colesterol alto não é brincadeira. Afinal, esse tipo de gordura pode se acumular na parede das artérias (aterosclerose), causando problemas de circulação. Como resultado, podem haver complicações, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

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Assim, quem descobriu que está com o colesterol alto precisa obedecer cada recomendação do médico quanto ao tratamento, que em alguns casos inclui medicamentos. Além disso, há mais estratégias que podem ajudar a diminuir o colesterol. Por exemplo:

1. Reduzir o consumo de gorduras saturadas

Gordura saturada

Uma grande recomendação para diminuir o colesterol é reduzir o consumo de gorduras saturadas. Esse tipo de gordura costuma estar presente nas peles das aves, na gordura das na manteiga e no leite integral. Conheça outros alimentos com gordura saturada.

2. Eliminar a gordura trans da dieta

No entanto, ainda mais importante do que diminuir as gorduras saturadas das refeições é eliminar as gorduras trans da dieta, muito presente nos alimentos industrializados, tanto doces quanto salgados.

Por exemplo: cremes de confeitaria tipo chantilly, salgadinhos de pacote, batata frita e frituras em geral. Fique atento a mais alimentos com gorduras trans para você evitar.

3. Consumir alimentos com ômega-3

Por outro lado, há comidas que ajudam nessa luta contra o colesterol. Um grupo é o dos alimentos com ômega-3: peixes gordos de águas profundas como sardinha, salmão e atum. Mas é claro que o preparo desses alimentos deve ser saudável.

Há ainda os alimentos com precursores de ômega-3, ou seja, substâncias que não são propriamente a forma ativa de ômega-3 do peixe, mas que se transformam em ômega-3 no organismo, em uma dose menor.

Por exemplo: chia e linhaça, que dá para usar em receitas de saladas, vitaminas e shakes ou acompanhar com um iogurte. Existem também os suplementos de ômega-3, mas o ideal é pedir orientação do médico ou nutricionista antes de começar a usá-los.

4. Comer alimentos com fibras solúveis

As fibras solúveis também são uma excelente opção para a dieta de quem tem colesterol alto porque elas ajudam a eliminar parte da substância através das fezes. A lista de alimentos com fibras solúveis inclui: aveia, feijões, couve-de-bruxelas, maçã e pera.

5. Incluir atividade física no dia a dia

Casal na caminhada

A prática de exercícios físicos com regularidade é outra orientação que os pacientes com colesterol alto costumam receber. Estudos já mostraram que as pessoas mais ativas têm um colesterol total mais baixo e conseguem aumentar o HDL, o colesterol bom, que protege o coração.

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É claro que antes de tudo é fundamental checar se não há alguma contraindicação médica para a prática de atividade física. Caso não haja, pode-se começar com uma caminhada, passar a subir mais escadas, fazer polichinelos e até dançar. 

Enfim, qualquer coisa que faça o corpo se movimentar mais, que seja segura para você e melhore o seu condicionamento, vai ajudar a melhorar seus níveis de colesterol. Para fazer tudo corretamente e sem riscos, peça a orientação de um educador físico.

6. Parar de fumar

Fumar é um dos fatores de risco para problemas de colesterol. Além disso, alguns estudos apontam que as pessoas que deixam de fumar diminuem o colesterol total e aumentam o colesterol bom.

7. Perder peso

A obesidade ou ter um Índice de Massa Corporal (IMC) de 30 ou mais é outro fator que coloca uma pessoa em risco de desenvolver colesterol alto. 

Por outro lado, vários estudos já indicaram que perder peso tem relação direta a um melhor controle do colesterol, contribuindo para o aumento do bom colesterol e redução dos níveis do colesterol ruim e do colesterol total.

8. Evitar bebida alcoólica

O excesso de álcool é inimigo do colesterol. Isso porque a bebida alcoólica pode aumentar indiretamente o colesterol, devido a problemas cardiovasculares que ela pode gerar.

Mantenha suas consultas e exames em dia

Médica e paciente

O colesterol alto é um problema de saúde silencioso, ou seja, que não traz sintomas. Portanto, é muito importante manter as consultas médicas de check-up e os exames de sangue em dia para conferir se os níveis de colesterol andam saudáveis.

Vídeo

Por fim, não perca o vídeo abaixo em que a nossa nutricionista também fala sobre as dicas fáceis para ajudar a diminuir o colesterol.

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Fontes e referências adicionais

Você tem colesterol alto? Segue alguma desses dicas? Comente abaixo!

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