8 Vegetais Que Não Podem Faltar na sua Cozinha

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atualizado em 30/01/2020

Você certamente já deve ter ouvido falar que um prato de uma refeição saudável e equilibrada costuma ser colorido, por conta da variedade de alimentos que ele traz. E uma das cores que sempre marca presença numa dieta saudável é o verde, coloração presente especialmente em vegetais que são pouco calóricos e ao mesmo tempo fornecem importantes nutrientes ao organismo.

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Confira abaixo uma lista de sete vegetais verdes que devem marcar presença na sua despensa, além de algumas dicas de como prepará-los.

1. Acelga

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O vegetal de gosto levemente amargo é um rico em nutrientes fundamentais para o corpo como fibras – que regulam o intestino e oferecem sensação de saciedade ao organismo , vitamina K – que é importante para a saúde dos ossos e previne doenças do coração – e vitamina A – que colabora com a saúde da visão. Uma porção equivalente a uma xícara de acelga cozida contém somente 57 calorias.

Dica de preparo: A sugestão chefe de cozinha de Nova Iorque Amanda Cohen é não jogar os talos da acelga fora, cortá-los em pedaços bem fininhos, escaldá-los e, logo em seguida, levá-los para a água fria. Depois, basta deixar os talos apurar em suco de limão e sal durante 48 horas e você terá uma espécie de tempero para acompanhar os seus pratos durante as refeições.

2. Couve

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Com 27 calorias a cada 100 g em sua versão crua, a couve justifica toda a sua fama de alimento super nutritivo com sua quantidade de vitamina A – 659% das nossas necessidades diárias – e de vitamina K – há mais de 900% da taxa que devemos ingerir diariamente em uma porção corresponde a uma xícara.

Ela ainda possui mais ferro do que um bife e contém 45 tipos de flavonoides, substâncias que contêm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Dica de preparo: “Para dar à couve um sabor carnudo, misture-a com óleo e sal e grelhe até obter um verde brilhante e marquinhas de queimado”, recomendou Amanda Cohen. 

3. Couve chinesa

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Essa hortaliça originária da China e prima do brócolis e da couve-de-bruxelas fornece mais de ¼ da quantia necessária de cálcio para o organismo e o dobro da taxa requerida pelo corpo de vitamina K. Ela ainda possui metade da quantidade necessária de folato, um nutriente que é importante especialmente para as grávidas, além de ser rica em sulforafano, um componente que possui propriedades anticâncer Uma porção de 100 g de couve chinesa contém 15 calorias.

Dica de preparo: A dica da chefe Amanda para o preparo da couve chinesa é cortar as folhas da couve chinesa crua em pedaços bem fininhos e servir com uma vinagrete de limão ou adicioná-las a uma salada, para dar uma textura a mais ao prato. 

4. Alface romana

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Uma xícara de alface romana possui somente oito calorias e grandes quantidades de importantes nutrientes como proteínas, cálcio, vitamina K, ferro e vitamina C.

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Dica de preparo: Você pode utilizar a alface romana para ser o carro-chefe de uma salada com tomate, cebola e grãos. 

5. Grelo

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Esse vegetal que tem a aparência similar ao brócolis e é típico da culinária portuguesa possui uma substância chamada glucosinolato, que uma vez dentro do organismo é transformada em sulforafano e indole, dois componentes que possuem propriedades anticâncer.

Isso sem contar que o grelo fornece mais de 50% da necessidade diária de um ser humano pelas vitaminas A e C, que atuam no combate aos radicais livres que prejudicam as células do organismo. São encontradas 22 calorias em 100 g de grelo.

Dica de preparo: “Coloque o seu forno na temperatura mais baixa possível e leve as folhas do grelo para assar em uma forma. Deixe que elas desidratem até ficarem crocantes e você poderá comê-las como um aperitivo ou colocá-las por cima de uma salada”, sugeriu Amanda Cohen. 

6. Nabiça

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A nabiça é basicamente a parte verde do nabo, sem a raiz. Em uma porção equivalente a uma xícara, ela possui 197 mg de cálcio – aproximadamente 1/5 da necessidade humana diária do nutriente – e 300 mg de potássio, substância que melhora a resistência e a força dos músculos.

Além disso, a folha também é rica em nitrato dietético, um componente que ajuda a diminuir a pressão arterial. Uma colher de sopa de nabiça picada possui aproximadamente sete calorias.

Dica de preparo: A dica da chefe de cozinha é refogar a nabiça alho e servir juntamente com o próprio nabo.

7. Agrião

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Como se não bastasse ser uma excelente fonte das vitaminas A e K, o agrião ainda possui uma quantidade alta de glucosinolato, que como mencionamos nos tópicos anteriores é uma substância que previne o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como é o caso do câncer no pulmão e no cólon. Existem 11 calorias em uma porção de 100 g de agrião.

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Dica de preparo: Apesar do agrião ir muito bem em saladas e sanduíches, o truque ensinado pela chefe de cozinha Amanda Cohen foi outro: “Faça uma massa simples com água com gás e farinha e mergulhe o agrião em punhados na mistura. Coloque cada monte em uma panela com óleo a 180º C e frite-os.” 

8. Folha de beterraba

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Ao comprar a beterraba inteira, não cometa a burrada de jogar fora as suas folhas. ½ xícara delas têm um excelente teor de cálcio, ferro, vitamina A e 30% das necessidades diárias do corpo humano de vitamina C.

Uma colher de sopa cheia de folhas de beterraba tem em torno de seis calorias.

Dica de preparo: Uma forma de aproveitar as folhas da beterraba é preparar uma pasta para acompanhar a salada da própria beterraba. Amanda Cohen sugere escaldar as folhas, depois levá-las para a água fria e então bater em um processador de alimentos junto com alho e pistache até formar uma pasta grossa.

Você utiliza todos esses vegetais na sua cozinha com frequência? Quais são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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