9 Super Alimentos para Engravidar

Especialista:
atualizado em 04/05/2020

Conheça quais são os alimentos para engravidar que podem ajudar quem está à procura de maneiras que facilitem a concepção.

Muitas pessoas falam sobre os benefícios para a fertilidade de certos alimentos e como outros podem atrapalhar esse processo, mas é importante saber o que de fato é verdade e quais são apenas ficção e crenças populares.

A comunidade científica ainda está debatendo como alguns alimentos ajudam na fertilidade e se de fato isso acontece, mas enquanto isso, existem alguns que definitivamente podem ser interessantes e que você deveria levar em consideração.

Sendo assim, como você já deve saber, o ideal é manter uma dieta nutritiva e equilibrada na pré-gestação porque provavelmente já estará dando uma boa ajuda para a sua fertilidade.

Além disso, vale a pena colocar em sua dieta aqueles que são considerados alimentos para engravidar. Por isso, saiba agora quais são eles:

1. Alimentos integrais

Opte pelas opções de alimentos integrais em vez daqueles mais processados. Uma dieta rica em grãos integrais e vegetais pode proteger a mulher contra a disfunção ovulatória.

Um estudo espanhol realizado com mais de 2.000 mulheres mostrou que apenas 17% das mulheres que seguiam uma dieta mediterrânea, que é rica nesses grãos e em verduras, gorduras vegetais e peixes, tinham problemas de fertilidade em comparação com 26% das mulheres que comiam carnes mais gordurosas e alimentos processados.

2. Frutas e vegetais

Para uma dieta que ajude na fertilidade e melhore a qualidade do óvulo, carregue o seu prato com legumes e frutas. Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública de Harvard (Harvard School of Public Health) nos Estados Unidos com 19.000 mulheres encontrou uma maior incidência de desordem ovulatória em mulheres que consumiam mais gorduras trans, proteína animal e carboidratos.

Por isso, certifique-se de que em cada refeição metade do seu prato seja composta por frutas e legumes frescos. “Melancia e aspargos, além de outras frutas e legumes crus, fornecem ao corpo uma rica oferta de glutationa, que é importante para a qualidade dos óvulos”, disse Alisa Vitti, nutricionista e autora do livro sobre fertilidade “WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Superchange Your Sex Drive and Become a Power Souce”.

“A couve é outro vegetal importante porque contém elementos necessários para o metabolismo do estrogênio”, disse a especialista, que sugere fazer suco de couve e outras verduras caso você não goste muito de vegetais crus. “Elas contêm fitoquímicos que são benéficos para a fertilidade”, disse ela.

Para combater a perda de nutrientes, você também pode assar alimentos para engravidar como algums legumes em fogo alto sem água ou no micro-ondas com uma pequena quantidade de água.

3. Ostras

Você já deve ter escutado alguém falar que as ostras são alimentos afrodisíacos e por isso podem aquecer o clima entre quatro paredes, mas você sabia que elas também podem aumentar a sua fertilidade?

A ostra é a fonte mais concentrada de zinco, um nutriente crucial para a concepção, de toda a cadeia alimentar. A deficiência de zinco pode prejudicar o ciclo menstrual e retardar a produção de óvulos de qualidade na mulher, e nada disso é bom para a fertilidade.

Se você não for muito fã de ostras, poderá encontra zinco em quantidades menores em outras fontes de zinco que também são considerados alimentos para engravidar, como por exemplo nas castanhas, ovos, grãos integrais, legumes, frango, laticínios e carne bovina magra.

4. Carboidratos complexos

Entre os alimentos para engravidar, estão aqueles com carboidratos mais complexos. Em contrapartida, você deve limitar aqueles que são altamente processados porque o organismo digere os carboidratos ruins como a farinha branca, pães brancos, biscoitos, arroz branco e bolos mais rapidamente e os transforma em açúcar no sangue.

Para reduzir o pico de açúcar no sangue, o pâncreas libera insulina na corrente sanguínea, e estudos descobriram que altos níveis de insulina parecem inibir a ovulação.

Já os “carboidratos bons”, aqueles que contêm fibras como legumes, frutas, vegetais e grãos integrais, são digeridos lentamente e têm um efeito mais gradual sobre o açúcar no sangue e a insulina.

Os grãos pouco refinados são uma excelente fonte de fibras, vitaminas B e vitamina E, que são benéficas para a fertilidade.

Complete o seu prato com um quarto de carboidratos complexos, como por exemplo o arroz integral. Para algumas mulheres, principalmente aquelas com distúrbios hormonais como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), pode ser recomendado o corte de glúten.

Foi mostrado que o glúten cria uma resposta inflamatória no corpo, o que aumenta a proteína C-reativa e envia sinais de que não é um momento ideal para engravidar. Isso torna a concepção mais difícil e também é conhecido por inibir a ovulação.

Você também pode deixar um pouco de lado o arroz e massas tradicionais e experimentar grãos mais diversos como painço, amaranto e quinoa, pois eles te ajudarão a se manter satisfeita por mais tempo e a manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis.

5. Inhame

Alguns pesquisadores sugeriram que o inhame pode conter uma substância que estimula a ovulação, oferecendo como evidência o fato de que as pessoas que consomem mais inhames possuem uma taxa mais alta de filhos gêmeos.

Se essa teoria é de fato verídica, não custa nada adicionar esse alimento em sua dieta, afinal, eles são ricos em vitaminas ótimas para a fertilidade.

6. Laticínios

Consuma uma ou duas porções diárias de laticínios com alto teor de gordura como leite integral e iogurte e menos produtos lácteos com pouca ou sem gordura. “Descobrimos que quanto mais produtos lácteos com baixo teor de gordura estavam presentes na dieta de uma mulher, mais problemas ela tinha para engravidar”, disse Walter Willet, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard School of Public Health e um dos autores de estudo sobre alimentos para engravidar.

Isso acontece porque uma alta ingestão de produtos lácteos com baixo teor de gordura mostrou que aumenta o risco de infertilidade ovulatória em comparação com produtos lácteos ricos em gordura.

Se você está tendo problemas para engravidar, pode ser uma boa ideia limitar o consumo de todos os produtos lácteos. Estamos sendo expostos a excessivas quantidades de laticínios que são mais conduzidos por hormônios, o que significa que a produção de laticínios de vaca se tornou muito quimicamente manipulada.

“Esses hormônios em excesso podem interromper a conversa que o cérebro está tentando ter com o sistema endócrino, particularmente com seus ovários”, explicou o especialista.

Apenas certifique-se de consultar o seu médico sobre as melhores maneiras de suplementar sua ingestão de cálcio se abandonar mesmo que temporariamente os laticínios.

Também é uma boa ideia aumentar o consumo de iogurte, de preferência os caseiros e tipo grego, pois os micróbios probióticos podem ser fundamentais para impulsionar a saúde do seu futuro bebê.

Um estudo conduzido em ratos pelo Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT) mostrou que as mulheres que comiam iogurte deram origem a filhos maiores em comparação àquelas com uma deita repleta de junk food. Isso também impulsionou a qualidade do sêmen em seus parceiros.

7. Bagas

As bagas como mirtilos e framboesas possuem muitos antioxidantes que protegem o seu corpo de danos e envelhecimento celular, e isso inclui as células do sistema reprodutivo, ou seja, os óvulos.

8. Gorduras vegetais

Com moderação, aproveite o sabor de gorduras saudáveis à base de plantas, como abacate, castanhas, óleo de semente de uva e azeite de oliva, já que eles podem reduzir a inflamação no corpo, o que ajuda a promover a ovulação regular e a fertilidade geral. Algumas gorduras boas podem até ajudar as mulheres que realmente lutam contra a infertilidade.

Estudos in vitro mostraram que consumir uma certa quantidade de gorduras monoinsaturadas na forma de abacate durante o ciclo de fertilização aumentou a taxa de sucesso em três vezes e meia em comparação com as mulheres que não comiam gorduras vegetais boas durante esse período.

Evite todas as gorduras trans e coma gorduras insaturadas mais saudáveis. As gorduras trans que estão presentes principalmente em alimentos processados, salgadinhos, batatas fritas, produtos de origem animal e algumas margarinas por exemplo.

Elas aumentam a resistência à insulina, o que significa que fica mais difícil mover a glicose para as células, e de qualquer maneira, o pâncreas continua bombeando mais insulina, o que tem como resultado uma maior quantidade insulina na corrente sanguínea.

Por sua vez, altos níveis de insulina causam muitos distúrbios metabólicos que afetam a ovulação. Por isso, devem ser evitados em uma dieta para engravidar.

9. Proteína

Obtenha menos proteína de carne vermelha com gordura e mais de peixes. Peru, frango, carne de porco e carne bovina sem gordura são boas fontes de zinco, ferro e proteína, que são muito importantes para uma gravidez saudável.

Evitar comer gordura ajuda a garantir que não tenha excesso de peso, o que prejudica muito os níveis de estrogênio e também ajuda a evitar os poluentes organoclorados, que são produtos químicos que se escondem em gorduras animais e estão ligados a problemas de concepção de acordo com os pesquisados dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.

Como em toda regra há uma exceção, peixes de água fria considerados “gordos” como o salmão, sardinha e atum são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e DHA, e também ajudam a desenvolver o sistema nervoso do bebê e reduzem o risco de parto prematuro.

Em uma dieta para fertilidade, você pode comê-los algumas vezes por semana sem se preocupar com os níveis de mercúrio, mas é melhor evitar outras variedades como peixe-rei, peixe-espada, cavala e tubarão.

Os ovos também são outra fonte potente de proteína. A gema possui excelentes reservas de colina, uma vitamina que ajuda a desenvolver a função cerebral em bebêa.

Ao escolher os alimentos para engravidar, opte pela proteína vegetal, como as castanhas, sementes, feijão e tofu, já que elas possuem gorduras saudáveis, são relativamente baixas em calorias e podem ser úteis para a perda de peso.

Um estudo mostrou que o risco de distúrbios ovulatórios é cortado pela metade quando 5% da sua ingestão calórica total é derivada de proteínas vegetais. O estudo realizado pela Harvard Public Health também descobriu que era 39% mais provável que uma mulher com maior ingestão de proteína animal sofresse com a infertilidade.

Vitaminas para aumentar a fertilidade

Além de incluir em sua dieta esses alimentos para engravidar, você também pode tomar um multivitamínico diário que contenha pelo menos 400 microgramas de ácido fólico e entre 40 a 80 miligramas de ferro, pois as mulheres que fizeram parte do estudo realizado em Harvard que tomaram diariamente multivitamínicos que continham 400 microgramas de ácido fólico tiveram uma probabilidade 40% menor de sofrer com a infertilidade ovulatória em oito anos quando comparadas com as que não tomavam.

Você já conhecia esses 9 super alimentos para engravidar? Pretende incluir algum na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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