A Dieta da Fertilidade Para Engravidar – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Um casal pode ser considerado infértil quando possui ritmo sexual de no mínimo três relações por mês, no período fértil, sem uso de método contraceptivo, e ainda assim não consegue engravidar.

Em maio de 2015, o Brasil Post noticiou que, de acordo com informações do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, sigla em inglês), aproximadamente 6% das mulheres casadas com idade entre 15 e 44 anos dos Estados Unidos não conseguem engravidar mesmo depois de passar um ano tendo relações sexuais sem adotar métodos contraceptivos.

Já em torno de 12% das mulheres do país da mesma faixa etária apresentam dificuldades para conceber ou levar uma gestação até o fim, independentemente de seu estado civil. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um em cada 10 casais brasileiros sofre com problemas de infertilidade.

30% dos casos o problema de infertilidade é encontrado no homem e em 20% das vezes a complicação reside no organismo das mulheres.

Dieta da fertilidade para engravidar 

Antes de tudo, precisamos afirmar que não existe uma dieta da fertilidade para engravidar de maneira mágica, mas sim diretrizes alimentares que servem para estimular a fertilidade e auxiliar para que a gestação seja saudável, uma vez que a concepção foi concretizada.

A ideia do método é incluir alimentos que sejam fontes de nutrientes necessários para o funcionamento, o equilíbrio e a produção de hormônios, para o desenvolvimento do feto, saúde dos óvulos, saúde dos espermatozoides e saúde sanguínea.

Uma das vertentes da dieta da fertilidade para engravidar é a dieta natural da fertilidade. Ela baseia-se nas seguintes diretrizes:

1. Alto consumo de frutas e vegetais orgânicos

Por serem mais nutritivos e não conterem herbicidas e pesticidas, que afetam negativamente a fertilidade tanto dos homens quantos das mulheres.

2. Ingerir produtos laticínios integrais, naturais orgânicos e provenientes de animais alimentados no pasto

Os produtos laticínios que não são orgânicos devem ser evitados porque possuem adição de hormônios e antibióticos que contribuem para a elevação dos níveis de estrogênio no organismo. O excesso de estrogênio em mulheres pode trazer, entre outros problemas, a diminuição ou perda de fertilidade.

Quanto aos laticínios, ainda é importante saber que o leite e o queijo podem congestionar o corpo. E em casos de problemas como endometriose e síndrome do ovário policístico, os produtos laticínios podem piorar o quadro.

3. Comer peixes oriundos de água fria

Isso inclui bacalhau, salmão selvagem do Alasca e alabote do Alasca. Os peixes são importantes pois ajudam a regular o ciclo menstrual das mulheres e auxiliam a produção de hormônios, graças ao seu teor de ômega 3. Porém, variedades de profundidade como atum ahi, peixe-espada e robalo chileno devem ser evitadas por conta de suas quantias de mercúrio.

Assim como o salmão de viveiro, que deve ser substituído pelo salmão selvagem, já que os de viveiro possuem antibióticos e corantes tóxicos.

4. Consumir carnes orgânicas e oriundas de animais alimentados no pasto

A carne proveniente da criação de gado costuma possuir altos níveis de hormônios e antibióticos, que podem contribuir para a condição de dominação de estrogênio, que está associada à redução ou perda da fertilidade.

Um estudo de 2004 publicado na Human Reproduction (Reprodução Humana) indicou que o alto consumo de carne vermelha está associado ao aumento do risco de ter endometriose. Daí a importância de consumir quantidades pequenas e moderadas de carnes vermelhas orgânicas e oriunda de animais alimentados no pasto na dieta da fertilidade para engravidar.

5. Comer frangos apenas orgânicos e de criação em liberdade 

Isso porque os frangos criados do modo convencional podem ser mantidos em condições não muito limpas e superlotadas, além de receberem rações geneticamente modificadas e não orgânicas.

6. Ingerir grãos apenas naturais e integrais

As fibras, vitaminas e propriedades dos grãos que auxiliam o sistema imunológico são importantes. Porém, é preciso evitar grãos refinados como pão branco, macarrão de sêmola e arroz branco e dar preferência aos pães integrais ou germinados, massas integrais, arroz integral e quinoa.

7. Consumir fibras

Já que falamos nelas, elas são importantes para a regulação dos níveis de glicose no sangue, o que ajuda a reduzir problemas relacionados à infertilidade como síndrome do ovário policístico, além de promover um equilíbrio hormonal saudável. Alguns exemplos de alimentos que possuem o nutriente são: frutas, vegetais (com destaque para os verdes folhosos) e feijões.

8. Evitar soja

Qualquer forma de soja, assim como alimentos processados produzidos a partir dela, afetam negativamente o equilíbrio hormonal. As únicas exceções para a dieta da fertilidade para engravidar são para produtos fermentados como missô e tempeh. Para quem tem hipotireoidismo, a soja deve ser totalmente eliminada da dieta.

9. Evitar açúcar refinado e sucos pasteurizados 

Sucos pasteurizados vendidos em garrafas possuem açúcar concentrado, o que pode prejudicar os níveis de glicose no sangue e influenciar negativamente o sistema imunológico. Também recomenda-se trocar o açúcar refinado e processado por mel, adoçante stevia ou xarope de ácer.

10. Beber bastante água limpa

É importante beber bastante água, no entanto, também é preciso certificar-se de que ela seja limpa, purificada e filtrada. A água da torneira deve ser rejeitada e as águas de garrafa devem ser evitadas devido ao fato de que substâncias encontradas plástico de suas embalagens podem contribuir com o desequilíbrio hormonal.

11. Alimentos que não podem faltar na dieta da fertilidade para engravidar

Ovos, nozes, sementes, carnes de animais alimentados no pasto, vegetais verde folhosos, frutas, vegetais coloridos (seleção de vegetais com diversidade de cores), peixes, fígado, lentilhas, feijões e produtos laticínios não pasteurizados, oriundos de animais alimentados no pasto e fermentados.

12. Alimentos que devem ser excluídos da dieta

Açúcar, refrigerante, sucos pasteurizados, cafeína, alimentos à base de soja, alimentos geneticamente modificados e comidas com zero teor de gorduras altamente processadas. 

Nutrientes importantes para a dieta da fertilidade para engravidar

Agora vamos conhecer quais são os nutrientes importantes para a dieta da fertilidade para engravidar, como obtê-los e descobrir por qual razão eles devem aparecer na dieta:

  • Vitamina D: encontrada em ovos, peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau e obtida a partir da exposição ao sol. É importante para a criação de hormônios sexuais e impacta o equilíbrio da ovulação e dos hormônios. 
  • Vitamina E: presente em sementes de girassol, amêndoas, azeitonas, espinafre, mamão papaia e vegetais verdes folhosos, é um antioxidante importante para proteger o esperma e a integridade do DNA do óvulo, além de ter sido associado por estudos ao benefício de melhorar a saúde e a capacidade de locomoção dos espermatozoides.
  • Coenzima Q10 (CoQ10): difícil de obter por meio da dieta, é adquirida através de suplementos alimentares. Necessária a todas as células do organismo, ela protege o DNA, melhora a saúde dos óvulos e dos espermas e é importante para a locomoção dos espermas.
  • Vitamina C: frutas cítricas, brócolis, cranberry, tomate, batata, repolho e pimentão vermelho fornecem o nutriente. Um estudo divulgado na publicação Fertility and Sterility (Fertilidade e Esterilidade) indicou que a vitamina melhora a fertilidade de mulheres com anomalia na fase lútea, que é a última fase do ciclo menstrual. A vitamina C ainda pode melhorar a qualidade do esperma e protegê-lo contra danos no DNA, o que reduz a chance de aborto e problemas cromossômicos. O nutriente também evita que os espermas fiquem aglutinados, de modo que eles tenham uma locomoção melhor.
  • Ácido lipoico: composto encontrado em pequenos teores na batata, espinafre e carne vermelha. Antioxidante que protege os órgãos reprodutivos das mulheres, além de melhor a capacidade de locomoção e a qualidade dos espermas.
  • Vitamina B6: age como um regulador hormonal, alivia a Tensão Pré-Menstrual (TPM) e auxilia nos casos de anomalia na fase lútea. Encontrada no peru, banana, salmão, bacalhau, espinafre, alho, repolho, brócolis e couve.
  • Vitamina B12: ostras, mexilhões, caviar, peixe, caranguejo, lagosta, cordeiro, queijo e ovo são fontes de vitamina B12. Ele melhora a produção e qualidade do esperma, ajuda a reforçar o revestimento do endométrio na fertilização do óvulo, o que diminui os riscos de aborto. A deficiência de vitamina B12 aumenta as chances de ocorrer ovulação irregular e existem casos em que a ovulação até mesmo para de acontecer.
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): essencial para a gestação porque sua falta define que o feto tenha defeitos no tubo neural, que é constituído por estruturas que dão origem ao eixo central do sistema nervoso, na cabeça e na coluna vertebral do feto. Seu desenvolvimento adequado é fundamental para que o sistema nervoso seja formado por completo.
    O ácido fólico também é importante para evitar cardiopatias congênitas, lábio leporino, anomalias nos pulmões e anomalias no trato urinário. Sua deficiência aumenta o risco de parto prematuro, retardo no crescimento fetal, de que o bebê nasça com peso baixo e pode aumentar os níveis de homocisteína no sangue, que pode levar a aborto espontâneo, descolamento prematuro da placenta e pré-eclâmpsia, que é quando a gestante desenvolve hipertensão. Algumas fontes da vitamina B9 são: lentilhas, aspargo, espinafre, feijão preto, fígado, feijão e couve-galega.
  • Ferro: presente em lentilhas, espinafre, sementes de girassol, sementes de abóbora cruas, carne de veado, bife e melaço. Mulheres que não ingerem a quantia adequada do mineral podem sofrer com falta de ovulação, problemas na saúde dos óvulos e inibir as chances de engravidar em 60% em relação às mulheres que consomem taxas suficientes de ferro.
  • Selênio: Antioxidante que protege os óvulos e espermas contra os danos dos radicais livres, que podem causar danos aos cromossomos, algo que causa de aborto e anomalias congênitas. O mineral também é necessário para a criação de espermas e homens com baixos níveis de selênio ainda podem apresentar contagens baixas de espermatozoides. O nutriente pode ser obtido por meio de fígado, bacalhau, alabote, atum, salmão, sardinhas, camarão, cogumelos crimini, peru e castanha-do-pará.
  • Zinco: fígado de vitela, ostra, bife, cordeiro, sementes de girassol cruas, sementes de abóbora cruas, iogurte, peru, ervilha verde crua e camarão são fontes de zinco. Nas mulheres, o zinco assegura o equilíbrio entre estrogênio e progesterona. Quando há o desequilíbrio entre esses hormônios, o sistema reprodutivo não funciona adequadamente. Baixos níveis do mineral também estão associados ao aborto no início da gravidez.
    Nos homens, o nutriente é essencial para a fertilidade: o aumento dos níveis de zinco em homens inférteis já foi apontado como causador da melhoria dos níveis, formato, funcionamento e qualidade dos espermas, além de reduzir a infertilidade masculina.
  • Ômega 3: ajuda na regulação dos hormônios no corpo, promove a ovulação e contribui com a qualidade do útero ao melhorar o fluxo sanguíneo aos órgãos reprodutivos. Um dos ácidos do ômega 3, o DHA, é importante para a gestação pois sua deficiência está associada a problemas como parto prematuro, hiperatividade na criança e nascimento de bebê com peso baixo. Sementes de linhaça, nozes, salmão, sardinhas, alabote, camarão, sementes de chia e vieira são fontes de ômega 3.
  • Gorduras: os ácidos graxos, as gorduras saturadas e o colesterol são importantes para a fertilidade e o desenvolvimento do feto. Boas fontes de gorduras são óleo de coco, carnes de animais alimentados no pasto, peixes, nozes e sementes. Recomenda-se evitar óleos hidrogenados e óleos vegetais aquecidos em temperaturas altas.
  • Proteínas: é importante consumir proteínas de fontes variadas na dieta da fertilidade para engravidar, visto que os aminoácidos, que constituem as proteínas, são componentes essenciais de todas as células. As carnes são fontes de proteínas, mas também é possível obter o nutriente por meio de vegetais como chia, quinoa, grão-de-bico, gergelim, semente de girassol, feijão, nozes e edamame.

Exemplo de cardápio da dieta da fertilidade para engravidar 

  • Café da manhã: 1 copo de água ao acordar. Ovos e aveia com nozes.
  • Lanche: smoothie de banana com tâmaras, proteínas em pó, maca peruana e leite de sua escolha.
  • Almoço: frango e vegetais refogados com arroz e sementes de gergelim como cobertura.
  • Lanche da tarde: suco verde feito com aipo, espinafre, maçã, gengibre e pepino.
  • Jantar: bife de vaca alimentada a pasto com lentilhas e brócolis. Para quem é adepto da alimentação vegetariana, o bife pode ser substituído por lentilhas cozidas.
  • Sobremesa: escolha à vontade.

Diretrizes para montar o seu cardápio

Confira abaixo alguns itens e suas quantidades que não podem faltar na dieta da fertilidade para engravidar, diariamente e semanalmente.

Diariamente

  • 1 porção de vegetal verde folhoso;
  • 350 ml de suco fresco de vegetal ou duas porções de vegetais (prato colorido);
  • 1 porção de alimento rico em ômega 3 e ômega 6;
  • 1 a 2 ovos;
  • 1 porção de nozes;
  • 1 a 3 porções de frutas;
  • Óleo de coco;
  • Grãos integrais;
  • Água.

Semanalmente

  • Lentilhas ou feijões duas vezes por semana;
  • Frango orgânico ou carne vermelha de animais alimentados no pasto três vezes por semana;
  • Fígado ou caviar uma vez por semana.

Outros dados sobre infertilidade

A infertilidade feminina está associada a problemas na ovulação, alterações no útero, endometriose e alterações tubárias (local onde acontece a fertilização). Já a infertilidade masculina é causada por problemas na formação, transporte e ejaculação dos espermatozoides.

Para tratar o problema, o médico pode indicar procedimentos cirúrgicos ou tratamentos de reprodução humana ao casal.

Referências adicionais:

  • Harvard University Gazette. (2007). Changes in diet and lifestyle may help prevent infertility.
  • Chavarro, J.E., M.D. Sc.D., Rich­Edwards, J.W., Sc.D., M.P.H., Rosner, B.A., Ph.D., Willett, W., M.D., Dr.
  • P.H. Use of multivitamins, intake of B vitamins, and risk of ovulatory infertility. Fertility and Sterility: Vol. 89, Issue 3, March 2008, pp 668­676. doi:10.1016/j.fertnstert.2007.03.089
  • Brewer, Tom. M.D. (2008). Good Nutrition for Healthier Moms and Babies.
  • Centers for Disease Control and Prevention – Infertility FAQ
  • Hofmekler, Ori. (2007). The Anti­Estrogenic Diet: How Estrogenic Foods and Chemicals Are Making You Fat and Sick. Berkeley, California: North Atlantic Books.

O que você achou do cardápio e das diretrizes da dieta da fertilidade para engravidar? Você está precisando ajustar sua dieta para ter um filho? Comente abaixo.

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2 comentários em “A Dieta da Fertilidade Para Engravidar – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Creio que no item “Diretrizes para montar o seu cardápio” há um erro em:

    Confira abaixo alguns itens e suas quantidades que não podem faltar na dieta da fertilidade para emagrecer, diariamente e semanalmente.

    A dieta seria para engravidar, e não para emagrecer, correto?

    Obrigada

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