9 Exercícios para treino de glúteos na academia

Na academia, há uma grande variedade de pesos e equipamentos para usar nos exercícios para o seu treino de glúteos. Além de contribuírem para uma aparência tonificada e definida, os glúteos são essenciais para a estabilidade do quadril, a postura adequada e o desempenho atlético.

Composto pelo glúteo máximo, médio e mínimo, os glúteos são os maiores músculos do corpo. Eles desempenham um papel indispensável na extensão do quadril, na rotação externa e na abdução do quadril. Por conta disso, eles são importantes para a execução de atividades diárias essenciais como por exemplo andar, subir escadas, ficar de pé e levantar objetos do chão.

Aliás, ter glúteos fortes ajuda a reduzir o risco de lesões em praticantes de atividades físicas como a corrida, o levantamento de peso e vários tipos de agachamentos.

Outros benefícios de fortalecer os glúteos são a melhoria da postura, o alívio de dores nas costas e a prevenção de desequilíbrios musculares causados por atividades repetitivas ou por posturas inadequadas no dia a dia.

Melhores exercícios para treino de glúteos na academia

De fato, incluir exercícios para os glúteos em sua rotina de treinos pode ajudar a promover um desenvolvimento muscular equilibrado e contribuir para um estilo de vida mais saudável e ativo. Veja então a seleção de melhores exercícios para o seu treino de glúteos com equipamentos.

1. Agachamento com barra

Para fazer o agachamento com barra, fique em pé com os pés afastados entre si na largura dos ombros. Apoie uma barra sobre os ombros, flexione ligeiramente os joelhos e se prepare para iniciar o movimento.

Agora, agache como se estivesse sentando em uma cadeira. Desça o máximo que puder mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Faça uma breve pausa na parte mais baixa do movimento e, então, volte lentamente para a posição de pé. 

Você pode adaptar o exercício e fazer o mesmo movimento usando halteres ou uma máquina smith para guiar a barra.

2. Elevação de quadril com peso

A elevação de quadril ou elevação pélvica é um exercício simples e bastante eficaz. De fato, ele é bem útil para isolar o glúteo máximo.

Antes de mais nada, selecione o peso que você vai usar e deixe-o próximo de você. Então, deite-se de barriga para cima no chão e dobre os joelhos, apoiando os pés no solo. Em seguida, posicione o peso sobre os seus quadris.

Agora, levante os quadris em direção ao teto até ficar com o tronco totalmente estendido. Não deixe de contrair os glúteos durante o movimento. Após uma breve pausa, volte lentamente para a posição inicial.

Uma versão deste exercício que é um pouco mais desafiadora é a ponte unilateral. Neste caso, você faz o mesmo movimento descrito anteriormente com uma perna elevada e alinhada com o tronco.

4. Abdução de quadril na máquina

A abdução de quadril ou abdução de quadril na máquina é excelente para ativar o glúteo médio. O exercício melhora a estabilidade dos quadris e ajuda a prevenir lesões.

Para executá-lo, sente-se no banco do equipamento com as costas apoiadas no encosto e os pés nos apoios laterais. Deixe os joelhos apoiados contra os rolos do aparelho.

Então, afaste as pernas contra a resistência da máquina. É provável que você sinta um alongamento nos glúteos. Em seguida, traga as pernas de volta para a posição inicial de forma lenta e controlada.

5. Passada com halteres

Chamado também de agachamento avanço afundo com halteres, a passada com halteres é um bom exercício para desenvolver os glúteos e os músculos das coxas. Além disso, ele também ajuda a melhorar o equilíbrio.

Fique em pé e segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Então, dê um passo à frente com uma das pernas. Agora, agache enquanto dobra os joelhos em um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve chegar bem próximo ao chão. Em seguida, volte para a posição inicial.

Complete sua série e só então troque de posição para fazer o exercício com a outra perna.

6. Levantamento terra com barra deadlift

Além dos glúteos, esse exercício ativa outras partes do corpo, inclusive as coxas e os músculos centrais do corpo.

Para fazer o levantamento terra com barra deadlift é preciso ficar em pé e segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Estenda os braços e comece o exercício na posição agachada com joelhos e quadris dobrados. Mantenha os glúteos contraídos.

Então, levante a barra até a altura dos quadris mantendo o alinhamento da coluna vertebral e os cotovelos travados. Fique de pé com o corpo reto por um instante. Em seguida, volte lentamente para a posição inicial

7. Coice no cabo

A extensão de quadril em pé, conhecida também como coice no cabo, é um exercício feito na máquina de cabos que mantém a tensão muscular constante.

Para fazer o exercício, use a polia baixa. Fique em pé de frente para o equipamento em uma distância equivalente à largura dos quadris.

Em seguida, prenda um dos pés no acessório e se apoie na máquina com uma ou ambas as mãos. Depois disso, leve o pé para trás usando a força dos glúteos. Faça uma pausa e volte lentamente para a posição inicial.

Quando terminar a série, troque de pé e repita o exercício.

8. Stiff com halteres

O stiff com halteres é excelente para ativar o glúteo máximo e os posteriores de coxa. Além disso, ele acaba fortalecendo também as panturrilhas, os quadríceps e a região lombar.

Antes de mais nada, fique em pé com o corpo ereto e os pés afastados entre si na largura dos quadris. Agora, segure um halter em cada mãos à frente do corpo com os braços estendidos. Use a pegada pronada com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Então, flexione levemente os joelhos e comece a inclinar o tronco para a frente até que o peitoral fique quase paralelo ao chão. Faça isso inclinando os quadris para trás e descendo os halteres o máximo que puder. E tenha cuidado para preservar a curvatura natural da coluna. 

Para obter melhores resultados, mantenha glúteos, abdômen e coxas contraídos ao longo de todo o movimento.

Se preferir, também há a possibilidade de fazer o exercício usando uma barra ou kettlebell.

9. Agachamento taça goblet

O agachamento taça goblet é ótimo para ativar músculos como os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas. Além disso, o exercício também fortalece as articulações dos quadris, dos joelhos e dos tornozelos.

Você pode fazer esse agachamento segurando um halter na vertical usando ambas as mãos ou usando um kettlebell ou anilha. 

Segure o peso escolhido perto do peito como se estivesse levantando uma taça ou troféu. Dobre os cotovelos, mantenha os pés afastados entre si e deixe os dedos dos pés levemente apontados para fora. Os calcanhares tocam o chão o tempo todo.

Então, olhe para a frente mantendo a coluna ereta e agache o máximo que conseguir flexionando os joelhos e jogando os quadris para trás. Não esqueça de deixar os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o abdômen contraído durante todo o agachamento.

Dicas finais

Sempre há um detalhe ou outro que ajuda a otimizar o seu treino de glúteos. Confira as dicas a seguir.

Varie os equipamentos 

Use diferentes aparelhos e cargas na academia. Isso significa que você pode fazer um mesmo exercício usando barras, equipamentos ou halteres. Essa variação ajuda a desafiar os glúteos de formas diferentes e ainda faz com que você não enjoe do exercício.

Ajuste a carga corretamente

Escolha uma carga adequada para você. Ao selecionar o peso, é necessário que você consiga realizar o número desejado de repetições com uma boa postura ao mesmo tempo em que seus músculos sejam desafiados. 

Mantenha a consistência 

Ao manter a consistência nos treinos, você garante o crescimento e o ganho de força muscular de modo contínuo. Isso é essencial para quem deseja resultados duradouros.

Por fim, lembre-se que fazer esses exercícios para glúteos na academia não apenas fortalece e tonifica os glúteos, como também promove uma aparência atlética e uma boa saúde.

Fontes e referências adicionais

• Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1): 195-203.
• Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises, Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep; 6(3): 206-223.
• How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises, European Journal of Applied Physiology, 2024.
• Electromyographic activation levels of gluteus maximus, hamstrings and quadriceps in squat and hip thrust exercises: a systematic review, Brazilian Journal of Health Review, 2023, Vol. 6 No. 4.
• Decoding Hip Muscle Activation: A Comparative Electromyographic Analysis of Turn-Out Bent Knee Pulse and Single-Leg Banded Glute Bridge Exercises in Healthy Female Subjects, Eur. J. Investig. Health Psychol. Educ. 2023, 13(9), 1612-1623.
• ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training, American Council on Exercise (ACE)

Qual desses exercícios ainda não está na sua rotina de treino? Vai incluí-lo a partir de agora? Comente abaixo!

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