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A Dieta Alcalina – O Que é, Cardápio, Alimentos, Receitas e Dicas

Dieta alcalina

Dietas de todos os tipos surgem na mídia prometendo uma perda de peso significativa e uma melhor qualidade de vida. É sempre importante buscar boas fontes de conhecimento para distinguir as boas dietas daquelas que não são tudo aquilo que oferecem.

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A dieta alcalina, por exemplo, promete aumentar a longevidade das pessoas e evitar diversas doenças. Mas será que ela é capaz de trazer tantos benefícios assim?

Além de explicar o que é a dieta alcalina e no que ela é baseada, vamos falar sobre os alimentos que devem ser consumidos em uma dieta alcalina e dar dicas de receitas e cardápio para facilitar o dia a dia de quem deseja adotar essa dieta.

A dieta alcalina – O que é?

De acordo com um estudo publicado em 2012 no periódico científico Journal of Environmental and Public Health, a dieta alcalina é capaz de equilibrar o pH do organismo e isso pode ser muito útil para evitar diversas doenças crônicas e reduzir os índices de mortalidade desencadeados por problemas de saúde como a diabetes, a hipertensão, a artrite e a deficiência em vitamina D, por exemplo.

O pH do corpo varia em vários compartimentos do nosso organismo. No estômago, ele é extremamente ácido e no sangue ele é levemente alcalino. Na escala de pH que vai de 0 a 14, um pH menor que 7 é considerado ácido, um pH maior que 7 é considerado alcalino e um pH igual a 7 é neutro.

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Isso tem uma grande importância no corpo, já que esses valores de pH influenciam diretamente as reações metabólicas que lá ocorrem. Pequenas variações no pH causam problemas e podem fazer com que reações essenciais à saúde deixem de acontecer, além de deixar o ambiente propício à proliferação de micro-organismos responsáveis por doenças.

O que os estudos têm a dizer?

Pesquisas sugerem que o consumo de alimentos alcalinos como frutas e vegetais frescos ajuda a regular o pH da urina, o que protege as células saudáveis e ajuda a manter o equilíbrio de minerais essenciais para a boa saúde.

Também há evidências de que a dieta alcalina ajuda a prevenir o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos e impede a formação de cálculos renais causadas pelo cálcio em excesso na urina, além de reduzir a perda muscular, evitar espasmos e fortalecer os ossos.

Em resumo, a dieta alcalina consiste em regular os níveis de pH no corpo, que podem sofrer pequenas alterações de acordo com os alimentos que ingerimos.

Segundo uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Bone and Mineral Research em 2009, o consumo de alimentos ricos em proteínas e grãos e pobres em potássio contribuem para o aumento da carga ácida na dieta. Isso significa que mais ácido se acumula no corpo e que pode ocorrer também maior acúmulo de cálcio na urina.

A dieta alcalina tem como propósito selecionar melhor os alimentos de modo que o pH do organismo não se torne mais ácido por causa da alimentação.

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A dieta alcalina funciona?

Apesar de nem todos os especialistas concordarem que a dieta é efetiva, todos concordam que o funcionamento adequado do organismo humano depende de níveis de pH extremamente controlados e dentro de limites pré-estabelecidos.

O pH do sangue, por exemplo, varia em um intervalo mínimo de 7,35 a 7,45, que são valores de pH alcalinos. Abaixo de 7, o organismo já passa a ter problemas com desequilíbrios eletrolíticos e surgimento de problemas como a acidose.

Mas será que a dieta alcalina é capaz de corrigir o pH e acabar de uma vez por todas com esses problemas?

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Opinião de especialistas que defendem a dieta alcalina

Os defensores da dieta garantem que o consumo de alimentos alcalinos na dieta mantém o pH do sangue e da urina estáveis, evitando o desenvolvimento de diversas doenças e aumentando a expectativa de vida.

Alguns dados defendidos por eles mostram que a dieta atual teve grandes alterações nos últimos tempos e que, atualmente, o ser humano ingere muito mais sódio do que antigamente. Em contrapartida, deixa de ingerir boas quantidades de potássio, cloreto e magnésio. Esses eletrólitos são usados pelos rins para combater a acidez quando o pH do sangue ou da urina está muito baixo.

Porém, com a baixa ingestão de potássio, cloreto e magnésio e com o consumo de sódio em excesso, acaba aumentando a incidência de casos de acidose metabólica, já que o organismo não é capaz de regular o pH. Além disso, a deficiência de minerais importantes como o potássio e o magnésio prejudicam a nutrição do corpo.

Outras consequências causadas pela dieta inadequada é o envelhecimento precoce, a perda gradual de funções em alguns órgãos e a degeneração dos ossos e tecidos, já que a falta de minerais força o organismo a buscar minerais que estão compondo nossas células, nossos tecidos, nossos ossos e outros órgãos.

Opinião de especialistas que refutam a dieta alcalina

Apesar de tudo isso indicar que o aumento do pH é a solução, muitos cientistas afirmam que na verdade o que a dieta alcalina faz é fazer com que as pessoas comam melhor e consumam mais produtos saudáveis como frutas e vegetais. Além disso, eles afirmam que não há provas científicas de que a dieta alcalina altera o pH do corpo.

Há um estudo publicado em 2017 no periódico Journal of Renal Nutrition que sugere que a dieta alcalina é boa para pessoas com doença renal, mas isso não ocorre por causa da mudança do pH e sim devido a outras propriedades benéficas.

Assim, esses cientistas não são contra a dieta alcalina pois ela traz benefícios. No entanto, ela não é capaz de alterar o pH de forma significativa. Apenas o pH da saliva e da urina pode mudar com a dieta, mas o pH do sangue não pode ser alterado além do intervalo pré-determinado que vai de 7,35 a 7,45.

Benefícios da dieta alcalina

O pH da urina e da saliva pode ser alterado através de mudanças na dieta, mas essa alteração também não é muito significativa. Isso mostra que a base da dieta alcalina – que seria a regulação do pH – não é verdadeira.

Embora muitas pesquisas mostrem que a dieta alcalina não pode alterar o pH de maneira significativa, os cientistas reconhecem que ainda assim a dieta traz benefícios surpreendentes para a saúde. Alguns deles são descritos a seguir:

1. Suporte ao sistema imunológico e prevenção ao câncer

Quando faltam minerais no organismo, o corpo acaba perdendo nutrientes e ficando com o sistema imunológico comprometido.

Além disso, estudos indicam que a morte celular (apoptose) de uma célula cancerosa é mais provável de acontecer em um ambiente alcalino do que em um ambiente ácido. Dessa forma, os especialistas acreditam que a dieta alcalina ajuda não só a prevenir o câncer como a combater a doença.

Uma dieta alcalina também reduz a inflamação, fator que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças como o câncer. Por fim, o pH alcalino também parece contribuir para o funcionamento de agentes quimioterápicos que funcionam melhor em um pH alto.

2. Redução da dor crônica e da inflamação

Várias pesquisas têm mostrado uma relação entre a adoção de uma dieta alcalina e a redução da dor crônica. A acidose crônica, por exemplo, contribui para dores crônicas nas costas, dor de cabeça, desconfortos durante o ciclo menstrual, espasmos musculares, dor nas articulações e inflamação.

Uma pesquisa alemã de 2001 publicada no periódico científico Journal of Trace Elements in Medicine and Biology mostra que o uso de suplementos alcalinos diariamente durante 4 semanas diminuiu a dor lombar crônica em pacientes de forma significativa.

3. Proteção da densidade óssea e da massa muscular

Segundo estudo publicado em 2011 no periódico International Journal for Vitamin and Nutrition Research, a ingestão de minerais por meio de frutas e verduras em uma dieta alcalina ajuda no desenvolvimento e na manutenção de estruturas ósseas. Quanto mais alimentos como esses forem ingeridos, menor será a perda de massa muscular e de densidade óssea.

A dieta alcalina faz com ao consumo de minerais como magnésio, cálcio e folato aumente bastante, contribuindo para a proteção da saúde óssea. Além disso, a dieta também ajuda a estimular a síntese de hormônios de crescimento e a melhorar a absorção de vitamina D, protegendo ainda mais os ossos.

4. Aumento da absorção de vitaminas

O aumento da absorção de vitaminas é essencial para manter uma boa saúde. É o caso de nutrientes como o magnésio, por exemplo, que participa das mais diversas reações enzimáticas no corpo humano, além de contribuir para a saúde dos ossos.

A falta de magnésio no organismo pode causar sintomas sérios como dor de cabeça, ansiedade, dor muscular, dificuldade para dormir e complicações cardíacas. O mineral também ativa a vitamina D e previne a deficiência dessa vitamina que é indispensável para o sistema imunológico e endócrino.

5. Manutenção do peso

Há quem defenda que a dieta alcalina também evite problemas como a obesidade por causa da redução do consumo de substâncias como a leptina e da redução da inflamação. Essas mudanças na dieta parecem ajudar a diminuir a fome por meio do aumento da sensação de saciedade e a queimar mais gordura.

6. Redução do risco de hipertensão e derrame

A dieta alcalina reduz a inflamação no organismo e estimula a produção do hormônio do crescimento. Ambos fatores melhoram a saúde do sistema cardiovascular e contribuem para a prevenção de problemas como o colesterol elevado, a hipertensão arterial, o acidente vascular cerebral, as pedras nos rins e funções cognitivas como a perda de memória.

7. Melhoria da saúde dos rins

O aumento do pH da urina melhora a saúde renal em algumas pessoas. Um artigo científico publicado em 2017 na revista Journal of Renal Nutrition indica que a dieta típica da maioria das pessoas é focada em alimentos ácidos que podem prejudicar o funcionamento dos rins.

Assim, a alteração do pH da urina em pessoas com doença renal pode ajudar a aliviar os sintomas, além de retardar a progressão da doença apenas alterando a alimentação para uma dieta alcalina, evitando o consumo de proteínas animais e produtos como leite e queijo, por exemplo.

Alimentos alcalinos

O cardápio em uma dieta alcalina não é difícil de ser montado. Uma ampla gama de alimentos pode ser incorporada na alimentação diária, permitindo que o cardápio seja sempre variado.

Alguns alimentos que apresentam baixo teor de ácidos incluem:

  • Frutas como as frutas cítricas, a tâmara, a melancia, a banana madura, o figo, o abacate, a toranja e a uva passa;
  • Vegetais como espinafre, tomate, rabanete, pepino, couve, brócolis, orégano, alho, gengibre, repolho, aipo e beterraba;
  • Todos os tipos de sementes;
  • Cogumelos como o tofu;
  • Probióticos;
  • Amêndoas;
  • Leguminosas como a lentilha e o feijão.

Alimentos ricos em ácidos como os abaixo devem ser eliminados da dieta:

  • Café;
  • Álcool;
  • Peixes;
  • Alimentos processados;
  • Nozes e amendoim;
  • Massas;
  • Produtos lácteos como leite e queijos;
  • Refrigerantes.

Sugestões de receitas

Você pode criar uma infinidade de receitas com alimentos considerados alcalinos. É possível preparar sopas de legumes, refogados, vitaminas, smoothies, saladas de frutas, saladas de vegetais além de leguminosas cozidas. Algumas sugestões de receitas para você fazer na dieta alcalina são encontradas a seguir:

1. Suco alcalinizante

Um suco alcalinizante nada mais é do que um suco verde com algumas variações. Os ingredientes que você vai precisar são:

  • 2 cenouras;
  • ¼ de 1 repolho;
  • 1 pepino;
  • 1 xícara de couve ou de espinafre;
  • 1 pedaço de gengibre.

Coloque todos os ingredientes picados em um liquidificador ou em um processador de alimentos com um pouquinho de água. Se precisar, coe a bebida antes de tomar.

2. Panqueca de farinha de amêndoas

Essa massa de panqueca com farinha de amêndoas é uma receita muito fácil de fazer. Serão necessários:

  • 1 xícara de farinha de amêndoas;
  • 150 mL de xícara de leite de coco;
  • 2 colheres de sopa de xarope de bordo;
  • sal marinho a gosto;
  • óleo de coco para untar;
  • 2 ovos.

Pegue uma tigela grande para misturar todos os ingredientes, menos o óleo de coco. Mexa bem com uma colher de pau até que a massa fique homogênea.

Em fogo médio, aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande. Despeje uma concha de massa sobre a frigideira e deixe cozinhar até que bolhas surjam na superfície da panqueca – que demora cerca de 3 minutos. Esse é o momento de virar a massa para que ela cozinhe por igual dos 2 lados.

O recheio pode ser de sua preferência. É possível rechear com pasta de amêndoas, por exemplo, ou com geleias de frutas sem conservantes.

3. Hambúrguer de feijão preto

Está tentando cortar a carne da sua dieta e bateu aquela vontade de comer um hambúrguer? Prepare essa receita que rende até 6 hambúrgueres bem servidos.

Os ingredientes são:

  • cerca de 800 gramas de feijão preto cozido;
  • 2 cenouras picadas;
  • ½ cebola roxa fatiada finamente;
  • 1 pimentão vermelho picado;
  • 2 pimentas jalapeño ou outra de sua preferência;
  • 1 xícara de coentro picado;
  • 1 colher de chá de pimenta em pó;
  • 1 colher de chá de sal marinho;
  • ½ colher de cominho;
  • 1 pitada de páprica defumada;
  • ½ xícara de chá de óleo de coco;
  • ¼ de xícara de farinha de amêndoas;
  • ¼ de xícara de farinha de coco;
  • ½ xícara de farinha de quinoa;
  • ¼ de xícara de farinha de linhaça.

Antes de qualquer coisa, preaqueça o forno a 180ºC. Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata a cebola, a cenoura, as pimentas jalapeño, o coentro e o pimentão por cerca de 3 minutos em alta velocidade.

Depois disso, adicione o feijão cozido, o sal, a pimenta, as especiarias e todas as farinhas. Bata tudo por mais 3 minutos. Com as mãos, amasse a massa obtida e vá moldando os hamburgueres. Se achar necessário, adicione um pouco mais de farinha de amêndoas para engrossas a massa.

Em uma frigideira untada com óleo de coco, frite os hamburgueres por aproximadamente 8 minutos de cada lado até que fiquem levemente dourados. Finalize assando os hamburgueres pré-cozidos em uma forma forrada com papel manteiga por 20 minutos, virando o alimento após os primeiros 10 minutos.

4. Cookie de pasta de amêndoas

Para a sobremesa, você pode preparar um cookie delicioso que conta como ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 xícara de pasta de amêndoas;
  • ½ xícara de farinha de amêndoas;
  • 1 colher de sopa de extrato de baunilha;
  • ½ colher de chá de sal marinho;
  • 1/3 de xícara de xarope de bordo (Maple syrup);
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio;
  • ½ xícara de sementes de cacau;
  • ½ xícara de chocolate amargo ou cacau em barra;
  • ¼ de colher de chá de fermento em pó.

Deixe o forno preaquecendo a 180ºC enquanto mistura a pasta de amêndoas, a farinha de amêndoas, o xarope de bordo, o ovo, o extrato de baunilha, o sal marinho, o bicarbonato de sódio e o fermento em pó em um processador ou liquidificador.

Em seguida, acrescente os grãos de cacaus e os pedaços de chocolate amargo em barra e deixe a massa descansar por 20 minutos.

Após esse período, use 1 colher de sopa para moldar o cookie em uma assadeira forrada com papel manteiga pra não grudar. Asse os cookies por 10 ou 12 minutos e está pronto.

Outras dicas para quem quer seguir uma dieta alcalina

Sem dúvidas, a dieta alcalina faz bem para a saúde. Porém, a maior contribuição dela não tem relação com a regulação do pH, mas sim com a ampla variedade de alimentos saudáveis que esse tipo de dieta oferece.

Assim, o seu foco em uma dieta alcalina não é ficar preocupado com os níveis de pH no corpo e sim em aumentar a ingestão de alimentos saudáveis e nutritivos que ajudam o corpo a lutar contra doenças e se manter saudável.

Como a dieta alcalina acaba removendo fontes de proteínas importantes como peixes e carnes da dieta, é essencial buscar suprir essa ausência ingerindo leguminosas e vegetais ricos em proteínas.

Ao escolher qualquer tipo de dieta, procure um profissional como um endócrino ou um nutricionista para te orientar se aquela é a opção mais adequada para você.

Apesar de a dieta alcalina trazer vários benefícios para a saúde, é importante suprir as proteínas que foram removidas da sua alimentação e conversar francamente com seu médico para que juntos vocês montem um bom plano alimentar que inclua também um plano de atividades físicas que vão te deixar muito mais saudável e bem disposto.

Referências Adicionais:

O que você achou da dieta alcalina? Pretende fazer um plano alimentar como esse para você? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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Um comentário

  1. Cogumelos como o tofu? Acho que há um equívoco.

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