Abacate Aumenta o Colesterol e Triglicérides?

O abacate é uma fruta muito consumida no Brasil, e segundo a CNA (Confederação da Agricultura e Pecuária do Brasil), o Brasil é o terceiro produtor mundial desta fruta (dados de 2016).

Muitas pessoas ainda ficam na dúvida se o abacate aumenta o colesterol, e se é uma fruta que faz bem ou mal para a saúde. Para responder essas perguntas, muitas pesquisas foram realizadas.

Composição do abacate e potenciais efeitos na saúde

Uma pesquisa foi realizada por Adrienne J. Davenport e Mark L. Dreher da Nutrition Science Solutions, Texas, Estados Unidos para identificar a composição do abacate da variedade Hass, também conhecido como avocado, um dos mais comuns no mundo.

Segundo a análise do NHANES – National Health and Nutrition Examination Survey, o consumo médio é metade de um abacate (68g), que fornece nutrientes como: fibra dietética (4,6g), açúcar total (0,2g), potássio (345mg), sódio (5,5mg), magnésio (19,5mg), vitamina A (43μg), vitamina C (6,0mg), vitamina E (1,3mg), vitamina K1 (14μg), folato (60mg), vitamina B-6 (0,2mg), niacina (1,3mg), ácido pantotênico (1,0mg), riboflavina (0,1mg), colina (10mg), luteína / zeaxantina (185μg), fitoesteróis (57mg), ácidos graxos monoinsaturados (6,7g) e 114 kcals ou 1,7 kcal/g.

O óleo do abacate consiste em 71% de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), 13% de ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) e 16% de ácidos graxos saturados (SFA), que ajudam a promover os perfis lipídicos sanguíneos saudáveis e aumentam a biodisponibilidade de vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos do abacate ou de outras frutas e vegetais, naturalmente com baixo teor de gordura.

Abacate aumenta o colesterol?

Um novo estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology forneceu outro bom motivo para incluir abacates – que como visto acima, são ricos em nutrientes – na dieta para a saúde do coração. Pesquisadores da University of the Pacific, California, EUA, descobriram que, na verdade, adicionar esta fruta em seu dia a dia diminui significativamente os principais marcadores de colesterol associados ao risco de doença cardíaca.

A meta-análise de 10 ensaios clínicos combinou os resultados de 229 participantes estudados durante 2 a 12 semanas. Os participantes consumiram entre 136 g e 300 g de abacate diariamente, o equivalente à porção comestível de um abacate grande ou dois pequenos por dia.

Os resultados mostraram que o consumo levou à redução significativa do colesterol total em 0,49mmol/L, colesterol LDL conhecido como colesterol ruim em 0,43mmol/L e triglicérides em 0,70mmol/L. O colesterol HDL, colesterol bom, foi reduzido em 0,005mmol/L  o que não é significativo.

Os nutricionistas da Advanced Accredited Practising Dietitian e a consultora da Indústria de Abacate Australiana, Lisa Yates, explicam a importância dos resultados, que demonstram que os abacates podem ajudar a baixar o colesterol no sangue, que é considerado um importante fator de risco para a doença cardiovascular.

Pesquisas anteriores descobriram que cada 10% de redução no colesterol total pode resultar em uma redução significativa de 15% no risco de mortalidade relacionada à doença arterial coronariana (DAC). A nova pesquisa mostrou que trocar as gorduras saturadas por abacate na dieta teve maiores benefícios para a saúde em comparação com o acréscimo da fruta em uma dieta.

“Os abacates são um excelente substituto para gorduras ‘ruins’ na dieta (gorduras saturadas e trans) que podem elevar os níveis de colesterol LDL. Trocar a manteiga dos sanduíches ou torradas por abacate é um exemplo clássico”, disse Yates.

Efeitos do abacate na perda de peso e lipídios no sangue

Essa mesma pesquisa apontou algumas limitações de metanálise, incluindo a perda de peso durante o estudo e amostras pequenas em subgrupos importante, como aqueles com sobrepeso ou diabetes.

6 dos 10 estudos pesaram os seus participantes antes e depois de realizarem a dieta enriquecida com abacate durante 2-6 semanas. O peso corporal diminuiu em todos os 6 estudos, mas foi estatisticamente significativo em apenas três.

Dada a perda de peso, o seu consumo também pode reduzir lipídios no sangue, o que pode ter impactado os resultados. No entanto, o que o estudo mostra é que o abacate pode ser incluído nas dietas e ainda resultar em perda de peso.

“Embora testes adicionais certamente sejam benéficos, os resultados deste estudo são altamente positivos e refletem descobertas semelhantes de estudos de outros alimentos gordurosos saudáveis, incluindo nozes e azeite de oliva. Não só os resultados demonstram os benefícios para a saúde de incluir mais abacate na dieta, como também mostram que a adição de gordura saudável por resultar em perda de peso.”

Os pesquisadores continuaram: “Os abacates também oferecem uma variedade de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo vitamina C e E, potássio, fibras, antioxidantes e esteróis vegetais”, concluiu Yates.

Eles recomendam que as pessoas comam pelo menos um terço de um pequeno ou um quarto de um grande abacate por dia (cerca de 50g) para obter todos os benefícios para a saúde.

Abacate aumenta o triglicérides?

De acordo com a American Heart Association, ter um nível ideal de triglicerídeos – 100 miligramas por decilitro ou menos – irá melhorar a sua saúde do coração. Mas se os triglicérides ultrapassarem seus níveis normais, que são menos de 150 miligramas por decilitro, podem fazer mal para o seu coração.

Embora o abacate tenha um alto teor de gordura, esse tipo de gordura pode ajudar a diminuir o risco de triglicérides elevados. Além disso, o abacate é livre de colesterol e rico em outros nutrientes saudáveis para o coração.

Como visto, nem todos os tipos de gordura aumentam os triglicérides no sangue. Apenas algumas gorduras, como a trans e as saturadas, aumentam suas chances de desenvolver doenças cardíacas ao elevar o colesterol e os triglicerídeos da lipoproteína de baixa densidade – “ruim”.

As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos fritos e processados, enquanto as gorduras saturadas estão naturalmente presentes nas carnes. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas promovem a saúde do seu coração.

Essas gorduras saudáveis para o coração podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e melhorar seu perfil de colesterol diminuindo seus níveis de colesterol LDL. Portanto, trocar gorduras ruins por gorduras boas pode ajudar a diminuir seus triglicerídeos.

Tornar os abacates parte da sua dieta saudável é uma boa maneira de estimular o coração, já que eles contêm principalmente gordura monoinsaturada.

Além das boas gorduras, o abacate fornece outros nutrientes que contribuem para a saúde do coração, como o potássio, que é crucial para o funcionamento deste órgão, assim como a fibra, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue, além de promover a regularidade intestinal.

Abacate não faz mal para a saúde

Como visto, a resposta para as perguntas se abacate aumenta o colesterol ou se abacate aumenta os triglicérides é negativa, pois não só não aumentam, como fazem bem para a saúde do coração. Consumida com moderação, essa fruta pode inclusive ajudar a controlar o peso, porém, cuidado para não exagerar, pois ele possui muitas calorias.

Você já tinha ouvido falar que o abacate aumenta o colesterol? Tinha receio de consumir essa fruta por isso? Vai passar a consumi-la com mais frequência agora? Comente abaixo!

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