Agachamento frontal com barra – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 04/08/2022

O agachamento frontal com barra é uma ótima opção para variar o seu treino de membros inferiores.

Esse tipo de agachamento exige um pouco mais de flexibilidade e mobilidade física quando comparado ao agachamento com barra, por exemplo. Mas os benefícios são praticamente os mesmos: a principal diferença é que o agachamento frontal ou front squat com barra trabalha mais os quadríceps (parte da frente da coxa) do que outras variações de agachamento. 

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Outros músculos que também são ativados no agachamento frontal são os glúteos, os isquiotibiais (parte detrás da coxa), o abdômen e a parte superior das costas.

Adicionar o agachamento frontal com barra na sua rotina de treinos é ótimo para melhorar a mobilidade nos quadris, nos ombros e nos tornozelos. Além disso, o peso à frente do corpo evita que os ombros e a coluna fiquem sobrecarregados, diminuindo os riscos de lesão. 

Como fazer agachamento frontal com barra

agachamento frontal com barra

O posicionamento correto da barra à frente do corpo é essencial para o sucesso do exercício. Por isso, o primeiro passo é pegar a barra com os braços cruzados e apoiá-la sobre a clavícula. Dessa forma, os tríceps ficam paralelos ao chão e os cotovelos ficam esticados.

Segurar a barra dessa forma pode parecer estranho, mas é importante para evitar acidentes como, por exemplo, deixar a barra escorregar, rolar ou cair.

Então, deixe as costas retas, olhe para a frente e contraia o abdômen. Agora, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão e seus joelhos dobrarem em um ângulo de 90 graus.

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Faça uma breve pausa e retorne lentamente à posição inicial, esticando os joelhos. Repita a sequência de movimentos até completar a sua série.

Erros comuns

Agachamento frontal
Alguns erros na execução podem atrapalhar ganhos e até provocar lesões

É possível cometer erros em qualquer exercício. Por isso, veja os principais erros no agachamento frontal com barra para evitá-los no seu treino.

Inclinar o tronco para a frente

No agachamento tradicional, você inclina um pouco o tronco para a frente enquanto desce. Mas no agachamento frontal, isso não é uma prática correta porque o peso está à frente do corpo e isso altera o seu centro de gravidade. 

Ao se inclinar para a frente, você pode facilmente perder o equilíbrio e cair. É por esse motivo que as costas precisam se manter retas durante todo o exercício.

Deixar os cotovelos cederem

A ação natural da gravidade tende a empurrar seus cotovelos para baixo, mas você deve lutar contra esse movimento. Isso porque ao deixar os cotovelos “caírem”, o seu corpo vai se inclinar para a frente ao longo do agachamento, fazendo você perder o equilíbrio. 

Além disso, isso aumenta o risco da barra rolar para a frente e você se machucar. Sendo assim, tente manter os cotovelos firmes.

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Inclinar muito os quadris para trás 

A ideia de empinar o bumbum durante o agachamento não se aplica no agachamento frontal com barra. Pois ao fazer isso, seu corpo vai perder o equilíbrio por conta do peso à frente. 

Então, nesse caso, o ideal é imaginar que está sentando sobre os seus calcanhares. Dessa forma, você será capaz de agachar mantendo as costas retas e os quadris neutros.

Curvar as costas

Cuidado para não curvar as costas ao longo do exercício, pois isso pode interferir na postura e também no equilíbrio. Assim, tente se concentrar em manter a coluna ereta e alinhada durante todo o agachamento.

Deixar os joelhos irem à frente dos dedos dos pés

É importante que no momento do agachamento seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés em uma linha reta imaginária. Se ao dobrar os joelhos, eles ultrapassarem os dedos dos pés, pode ser que o ângulo de flexão esteja incorreto, o que significa um estresse desnecessário para as articulações envolvidas no exercício.

Colocar muito peso

Não coloque muito peso na barra porque isso pode sobrecarregar seus pulsos.

De fato, no agachamento frontal não dá para suportar o mesmo peso que você aguentaria no agachamento com a barra apoiada nas costas, já que a barra na frente requer que você tenha mais equilíbrio e flexibilidade. Por outro lado, o peso à frente do corpo reduz o envolvimento dos isquiotibiais, mas aumenta o uso dos quadríceps e, consequentemente, a força na parte da frente da coxa.

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quadríceps
A barra posicionada à frente do corpo intensifica o uso dos quadríceps

Saiba que o agachamento frontal com barra é um exercício avançado. Sendo assim, peça ajuda a um fisioterapeuta ou a um professor de educação física se encontrar alguma dificuldade na execução, principalmente se você tiver um problema de saúde pré-existente, como uma lesão na coluna, nos pulsos ou nos quadris por exemplo.

Ainda que seja desafiador, o agachamento frontal sobrecarrega menos os joelhos e as costas. E por isso, ele pode ser um bom aliado para quem não pode forçar os joelhos ou a lombar por conta de dores ou lesões.

Fontes e referências adicionais

Você já conhecia essa forma de segurar a barra no agachamento frontal? Já experimentou fazer este exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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