O agachamento com halteres é uma das variações de agachamento que ajudam a fortalecer pernas e glúteos.
O exercício ativa os glúteos e vários músculos das pernas, inclusive os quadríceps (parte da frente da coxa), os isquiotibiais (parte detrás da coxa) e as panturrilhas. Ao manter uma boa postura, você também ativa os músculos do core.
Além de construir músculos, o exercício contribui para o aumento da frequência cardíaca, melhorando assim o condicionamento físico. Outros benefícios do agachamento com halteres são a melhoria da postura e da circulação sanguínea, e o fortalecimento das articulações.
Aproveite e conheça os 6 exercícios mais eficientes para melhorar a postura.
Não deixe de conferir o video abaixo com todos os benefícios do agachamento e dicas. E clique no botão a seguir para inscrever-se no nosso canal do YouTube e ter muito mais dicas legais:
Como fazer agachamento com halteres
Segure um halter em cada mão e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Os pés devem ficar afastados aproximadamente na mesma largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Considere esta a posição inicial do agachamento.
Em seguida, inspire o ar e contraia o abdômen. Então, agache até flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus quadris devem inclinar um pouco para trás e as coxas ficam paralelas ao chão. Mantenha a curvatura natural da coluna e os calcanhares no solo durante todo o exercício.
Por fim, solte o ar e levante lentamente para voltar à posição inicial. Repita o movimento até completar a sua série.
Erros comuns
Os principais erros cometidos por quem faz o agachamento com halteres tem a ver com a postura. Veja abaixo quais são eles para evitá-los no seu treino de membros inferiores.
Ficar na ponta dos pés
É importante que toda a sola dos pés toque o chão durante o treino, já que isso ajuda você a se equilibrar e evita que seus joelhos fiquem sobrecarregados. Além disso, manter os calcanhares no chão é bom para distribuir o peso dos halteres sem sobrecarregar nenhuma articulação.
Se movimentar rápido demais
Ao agachar muito rapidamente, os músculos deixam de ser exigidos ao máximo. Isso gera um impacto negativo na construção de massa muscular.
Para realmente ativar os seus músculos durante o agachamento, é preciso fazer movimentos lentos e controlados. Assim, as fibras musculares são tensionadas por tempo suficiente para promover a hipertrofia muscular.
Aliás, realizar o agachamento mais lentamente também ajuda a prevenir lesões e acidentes.
Deixar os joelhos para dentro
É bem comum observar pessoas fazendo o agachamento com halteres deixando os joelhos cederem em direção ao centro do corpo. Além de prejudicar os resultados do exercício, esse erro pode indicar fraqueza muscular, excesso de peso ou uma condição chamada de joelho valgo.
O certo é manter os joelhos firmes e apontando para a frente, evitando assim lesões e garantindo a execução correta do agachamento.
Fazer o movimento incompleto
Não tenha pressa para completar a sua série, pois isso pode te induzir a cometer erros.
Um deles é retornar à posição antes de completar o agachamento. É importante saber que os músculos só são ativados se você agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pois se a amplitude do agachamento for muito pequena, não haverá tensão suficiente para definir os seus músculos.
Curvar a coluna
Já ouviu alguém reclamar de dor na lombar durante ou logo após uma série de agachamentos? Isso pode ser causado pela má postura durante o exercício.
Para preservar a região lombar e evitar desconfortos, é preciso manter a curvatura natural da coluna, sem curvá-la para a frente. Contrair o abdômen, puxar os ombros para trás e abrir bem o peito ajuda a manter a postura correta ao longo do agachamento com halteres.
Exagerar na amplitude do movimento
Agachar muito além do ângulo de 90 graus pode sobrecarregar a coluna e aumentar o risco de lesões.
Aliás, se você sente dores nos joelhos ou nas costas, é importante conversar com um médico e com o seu professor de educação física para evitar uma piora no quadro. Veja algumas dicas de como tratar a dor no joelho após as atividades físicas.
Sem dúvidas, um bom acompanhamento e o uso da técnica correta para agachar só traz benefícios para a sua postura, para a definição muscular e para a sua mobilidade física no dia a dia.
Fontes e referências adicionais
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020; 19(1): 195-203.
- The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training, Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(2), 772.
- Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020;13(1): 714-722.
- The Back Squat: A Proposed Assessment of Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance, Strength and Conditioning Journal, 2014, Volume 36, Issue 6, p 4-27.
- Exercise Technique: Dumbbell Squat, Dumbbell Split Squat, and Barbell Box Step-up, Strength and Conditioning Journal, 2011, Volume 33, Issue 5, p 76-78.
Fontes e referências adicionais
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020; 19(1): 195-203.
- The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training, Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(2), 772.
- Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020;13(1): 714-722.
- The Back Squat: A Proposed Assessment of Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance, Strength and Conditioning Journal, 2014, Volume 36, Issue 6, p 4-27.
- Exercise Technique: Dumbbell Squat, Dumbbell Split Squat, and Barbell Box Step-up, Strength and Conditioning Journal, 2011, Volume 33, Issue 5, p 76-78.
Você prefere fazer o agachamento com barra ou halteres? Comente abaixo!
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