Agachamento búlgaro no Smith - Como fazer e erros comuns

O agachamento no Smith machine com uma perna dobrada, também conhecido como agachamento búlgaro, é um bom exercício para fortalecer as pernas unilateralmente.

O foco do exercício é o desenvolvimento do quadríceps, que é um conjunto de músculos localizado na parte da frente da coxa. A máquina Smith deixa a barra fixa, o que ajuda na estabilização do movimento.

O exercício é unilateral. Dessa forma, é possível se concentrar em uma perna de cada vez. Isso é bom para potencializar seu treino e também para evitar desequilíbrios musculares. Aliás, veja também como corrigir assimetrias musculares.

Os movimentos feitos durante o agachamento são parecidos com o afundo no Smith machine, que também é um ótimo exercício para compor o seu treino de pernas.

Como fazer agachamento búlgaro no Smith machine

Para esse exercício, você vai precisar de uma máquina Smith e de um banco reto.

Antes de mais nada, ajuste a altura da barra para que ela fique no nível dos seus ombros e posicione o banco reto atrás de você. Em seguida, ajuste a carga desejada e se prepare para o agachamento.

Segure a barra com uma pegada aberta pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) que te dará mais confiança e estabilidade. Primeiramente, destrave a barra acima dos seus ombros, esticando as pernas e girando os pulsos para remover o gancho de segurança do suporte.

Mantenha o tronco ereto, cabeça erguida, pés ligeiramente afastados entre si e um pouco à frente do corpo. Depois de ajustar sua postura, coloque o peito de um pé apoiado no banco enquanto o outro continua firme no chão. Considere esta a posição inicial.

O movimento ao agachar é bem parecido com o agachamento afundo. Então, agache flexionando o joelho da frente em um ângulo de 90 graus e deixando o joelho de trás descer até quase tocar o chão.

Faça uma breve pausa antes de retornar para a posição inicial do exercício. Depois de terminar sua série, troque a posição das pernas e repita.

Erros comuns ao executar o agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro no Smith machine não é um exercício tão simples. Trata-se de um movimento complexo. Por isso, preste atenção nos principais erros cometidos que você deve evitar no seu treino.

Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés

O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés durante o agachamento no Smith. Se isso acontecer, as articulações do joelho podem sofrer um estresse desnecessário que não contribui em nada com os seus resultados e ainda pode gerar uma lesão.

Curvar as costas

É bem importante manter as costas retas ao longo do exercício. Além disso, mantenha a cabeça erguida e alinhada com o resto da coluna para evitar dores e lesões indesejadas.

Portanto, para evitar esse tipo de problema, não esqueça de inflar o peito e contrair o abdômen durante o agachamento.

Aliás, se você sofre com dores na lombar, isso pode ser por conta de um erro na execução de exercícios ou um problema na postura. Assim, vale a pena conferir os melhores exercícios para melhorar a postura.

Colocar a barra no pescoço

A barra deve ficar sobre os ombros, especificamente apoiada no trapézio. Se você deixar toda a carga sobre o pescoço, é possível que você sofra com dores após o treino.

Dicas e controvérsias sobre o Smith machine

Existem alguns profissionais da educação física que não aconselham o uso da máquina Smith. O argumento é que a máquina limita os movimentos e impede que você melhore pontos importantes relacionados ao equilíbrio e à estabilidade do corpo.

Mas se o seu treino também conta com outros tipos de agachamento como por exemplo o agachamento livre ou o agachamento com barra, não há nenhum problema em usar o agachamento no Smith como um complemento. Isso porque o exercício traz vantagens que incluem o uso de uma carga maior e a possibilidade de alcançar maiores amplitudes de movimento com segurança.

O mais importante é garantir um plano de treino que conte com vários exercícios que visam diferentes estímulos musculares.