O agachamento no Smith machine com uma perna dobrada, também conhecido como agachamento búlgaro, é um bom exercício para fortalecer as pernas unilateralmente.
O foco do exercício é o desenvolvimento do quadríceps, que é um conjunto de músculos localizado na parte da frente da coxa. A máquina Smith deixa a barra fixa, o que ajuda na estabilização do movimento.
O exercício é unilateral. Dessa forma, é possível se concentrar em uma perna de cada vez. Isso é bom para potencializar seu treino e também para evitar desequilíbrios musculares. Aliás, veja também como corrigir assimetrias musculares.
Os movimentos feitos durante o agachamento são parecidos com o afundo no Smith machine, que também é um ótimo exercício para compor o seu treino de pernas.
Como fazer agachamento búlgaro no Smith machine
Para esse exercício, você vai precisar de uma máquina Smith e de um banco reto.
Antes de mais nada, ajuste a altura da barra para que ela fique no nível dos seus ombros e posicione o banco reto atrás de você. Em seguida, ajuste a carga desejada e se prepare para o agachamento.
Segure a barra com uma pegada aberta pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) que te dará mais confiança e estabilidade. Primeiramente, destrave a barra acima dos seus ombros, esticando as pernas e girando os pulsos para remover o gancho de segurança do suporte.
Mantenha o tronco ereto, cabeça erguida, pés ligeiramente afastados entre si e um pouco à frente do corpo. Depois de ajustar sua postura, coloque o peito de um pé apoiado no banco enquanto o outro continua firme no chão. Considere esta a posição inicial.
O movimento ao agachar é bem parecido com o agachamento afundo. Então, agache flexionando o joelho da frente em um ângulo de 90 graus e deixando o joelho de trás descer até quase tocar o chão.
Faça uma breve pausa antes de retornar para a posição inicial do exercício. Depois de terminar sua série, troque a posição das pernas e repita.
Erros comuns ao executar o agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro no Smith machine não é um exercício tão simples. Trata-se de um movimento complexo. Por isso, preste atenção nos principais erros cometidos que você deve evitar no seu treino.
Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés
O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés durante o agachamento no Smith. Se isso acontecer, as articulações do joelho podem sofrer um estresse desnecessário que não contribui em nada com os seus resultados e ainda pode gerar uma lesão.
Curvar as costas
É bem importante manter as costas retas ao longo do exercício. Além disso, mantenha a cabeça erguida e alinhada com o resto da coluna para evitar dores e lesões indesejadas.
Portanto, para evitar esse tipo de problema, não esqueça de inflar o peito e contrair o abdômen durante o agachamento.
Aliás, se você sofre com dores na lombar, isso pode ser por conta de um erro na execução de exercícios ou um problema na postura. Assim, vale a pena conferir os melhores exercícios para melhorar a postura.
Colocar a barra no pescoço
A barra deve ficar sobre os ombros, especificamente apoiada no trapézio. Se você deixar toda a carga sobre o pescoço, é possível que você sofra com dores após o treino.
Dicas e controvérsias sobre o Smith machine
Existem alguns profissionais da educação física que não aconselham o uso da máquina Smith. O argumento é que a máquina limita os movimentos e impede que você melhore pontos importantes relacionados ao equilíbrio e à estabilidade do corpo.
Mas se o seu treino também conta com outros tipos de agachamento como por exemplo o agachamento livre ou o agachamento com barra, não há nenhum problema em usar o agachamento no Smith como um complemento. Isso porque o exercício traz vantagens que incluem o uso de uma carga maior e a possibilidade de alcançar maiores amplitudes de movimento com segurança.
O mais importante é garantir um plano de treino que conte com vários exercícios que visam diferentes estímulos musculares.
Fontes e referências adicionais
- A 3D Human-Machine Integrated Design and Analysis Framework for Squat Exercises with a Smith Machine, Sensors 2017, 17(2), 299.
- A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23(9): 2588-91.
- The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, V 23, Issue 1, p 284-292.
- Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul; 34(7): 1851-1859.
- Free weight versus smith machine squats, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
Fontes e referências adicionais
- A 3D Human-Machine Integrated Design and Analysis Framework for Squat Exercises with a Smith Machine, Sensors 2017, 17(2), 299.
- A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23(9): 2588-91.
- The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, V 23, Issue 1, p 284-292.
- Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul; 34(7): 1851-1859.
- Free weight versus smith machine squats, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
Você já conhecia essa forma de combinar o uso do banco reto com a máquina smith em um mesmo exercício? Comente abaixo!
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