Alimentos Que Podem Ajudar a Ter uma Melhor Noite de Sono

Especialista:
atualizado em 29/01/2020

Há um consentimento geral de que precisamos ter mais horas de sono do que estamos dormindo atualmente em média.

Recentemente, surgiu uma estranha alegação de que comer duas unidades de kiwi antes de deitar leva a uma melhor noite de sono – de acordo com o resultado de um estudo de 2011 na Universidade Médica de Taipei. No entanto, o estudo também foi “apoiado” pelo maior comerciante mundial de kiwis e tinha apenas 24 participantes.

Os kiwis de fato têm níveis elevados de serotonina, que é fundamental para dormir bem – mas que outros alimentos podem ajudar?

Aves e nozes

O peru e o frango contêm altos níveis de triptofano, que também aumenta a serotonina. “Alimentos que são ricos em triptofano e vitamina B6 irão ajudá-lo a fazer melatonina, o hormônio do sono”, diz Nerina Ramlakhan, especialista em sono e autora de Fast Asleep, Wide Awake.

Outras boas fontes de ambos são feijões, lentilhas, queijos, tofu, atum, ovos, grãos inteiros, nozes e sementes.

Cerejas

Ou você poderia consumir melatonina em si. “Isso inclui coisas como torta de cereja, suco de cereja e aveia”, diz Ramlakhan.

Bananas e verduras

“Alimentos que são ricos em potássio e magnésio ajudam a relaxar os músculos. Muitas pessoas sofrem de condições como a síndrome das pernas inquietas”, diz Ramlakhan. Boas fontes de magnésio incluem grãos integrais, nozes e verduras escuras, enquanto os principais alimentos ricos em potássio são bananas, batatas, damascos e leite.

Prebióticos

Um estudo realizado no ano passado pela University of Colorado Boulder descobriu que as fibras prebióticas, encontradas em alimentos como grão-de-bico, alcachofra e alho-poró, e que alimentam bactérias “boas” no intestino, podem melhorar o sono. O estudo foi feito em ratos, então é muito cedo para dizer se ele poderia funcionar em seres humanos.

Fibras

Um estudo da Columbia University, que utilizou 26 voluntários, descobriu que uma dieta rica em alimentos com fibras, como feijão, lentilhas, bagas e grãos integrais, pode levar a um melhor sono, enquanto uma dieta com “maior ingestão de gordura saturada e menor ingestão de fibra foi associada a um perfil de sono mais leve e menos profundo”.

E quando você come também importa

Qualquer um que já tenha se acabado num daqueles almoços de domingo sabe quão sonolento você pode ficar depois, mas refeições menores e regulares são importantes para melhorar o sono, diz Ramlakhan. “Muitas pessoas sentem sono depois de uma grande refeição porque comeram demais e a taxa de mudança dos níveis de açúcar no sangue estimula a resposta de insulina que as faz relaxar”, diz ela.

“Não é apenas o que você come, também são seus hábitos e padrões de se alimentar que fazem a diferença. Certifique-se de comer café da manhã, que estabiliza o açúcar no sangue e minimiza a sua produção de adrenalina”. Isso ajudará a produzir melatonina mais tarde.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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