Ver resumo
- Um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, feito por pesquisadores da University of Massachusetts Medical School, indicou que aumentar o consumo de fibras pode ajudar na perda de peso.
- Na pesquisa, 240 voluntários com alto risco de diabetes foram divididos em dois grupos: um recebeu a orientação de comer pelo menos 30 g de fibra por dia, sem precisar mudar mais nada na dieta, e o outro seguiu um plano com restrição de calorias e de gordura saturada.
- Depois de um ano, os dois grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso, o que sugere que a dieta rica em fibras, menos restritiva, pode ser tão eficaz quanto a dieta mais rígida.
- Outra análise, do Instituto do Câncer de Xangai, reuniu dados de 17 estudos com quase um milhão de participantes e mostrou que quem consumia mais fibra diariamente tinha 16% menos chance de morrer por qualquer causa.
- O texto lista alimentos ricos em fibra para incluir na dieta, como figo seco, feijão, arroz integral, abacate, milho, brócolis, lentilha, macarrão integral e espinafre.
Um novo estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine sugere a adição de um tipo de alimento para a sua dieta que pode ser tudo o que você precisa se sentir mais saudável. Pesquisadores da University of Massachusetts Medical School investigaram e descobriram que a fibra pode ajudar na perda de peso, uma vez que estudos anteriores sugeriram que alimentos ricos em fibras nos levam a sentir menos fome. Eles descobriram que a adição de mais fibras à dieta pode ser “o primeiro passo, e talvez o mais importante, para comer de forma mais saudável”.
Os pesquisadores separaram 240 voluntários em dois grupos, atribuindo uma dieta alimentar comum à metade dos participantes e uma dieta rica em fibras para o outro grupo. Todos os voluntários foram considerados com alto risco de diabetes antes da pesquisa começar.
O grupo de fibra foi orientado a comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia, simplesmente por comer mais alimentos como frutas, verduras e grãos integrais do que o habitual. Eles não eram obrigados a alterar quaisquer outros hábitos de dieta ou exercício.
O outro grupo foi orientado a reduzir a sua ingestão diária de calorias e foram estabelecidas metas referentes a quanto de gordura saturada deveriam comer. Eles também não foram obrigados a mudar os seus hábitos de exercício.
Depois de um ano, as pessoas de ambos os grupos perderam cerca da mesma quantidade de peso, o que sugere que uma dieta rica em fibras menos restritiva pode ser tão eficaz quanto uma dieta mais restritiva. De acordo com a Time, o autor do estudo Dr. Yunsheng Ma disse: “Ao mudar uma coisa, as pessoas no grupo de fibras foram capazes de melhorar sua dieta e perder peso e melhorar os seus marcadores globais para a síndrome metabólica. Eu acho que nós temos que mudar o paradigma sobre as recomendações. Dizer às pessoas para reduzir isso ou reduzir aquilo é muito difícil de fazer. “
Ma acrescentou que pedir às pessoas para se concentrar em comer um determinado alimento, ao invés de pedir-lhes de comer menos alimentos em geral, pode ajudar as pessoas a se sentirem mais otimistas e dispostas a tentar perder peso e ter uma alimentação saudável.
Este não é o primeiro estudo a sugerir que a fibra poderia trazer inúmeros benefícios para a saúde. Pesquisadores do Instituto do Câncer de Xangai na China coletaram dados de 17 estudos que seguiram quase um milhão de participantes do sexo masculino e feminino e que documentaram cerca de 67.000 mortes.
Os participantes com a maior ingestão diária de fibras revelou que possuem 16% menos probabilidade de morrer por todas as causas do que aqueles com a menor ingestão de fibras. Essa pesquisa se deve ao potencial da fibra na redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e certos tipos de câncer.
Alimentos ricos em fibras que devem ser consumidos
- Figos Secos: Um punhado de figos secos não só aumenta a sua ingestão de fibra, mas ajuda a aliviar a constipação. Comê-los com o seu cereal de aveia de manhã ou no lanche no meio da tarde pode suprir suas necessidades. Fibra: 10g / 3 figos.
- Feijão: Feijão comum é uma ótima fonte de fibras, bem como rica em proteínas também. Eles são fáceis de incorporar na dieta, adicionando a sopas saudáveis, ou comendo nosso tradicional feijão com arroz. Fibra: 7g / 1 xícara.
- Arroz Integral: Sempre optar por integral ao invés do arroz branco, já que contém a fibra saudável necessária para manter um intestino saudável e um sistema digestivo funcionando. Fibra: 3g / 1 xícara.
- Abacate: O abacate é cheio de benefícios para a saúde e um deles é ser uma rica fonte de fibra. Comer um abacate de tamanho médio pode fazer com que você ingira até 10g de fibra de uma única vez. Fibra: 5,2 g / metade de um abacate médio.
- Feijão cozido: O feijão cozido é outra grande fonte de fibras. Uma xícara contém até 8 gramas, mas uma lata inteira contém 11g – quase metade da sua dose diária recomendada. Fibra: 8g / 1 xícara.
- Milho: O milho é uma forma saborosa e engenhosa de obter fibra. Uma metade do copo de suas espigas corresponde a 2g de fibras. Fibra: 10g / 1 milho em uma espiga de milho.
- Brócolis: O brócolis é um vegetal muito rico, pois é cheio de vitamina D e C, fibras e antioxidantes. Adicione-os ao seu jantar e você terá uma quantidade suficiente de fibras para ajudar a manter o seu sistema digestivo saudável. Fibra: 4g / 1 xícara.
- Lentilhas: A lentilha é um ótimo alimento para adicionar à sua dieta diária, pois uma xícara contém 15,6 g de fibra. Podem ser facilmente adicionado à sua dieta em sopas, saladas e como parte de sua ingestão de vegetais. Eles também são uma grande fonte de ferro e vitaminas do complexo B. Fibra: 15,6 g / 1 xícara.
- Macarrão integral: Assim como o arroz, é sempre melhor optar por macarrão integral ao invés do macarrão feito com farinha branca, já que contém mais fibras e tem mais vitaminas do que a versão processada. Tem também a textura mais espessa, por isso irá mantê-lo satisfeito durante mais tempo, inibindo a fome. Fibra: 5g / 1 xícara.
- Espinafre: Este vegetal é rico em ferro e também uma fonte brilhante de fibra. Comê-lo cru ou cozido, tanto faz, o importante é incorporar nos pratos como saladas, sopas, etc. Ele possui mais nutrientes do que o alface. Fibra: 6g / 1 xícara.
Vídeos: Alimentos ricos em fibras
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